5 Muskelaufbau-Workouts für die sofortige Po-Straffung

Möchten Sie, dass Ihr Po straffer und straffer aussieht? Scheint es, als ob nicht alle Übungen der Welt dazu führen, dass Ihr Hintern besser aussieht? Nun, es ist wie die Art von Übungen, die Sie machen. Bei manchen Übungen sieht Ihr Po unten straffer aus, die Muskeln oben scheinen aber nichts zu bewirken.

Sie brauchen ein Po-Lifting-Training. Es gibt sicherlich Möglichkeiten, die gesamte Gesäßmuskulatur zu trainieren. Es ist an der Zeit, diese fünf Muskelaufbau-Workouts zu absolvieren, um die besten Ergebnisse und eine sofortige Po-Straffung zu erzielen.

Übungen, die Sie überall machen können

Diese erste Übungsreihe können Sie überall durchführen. Machen Sie sie zu Hause, wenn Sie möchten, oder machen Sie einen Ausflug ins Fitnessstudio. Sie können das Training auch am Strand, im Park oder im Urlaub in Ihrem Hotelzimmer durchführen.

Es ist ein komplettes Programm mit vielen Bauch- und Gesäßmuskelübungen.

Beginnen Sie mit der Brücke mit Beinverlängerungen. Die Brücke ist eine der besten Übungen, aber sie trainiert nicht ganz die gesamte Gesäßmuskulatur. Sie sollten eine etwas andere Variante der Übung durchführen.

Beginnen Sie auf dem Rücken und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und drücken Sie die Schultern in den Boden. Schieben Sie Ihre Hüften nach oben, ziehen Sie dabei die Gesäßmuskulatur an und erreichen Sie eine flache Linie von den Knien bis zur Brust.

Strecken Sie nun das rechte Bein zur Decke aus, wobei Sie das Bein gerade halten und die Zehen nach oben zeigen. Senken Sie sich wieder in die Liegeposition ab und halten Sie das Bein oben. Heben Sie sich wieder hoch und senken Sie nun Ihr Bein ab.

Wiederholen Sie die Übung einmal auf der anderen Seite.

Machen Sie 10 Wiederholungen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Gehen Sie zu den Froschschenkel-Hebungen über. Rollen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihren Kopf auf gestapelte Fäuste oder einen Yogablock. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und drehen Sie die Hüften nach außen, um die Fersen zusammenzuziehen. Halten Sie die Hüften auf dem Boden, damit Ihre Wirbelsäule gerade bleibt.

Heben Sie Ihre Fersen in Richtung Decke und heben Sie so viele Beine wie möglich vom Boden ab, aber halten Sie Ihre Hüften unten. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an, um Ihre Beine einige Sekunden lang hochzuhalten und dann abzusenken.

Halte deinen Kopf auf deinen Fäusten. Machen Sie 10 dieser Übungen.

Beenden Sie die Übung mit den nach unten gerichteten geteilten Beinheben mit dem Hund. Die dritte Position erfordert eine Matte für mehr Komfort. Beginnen Sie mit der Abwärtsbewegung und verlagern Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße und Hände. Heben Sie Ihren rechten Fuß aus der Strömung und heben Sie ihn langsamer in Richtung Decke. Es wird verlockend sein, zu treten, aber tun Sie das nicht. Sie möchten spüren, wie die Gesäßmuskeln das Bein langsam so hoch wie möglich anheben. Vermeiden Sie es, die Schultern oder Hüften zu verdrehen. Sie möchten, dass das Gewicht an allen Stellen des Bodens gleichmäßig verteilt bleibt.

Senken Sie das Bein wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Dies ist eine Wiederholung. Für das beste Maß sollten Sie 10 machen.

Holen Sie sich ein Po-Lift in 5 Minuten

Wie wäre es mit einem fünfminütigen Training? Dies ist ideal für diejenigen, die ein schnelles Training absolvieren möchten, um den Tag zu beginnen. Sie steigern Ihren Stoffwechsel und Ihr Energieniveau. Dies ist ein weiteres Training, das Sie überall durchführen können.

Beginnen Sie mit der brasilianischen Po-Lift-Falte. Stellen Sie sich zunächst so hin, dass Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern sind und Ihre Arme seitlich liegen. Drehen Sie Ihre Zehen nach außen und ziehen Sie Ihr Steißbein ein. Gehen Sie so weit wie möglich in die Kniebeuge. Lassen Sie die Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen.

Heben Sie dabei Ihre Arme auf Schulterhöhe und halten Sie die Handflächen nach unten. Halten Sie die Position 2 Sekunden lang und kehren Sie dann zur Normalität zurück.

Machen Sie 20 Wiederholungen und machen Sie dann eine 10-sekündige Pause. Wiederholen Sie den Vorgang und nehmen Sie sich eine Minute Zeit.

Gehen Sie zum Butt-Lift-Touchdown über. Die zweite Minute beginnt mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Richten Sie diesmal Ihre Zehen nach vorne

Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind, ohne Ihren Hintern herauszustrecken. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach hinten und machen Sie einen tiefen Ausfallschritt. Senken Sie Ihre linke Hand entweder auf Ihren Oberschenkel oder auf den Boden. Letzteres wird sich einstellen, je besser Sie die Übung beherrschen.

Heben Sie Ihren rechten Arm nach vorne, die Handfläche zeigt nach vorne. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Machen Sie so eine ganze Minute lang weiter.

Machen Sie den explosiven Ausfallschritt. Die dritte Minute erfordert etwas Cardio. Machen Sie einen Sprung nach vorne und springen Sie dann in die Luft. Wechseln Sie die Beine in der Luft, sodass der andere Fuß vorne ist, und landen Sie wieder in Ihrem Ausfallschritt.

Wiederholen Sie dies eine ganze Minute lang.

Gehen Sie weiter zur seitlichen Gleitkniebeuge. Nehmen Sie sich für diese Übung ein Handtuch und beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und seitlich ausgestreckten Armen. Der rechte Fuß sollte auf dem Handtuch liegen.

Legen Sie das Gewicht auf den linken Fuß. Beugen Sie das linke Knie um mindestens 45 Grad und schieben Sie den rechten Fuß langsam so weit heraus, wie es bequem ist. Halten Sie die Stellung 4 Sekunden lang gedrückt und ziehen Sie sie dann wieder hinein. Machen Sie dies 30 Sekunden lang auf dieser Seite und dann 30 Sekunden lang auf der anderen Seite.

Beenden Sie mit Kniebeugen mit Rückstoß. Die letzte Minute ist Ihre Kniebeuge mit einer Drehung. Beginnen Sie mit einer normalen Kniebeuge und halten Sie sich dabei fest. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein und heben Sie das rechte Bein hinter sich an. Halten Sie die Hüfte immer vorne und strecken Sie Ihre Arme aus, um das Gleichgewicht zu halten. Kehren Sie in die Hocke zurück und richten Sie sich auf. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und führen Sie die Übung eine Minute lang durch.

No-Squat-Po-Lift

Wenn Sie Kniebeugen nicht mögen, sollten Sie dieses Training machen. Dies liegt angenehm auf den Knien und trägt dazu bei, Flexibilität, Kraft und Haltung im gesamten Körper aufzubauen. Dieses aus vier Übungen bestehende Programm ist genau das Richtige für Sie.

Beginnen Sie mit ein paar Eselstritten. Bewegen Sie sich mit der Tischposition auf alle Viere. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern entspannt. Halten Sie das rechte Knie gebeugt und heben Sie das Bein vom Boden zur Decke. Sie möchten es so hoch wie möglich halten, ohne dass der Bauch auf den Boden fällt. Kehren Sie in die Position zurück und wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Machen Sie die Gesäßbrücke. Natürlich darf die Glute Bridge nicht fehlen. Sie können es für Ihren Po verbessern, indem Sie die Position halten und alle Po-Muskeln beanspruchen. Halten Sie die Position der Brücke mindestens 30 Sekunden lang und senken Sie sie dann 10 Sekunden lang ab. Wiederholen Sie den Vorgang fünfmal, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Wenn Sie möchten, können Sie den oben erwähnten Einzelbeinlift hinzufügen. Wenn Sie besser werden, möchten Sie die Position länger halten. Halten Sie die Brücke so lange wie möglich flach und gehalten, bevor Sie sie loslassen und eine 10-sekündige Pause einlegen.

Probieren Sie den seitlichen Ausfallschritt. Die nächste Übung wird als seitlicher Ausfallschritt bezeichnet. Es beansprucht ähnliche Muskeln wie die Kniebeugen, übt jedoch weniger Druck auf die Knie aus. Sie bauen die Muskeln rund um die Gelenke auf und verbessern so Ihre Flexibilität.

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie Ihre Hände an Ihrer Seite. Treten Sie mit einem Fuß vor und verlagern Sie Ihr Gewicht auf dieses Bein. Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen und halten Sie Ihren Rücken gerade.

Strecken Sie Ihr hinteres Bein aus, während Ihr Fuß fest auf dem Boden bleibt. Ziehen Sie das Vorderbein nach hinten und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Dies ist eine Wiederholung und Sie möchten insgesamt 10 Wiederholungen machen.

Sie können diese Übung erschweren, indem Sie einige Gewichte hinzufügen. Während der Übung können Sie Ihre Gewichte über Ihren Kopf heben und dann wieder absenken. Bleiben Sie bei leichten Gewichten, da Sie Ihren Po und nicht Ihre Arme trainieren.

Beenden Sie die Übung mit der einbeinigen Vorwärtsbewegung. Die letzte Übung trainiert Ihr Gleichgewicht. Es zwingt Sie dazu, Ihren Schwerpunkt zu verschieben und verbessert Ihre Basis.

Beginnen Sie mit Ihrem Gewicht auf Ihrem linken Fuß und halten Sie das Knie leicht gebeugt. Strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich aus, wobei die Zehen leicht über dem Boden liegen. Heben Sie Ihre Arme an und beugen Sie dann die Taille.

Halten Sie Ihre Arme und Beine in einer Linie zueinander und bewegen Sie sie, bis Ihr Bein parallel zum Boden ist. Wenn Sie diese Position nicht erreichen können, heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich und halten Sie dabei Rücken und Arme in einer Linie. Halten Sie die Position zwei Atemzüge lang und kehren Sie dann langsam in den Stand zurück.

Machen Sie 10 Wiederholungen auf der einen Seite und wechseln Sie dann, um das linke Bein anzuheben. Sie werden feststellen, dass sich Ihre Flexibilität und Ihr Gleichgewicht verbessern, je öfter Sie diese Übung machen. Sie können die Position länger halten.

Entscheiden Sie sich für einen Po-Boosting-Trainingszirkel

Für diese Übung sind einige Geräte erforderlich, insbesondere wenn Sie die Übungen besser machen. Sie müssen von allen Übungen 20–30 Wiederholungen auf einer Seite machen, ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Anschließend können Sie 30 Sekunden ruhen, bevor Sie alles auf der anderen Seite wiederholen. Versuchen Sie, den Zirkel dreimal pro Woche zu absolvieren, um die besten Ergebnisse für den Po zu erzielen.

Arbeiten Sie mit frechen Übungen an Ihrer Körpermitte. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften. Halten Sie den Rücken gerade und heben Sie dann das rechte Bein vom Boden ab. Strecken Sie Ihr Knie und stellen Sie das Bein so auf, dass es parallel zum Boden ist. Zeigen Sie mit den Zehen und heben Sie Ihr Bein höher, wenn Sie können. Verfolgen Sie den Buchstaben P und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.

Probieren Sie die hinteren Erhöhungen aus. Halten Sie dennoch auf allen Vieren Ihr rechtes Bein gerade und kreuzen Sie es hinter dem linken Bein. Kleben Sie die Zehe auf den Boden, heben Sie dann Ihr rechtes Bein wieder an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Während der gesamten Übung müssen Sie den Rumpf und die Gesäßmuskulatur anspannen. Dadurch werden die Muskeln an der Außenseite Ihrer Gesäßmuskulatur beansprucht. Vermeiden Sie jegliche Bewegung im Rücken.

Entscheiden Sie sich für die Booty-Boxen. Behalten Sie erneut die Position „Alle vier“ bei und heben Sie dieses Mal Ihr rechtes Bein 10 cm über den Boden, wobei Ihre Hüften parallel zum Boden bleiben. Zeichnen Sie mit Ihren spitzen Zehen ein Kästchen im Uhrzeigersinn nach und wiederholen Sie den Vorgang dann gegen den Uhrzeigersinn. Sie möchten den Rumpf und die Gesäßmuskulatur vollständig beanspruchen, während Sie an den Muskeln arbeiten.

Gehen Sie zu den Killer-Kicks über. Wenn Sie wieder in der All-Four-Position sind, strecken Sie dieses Mal das rechte Bein aus und schwingen es zur Seite. Halten Sie Ihr Bein immer in einer Linie mit Ihren Hüften. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und führen Sie die Ferse zu Ihrem Gesäß, strecken Sie sie dann wieder aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, in die Sie gekommen sind.

Schließen Sie es mit dem Hochheben ab. Zuletzt strecken Sie aus der Standard-Ausgangsposition das rechte Bein zur Seite und heben es auf einer Linie mit der Hüfte an. Senken Sie Ihr Bein und bewegen Sie es dann wieder auf und ab. Halten Sie das Tempo während der gesamten Übung konstant.

Halten Sie Ihr Training einfach

Diese abschließende Übung zur Po-Straffung ist einfach und macht Spaß. Sie werden innerhalb weniger Wochen einen straffen Hintern bekommen und morgens das energiegeladene Training genießen. Es ist ein hochintensives Training, aber es lohnt sich.

Beginnen Sie mit der Kniebeuge. Ja, hier ist die Kniebeuge enthalten. Sie sollten es wie oben beschrieben tun und Ihre Oberschenkel so weit wie möglich parallel zum Boden halten. Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die stehende Position zurück. Machen Sie 20 Wiederholungen und wiederholen Sie dann ein zweites Mal.

Wenn Sie noch mehr tun möchten, verwenden Sie ein Gewicht, das Sie bei jeder Kniebeuge an Ihre Brust heranführen. Stellen Sie sicher, dass Sie zuerst Ihre Kniebeugenfähigkeiten verbessern.

Pulsieren Sie Ihre Kniebeugen. Führen Sie für die nächsten beiden Sätze mit 20 Wiederholungen die Kniebeuge mit einem Puls aus. Sie möchten wie zuvor in die Hocke gehen, dieses Mal jedoch kleine, pulsierende Bewegungen in der Hocke ausführen. Machen Sie mindestens 5 Pulse und kehren Sie dann in die stehende Position zurück.

Gehen Sie auf die Brückenerhöhungen. Während die Gesäßbrücke gut ist, ist diese Version energiegeladener. Beginnen Sie in der Brückenposition, aber halten Sie sie nicht in der Luft. Senken Sie sich wieder ab, bis Ihr Hintern den Boden berührt. Heben Sie sich wieder auf die Gesäßbrücke und wiederholen Sie diese Übung innerhalb von zwei Minuten so oft wie möglich.

Machen Sie die Brücke mit Beinheben. Dies ist eine Übung, die wir oben bereits behandelt haben. Steigen Sie auf die Brücke und heben Sie ein Bein an die Decke. Senken Sie sich mit dem Bein noch in der Luft zurück auf den Boden und heben Sie sich dann wieder auf. Senken Sie das Bein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie so viele wie möglich innerhalb von zwei Minuten.

Denken Sie daran, dass es nicht nur um die Übung geht

Wie bei der Arbeit an jedem Körperteil kommt es nicht nur auf die Übung an, die Sie ausführen. Einige der Probleme mit dem Hintern werden fett sein. Wir können nicht kontrollieren, wo unser Körper an Gewicht zunimmt, aber bei Frauen ist der Po einer der häufigsten Bereiche.

Während Muskeltraining die Gesäßmuskulatur stärkt, werden Sie nicht das gesamte Fett los. Sie müssen sich auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung konzentrieren. Es ist an der Zeit, die Kalorienzufuhr zu reduzieren und ein Kaloriendefizit in Ihrem Körper zu erzeugen. Dies ist der Fall, wenn Ihr Körper weniger Kalorien zu sich nimmt, als er im Laufe des Tages verbrennen muss. Der Körper nimmt die zuvor gespeicherten Kalorien auf. Indem Sie Sport treiben, stellen Sie sicher, dass die Kalorien aus dem Fett entnommen werden.

Sie möchten auch am Aufbau der Beinmuskulatur arbeiten. Das sind Ihre stärksten Muskeln. Wenn sie gestärkt und wirksam sind, fördern sie den Muskelaufbau im restlichen Körper.