5 einfache Möglichkeiten zur 10-fachen Kalorienverbrennung im Fitnessstudio

Warum gehst DU ins Fitnessstudio?

Trainierst du, weil du weißt, dass es das Beste ist, um einen gesunden Körper zu haben? Verbringen Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio damit, Muskeln aufzubauen? Streben Sie danach, Fett abzubauen, um Ihren Körper gut aussehen zu lassen? Verbringen Sie Zeit damit, an Ihrer Mobilität, Flexibilität und funktionellen Fitness zu arbeiten?

Aus welchem ​​Grund auch immer du ins Fitnessstudio gehst, eines haben wir alle gemeinsam: Wir alle wollen Kalorien verbrennen!

Egal, ob Sie 15 Minuten mit einem HIIT-Training, 45 Minuten Radfahren oder 90 Minuten Widerstandstraining verbringen, Sie werden Kalorien verbrennen . Einfach aufzustehen und in die Küche zu gehen, verbrennt Kalorien, da die Bewegung Muskelkraft erfordert (sich vom Stuhl auf die Füße heben, die Beinmuskulatur zum Gehen bewegen usw.). Aber WIE VIELE Kalorien Sie verbrennen, nun, das ist ein ganz anderes Thema.

Wenn es Ihr Ziel ist, in Form zu kommen, möchten Sie so viele Kalorien wie möglich verbrennen. Je mehr Kalorien Sie verbrennen, desto schneller werden Sie dieses Fett verbrennen und die herrlichen Muskeln darunter enthüllen. Jedes Training verbrennt eine bestimmte Anzahl von Kalorien pro Stunde, aber wir haben ein paar Tricks gefunden, die Ihnen helfen, MEHR Kalorien in der gleichen (oder weniger) Zeit zu verbrennen!

Hier sind fünf einfache Möglichkeiten, um Ihre Kalorienverbrennung im Fitnessstudio ernsthaft zu steigern:

Erhöhen Sie die Intensität

Workouts mit hoher Intensität verbrennen VIEL mehr Kalorien als solche mit niedriger Intensität!

Nehmen wir das klassische Cardio- Workout, das jeder kennt und liebt: Joggen. Angenommen, Sie laufen mit der „durchschnittlichen“ Jogging-Geschwindigkeit von 4 bis 5 MPH. Bei diesem Tempo verbrennen Sie zwischen 400 und 600 Kalorien pro Stunde (abhängig von Ihrer Größe und Ihrem Gewicht). Nicht zu schäbig, oder?

Betrachten wir nun ein klassisches hochintensives Training (HIIT Lauf-/Sprinttraining). Eine 15-minütige Sprint-Trainingseinheit verbrennt zwischen 300 und 600 Kalorien. Das ist ungefähr die gleiche Menge an Kalorien, aber in ¼ der Zeit. Sag was?

High-Intensity-Training ist eine hocheffektive Möglichkeit, die Kalorienverbrennung drastisch zu steigern. Im Grunde bringen Sie mit dieser Art von Training Ihren Körper an seine absoluten Grenzen von Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer. Du gibst alles, was du hast, bis dein Herz donnert, deine Muskeln brennen und deine Lungen brennen.

Natürlich können Sie dieses Aktivitätsniveau nicht lange aufrechterhalten (30 bis 60 Sekunden), also müssen Sie langsamer werden und sich die Möglichkeit geben, „herunterzukommen“ oder sich auszuruhen. Ihr Körper braucht etwa 90 bis 120 Sekunden, um sich von dem hochintensiven Tempo zu erholen, bevor Sie es wieder tun können.

Dieser Wechsel zwischen hoher und niedriger Intensität wird als „High-Intensity Interval Training“ oder HIIT bezeichnet. Während der Phasen, in denen Sie auf Hochtouren laufen, verbrennt Ihr Körper diese Kalorien mit rasender Geschwindigkeit. Während der Erholungsphasen bemüht sich Ihr Körper, Energie zu gewinnen, wo immer er kann. Meistens muss es sowohl die Fettspeicher als auch die Glukose in Ihrem Körper anzapfen. Das bedeutet, dass HIIT VIELE Kalorien aus Fett und Blutzucker verbrennt.

Aber die Kalorienverbrennung hört nicht auf, nur weil Sie nicht trainieren! Laut einer Studie können Sie dank HIIT-Training an einem einzigen Tag bis zu 200 Kalorien zusätzlich verbrennen. Auch nach nur 2,5 Minuten dieses hochintensiven Trainings geht die Kalorienverbrennung weiter.

Um den Kalorienverbrauch Ihres Trainings ernsthaft zu erhöhen, erhöhen Sie die Intensität. Mischen Sie ein paar Runden hochintensives Intervalltraining ein, egal ob Sie Gewichte heben, ein Körpergewichtstraining absolvieren oder Laufen / Radfahren. Egal, was Sie tun, die Perioden mit hoher Intensität verbrennen Kalorien wie nichts anderes! Sie werden ernsthafte Ergebnisse für Ihre Bemühungen sehen – sowohl in Bezug auf den Kalorienverbrauch als auch auf den Gewichts-/Fettabbau.

Hinweis: Hochintensives Intervalltraining ist sehr anstrengend für Ihre Gelenke, Muskeln und Knochen. Versuchen Sie NICHT, HIIT durchzuführen, es sei denn, Sie haben zuvor Krafttraining absolviert oder arbeiten mit einem Trainer zusammen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie sich verletzen, wenn Sie nicht wissen, wie man es richtig macht.

Schlagen Sie ein paar Schaltungen aus

Zirkeltraining ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihr Training effizienter zu gestalten und mehr Kalorien zu verbrennen.

Ihr grundlegendes Krafttraining/Gewichtheben verbrennt eine Menge Kalorien, zwischen 600 und 900 Kalorien pro Stunde. ABER (und das ist ein Kardashian-großes „aber“) Sie können die Menge der verbrannten Kalorien mit einem einfachen Trick erhöhen: Hören Sie nicht auf, sich zu bewegen.

Wussten Sie, dass Sie mehr als 1000 Kalorien pro Stunde verbrennen können, wenn Sie Ihre Herzfrequenz über 125 BPM halten? Das ist ein ziemlich anstrengendes Training, aber es ist eine erstaunliche Möglichkeit, durch Widerstandstraining ernsthaft Fett zu verbrennen.

Nehmen wir grundlegende Trainingseinheiten: Chest Day. Sie machen einen Satz Bankdrücken (mit viel Gewicht und einer guten Anzahl von Wiederholungen), aber Sie müssen Ihren Brustmuskeln die Möglichkeit geben, sich zwischen den Sätzen auszuruhen – mindestens 30 bis 90 Sekunden. Aber während dieser Zeit fällt Ihre Herzfrequenz, die während Ihres Satzes in die Höhe geschossen ist, wieder auf ein niedrigeres Niveau. Diese Ruhe lässt Ihre Herzfrequenz sinken, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien verbrennen.

Werfen wir nun einen Blick auf eine grundlegende Zirkeltrainingsroutine. Du beginnst mit Bankdrücken, machst mit Klimmzügen weiter und beendest den Zirkel mit einem Satz Kniebeugen. Nach einer 30-sekündigen Pause machst du es noch einmal.

Merken Sie den Unterschied? Du hast dich nicht zwischen den einzelnen Sätzen ausgeruht, sondern nur am Ende des Zirkels.

Die Tatsache, dass Sie bei jeder Übung unterschiedliche Muskeln trainiert haben, bedeutet, dass Sie sich zwischen den Bewegungen nicht ausruhen müssen. Sie können die gesamte Strecke ohne Pause durchlaufen. Dadurch wird Ihre Herzfrequenz über der Marke von 125 BPM gehalten, was Ihnen hilft, diese 1.000 Kalorien pro Stunde zu verbrennen.

Sie können jeden Muskel am selben Tag trainieren oder die Bewegungen nach Belieben mischen und anpassen. Alles, was zählt, ist, dass die Circuit-Routine Sie von Übung zu Übung hält, Ihre Herzfrequenz nie sinken lässt und Ihren Körper diese Kalorien verbrennen lässt.

Haben Sie einen Schuss Koffein

Was ist das Leben ohne Kaffee? Fad und langweilig, das ist was!

Kaffee ist der beste Teil unseres Tages; Für viele von uns ist der köstliche Geruch von frisch gebrühtem Kaffee das einzige, was uns aus dem Bett holt. Es ist Magie in jedem Schluck und ein Tritt in die Hose, um Sie auf den Weg zu bringen.

Aber wussten Sie, dass Kaffee eine der besten Ergänzungen zu Ihrem Training ist? Genauer gesagt KOFFEIN.

Koffein ist ein Stimulans, das die Adenosinrezeptoren Ihres Gehirns blockiert. Adenosin ist die Chemikalie, die Ihrem Gehirn mitteilt, dass es müde ist. Wenn Sie also die Chemikalie blockieren, wird Ihr Gehirn davon abgehalten, diese Ermüdungsempfindungen zu registrieren. Die Einnahme von Koffein vor dem Training trägt dazu bei, die Ermüdung während des Trainings zu reduzieren und stellt sicher, dass Sie härter gehen und länger trainieren können.

Und die Vorteile hören hier nicht auf!

Koffein stimuliert Ihr zentrales Nervensystem und bringt diese „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion auf Hochtouren. Dies führt dazu, dass Ihr Körper mehr Adrenalin produziert, was Ihrem Körper sagt, dass er mehr Energie benötigt. Woher nimmt es diese Energie? Eingelagertes Fett natürlich!

Koffein hilft, gespeicherte Fettzellen zu aktivieren und sie in eine Form umzuwandeln, die über Ihr Blut zu Ihrer Leber transportiert werden kann, wo sie in Glykogen umgewandelt werden, um sie als Energie zu verbrennen. Wenn Sie vor dem Training Kaffee trinken, regen Sie Ihren Körper dazu an, mehr Energie aus Fett statt nur aus Blutzucker zu verbrennen . Das Ergebnis: bessere Fettverbrennung bei jedem Training.

Fügen Sie mehr Gewicht hinzu

Je mehr Gewicht Sie heben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Klingt zu schön, um wahr zu sein?

In einer Studie aus dem Jahr 2003 wurde entdeckt, dass schwerere Gewichte dazu beitragen, mehr Kalorien zu verbrennen, nicht während des Trainings, sondern danach. Dies ist das Ergebnis von etwas, das als „Excess Post-Exercise Oxygen Consumption“ oder EPOC bezeichnet wird. Im Grunde hat dein Körper während des Trainings so viel Energie verbraucht, dass er extra hart arbeiten muss, um sie zu ersetzen. Es verbrennt Kalorien, um Nährstoffe und Sauerstoff zu Ihren erschöpften Muskeln zu schicken .

Bei Cardio-Training gibt es sehr wenig EPOC. Die Kalorienverbrennung stoppt innerhalb von 3 bis 10 Minuten nach Beendigung Ihres Cardiotrainings mit geringer Intensität (Joggen oder Radfahren). Beim Widerstandstraining hält die Kalorienverbrennung bis zu einer Stunde oder so nach dem Training an. Aber nach einem HIIT-Training oder einem Widerstandstraining mit SEHR schweren Gewichten sorgt der EPOC dafür, dass Ihr Körper bis zu 38 Stunden nach dem Training weiter Kalorien verbrennt!

Wie viel Gewicht sollten Sie heben? Arbeiten Sie idealerweise mit 80 bis 95 % Ihres 1-Wiederholungs-Maximalgewichts. Sie sollten Sätze mit sehr wenigen Wiederholungen (2 bis 6) und mit viel Ruhezeit zwischen den Sätzen (bis zu 3 Minuten) ausführen. Dies wird Ihre Leistung maximal steigern und Ihnen helfen, VIEL mehr Kalorien zu verbrennen!

Drehen Sie die Melodien auf

Wir alle wissen, dass Musik alles besser macht! Ob Sie im Büro arbeiten, im Stau sitzen oder den Garten putzen, nichts macht Sie glücklicher als Ihre Lieblingsmusik. Es spielt keine Rolle, ob Sie ein Metalhead, ein Pop-Liebhaber oder ein EDM-Music-Fan sind – Musik funktioniert!

Es gibt so viele Vorteile, während des Trainings Musik zu hören:

Mehr Freude/weniger Müdigkeit — In einer Studie wurde eine Gruppe von 28 Personen daraufhin untersucht, welche Auswirkungen Musik auf ihr Training haben würde. Die Teilnehmer, die Musik hörten, hatten mehr Spaß an ihrem Training und berichteten von weniger Müdigkeit als Folge des Trainings. Während die Musik weder die Anzahl der verbrannten Kalorien noch die Herzfrequenz erhöhte, empfanden sie ihr Training als „weniger ermüdend“ und „vergnüglicher“.

Musik wird Sie NICHT dazu bringen, mehr Kalorien zu verbrennen, aber es wird Ihnen helfen, Ihr Training leichter zu überstehen. Die Boost-Musik ermöglicht es Ihnen, sich stärker anzustrengen, da Sie bei Ihren Workouts inspirierter sind.

Helfen Sie beim Erreichen Ihrer Ziele – In einer anderen Studie wurde Läufern ein vordefiniertes Trainingsziel vorgegeben (X-Geschwindigkeit, X-Distanz usw. erreichen). Nach dem 9-wöchigen Trainingsprogramm konnten die Menschen, die Musik hörten, ihre Trainingsziele besser erreichen und sie hatten mehr Spaß an ihrem Training. Als Bonus „fühlten“ sie sich, als ob sie das Training effizienter absolvierten.

Musik lenkt Sie davon ab, dass Sie nach Luft schnappen und wie ein Schwein schwitzen. Sie konzentrieren sich auf die Melodien, die Sie lieben, und das Ergebnis ist ein effektiveres Training.

Fordere dich selbst heraus –  Ein Artikel aus dem Jahr 2011 hob die Vorteile von Musik in Bezug auf hochintensives Training hervor. Es hilft Ihnen zwar nicht, Ihre anaeroben Schwellen (die Grenzen Ihrer Ausdauer und Ihres Durchhaltevermögens) zu überschreiten, aber es kann helfen, die Wirkung des Trainings zu verstärken und gleichzeitig Ihre Wahrnehmung von Anstrengung zu reduzieren. Das bedeutet, dass Sie sich leichter anstrengen können, da Sie sich durch das Training weniger müde/ausgelaugt fühlen.

Definitiv ein guter Grund, Ihr Training mit Musik zu ergänzen!

Tanzen ist ein hervorragendes Training, das 400 bis 600 Kalorien pro Stunde verbrennt. Die aktiveren Tanzformen (Salsa-Tanzen, EDM usw.) eignen sich hervorragend, um die Kalorienverbrennung auf Hochtouren zu bringen.

Der menschliche Körper kann nur begrenzt viel, aber es ist an der Zeit, Ihren Körper an seine Grenzen zu bringen und zu sehen, was für großartige Dinge er leisten kann!

Sie werden von den Ergebnissen begeistert sein, zumal es langfristig ist. Denken Sie nur daran, dass Sie sich trotz all der harten Arbeit eines Tages dafür bedanken werden, dass Sie Ihren Körper und Ihre Gesundheit verbessert haben.