7 schnelle und frische, wohltuende Abendessen nach einem anstrengenden Tag

Unter der Woche ein Abendessen zuzubereiten, kann selbst in den besten Zeiten eine Meisterleistung sein. Die Zusammenstellung gesunder Fast-Mahlzeiten für eine ganze Woche erfordert eine angemessene Planung. Es kann fast unmöglich erscheinen, trotz eines vollen Terminkalenders eine frische Mahlzeit zuzubereiten. Seien Sie sich sicher, dass Sie nicht allein sind, wir waren auch dort.

Zum Glück haben Sie hier eine solide Lösung für Ihr Abendessen, bei der es sich nicht um Müsli zum Mitnehmen oder wahlloses Stöbern in der Speisekammer handelt. Diese sieben Mahlzeiten sind das, was Sie in Ihrer Hosentasche brauchen, wenn Sie wenig Zeit und Energie haben, sich aber ein sättigendes Abendessen wünschen.

Tipps für schnellere, einfachere und gesündere Abendessen unter der Woche

• Getreide in großen Mengen kochen
• Kaufen Sie über das Wochenende zwei oder drei Bündel Kräuter, putzen, entstielen und portionieren Sie sie, während Sie fernsehen.
• Bereiten Sie eine große Menge Soße oder Gewürz zu, das Ihnen gefällt, und bewahren Sie es im Kühlschrank auf
• Sorgen Sie für eine saubere Küche
• Kaufen Sie einen ganzen Fisch, füllen Sie ihn mit dünnen Zitronenscheiben und Kräutern und braten Sie ihn in der Pfanne
• Bereiten Sie eine reichhaltige und schnelle Mahlzeit zu, die mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden kann
• Bewahren Sie gut geschnittenes Brot in einem großen wiederverschließbaren Beutel im Gefrierschrank auf
• Kochen Sie über das Wochenende einen Topf Linsen oder Bohnen
• Halten Sie erfrischende, gebrauchsfertige Gewürze griffbereit
• Kaufen Sie ein Rosettenhähnchen vom Markt oder braten Sie Ihr Hähnchen. Zerkleinern Sie es und bewahren Sie es im Kühlschrank auf
• Rösten Sie verschiedene Wurzelgemüsesorten auf Backblechen
• Bewahren Sie Edamame, gehackte Frühlingszwiebeln, Spinat, Tomatensauce und Hackfleisch in Ihrem Gefrierschrank auf
• Bewahren Sie Eier und Käse auf
• Bewahren Sie Nudeln immer in Ihrer Speisekammer auf
• Füllen Sie Ihre Speisekammer mit hochwertigen Proteinkonserven wie Thunfisch, Oktopus, Sardinen, geräuchertem Muskelfleisch und einem Glas ausgefallener Paprika.

Ideen für schnelle, frische und wohltuende Abendessen

Mit Olivenöl und Kräutern gebackener Lachs

Wenn Sie Angst davor haben, Fisch zu lange oder zu wenig zu kochen, dann ist dieses Rezept genau das Richtige für Sie. Der Prozess ist kinderleicht; Es gibt fast keine Möglichkeit, dass Sie es vermasseln.

Entscheidend sind das Olivenöl und die niedrige Backtemperatur. Der Fisch wird in einem sehr flachen Becken mit Olivenöl pochiert. Das Öl und eine Kräuterpaste darüber schützen Ihren Fisch vor der Hitze. Zusammen schützen das Öl und die Kräuter den Fisch vor dem Überbacken.

Rezeptübersicht

Den Ofen anheizen. Den Lachs mit der Hautseite nach unten langsam in das Olivenöl legen, mit Salz und Pfeffer bestreuen. Dill, Schalotte, Petersilie und Zitronenschale in einer Küchenmaschine pürieren. Fügen Sie zwei Esslöffel Olivenöl hinzu. Die Kräuterpaste über den Lachs tupfen. Den Lachs je nach Dicke 20–28 Minuten backen. Zum Servieren den Lachs in vier gleich große Stücke schneiden. Mit frischem Brot oder Reis und großzügigem grünem Salat servieren.

Gesundheitsvorteile

• Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren
• Es ist eine großartige Proteinquelle
• Ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine
• Gute Quelle für Kalium und Selen
• Enthält das Antioxidans Astaxanthin
• Hilft, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren
• Vorteile Gewichtskontrolle
• Bekämpft Entzündungen
• Schützt die Gesundheit Ihres Gehirns

Würzige Hähnchenspieße mit sonnengetrockneter Tomatensauce

Obwohl Sie diesen Spießen reichlich rote Paprikaflocken hinzufügen, sorgt die pikante, sonnengetrocknete Tomatensauce für eine süße Abwechslung. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie das Huhn morgens mit Marinade beträufeln, und schon kann es losgehen.

Rezeptübersicht

Um die Marinade zuzubereiten, vermischen Sie Knoblauch, Olivenöl, Zitronensaft, Rosmarin, rote Pfefferflocken und Salz in einer großen Schüssel. Zum Kombinieren verquirlen. Das Hähnchen unterheben und mindestens eine Stunde oder über Nacht marinieren.

Für die Bratsoße sonnengetrocknete Tomaten zusammen mit dem Öl in eine Mini-Küchenmaschine geben. Essig, Knoblauch, Tomatenmark, rote Paprikaflocken und Honig hinzufügen und verrühren, bis eine glatte Masse entsteht. Mit Pfeffer und Salz würzen und beiseite stellen.

Die große Grillpfanne bei mittlerer Hitze vorheizen. Das Hähnchen auf die Spieße stecken und die Oberseite des Hähnchens mit sonnengetrockneter Tomatensauce bestreichen. Etwa 12-15 Minuten kochen lassen. Drehen Sie die Spieße zwischendurch um und verteilen Sie die Bratensoße bei Bedarf auf dem Hähnchen.

Die Spieße auf eine saubere Servierplatte legen und warm mit gehackter italienischer Petersilie und Zitronenscheiben als Garnitur servieren.

Gesundheitsvorteile

Sonnengetrocknete Tomaten

Diese sonnenverwöhnten Schönheiten sind eine konzentrierte Nährstoffquelle. Sie sind reich an Vitamin C und K, Eisen und Lycopin. Sie erhalten sie trocken oder in Öl verpackt. Lycopin senkt das Krebsrisiko.

Huhn

• Tolle Proteinquelle
• Hauptquelle für Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B, D und A
• Hilft beim Abnehmen
• Kontrolliert den Blutdruck
• Reduziert das Krebsrisiko
• Reduziert den Cholesterinspiegel
• Der Verzehr von warmer Hühnersuppe lindert Erkältungen

Glutenfreier Thunfischauflauf

Glutenfreier Thunfischauflauf ist ein äußerst nahrhaftes Gericht mit viel frischem Gemüse, darunter Karotten, Erbsen und Brokkoli. Das Rezept enthält auch frische Pilze, sodass Sie keine Dosensuppe hinzufügen müssen. Anstelle von Nudeln verwenden Sie Spaghettikürbis.

Rezeptübersicht

Heizen Sie Ihren Backofen vor. Die Auflaufform einfetten und ein Backblech mit Alufolie auslegen. Schneiden Sie Ihren Kürbis in zwei Hälften und backen Sie ihn 45 Minuten bis 1 Stunde lang. Sellerie, Zwiebel und Karotte in Olivenöl etwa 7 Minuten anbraten.

Mehl einrühren, bis das Gemüse bedeckt ist. Brühe und Milch unterrühren und kochen, bis die Mischung einzudicken beginnt. Petersilie, Pilze, Thymian, Erbsen, Brokkoli, Thunfisch und Kürbis hinzufügen. Gut vermischen und in die Auflaufform geben.

Etwas Käse darüberstreuen und 10 Minuten backen. Nehmen Sie die Form heraus und belegen Sie sie mit Chips, die aus einer Wurzelgemüsemischung bestehen. Kochen, bis der Inhalt eingedickt ist.

Gesundheitsvorteile

• Thunfisch enthält Selen in einer ungewöhnlichen Form namens Selenonein.
• Es bietet hervorragende antioxidative Vorteile.
• Thunfisch hat einen sehr hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und fördert die Herzgesundheit.
• Es schützt Ihre Zellmembran vor Schäden.
• Es reduziert Entzündungen
• Bekämpft Nierenerkrankungen
• Verhindert Krebs
• Verbessert die Durchblutung und das Energieniveau
• Stärkt das Immunsystem
• Hilft bei Gewichtsverlust und Fettleibigkeit
• Reduziert den Blutdruck
• Hilft bei Wachstum und Entwicklung

Einfache Burritos mit Grünkohl und schwarzen Bohnen

„Mit Bohnen und Gemüse gefüllt und mit Limette und Feta-Käse verfeinert, sind sie ein wenig scharf und absolut köstlich“, schreibt Kathryne, Gründerin des Blogs Cookie+kate.

Rezeptübersicht

Koriander, Grünkohl, Jalapeno, Limettensaft, Olivenöl, Chilipulver, Kreuzkümmel und Meersalz in einer Schüssel vermischen. Zuerst den Knoblauch anbraten und dann zusammen mit den Bohnen und ein paar Esslöffeln Wasser erwärmen. Die Bohnen mit einer Gabel vorsichtig zerdrücken und bei Bedarf salzen.

Erhitzen Sie Ihre Tortilla vorsichtig in einer Pfanne. Belegen Sie Ihre Tortilla mit geschnittener Avocado, schwarzer Bohnenmischung und mariniertem Grünkohl. Mit Feta und roten Zwiebeln belegen. Rollen Sie den Burrito auf, indem Sie ihn von unten falten, um die Bohnen und das Gemüse teilweise zu bedecken. Falten Sie nun die beiden Seiten ein. Nachdem Sie mit dem Rollen fertig sind, legen Sie Ihren Burrito auf einen Teller. In zwei Hälften schneiden und mit Sauerrahm oder griechischem Naturjoghurt servieren.

Gesundheitsvorteile

Andere

• Es ist kalorienarm, reich an Ballaststoffen und enthält kein Fett
• Es ist reich an Eisen und Vitamin K.
• Grünkohl enthält starke Antioxidantien
• Es unterstützt Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit
• Grünkohl ist reich an Vitamin C und A sowie Kalzium
• Es ist ein großartiges entzündungshemmendes Lebensmittel.
• Schwarze Bohne
• Erhält gesunde Knochen
• Senkt den Blutdruck
• Verwaltet Diabetes
• Schützt vor Herzkrankheiten
• Verhindert Krebs
• Fördert die Verdauung
• Hilft beim Abnehmen

Quinoa-Salat mit Spargel, Datteln und Orange

Quinoa-Salat ist eine Mischung aus drei kulturellen Einflüssen. Die Orange und die Datteln haben eine israelische Note, Quinoa ist ein proteinreiches Getreide aus Südamerika und die Pekannüsse sind eine Hommage an den amerikanischen Süden.

Rezeptübersicht

Weiße Zwiebeln und Quinoa in einem Teelöffel Öl anbraten. Wasser und Salz hinzufügen und zum Kochen bringen. Abdecken, Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen. Lassen Sie es stehen, damit Quinoa das Wasser aufnimmt. Den Inhalt in eine große Schüssel geben.

Fügen Sie Orange, Pekannüsse, gehackte rote Zwiebeln, Datteln, Spargel und gewürfelte Jalapenopfeffer hinzu. Vorsichtig umrühren und vermischen.

Um das Dressing zuzubereiten, vermischen Sie Zitronensaft, natives Olivenöl extra, koscheres Salz, frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer, gehackten Knoblauch und gehackte frische Minze. Mit Minzzweigen garnieren.

Vorteile für die Gesundheit

Quinoa

• Quinoa ist eines der proteinreichsten Lebensmittel, die wir essen können.
• Reich an Ballaststoffen, Eisen, Lysin und Mangan
• Reich an Riboflavin und Magnesium
• Termine
• Es fördert die Gesundheit des Verdauungssystems
• Steigert Ihre Herzgesundheit
• Magnesiumreiche Datteln sind für ihre entzündungshemmende Wirkung bekannt
• Reduziert den Blutdruck und das Schlaganfallrisiko
• Sorgt für eine gesunde Schwangerschaft und Entbindung
• Erhöht die Gehirnleistung
• Spargel
• Hilft beim Abnehmen
• Bekämpft Harnwegsinfektionen
• Reich an Antioxidantien und Vitamin E
• Bekämpft Blähungen und reduziert den Kater

Die mediterran gefüllten Hähnchenbrustfilets

Ein Gericht mit gefüllter Hähnchenbrust reicht für ein Abendessen unter der Woche. Darüber hinaus ist es elegant genug für Gesellschaft.

Rezeptübersicht

Heizen Sie Ihren Grill vor. Paprika längs halbieren. Legen Sie die Paprikahälften vorsichtig mit der Haut nach oben auf ein mit Folie ausgelegtes Backblech. Grillen, bis es schwarz ist, oder 15 Minuten lang. In den Plastikbeutel mit Reißverschluss legen. Nach 15 Minuten schälen und fein hacken.

Käse, Oliven, Paprika und Basilikum vermischen. Nehmen Sie den dicksten Teil der Hähnchenbrust und schneiden Sie einen horizontalen Schlitz ein, sodass eine Tasche entsteht. Verschließen Sie die Öffnung mit einem Holzstäbchen.

Hähnchen mit Salz und Pfeffer bestreuen. Packen Sie das Hähnchen auf den Grillrost. Auf jeder Seite sechs Minuten grillen oder bis es gar ist. Nach dem Herausnehmen vom Grill locker mit Folie abdecken. Lassen Sie es 10 Minuten stehen.

Vorteile für die Gesundheit

Oliven

• Besitzen erhebliche antioxidative Eigenschaften
• Verbessert die Herzgesundheit
• Fördert die Knochengesundheit
• Verhindert Krebs
• Paprika
• Wenig Kalorien
• Reich an Vitamin C
• Capsaicin in Paprika senkt den Cholesterinspiegel, lindert Entzündungen und kontrolliert Diabetes
• Der in Paprika enthaltene Schwefel schützt vor Krebs
• Da Paprika eine gute Quelle für Vitamin E ist, hält sie Ihre Haut jung
• Enthält Vitamin B6, das Ihr Nervensystem stärkt und bei der Zellerneuerung hilft
• Enzyme wie Lutein schützen Ihre Augen vor Katarakten

Karottensuppe mit Joghurt

Quelle: myrecipes.com

Ein Hauch von geröstetem Sesamöl verleiht dieser samtigen Suppe Tiefe. Für einen optischen Genuss sorgt die Zugabe von sautierten Karottenstreifen.

Um diese Suppe zuzubereiten, verwenden Sie frische Babykarotten, nicht die „reduzierten“ abgepackten. Wenn Sie das Glück haben, einen grünen Daumen zu haben, können Sie bei sich zu Hause frische Karotten anbauen. Folgen Sie diesem Link, um herauszufinden, wie Sie einen Indoor-Karottengarten anlegen können.

Rezeptübersicht

Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Nacheinander Schalotten und Karotten dazugeben und weich kochen. Ingwer hinzufügen und kochen, bis die Karotten weich werden. Lassen Sie es bei Raumtemperatur stehen.

Die Hälfte der Karottenmischung in den Mixer geben und glatt rühren. Wiederholen Sie den Vorgang mit der restlichen Karottenmischung. Die pürierte Suppe in die Pfanne gießen. 2 Minuten bei mittlerer Hitze erhitzen.

Die Suppe in kleine Schüsseln füllen, mit Naturjoghurt und frischen Minzzweigen belegen. „Die Zugabe von Joghurt verändert den Geschmack“, sagt ein Rezensent des Rezepts.

Vorteile für die Gesundheit

Möhren

• Verhindert Herzerkrankungen
• Senkt den Blutdruck
• Hilft bei der Verdauung
• Stärkt die Immunität
• Schützt vor Krebs
• Verhindert Makuladegeneration
• Verbessert die Sehkraft
• Verbessert die Mundgesundheit
• Kontrolliert Diabetes
• Reduziert das Schlaganfallrisiko

Abschluss

Eine gesunde Mahlzeit erhöht Ihr Energieniveau und liefert Nährstoffe für Wachstum und Reparatur. Es hilft Ihnen, aktiv und gesund zu bleiben und ernährungsbedingten Krankheiten vorzubeugen. Befolgen Sie beim Kochen diese Tipps, um sich einer hervorragenden Gesundheit zu erfreuen.

Verwenden Sie intelligente Fette wie Olivenöl anstelle von gesättigten Fettsäuren wie Butter. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte gegenüber raffiniertem Getreide, da bei Vollkornprodukten die Kleie intakt ist. Dadurch verfügen sie über mehr Ballaststoffe, Magnesium, B-Vitamine, Zink und andere Nährstoffe. Versuchen Sie, bis zu 4–13 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen.

Fleisch ist eine großartige Proteinquelle. Essen Sie daher kleine Mengen mageres Fleisch, Fisch und Geflügel. Milchprodukte sind eine ausgezeichnete Kalziumquelle. Ersetzen Sie daher Vollmilchprodukte durch fettarme oder fettfreie Optionen. Dies ist der beste Weg, gesättigte Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu reduzieren.

Eine angemessene Portionsgröße ist eine der einfachsten Möglichkeiten, mit den Kalorien umzugehen. Unabhängig davon, ob Sie hohen Blutdruck haben oder nicht, behalten Sie Ihren Natriumspiegel im Auge. Verfeinern Sie Ihre Speisen mit kräftigen Aromen wie Gewürzen, frischen Kräutern und Zitrusfrüchten. Seien Sie aufmerksam und genießen Sie Ihr Essen.