Top 10 Handgriffübungen, die Sie kennen müssen

Es ist erstaunlich, wie viel Zeit manche Leute damit verbringen, die „Show“-Muskeln – Bizeps, Trizeps, Brust, Quads und Bauchmuskeln – zu trainieren, nur um die anderen, weniger auffälligen, aber ebenso wichtigen Muskeln zu vernachlässigen!

Deine Unterarme sind ein überraschend wichtiger Muskel. Denk darüber nach:

• Wenn Sie Bankdrücken, Bizeps-Curls oder Kreuzheben ausführen, werden Ihre Unterarme beansprucht, um die Gewichte zu greifen.
• Wenn Sie Klimmzüge machen, klettern oder Schnee schaufeln, ist Griffstärke ein Muss.
• Die meisten Ihrer Aktivitäten des täglichen Lebens – wie das Tragen Ihrer Kinder, das Bringen der Lebensmittel oder das Heben schwerer Gegenstände – verwenden Ihre Hände auf die eine oder andere Weise.

Trotz der Tatsache, dass VIELE Menschen es vernachlässigen, ihre Unterarme zu trainieren, ist es wichtig, dass Sie sich die Zeit nehmen, Handgriffübungen in jedes Training einzubeziehen.

Es wird nicht nur Ihren Grip verbessern, sondern auch Ihre Fitness in allen Bereichen verbessern!

Warum die Stärke des Handgriffs wichtig ist

Wussten Sie, dass die Handgriffstärke als Maß für Ihre allgemeine Fitness verwendet wird? Menschen mit guter Griffkraft haben tendenziell eine gute allgemeine Muskelkraft, und Menschen mit geringer Griffkraft haben eine schlechte körperliche Fitness.

Es wird angenommen, dass Ihre Griffstärke Ihre Sterblichkeit vorhersagen kann .

In einer Studie aus dem Jahr 2007 wurde festgestellt, dass Männer mit geringer Griffkraft ein höheres Risiko haben, an Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben.

Nach der Untersuchung von 24 Jahren britischer Krankenakten stellten Wissenschaftler fest, dass eine schlechte Griffkraft ein Indikator für Muskelmasseverlust und Fettmassezunahme war – was wiederum auf eine schlechte Körperzusammensetzung hinweist.

Griffstärke spielt bei überraschend vielen Aktivitäten eine Rolle:

• Tägliche Arbeiten (tragen, heben, kehren, wischen, schaufeln, harken usw.)
• Sport (Fußball, Hockey, Lacrosse usw.)
• Extremsportarten (Paintball, Klettern usw.)
• Widerstandstraining (fast jede Übung , bei der ein Gewicht gehalten oder getragen wird)

Aber die Vorteile der Durchführung von Handgriffkraftübungen gehen über das hinaus, was Sie mit Ihren Muskeln tun können …

Sie sehen, Ihre Muskeln schützen Ihre Knochen und Gelenke. Wenn Sie dicke, starke Unterarmmuskeln haben, schützen die Muskeln Ihre Unterarmknochen vor Schäden.

Die Muskeln stärken auch Ihre Handgelenke und verringern das Risiko von Handgelenksverletzungen oder -zerrungen. Am Ende zahlt sich eine gute Griffkraft aus!

Wie können Sie Ihre Handgelenke stärken? Ganz einfach: Handgriffübungen! Fügen Sie am Ende Ihres Trainings ein paar Handgriffkraftübungen hinzu, und Sie werden diesen Unterarmmuskeln die Aufmerksamkeit schenken, die sie verdienen.

Frage: Warum verbringen Sie nicht mehr Zeit mit Ihren Unterarmen?

Antwort: Die meisten Oberkörperübungen (und viele Unterkörperübungen) beanspruchen bereits Ihre Unterarmmuskeln, um die Gewichte zu greifen.

Ihre Unterarme erfordern nicht so viel Aufmerksamkeit wie die größeren Muskelgruppen.

Hier sind 10 der besten Handgriffübungen:

1. Bauernweg

Von allen Handgriffübungen ist dies eine der einfachsten überhaupt. Es ist perfekt für Anfänger, Personen mit Handgelenksverletzungen oder sogar Personen mit eingeschränkter Gelenkbeweglichkeit.

Das Schöne an dieser Übung ist, dass Ihre Gelenke nicht belastet werden. Es ist eine einfache Übung, um Ihre Griffkraft zu verbessern.

Wie es gemacht wird:

Schritt 1: Nimm in jede Hand eine Hantel oder Kettlebell.

Schritt 2: Gehen Sie mit geradem Rücken, erhobenem Kopf, entspannten Schultern und hängenden Armen durch den Raum.

Schritt 3: Gehen Sie 45 bis 60 Sekunden ohne Unterbrechung und halten Sie das Gewicht fest im Griff.

Können Sie nicht mit viel Gewicht umgehen? Verwenden Sie leichtere Hanteln!

Die Übung entwickelt Muskelausdauer dank der Tatsache, dass Ihre Unterarmmuskeln während der gesamten 45 bis 60 Sekunden, in denen Sie gehen und das Gewicht halten, beansprucht werden.

2. Klimmzugstange hängen

Ihre Griffstärke spielt eine SEHR wichtige Rolle bei Ihrer Fähigkeit, Klimmzüge auszuführen, die effektivste Einzelübung mit dem eigenen Körpergewicht, um die Kraft des oberen Rückens, der Schultern und des Bizeps zu entwickeln.

Wenn Sie Ihr Gewicht nicht tragen können, müssen Sie Ihren Griff stärken. Dies ist eine der besten Handgriffübungen überhaupt!

Obwohl es überhaupt keine Bewegung beinhaltet, wird es Ihre Unterarme zerfetzen und die Kraft entwickeln, die Sie brauchen, um Klimmzüge machen zu können. Hol dir hier eine Klimmzugstange für zu Hause zum besten Preis.

Wie es gemacht wird:

Schritt 1: Fassen Sie die Klimmzugstange (Handflächen nach vorne) mit etwa schulterbreit gespreizten Händen.

Schritt 2: Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab.

Schritt 3: Hängen Sie so lange wie möglich.

Es ist eine anfängerfreundliche Bewegung, die jedoch eine ernsthafte Unterarm- und Griffkraft entwickelt!

3. Isometrischer Halt des Rack-Koffers

Diese Übung ist etwas anspruchsvoller, aber nicht weniger effektiv, um Ihre Griffkraft zu verbessern.

Die Tatsache, dass Sie eine belastete Langhantel halten, bedeutet, dass Ihre Muskeln besonders hart arbeiten müssen, um sie beim Greifen im Gleichgewicht zu halten. Definitiv eine Killerbewegung!

Wie es gemacht wird:

Schritt 1: Legen Sie eine Langhantel auf das Gestell und fügen Sie auf jeder Seite Hantelscheiben hinzu.

Schritt 2: Stehen Sie mit der Stange auf Ihrer linken Seite und greifen Sie sie mit Ihrem rechten Arm. Aufzug.

Schritt 3: 30 bis 60 Sekunden halten.

Es beinhaltet keine Bewegung, aber es wird Ihre Griffkraft herausfordern und Ihren Kern trainieren.

4. Plattenquetschung

Dies ist eine weitere der einfachen, anfängerfreundlichen Handgriffübungen, aber sie wird Ihre Kraft in der Tat herausfordern!

Sie können so viel oder so wenig Gewicht wie nötig verwenden. Seien Sie vorbereitet: Es wird brennen!

Wie wird es gemacht:

Schritt 1: Wählen Sie zwei Hantelscheiben aus.

Schritt 2: Drücken Sie die Hantelscheiben zwischen Daumen und Zeigefinger und heben Sie sie an.

Schritt 3: 30 bis 45 Sekunden halten.

Es ist keine einfache Bewegung, aber sie ist wunderbar effektiv, um Griffkraft aufzubauen!

5. Kurzhanteldrehungen

Diese Bewegung wird sowohl Ihren Bizeps als auch Ihre Unterarme treffen, was sie zu einer guten Übung macht, die Sie zu Ihrer Arms Day-Routine hinzufügen können.

Es wird ein wenig Übung erfordern, um die Form genau richtig hinzubekommen, aber sobald Sie dies tun, wird es Ihnen helfen, Ihre Unterarmmuskeln zu zerreißen und ernsthafte Griffstärke zu entwickeln.

Beachten Sie: Sie sollten mit sehr geringem Gewicht beginnen!

Wie es gemacht wird:

Schritt 1: Greifen Sie ein Paar Kurzhanteln und rollen Sie die Gewichte halb hoch, während Sie die Ellbogen an den Seiten halten.

Schritt 2: Drehen Sie Ihre Handgelenke so weit wie möglich nach rechts, ohne Ihre Arme zu bewegen.

Schritt 3: Drehen Sie Ihre Handgelenke so weit wie möglich nach links. Wiederholen Sie dies für 20 Drehungen pro Seite.

Diese Bewegung wird Ihren Bizeps gut trainieren und gleichzeitig eine ernsthafte Griffkraft entwickeln.

6. Handgreifer-Übungen

Handgreifer sind nette kleine Dinge für zu Hause, bei der Arbeit und im Auto!

Jedes Mal, wenn Sie ein paar Momente Pause haben, können Sie die Greifer ausbrechen und ein oder zwei Minuten damit verbringen, an Ihrer Griffstärke zu arbeiten.

Sie brauchen nicht einmal Greifer mit hoher Schwierigkeit; Leichte Greifer eignen sich ebenso gut für die Entwicklung der Muskelausdauer.

Hier sind ein paar Handgriffkraftübungen, die Sie mit den Handgriffen machen können:

Aufsteigende Pyramide – Für ernsthafte Muskelausdauer müssen Sie viele Wiederholungen ausführen. Diese Übung ist eine gute Möglichkeit, mehr Wiederholungen hinzuzufügen. So funktioniert das:

1 rechte Hand drücken, 1 linke Hand drücken.

2 mal die rechte Hand drücken, 2 mal die linke Hand drücken.

3 Mal mit der rechten Hand, 3 Mal mit der linken Hand.

Und so weiter, bis Sie 10 Quetschungen pro Hand erreicht haben. Dies ist EIN Satz mit insgesamt 55 Wiederholungen pro Satz. Sie können bis zu 15 Squeezes pro Hand ausführen und weit über 100 Wiederholungen ausführen!

Die 100 – Genau so klingt es: Sie müssen 100 Squeezes pro Hand ausführen. Sie können die Hände wechseln, eine nach der anderen drücken oder beides gleichzeitig tun. Es spielt keine Rolle, wie Sie es tun, solange Sie 100 Wiederholungen (Squeezes) ohne Pause erreichen.

Sehen Sie sich dieses Video für ein paar weitere Handgriffübungen mit Handgreifern an:

7. Handtuch-/Seil-Klimmzüge

Wenn Ihr Fitnessstudio über Kletterseile verfügt, sollten Sie unbedingt Seilklettern in Ihr Training aufnehmen. Dies hilft nicht nur dabei, die Kraft deines Oberkörpers zu verbessern (dein Rücken, Bizeps und Schultern arbeiten hart, um dich hochzuziehen), sondern zerfetzt auch deine Unterarme, da du die Seile greifen musst.

Aber was machst du, wenn dein Fitnessstudio oder Homegym keine Kletterseile hat? Einfach: Verwenden Sie ein Handtuch oder ein kürzeres Seil, um Klimmzüge auszuführen.

Wie es gemacht wird:

Schritt 1: Wickeln Sie ein kurzes Seil (nicht länger als 1 Meter/3 Fuß) um Ihre Klimmzugstange.

Schritt 2: Anstatt die Stange zu greifen, greife das Seil.

Schritt 3: Hochziehen.

Wenn deine Unterarme diese Bewegung noch nicht ganz bewältigen können, kannst du Towel Assisted Pull-Ups machen. Eine Hand greift wie gewohnt an der Klimmzugstange, während die andere ein Handtuch greift – toll für deine Unterarme!

8. Fetter Gripz

Dies ist ein brillantes Gerät, mit dem Sie jedes Widerstandstraining härter machen können!

Grundsätzlich sind Fat Gripz Griffe, die Sie an Ihrer Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell oder Klimmzugstange befestigen.

Sie sind breiter („dicker“) als Ihre normale Stange, sodass Ihre Hände sie nicht richtig schließen können. Ihr Griff ist „offen“, was bedeutet, dass Sie nicht die gleiche Kraft haben, die Sie haben, wenn Sie Ihre Hände vollständig schließen können.

Diese Geräte eignen sich hervorragend für nahezu jede Bewegung: Bankdrücken, Klimmzüge, Bizeps-Curls, Kreuzheben und die Liste geht weiter.

Ihre Unterarme müssen doppelt so lange arbeiten, um das Gewicht, das Sie heben, fest im Griff zu behalten, was Ihnen hilft, ernsthafte Unterarmkraft aufzubauen! Indem Sie diese zu Ihrem Training hinzufügen , können Sie jede Bewegung in Handgriffkraftübungen verwandeln.

Sieh dir an, wie Star-Bodybuilder Jay Cutler in diesem Video darüber spricht:

9. Handgelenkslocken

Wenn Sie glauben, dass Sie bereit sind, ein bisschen mehr Gewicht zu handhaben, ist dies eine Übung für fortgeschrittenere Handgriffe.

Die Bewegung kann Ihre Handgelenke belasten, stellen Sie also sicher, dass Sie nur das richtige Gewicht verwenden (eine Menge, die Ihre Handgelenke bewältigen können). Ihre Handgelenke können ziemlich empfindlich sein, seien Sie also vorsichtig!

Wie es gemacht wird:

Schritt 1: Greifen Sie eine Langhantel (geladen oder nicht) im Curl-Griff (Handflächen nach oben) mit geschlossenen Händen.

Schritt 2: Legen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf eine Hantelbank, wobei Ihre Handgelenke (und das Gewicht) von der Bank hängen.

Schritt 3: Bewegen Sie nur Ihre Hände und krümmen Sie Ihre Handgelenke nach oben. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.

Seien Sie gewarnt: Dies kann Ihre Handgelenke verletzen, wenn Sie zu viel Gewicht verwenden! Beginnen Sie mit weniger Gewicht und Sie werden das Brennen in Ihren Unterarmen spüren, ohne eine Belastung des Handgelenks zu riskieren.

10. Hex-Holds

Dies ist eine großartige Übung zur Stärkung des Handgriffs, die Sie im Fitnessstudio ausprobieren können. Sie benötigen die klassischen sechseckigen Metallhanteln, obwohl Sie die Übung mit jeder Hantel durchführen können, die Sie richtig greifen können.

Die Bewegung fordert Ihren „offenen“ Griff (Ihre Unterarmkraft, wenn Sie Ihre Finger nicht schließen können) heraus und hilft Ihnen dabei, ernsthafte Unterarm- und Griffstärke aufzubauen.

Wie es gemacht wird:

Schritt 1: Stellen Sie eine sechseckige Metallhantel auf die Seite.

Schritt 2: Fassen Sie den Kopf (eine der gewichteten Seiten) der Hantel und heben Sie sie vom Boden ab.

Schritt 3: 30 bis 45 Sekunden halten.

Dies ist eine der besten Unterarmübungen, die es gibt, und sie wird Ihnen helfen, Ihren offenen Griff effektiv zu trainieren!

Dies sind 10 der besten Handgriffübungen, die es gibt, und auch einige der effizientesten!

Fügen Sie sie am Ende Ihres Trainings hinzu (durchführen von ein oder zwei Übungen), und Sie werden in kürzester Zeit ernsthafte Verbesserungen Ihrer Unterarmkraft feststellen!

Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigt, dass die Griffstärke Hinweise auf die Gesundheit des eigenen Herzens gibt. Aus diesem Grund sind Handgriffübungen ideal, insbesondere weil sie den Blutdruck senken können, indem sie die Blutgefäße flexibler machen und ihre Funktion verbessern. So trägt es zur Verbesserung der Herzgesundheit bei.

Bauen Sie derzeit eine dieser Übungen in Ihre Routine ein?

Teilen Sie uns unten in den Kommentaren mit, welches Sie am liebsten ausprobieren möchten!