So beseitigen Sie Magenkrämpfe beim Laufen – Tipps für Läufer

Magenkrämpfe sind ein Schmerz – kein Wortspiel beabsichtigt! Sie erscheinen scheinbar ohne Grund und sind ein Problem beim Laufen. Es gibt mehrere Gründe für das Auftreten von Krämpfen beim Laufen, darunter Stiche und Regelschmerzen.

Die häufigsten Krämpfe beim Laufen sind mit Handlungen verbunden, die Sie vor Beginn des Trainings ausführen. Die gute Nachricht ist, dass sie nicht erscheinen müssen. Krämpfe beim Laufen sind keine Notwendigkeit, aktiver zu sein, sondern etwas, das Sie nur durchsetzen müssen.

Um Krämpfe beim Laufen zu beseitigen, müssen Sie einige Änderungen an Ihren Aktivitäten vor dem Training vornehmen. Sie müssen darüber nachdenken, wann Sie laufen und was Sie den ganzen Tag über tun. Hier ist alles, was Sie über Krämpfe beim Laufen wissen müssen und wie Sie sie beseitigen und vermeiden können. Schauen Sie sich auch dieses ganz natürliche Nahrungsergänzungsmittel an, um einen verärgerten Magen zu beruhigen.

Die verschiedenen Arten von Magenkrämpfen

Während Sie wahrscheinlich einen Stich bekommen, sind hier verschiedene Arten von Magenkrämpfen, die Sie beim Laufen erleben können.

Der erste ist der Seitenkrampf, der oft als Stich bezeichnet wird. Es erscheint normalerweise auf einer Seite, direkt unter dem Brustkorb. Das Problem entsteht normalerweise durch flache Atemzüge, da die unteren Lungenflügel nicht die Luft oder den Sauerstoff erhalten, die sie benötigen. Wenn Sie tief einatmen und sich auf diese Atemzüge konzentrieren, sollten Sie feststellen, dass der Seitenkrampf nicht so oft auftritt.

Schmerzen in Ihrem Körper sind eine Warnung, die Ihnen mitteilt, dass ein Problem vorliegt. Im Stichfall sagt es Ihnen, dass Sie Ihre Blutelektrolyte wieder ausgleichen müssen. Sie benötigen mehr Natrium, Kalium und Kalzium in Ihrem Körper. Es bedeutet nicht, dass Sie in Gefahr sind, wenn Sie hin und wieder einen Stich bekommen, aber Sie müssen langsamer werden und wieder tief einatmen.

Die vollen Krämpfe beim Laufen sind normalerweise auf Ihre Routine vor dem Training zurückzuführen, können aber auch mit Ihrer Atmung zusammenhängen. Wenn du vor dem Laufen etwas gegessen oder getrunken hast, könntest du feststellen, dass es sich in deinem Körper ansammelt und beim Laufen Krämpfe verursacht. Ihr Magen ist so voll mit Speisen oder Getränken, dass Ihr Körper nicht tief genug einatmen kann.

Wie bei den Seitenkrämpfen können die Schmerzen auch mit einem Ungleichgewicht der Nährstoffe in Ihrem Körper in Verbindung gebracht werden. Dies gilt insbesondere für Calcium und Kalium.

Manchmal verkrampfen beim Laufen die Muskeln, die sich verkrampfen oder dehydriert sind. Dies ist häufiger in den Beinen als im Bauch, aber sie treten manchmal weiter oben auf. Wenn die Muskeln dehydrierter werden und nicht die Elektrolyte bekommen, die sie brauchen, baut sich Milchsäure auf und verfestigt den Muskel vorübergehend.

Beseitigung der auftretenden Magenkrämpfe

Egal, was Sie zu tun scheinen, es gibt Zeiten, in denen die Magenkrämpfe auftreten. Möglicherweise haben Sie die Änderungen an Ihrer Routine vor dem Training noch nicht vorgenommen, oder Sie gewöhnen sich immer noch daran, Ihre Handlungen zu ändern.

Was also tun, wenn man sich beim Sport sticht oder beim Laufen Krämpfe hat? Gibt es eine Möglichkeit, Krämpfe beim Laufen zu lindern, ohne das Laufen ganz aufgeben zu müssen?

Sie müssen das Tempo zu Beginn verlangsamen, um Krämpfe beim Laufen zu vermeiden. Dies könnte ein langsames Joggen oder ein Spaziergang sein. Ziel ist es, mehr Sauerstoff in Ihren Körper zu bekommen. Öffnen Sie beim Gehen Ihre Lungen und atmen Sie tief ein. Sie müssen dies bis zu fünf Minuten lang tun, und Sie sollten feststellen, dass der Schmerz dann nachlässt und Sie beim Laufen keine Krämpfe verspüren.

Wenn es nicht weg ist, könnte es eingeschlossenes Gas sein. In diesem Fall müssen Sie versuchen, das Gas herauszubekommen, sei es durch einen Rülpser oder durch den Wind. Stellen Sie sich das so vor, als hätten Sie Windstille, wenn Sie nicht laufen. Sobald Sie den eingeschlossenen Wind loswerden, lässt der Schmerz sofort nach. Du wirst deine Krämpfe beim Laufen fast vergessen.

Es gibt Zeiten, in denen Krämpfe beim Laufen Milchsäureaufbau sind. Dies ist häufiger in den Beinen als im Magen, aber Sie müssen sich dessen bewusst sein. Es ist wichtig, sich auszuruhen und zu dehnen, wenn Sie diese Art von Krämpfen beim Laufen bekommen. Stellen Sie gleichzeitig Ihren Elektrolythaushalt wieder her, indem Sie Getränke mit zugesetzten Elektrolyten verwenden, wie z. B. einige Sportgetränke. Milchsäureaufbau tritt auf, wenn Sie nicht genügend Elektrolyte in Ihrem System haben.

Verhindern Sie, dass Magenkrämpfe überhaupt zu einem Problem werden

Anstatt sich mit den Magenkrämpfen auseinanderzusetzen, können Sie verhindern, dass sie jemals zu einem Problem werden. Wie ich bereits sagte, sind nur wenige Änderungen an der Art und Weise erforderlich, wie Sie sich auf jede Art von Aktivität vorbereiten. Wenn Sie bereits mit Änderungen zu kämpfen haben, beginnen Sie mit einer Änderung nach der anderen und sehen Sie, wie es für Sie funktioniert. Es dauert 6 Wochen, sich an etwas zu gewöhnen, also bemühen Sie sich, die Veränderung 6 Wochen lang kontinuierlich zu verfolgen, und Sie werden vergessen, dass es jemals ein Problem war!

Hör auf zu essen, bevor du rennst.  Das erste, was Sie ändern müssen, ist das Essen, das Sie vor dem Laufen essen. Man sollte nicht mit vollem Magen laufen. Dies schließt nur die Lücke, damit sich Ihre Lungen ausdehnen können, sodass Sie nicht den Sauerstoff erhalten, den Sie benötigen. Die meisten Experten empfehlen, zwei bis vier Stunden vor dem Sport nichts zu essen.

Aber was ist, wenn Sie hungrig werden? Etwas Energie zu haben ist doch besser als gar nichts?

Hier müssen Sie Ihr Training planen. Nehmen Sie etwa zwei Stunden vor dem Training eine kleine, energiereiche Mahlzeit zu sich. Etwas wie ein Stück Obst oder etwas Protein ist perfekt für Ihre Bedürfnisse. Die Nährstoffe werden im Körper langsam abgebaut, um Sie zufrieden zu stellen.

Achten Sie auf ballaststoffreiche Mahlzeiten. Der langsame Zusammenbruch gibt dir zwar die Energie, kann aber auch Stiche oder Krämpfe beim Laufen verursachen. Wenn dein Körper vor dem Laufen noch nicht so viel verdaut hat, wird er Platz in deinem System einnehmen und beim Laufen Probleme mit der Verdauung haben. Es ist am besten, an den Tagen, an denen Sie wissen, dass Sie in den Stunden zuvor trainieren werden, nur eine leichte Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Sie können bis nach Ihrem Lauf warten, was normalerweise zwischen 30 und 60 Minuten dauert – je nachdem, wofür Sie trainieren! Nach deinem Lauf kannst du eine Mahlzeit genießen, die mehr Protein und einige Kohlenhydrate enthält, um den Körper wieder aufzutanken.

Beseitigen Sie große Wassermengen vor dem Laufen.  Wie beim Essen solltest du die Menge, die du trinkst, vor dem Laufen reduzieren. Sicher, Sie müssen etwas zu trinken haben, aber Sie brauchen nicht den Wert einer vollen Wasserflasche!

Zwei bis vier Stunden vor dem Laufen möchten Sie nur noch an Ihrem Wasser nippen. Dies wird dazu beitragen, dass deine Muskeln nicht dehydrieren und dein Magen nicht voll wird. Sie haben die Möglichkeit zu atmen, während Sie trainieren.

Während des Laufs solltest du durchgehend mit Flüssigkeit versorgt sein. Nehmen Sie eine kleine Wasserflasche mit und nippen Sie in regelmäßigen Abständen daran. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie bei heißen Temperaturen laufen oder Ihr Lauf länger als 30 Minuten dauern wird.

Wenn Sie längere Zeit laufen, sollten Sie ein Sportgetränk in Betracht ziehen. Dein Körper schwitzt seine Elektrolyte aus, was zu Krämpfen beim Laufen und Krämpfen am ganzen Körper führt. Sportgetränke ergänzen einen Teil der Elektrolyte.

Verfolgen Sie die Speisen und Getränke, die Sie konsumieren. Eines der besten Dinge, die Läufer tun können, ist, ein Protokoll über alle Speisen und Getränke zu führen, die sie täglich zu sich nehmen. Notieren Sie sich am besten alle Speisen und Getränke, die Sie kurz vor dem Laufen zu sich genommen haben, innerhalb von zwei bis vier Stunden nach dem Laufen. Weitere Informationen zum besten Sportgetränk für Läufer finden Sie hier

Notieren Sie sich beim Laufen alle Magenkrämpfe, die Sie verspüren. Du kannst die Erfahrungen in deinem Food Tracker markieren, damit du sehen kannst, ob es ein Muster gibt. Sie können feststellen, dass der Verzehr bestimmter Lebensmittel zu Krämpfen beim Laufen führt, unabhängig davon, wann Sie sie essen oder wie viel Sie essen.

Wenn Sie dies wissen, können Sie herausfinden, welche Lebensmittel Sie aus Ihrer Ernährung vor dem Training streichen sollten. Das bedeutet nicht, dass Sie die Lebensmittel vollständig streichen müssen. Genieße sie stattdessen nach deinem Lauf.

Es kann nicht das eigentliche Essen sein, sondern die Menge, die Sie zu sich nehmen. Geben Sie das Gewicht und die Unzen von Speisen und Getränken an, die Sie zu sich nehmen. Dies gibt Ihnen eine Vorstellung davon, ob Sie kürzen müssen.

Jeder ist anders. Während einige Ihnen sagen, dass sie vier Stunden vor dem Laufen eine vollwertige Proteinmahlzeit zu sich nehmen können, finden andere, dass ein kleines Stück Obst zwei Stunden vorher für sie effektiver ist. Sie werden herausfinden, was für Sie funktioniert, indem Sie ein Protokoll führen.

Beginne langsam und steigere dich.  Gehen Sie nicht gleich ins Volltempo. Das ist nicht nur schlecht für die Krämpfe beim Laufen, sondern auch für deinen ganzen Körper. Du bist einem höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt, weil deine Muskeln keine Gelegenheit hatten, sich aufzuwärmen.

Beginnen Sie damit, langsam zu laufen, um Ihren Körper aufzuwärmen, und vergessen Sie nicht, einige Dehnübungen zu machen. Du läufst mit deinem ganzen Körper, konzentriere dich also nicht nur auf Beinstrecken! Rumpfdehnungen sind gut, um Seitenkrämpfe in Schach zu halten. Sie werden diese Muskeln aufwärmen, um die tiefere Atmung zu unterstützen und den Aufbau von Milchsäure zu vermeiden. Andere Bauchdehnungen sind ebenfalls gut für deinen Magen, um Krämpfe beim Laufen zu vermeiden.

Nach etwa 10 Minuten sind Sie bereit, das Tempo zu erhöhen. Tun Sie dies schrittweise, es sei denn, Sie haben einen Trainer, der dafür sorgen kann, dass Sie Verletzungen vermeiden!

Konzentrieren Sie sich auf tiefere und langsamere Atemzüge. Denken Sie daran, dass viele Seitenkrämpfe auf das Atmen zurückzuführen sind. Ihr Körper sagt Ihnen, dass die Lungen einfach nicht genug Sauerstoff bekommen.

Erfahrene Läufer haben die Fähigkeit entwickelt, tief und langsam zu atmen. Sie erleben nicht so oft Seitenstiche. Sie werden auch vor dem Laufen nicht nervös, sodass die Wahrscheinlichkeit einer Hyperventilation während des Trainings geringer ist.

Wenn Sie jedoch mit dem Laufen beginnen, sind Sie wahrscheinlich nervös, und das bedeutet flache Atemzüge. Bei flachen Atemzügen atmest du nur mit deiner oberen Lunge. Während Sie sich beim Laufen dem Risiko von Krämpfen aussetzen, zwingen Sie Ihren Körper auch, härter zu arbeiten. Du wirst nicht mehr so ​​effizient laufen können und das wird deine Muskeln viel schneller ermüden.

Konzentriere dich beim Laufen auf tiefere und langsamere Atemzüge. Wenn Sie anfangen, langsamer zu laufen, können Sie sich steigern und sich darauf konzentrieren, dass Ihre Lungen den Sauerstoff aufnehmen. Die meisten Läufer atmen drei Schritte lang ein und zwei Schritte aus. Sie können das Muster wählen, das für Sie besser funktioniert. Sie werden vielleicht feststellen, dass es am Anfang besser ist, vier Schritte lang zu inhalieren, aber wenn Sie schneller werden, müssen Sie auf die dreistufige Inhalationssequenz herunterschalten.

Konzentrieren Sie sich weiterhin auf Ihr Atemmuster, besonders wenn Sie schneller und müder werden. Ihr Körper wird wollen, dass Sie schneller atmen, weil er glaubt, dass dadurch mehr Luft hereinkommt. Hören Sie nicht darauf, denn das ist wirklich nicht der Fall! Sie werden nur mit Seitenkrämpfen enden, weil Ihr Körper keine Luft hineinbekommt.

Wenn Sie feststellen, dass das Tempo zu schnell ist und Sie nicht tief einatmen können, verlangsamen Sie Ihr Tempo. Sie müssen nicht gehen, aber Sie sollten Ihr Laufen verlangsamen, bis Sie tiefer einatmen können, und um Krämpfe beim Laufen zu vermeiden. Dadurch werden mögliche Seitenkrämpfe oder Magenkrämpfe in Schach gehalten.

Es ist an der Zeit, Ihr Laufen zu verbessern und Krämpfe zu beseitigen

Die meisten Krämpfe beim Laufen treten auf, weil zu wenig Luft in das System gelangt. Es ist an der Zeit, sich vor und während des Laufens auf Veränderungen zu konzentrieren, um die Krämpfe für immer zu beseitigen.

Sie können verhindern, dass Krämpfe beim Laufen auftreten. Dies ist der Fall, indem man sich auf tiefere Atemzüge konzentriert und zu viel zu essen oder zu trinken vermeidet. Richten Sie eine Routine ein, damit Sie Ihren Lauf planen können, und essen Sie nicht zu früh vor dem Lauf ballaststoffreiche Mahlzeiten. Nach 6 Wochen wird Ihre Routine einfach zur Gewohnheit, und es wird Ihnen viel leichter fallen, sich täglich daran zu halten. Davon profitieren Sie auch körperlich und geistig, egal ob Sie laufen, um Ihre Fitness zu verbessern, Gewicht zu verlieren oder für eine Veranstaltung.

Wenn Sie beim Laufen unter Krämpfen leiden, verlangsamen Sie Ihr Tempo sofort. Konzentrieren Sie sich darauf, etwa fünf Minuten lang tief durchzuatmen, und Sie werden feststellen, dass die Muskeln beginnen, den Sauerstoff wieder in sich aufzunehmen. Sie werden feststellen, dass es einfacher ist, Ihre Elektrolyte wieder ins Gleichgewicht zu bringen, besonders wenn Sie gleichzeitig einen Schluck Sportgetränk zu sich nehmen.

Krämpfe beim Laufen müssen Sie nicht hinnehmen.