Bauchmuskelübungen für Frauen (das Gute, das Schlechte und das Informative)

1. Beinwürfe – Diese Übung (auf dem Rücken liegen und einen Partner die Beine nach vorne werfen lassen) hat das Potenzial, hervorragend zu sein, aber für die meisten Menschen erhöht sie nur das Verletzungsrisiko. Es kann die Lendenwirbelsäule stark belasten,da Menschen mit unzureichender Bauchmuskelkraft sich auf ihren Rücken verlassen müssen, um die Bewegung ihrer Beine zu stoppen.

2. Sit-Ups – Diese zeitlose Übung ist eine weitere, die Ihre Wirbelsäule belastet. Die Bewegung drückt Ihren Körper über den Bewegungsbereich Ihrer Bauchmuskeln hinaus und lenkt die Aufmerksamkeit von Ihrem Bauch auf Ihren Rücken. Die Durchführung dieser Übung kann Ihr Risiko für Bandscheibenvorwölbungen und eine Belastung des unteren Rückens erhöhen.

3. Hanging Leg Lifts – Die Biomechanik dieser Übung ergibt einfach keinen Sinn! Das Anheben Ihrer Beine greift mehr in Ihre Hüftbeuger als in Ihre Bauchmuskeln ein, und die Tatsache, dass Sie gegen die Schwerkraft arbeiten, erhöht nur die Belastung Ihrer Hüften und Ihrer Wirbelsäule.

4. Fahrräder – Diese klassische Übung könnte bereit sein, den Weg der Dinosaurier zu gehen. Die Drehbewegung greift leicht in Ihre schrägen Bauchmuskeln ein, aber es sind Ihre Hüftbeuger, die die meiste Arbeit leisten. Das Hin und Her kann Ihre Hüften belasten, während es nur sehr wenig für Ihre Bauchmuskeln tut.

5. Russian Twist – Ihre Lendenwirbelsäule ist nicht so flexibel wie der Rest Ihres Rückens und nicht für eine Drehung ausgelegt. Je mehr Sie sich drehen, desto mehr schleifen Sie den Wirbel zusammen. Die Tatsache, dass Sie sich zurücklehnen, erhöht das Risiko, dass Sie Ihren unteren Rücken einspannen, um die unzureichende Bauchkraft auszugleichen.

6. Knirschen – Das mag albern klingen; Schließlich sind Crunches die beliebteste Bauchmuskelübung, oder? Nun, Crunches ähneln Sit-Ups, da sie oft Ihren unteren Rücken beanspruchen. Sie sind jedoch auch weniger effektiv für die Entwicklung eines starken Kerns und fördern eine schlechte Körperhaltung.

Entschlossenheit gepaart mit Disziplin ist die beste Kombination für die richtige Einstellung zum Erreichen Ihres Ziels. Diese Übungen würden Ihnen helfen, diesen idealen Körper zu bekommen und seine nachhaltige Wirkung für viele Jahre zu genießen. Harte Arbeit zahlt sich wirklich aus, besonders wenn Sie getrieben sind, das zu bekommen, was Sie wollen.

Nun, das ist nicht ganz richtig…

Ein schönes Sixpack bedeutet einen sehr niedrigen Körperfettanteil, aber das hat wenig mit der allgemeinen Fitness zu tun. Jemand mit Killer-Bauchmuskeln könnte völlig unflexibel sein und eine begrenzte Muskelausdauer und Kraft haben.

Trotzdem wollen wir alle ein Sixpack, was bedeutet, dass wir viel Zeit damit verbringen, unsere Bauchmuskeln zu trainieren. Wenn Sie diesen Waschbrett-Look bekommen möchten, lesen Sie weiter, um mehr über die besten Bauchmuskelübungen für Frauen zu erfahren. Als Bonus zeigen wir Ihnen, welche Übungen reine Zeitverschwendung sind !

Die 6 schlechtesten Bauchmuskelübungen für Frauen

Sie werden erstaunt sein, wie viel Zeit Sie mit ineffektiven Übungen verschwenden können! Es gibt viele Übungen, die Sie vielleicht gut finden (z. B. Isolationsübungen), aber auf lange Sicht ist die Belohnung die investierte Zeit nicht wert. Sie können zu begrenzten Ergebnissen führen oder Ihr Verletzungsrisiko erhöhen. So oder so, sie sind Zeitverschwendung.

Hier sind ein paar der Bauchmuskelübungen, die du vermeiden solltest:

Leg Throws – Diese Übung (auf dem Rücken liegen und einen Partner die Beine nach vorne werfen zu lassen) hat das Potenzial, hervorragend zu sein, aber für die meisten Menschen erhöht sie nur das Verletzungsrisiko. Es kann die Lendenwirbelsäule stark belasten, da Menschen mit unzureichender Bauchmuskelkraft sich auf ihren Rücken verlassen müssen, um die Bewegung ihrer Beine zu stoppen.

Sit-Ups – Diese zeitlose Übung ist eine weitere, die Ihre Wirbelsäule belastet. Die Bewegung drückt Ihren Körper über den Bewegungsbereich Ihrer Bauchmuskeln hinaus und lenkt die Aufmerksamkeit von Ihrem Bauch auf Ihren Rücken. Die Durchführung dieser Übung kann Ihr Risiko für Bandscheibenvorwölbungen und eine Belastung des unteren Rückens erhöhen.

Hanging Leg Lifts – Die Biomechanik dieser Übung ergibt einfach keinen Sinn! Das Anheben Ihrer Beine greift mehr in Ihre Hüftbeuger als in Ihre Bauchmuskeln ein, und die Tatsache, dass Sie gegen die Schwerkraft arbeiten, erhöht nur die Belastung Ihrer Hüften und Ihrer Wirbelsäule.

Fahrräder – Diese klassische Übung könnte bereit sein, den Weg der Dinosaurier zu gehen. Die Drehbewegung greift leicht in Ihre schrägen Bauchmuskeln ein, aber es sind Ihre Hüftbeuger, die die meiste Arbeit leisten. Das Hin und Her kann Ihre Hüften belasten, während es nur sehr wenig für Ihre Bauchmuskeln tut.

Russian Twist – Ihre Lendenwirbelsäule ist nicht so flexibel wie der Rest Ihres Rückens und nicht für eine Drehung ausgelegt. Je mehr Sie sich drehen, desto mehr schleifen Sie den Wirbel zusammen. Die Tatsache, dass Sie sich zurücklehnen, erhöht das Risiko, dass Sie Ihren unteren Rücken einspannen, um die unzureichende Bauchkraft auszugleichen.

Knirschen – Das mag albern klingen; Schließlich sind Crunches die beliebteste Bauchmuskelübung, oder? Nun, Crunches ähneln Sit-Ups, da sie oft Ihren unteren Rücken beanspruchen. Sie sind jedoch auch weniger effektiv für die Entwicklung eines starken Kerns und fördern eine schlechte Körperhaltung.

Wenn du Zeitfresser vermeiden willst, ist es an der Zeit, diese Bewegungen vollständig aus deinem Training zu streichen!

Die besten Bauchmuskelübungen für Frauen

Jetzt, da Sie wissen, welche die SCHLECHTESTEN Bauchmuskelübungen sind, ist es an der Zeit, einen Blick auf die BESTEN Bauchmuskelübungen für Frauen zu werfen. Die folgenden Übungen lenken die ganze Aufmerksamkeit auf Ihren Kern, reduzieren das Risiko einer Wirbelsäulenzerrung und beanspruchen Ihre Rumpfmuskulatur so effektiv wie möglich. Dies sind die Übungen, die am ehesten ernsthafte Bauchmuskeln aufbauen – und es Ihnen ermöglichen, endlich das Sixpack zu haben, von dem Sie immer geträumt haben! Vergessen Sie nicht, sich eine perfekte Yogamatte für all Ihre Bauchmuskelübungen zu besorgen!

Die Planke

Der Plank ist eine der herrlichsten – und herausforderndsten – Bauchmuskelübungen für Frauen und Männer gleichermaßen. Auf den ersten Blick sieht es wie ein einfaches aus, aber sobald Sie 20 bis 30 Sekunden drin sind, werden Sie das Brennen spüren!

Die Grundplanke ist einfach. Es ist im Wesentlichen die Position, die Sie einnehmen, um Liegestütze auszuführen:

• Hände flach auf dem Boden, schulterbreit auseinander.
• Füße zusammen.
• Hintern und Hüften eingezogen.
• Kopf hoch und gerade zurück.

Und das ist es! Sie bleiben 30 bis 60 Sekunden in dieser Position (so lange Sie sie halten können). Kurz vor Ende der Minute spüren Sie das Brennen in Ihrem Rücken, Ihren Bauchmuskeln und sogar Ihren schrägen Bauchmuskeln.

Sehen Sie sich dieses Video an, um die Planke zu beherrschen:

Das Schöne an dieser Übung ist, dass es NULL Bewegung gibt, sodass das Risiko einer Belastung der Wirbelsäule gering ist. Der gesamte Fokus liegt auf den Muskeln, die Sie an Ort und Stelle halten, was ein abgefahrenes Kerntraining bedeutet. Es ist die perfekte Übung für Anfänger, da es 100 % sicher und ziemlich einfach durchzuführen ist.

Das Beste: Es gibt so viele Variationen der klassischen Diele! Sobald Sie die Grundplanke beherrschen, können Sie zu schwierigeren Versionen der Übung übergehen, wie zum Beispiel:

• Ellenbogenplanke
• Gehende Planke
• Bosu-Plank

Und so viel mehr…

JEDES Bauchmuskeltraining sollte die Plank beinhalten, da dies eine der besten Übungen ist, um diese Killer-Bauchmuskeln aufzubauen!

Beinheben

Ohne den „Wurf“ sind Beinheben einige der effektivsten Übungen, um solide Bauchmuskeln aufzubauen – insbesondere Ihre unteren Bauchmuskeln. Das Gewicht Ihrer Beine zwingt Ihre Bauchmuskeln dazu, die Arbeit des Hebens zu übernehmen, was zu einem ernsthaften Unterkörpertraining führt!

Nicht sicher, wie man Beinheben richtig macht? Sehen Sie sich dieses Video an, um zu sehen, wie sie gemacht werden:

Nun, wie bei jeder Bauchmuskelübung, die die Bewegung Ihrer Beine beinhaltet, müssen Sie danach streben, die Bewegung Ihrer Beine zu kontrollieren. Wenn Sie nicht aufpassen, können Sie den Fokus von Ihren Bauchmuskeln nehmen und die Belastung auf Ihre Hüftbeuger übertragen.

Achte auch darauf, dass du nicht deinen unteren Rücken verwendest, um die Beine anzuheben. Diejenigen ohne ausreichende Bauchmuskelkraft werden oft ihren unteren Rücken benutzen, aber dies kann zu einer Belastung der Wirbelsäule führen. Machen Sie alles über Ihre Bauchmuskeln, um es so effektiv wie möglich zu machen.

Stuhlbeinerhöhungen des Kapitäns

Der Kapitänsstuhl ist eine ideale Übung für Anfänger bis Fortgeschrittene. Es ist hervorragend für Ihre Bauchmuskeln, aber es ist einfacher als viele der unten aufgeführten Bauchmuskelübungen für Frauen.

Wie funktioniert der Kapitänsstuhl? Sehen Sie sich dieses Video an, um zu sehen, wie es gemacht wird:

Das Schöne an dieser Übung ist, dass Sie Ihr Körpergewicht verwenden, um das Training zu erschweren, aber wenn es zu einfach ist, können Sie immer mehr Gewicht hinzufügen. Tragen Sie Fußgelenkgewichte oder halten Sie eine Kettlebell, einen Medizinball oder eine Hantelscheibe zwischen Ihren Füßen. Je mehr Gewicht Sie verwenden, desto besser das Training!

Warum ist diese Übung so gut für deine Bauchmuskeln? Nun, es ist alles in der „Zieh“-Bewegung. Ihre unteren Bauchmuskeln ziehen sich zusammen (zusammen mit Ihren Hüften), um Ihre Beine nach oben zu ziehen. Im Gegensatz zu Hanging Leg Raises hängen Ihre Beine jedoch nicht an Ihren Hüften. Dies reduziert die Belastung Ihrer Hüftmuskulatur und Gelenke und betont das Bauchmuskeltraining.

Das Beste ist, dass Ihre Rückenmuskulatur nie ins Spiel kommt. Sie können das Risiko einer Lendenzerrung reduzieren, indem Sie diese Übung durchführen. Es ist alles in Ihren Bauchmuskeln!

Bauchhalt

Dies ist KEINE einfache Übung, aber sie hilft Ihnen erstaunlich dabei, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Ihre Bauchmuskeln ziehen sich zusammen, um Ihre Knie vom Boden fernzuhalten, was zu einem Killer-Workout führt!

Wie machst du den Bauchgriff? Sehen Sie sich das Video an, um zu sehen, wie es gemacht wird:

Diese Bewegung beinhaltet NULL Bewegung, sodass Ihre Hüftbeuger sehr wenig Arbeit leisten. Sie sorgen dafür, dass Ihre Beine vom Boden abheben, aber Ihre unteren Bauchmuskeln tragen die Hauptlast des Trainings. Ihre Arme und Schultern werden durch diese Bewegung gut trainiert, und Ihre oberen Bauchmuskeln werden beansprucht, um Ihren Oberkörper im Gleichgewicht zu halten. In trifft jeden Teil Ihres Kerns mit sehr geringem Verletzungs- oder Belastungsrisiko!

Ab Wheel Rollout

Aus irgendeinem Grund hat JEDER ein Ab Wheel im Haus oder Fitnessstudio herumliegen. Diese Geräte wurden in den letzten Jahrzehnten unglaublich beliebt, und jetzt können Sie sie fast überall finden, wo Sie hingehen. Besser für Sie, da es Ihnen die Möglichkeit gibt, eine der besten bauchfokussierten Übungen rund um das Ab Wheel Rollout zu machen.

Sehen Sie sich dieses Video an, um zu sehen, wie Sie den perfekten Ab Wheel Rollout durchführen:

Was den Bauchrad-Rollout so großartig macht, ist die Tatsache, dass Sie ihn Ihrem Fitnesslevel anpassen können. Wenn Bauchmuskeltraining neu für Sie ist, können Sie den Rollout auf Ihren Knien durchführen und müssen sich nicht ganz auf den Boden absenken. Mit der Zeit, während Sie Ihre Kernkraft aufbauen, können Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken und schließlich Ihre Knie vom Boden heben.

Natürlich, wenn Sie bereit sind, die Dinge noch eine Stufe höher zu treiben, gibt es viele Übungen, die Sie mit dem Ab Wheel-Side Rollout, Around the World und so weiter machen können. Sie haben eine große Auswahl an Bewegungen, die Ihnen helfen, einen Killerkern aufzubauen!

Gymnastikball Crunch

Diese Übung ist die einzige Ausnahme von „No Crunches, ever!“ Regel. Regelmäßige Crunches auf dem harten Boden sind hart für Ihre Lendenwirbelsäule, aber die Elastizität eines Gymnastikballs hilft, den Druck auf Ihre Wirbelsäule zu reduzieren. Das Ergebnis: ein hervorragendes UND sicheres Bauchmuskeltraining!

Wie macht man die Gymnastikball-Crunches richtig? Sehen Sie sich das Video an, um zu sehen, wie es gemacht wird:

Dies ist eine Übung ohne Gewicht. Ihr Rücken wird durch den elastischen Ball gepolstert, aber Ihre Bauchmuskeln erledigen die ganze Arbeit, um Ihren Oberkörper in den Crunch zu heben.

Natürlich, wenn Sie nicht auf Ihre Form achten, können Sie immer noch Ihren Rücken und Nacken verletzen. Korrekte Form bedeutet, dass Sie Ihre Schultern zurück und Ihren Kopf entspannt halten. Wenn Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern runden, wird Ihr Nacken zusätzlich belastet. Das Runden Ihrer Wirbelsäule wird den Fokus der Bewegung von Ihren Bauchmuskeln auf Ihren unteren Rücken verlagern.

Halten Sie Ihre Form schön und straff, indem Sie Ihre Bauchmuskeln und Hüften anspannen. Sie sollten NUR das Brennen in Ihren Bauchmuskeln spüren. Überall sonst, und Sie machen das Training falsch!

Flattertritt

Flutter Kicks können etwas hart für deinen Rücken und deine Hüften sein, aber sie trainieren deine Schrägen zusammen mit deinen Bauchmuskeln. Sie sind hochwirksam für den Aufbau eines soliden Sixpacks!

Sehen Sie sich dieses Video an, um zu sehen, wie Sie sie richtig ausführen:

Der Schlüssel zum effektiven Flutter Kicking liegt darin, NUR deine Bauchmuskeln zu verwenden. Wenn das bedeutet, dass Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß legen, um Ihre Hüften leicht anzuheben, dann sei es so. Wenn Sie ein Ziehen in Ihrem Gesäß oder in der unteren Wirbelsäule spüren, bedeutet dies, dass Sie Ihre Wirbelsäulenmuskulatur trainieren – KEINE gute Idee!

Die Hundert

Glaubst du, du hast das Zeug dazu, eine Pilates-Bewegung mit hohem Schwierigkeitsgrad zu bewältigen? The Hundred ist ein überraschend herausforderndes Bauchmuskeltraining, das Ihren Kern an die Grenzen seiner Belastbarkeit bringen wird. Das Beste ist, dass Sie dafür keine Maschinen, Zubehör oder Gewicht benötigen. Du bist alles, Baby!

Willst du wissen, wie man The Hundred aufführt? Hier ist ein einfaches Anleitungsvideo, das Ihnen hilft, es richtig zu machen:

Entschlossenheit gepaart mit Disziplin ist die beste Kombination für die richtige Einstellung zum Erreichen Ihres Ziels. Diese Übungen würden Ihnen helfen, diesen idealen Körper zu bekommen und seine nachhaltige Wirkung für viele Jahre zu genießen. Harte Arbeit zahlt sich wirklich aus, besonders wenn Sie getrieben sind, das zu bekommen, was Sie wollen.