5 Übungen für die unteren Bauchmuskeln für Frauen

„Untere Bauchmuskeln sind schwer zu stärken, weil unser Körper dort das meiste überschüssige Fett speichert.“ Und bei Frauen möchte das Hormon Östrogen auf natürliche Weise Fett in diesem Bereich festhalten“, sagt Amanda Butler, zertifizierte Trainerin und Ausbilderin bei The Fhitting Room in New York City erzählt Greatist.com

Anatomie der Bauchmuskeln

Die Stars der Show sind der gerade Bauchmuskel, der schräge Bauchmuskel (innen und außen) und der Quermuskel.

Äußere Bauchmuskeln. Zu Ihren äußeren Bauchmuskeln gehören der gerade Bauchmuskel, der äußere schräge Bauchmuskel, der innere schräge Bauchmuskel und der Rückenstrecker. Sie umgeben meist die untere Hälfte Ihres Rumpfes. Sie geben Ihnen Kraft für Bewegungen und Stabilität, um Bewegungen zu verhindern.

Rectus abdominis. Es handelt sich um einen langen, dünnen Muskel, dessen Fasern beginnend zwischen dem 5.^tel und dem 7. vertikal über Ihren Körper verlaufen ^te Rippe und endet am Schambein. Dieser Muskel beugt Ihren Rumpf und bewegt Ihren Brustkorb und Ihr Becken eng zusammen.

Ihr Rectus abdominis ist ein großer Muskel, der sowohl Ihre oberen als auch unteren Bauchmuskeln umfasst. Es gibt also keine Übungen, die eine der beiden Hälften einzeln isolieren. Dennoch gibt es Übungen, mit denen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln trainieren können.

Äußere schräge Bauchmuskeln. Diese Muskeln verlaufen sichtbar diagonal von Ihren Rippen zur Vorderseite Ihres Beckens. Äußere schräge Bauchmuskeln drehen Ihren Oberkörper und beugen ihn zur Seite. Sie bieten außerdem Unterstützung und Stabilität für Ihren Darm und die inneren schrägen Bauchmuskeln.

Innere schräge Bauchmuskeln. Diese Muskeln sind die wichtigsten Stabilisatoren Ihres Rumpfes. Sie liegen wie die äußeren Schrägen auf einer Diagonale, verlaufen jedoch in entgegengesetzter Richtung. Sie helfen dabei, Ihren Oberkörper zu drehen.

Erector Spinae. Ohne einen guten Rücken kann man keine starken Bauchmuskeln haben. Die Gruppe des Musculus erector spinae besteht aus dem Iliocostalis (oberste Schicht) und dem Longissimus (zweite Schicht). Ihre Rückenmuskulatur verläuft von der Schädelbasis über die gesamte Wirbelsäule bis hin zum Becken. Versuchen Sie, diese Muskeln in Ihrem unteren Rücken zu spüren, indem Sie die beiden vertikalen Rippen berühren, die auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule liegen.

Gesundheit des Beckenbodens

Wie viele Kleinigkeiten ertragen Sie jeweils? Entweder weil man keine Zeit hat oder weil man denkt, dass es nach der Geburt von Kindern so sei. Hier sind einige der häufigsten Beschwerden, unter denen Mütter leiden

• Rückenschmerzen
• Schlechte Haltung
• Kleine Leckage
• Nacken- und Schulterverspannungen
• Aufgeblähter Bauch
• Ein ziehendes Gefühl im Becken
• Haufen
• Verstopfung

Beckenbodenstörungen resultieren aus einer Kombination von Faktoren wie Fettleibigkeit, einer Verletzung, die bei der Entfernung der Gebärmutter oder einem anderen chirurgischen Eingriff auftritt, einer natürlichen Geburt, Alterung und häufigen Tätigkeiten, die den Druck im Bauchraum erhöhen, wie z. B. dem Heben schwerer Gegenstände usw Pressen beim Stuhlgang.

Eine Schwangerschaft oder eine natürliche Entbindung kann dazu führen, dass einige der Stützstrukturen in Ihrem Becken gedehnt oder geschwächt werden. Erkrankungen des Beckenbodens treten häufig bei Mehrlingsgeburten auf. Das Risiko steigt mit jeder Entbindung, da Ihre Nerven geschädigt werden, was zu Muskelschwäche führt.

Kegel-Übungen stärken Ihre Beckenmuskulatur. Die Beckenmuskulatur steuert Ihren Urinfluss und hilft, Ihre Beckenorgane an Ort und Stelle zu halten. Ihr Arzt kann Ihnen Kegelübungen bei Belastungsinkontinenz, Dranginkontinenz und Beckenbodenschwäche aufgrund der Geburt verschreiben.

Wie man Kegel-Übungen macht

Kegelübungen sind einfach durchzuführen und können überall durchgeführt werden, ohne dass es jemand merkt.

• Finden Sie die Muskeln, die Sie nutzen, um mit dem Urinieren aufzuhören.
• Spannen Sie diese Muskeln zu dritt an
• Spannen Sie bei dieser Bewegung niemals Ihre Bauch- und Oberschenkelmuskulatur an.
• Erhöhen Sie jede Woche 1 Sekunde, bis Sie 10 Sekunden lang halten können.
• Versuchen Sie, diese Übung 10 bis 15 Mal pro Sitzung zu wiederholen.
• Versuchen Sie, dies dreimal am Tag zu tun.
• Machen Sie niemals Kegelübungen, während Sie urinieren, da dies die Blase schädigen kann.

Wenn Sie unter Rückenschmerzen und Urinverlust leiden, kann es sein, dass Sie unter einer schwachen Rumpfmuskulatur leiden. Ohne die Stärkung Ihres Mittelteils und Ihres Beckenbodens stellt ein Beckenorganvorfall ein echtes Risiko dar. Ein Beckenorganvorfall tritt auf, wenn ein Beckenorgan, beispielsweise Ihre Blase, von seiner gewohnten Stelle in Ihrem Unterbauch vorfällt.

Die Blase drückt gegen die Wände Ihrer Vagina. Zu den Organen, die bei einem Beckenvorfall betroffen sein können, gehören Blase, Gebärmutter, Harnröhre, Dünndarm, Vagina und Rektum.

Ihr Kern umfasst Ihren Beckenboden. Für einen starken Mittelteil wie einen flachen Bauch und einen Beckenboden, der seine Aufgabe erfüllt, muss das gesamte System optimal funktionieren.

Um die Funktion des Beckenbodens zu verbessern, müssen sich Ihre Muskeln effektiv zusammenziehen und entspannen. Auch die Art und Weise, wie Sie sich bewegen und Ihren Körper beim Gehen, Drehen und Stehen unterstützen, hat Einfluss darauf, ob Sie die Beckenbodenmuskulatur beanspruchen oder belasten. Wenn Sie Ihren Körper beim Bewegen richtig halten, können Ihre Beckenbodenmuskeln ihre Arbeit auf natürliche Weise erledigen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie sich mit diesen Problemen nicht auseinandersetzen müssen. Sie können sie durch sorgfältige Änderungen Ihres Lebensstils rückgängig machen. Wenn Sie sich auf die richtige Ernährung und die richtige Bewegung konzentrieren, können Sie enorme Verbesserungen erzielen.

Schmerzen im unteren Rücken

Die Rückenmuskulatur benötigt, wie jeder Muskel im Körper, ausreichend Bewegung, um Kraft und Tonus zu erhalten. Während Sie Ihre Oberschenkelmuskeln jedes Mal beanspruchen, wenn Sie gehen oder eine Stufe erklimmen; Sie lassen die tiefen Rückenmuskeln und Bauchmuskeln inaktiv und unkonditioniert. Wenn Sie sie nicht trainieren, werden sie mit zunehmendem Alter schwächer.

 Wenn sich die Facettengelenke oder andere Strukturen in Ihrer Wirbelsäule entzünden, können sich Ihre großen Rückenmuskeln verkrampfen, was zu Schmerzen im unteren Rückenbereich und deutlichen Bewegungseinschränkungen führt.

Wenn Sie länger als zwei Wochen unter Rückenschmerzen leiden, kann es zu Muskelschwäche kommen. Da es weh tut, den Muskel zu benutzen, tendieren Sie von Natur aus dazu, ihn zu vermeiden. Dieser Prozess führt zu Atrophie und anschließender Schwächung, was wiederum zu mehr Rückenschmerzen führt, da die Muskeln Ihrer Wirbelsäule Ihre Wirbelsäule weniger gut stützen können.

Muskelkraft und Flexibilität sind für die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäulenposition unerlässlich. Ihre schwachen Bauchmuskeln führen dazu, dass sich Ihr Hüftbeugemuskel anspannt, was zu einer Vergrößerung der Krümmung Ihres unteren Rückens führt.

 Eine ungesunde Haltung entsteht, wenn die Kurve überdehnt ist, was als Lordose oder Zurückschwenken bezeichnet wird. Die richtige Haltung korrigiert Muskelungleichgewichte, die zu Rückenschmerzen führen können, indem das Gewicht gleichmäßig auf die Wirbelsäule verteilt wird.

Bauchfett

Eine zunehmende Taille gilt als Preis des Älterwerdens. Ihre Muskelmasse nimmt mit zunehmendem Alter langsam ab, während der Fettanteil zunimmt. Möglicherweise bemerken Sie eine Zunahme des Bauchfetts, auch wenn Sie nicht zunehmen. Dieser Vorgang ist wahrscheinlich auf den sinkenden Östrogenspiegel zurückzuführen, der offenbar Einfluss darauf hat, wo sich das Fett in Ihrem Körper verteilt.

Forschungsstudien besagen, dass, wenn Sie überschüssiges Bauchfett in der Körpermitte, dem sogenannten „Reserverad“, mit sich herumtragen, Sie tendenziell einem höheren Risiko für Herzerkrankungen ausgesetzt sind als Menschen, die anderswo Fett haben. Forscher des American College of Cardiology fanden heraus, dass Personen mit einem stärkeren Anstieg des Bauchfetts einen erheblichen Anstieg metabolischer Risikofaktoren aufwiesen, darunter hoher Blutzucker, hohe Triglyceride oder niedriges HDL bzw. gutes Cholesterin.

Untersuchungen zeigen auch, dass eine Zunahme des Bauchfetts unabhängig vom Gesamtgewicht das Risiko eines vorzeitigen Todes erhöht. Wissenschaftler sagen, dass abdominale Fettleibigkeit auch ein Risikofaktor für Osteoporose ist. In einer auf der Jahrestagung der Radiological Society of North America (RSNA) vorgestellten Studie stellten Forscher fest, dass viszerales Fett das Knochenmarkfett erhöht und die Knochenmineraldichte verringert, was letztendlich zu Osteoporose führt.

Eine große Forschungsstudie ergab, dass prämenopausale Frauen mit einer erheblichen Menge an Bauchfett ein höheres Risiko für hormonrezeptornegativen Brustkrebs haben als Frauen mit weniger Bauchfett.

Übungen für den unteren Bauchbereich für Frauen

Cross-Body-Bergsteiger

Trainingsstruktur:

• Wiederholungen: 30 Sek
• Satz: 2-3
• Ruhen Sie sich nach Bedarf aus

Gehen Sie in eine Liegestützposition. Halten Sie Ihre Hände gerade. Platzieren Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von der Schulter bis zum Knöchel. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Heben Sie Ihren rechten Fuß vorsichtig vom Boden ab. Bringen Sie nun Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer linken Schulter.

Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegungen mit Ihrem linken Bein. Abwechselnd 12–15 Wiederholungen pro Bein. Versuchen Sie, Ihren Körper immer gerade und die Hüften niedrig zu halten. Machen Sie diese Bewegungen zunächst langsam und erhöhen Sie die Geschwindigkeit, wenn Sie die Bewegung beherrschen. Machen Sie 12–15 Wiederholungen auf jeder Seite, machen Sie eine Pause und machen Sie 1–2 weitere Sätze.

Cris-Cross-Lift und Switch

Criss-Cross-Lift- und Switch-Pilate-Bewegungen verdoppeln Ihre Ergebnisse für einen flachen Bauch. Legen Sie sich mit den Armen an die Seite auf den Rücken. Strecken Sie beide Beine bis zur Decke aus. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes und zeigen Sie mit den Zehen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, atmen Sie ein und senken Sie Ihre Beine um etwa 45 Grad.

Atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Beine wieder in Ihren Körper. Heben Sie Ihre Beine schräg hoch, als wollten Sie auf die Stelle zielen, an der die Wand hinter Ihnen auf die Decke trifft. Heben Sie Ihre Hüften und Ihren Rücken vom Boden ab, während Sie Ihre Arme zur Unterstützung nach unten drücken. Halten Sie ein paar Sekunden inne und bringen Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition. Machen Sie bis zu drei Sätze mit 10 Wiederholungen.

Um es einfacher zu machen, prüfen Sie, ob Sie Ihre Hüften ganz vom Boden abheben können. Üben Sie diese Bewegung, indem Sie Ihre Beine nach oben und nach oben ziehen und prüfen Sie, ob Sie sie nur wenige Zentimeter von der Matte abheben können. Senken Sie dann sofort Ihre Hüften sanft ab.

Klappmesser

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin. Strecken Sie Ihre Beine aus. Halte deine Füße zusammen. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf. Atmen Sie ein und drücken Sie beim Ausatmen sanft Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein an und berühren Sie Hand und Fuß. Einatmen und sanft in die Ausgangsposition absenken. Wiederholen Sie den Vorgang 15 Sekunden lang und wechseln Sie dann 15 Sekunden lang die Seite. Wenn Sie fortgeschritten sind, können Sie als zusätzliche Unterstützung einen Medizinball verwenden.

Slider Pike

Sie benötigen ein Handtuch und eine glatte Oberfläche wie einen Hartholzboden oder Linoleum. Legen Sie Ihre Füße auf das Handtuch, drücken Sie Ihre Bauchmuskeln durch und heben Sie Ihre Hüften in eine Hechtposition. Gleiten Sie mit den Füßen über den Boden, sodass Sie den gesamten Bauchbereich nutzen können, um Ihre Hüften hoch in die Luft zu heben. Drücken Sie fest, um diese Position zu erreichen. Halten Sie sich auf einer Planke, ohne dass sich Ihr Rücken durchbiegt. Sie können es einfacher machen, indem Sie Slider Mountain Climbers ausführen und jeweils einen Fuß nach vorne bewegen.

Froschpresse

Trainingsstruktur:

• Sätze: 3
• Wiederholungen: 10

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie sind gebeugt und nach außen gerichtet. Halten Sie die Füße gebeugt und drücken Sie sanft auf die Fersen. Atmen Sie ein und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Rollen Sie sich über Ihren Brustkorb und schauen Sie auf Ihre Beine. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten aus Ihren Hüften.

Drücken Sie beim Ausatmen durch die Fersen nach außen und strecken Sie die Beine im 45-Grad-Winkel aus. Drücken Sie die Kniekehlen zusammen. Atmen Sie langsam ein. Beuge deine Fersen zurück in deinen Körper.

Um es schwieriger zu machen, strecken Sie Ihre Beine beim Ausdrücken tiefer zum Boden. Ansonsten können Sie beide Beine gestreckt und ausgestreckt lassen. Heben und senken Sie Ihre Beine, anstatt sie zu beugen und zu strecken. Achten Sie darauf, den Rücken während der Bewegung unten zu halten.

Abschluss

Eine saubere Ernährung ist super wichtig, um die Muskelkraft zu steigern. Versorgen Sie Ihren Körper mit den richtigen Nahrungsmitteln wie gesunden Fetten, mageren Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, Obst und Gemüse. Fördern Sie Ihren Stoffwechsel, indem Sie täglich fünf bis sechs kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. Fügen Sie HIIT zu Ihrer Trainingsroutine hinzu. Es wird Ihren Fettabbau steigern. Trainieren Sie Ihre gesamte Rumpfmuskulatur mit Kraft, ohne sie könnten Sie nur flache Bauchmuskeln ohne viele Definitionen bekommen.

Die obige Übung, die wir bisher besprochen haben, wird Ihnen tolle Bauchmuskeln verleihen. Versuchen Sie, sich auf die Aktivierung Ihres Kerns zu konzentrieren, denn das führt zu großartigen Ergebnissen. Eine Studie der Hull University besagt, dass Sie eine höhere Muskelaktivität erleben können, wenn Sie sich mental auf Ihre Muskeln und deren Bewegung konzentrieren. Dies führt zu einem deutlicheren Kraftzuwachs im Laufe der Zeit.