Der ultimative Leitfaden zu den besten Proteinquellen für Vegetarier

Viele Menschen haben die falsche Vorstellung, dass Vegetarier zu sein bedeutet, dass Sie nicht genug Protein in Ihrer Ernährung bekommen. Was für ein Haufen Müll! Vegetarische Ernährung mag rohkostlastig sein, aber es gibt immer einen Weg, Protein zu sich zu nehmen, auch wenn Sie kein Fleisch essen. Tatsächlich ist das Protein, das Sie essen, oft gesünder, da es viel weniger Fett enthält. Sie können immer noch reichlich muskelaufbauende Aminosäuren erhalten, ohne tierisches Fleisch anfassen zu müssen.

Nachfolgend finden Sie eine Liste der besten Proteinquellen für Vegetarier, komplett mit allem, was Sie über die verschiedenen Lebensmittel wissen müssen. Fröhliches Essen!

Eier

Eier sind eine Art „Grauzone“ für Vegetarier. Viele Vegetarier nehmen Eier in ihre Ernährung auf, was sie zu „Ovo-Vegetariern“ macht. Obwohl Eier von Tieren stammen, werden bei ihrer Sammlung keine Tiere verletzt. Wenn Sie in Betracht ziehen, Ihrer vegetarischen Ernährung Eier hinzuzufügen, werden Sie dadurch viel gesünder sein!

Was bekommst du von jedem Ei, das du isst? Hier die Nährwertangaben für 1 großes Ei:

Bildquelle: Egg Nutrition Center

Das ist eine ziemlich beeindruckende Auswahl an Nährstoffen, alles in allem!

Eier sind:

• Kalorienarm – Nur 70 Kalorien pro Ei, und dennoch werden Sie sich von einer so kleinen Menge an Nahrung überraschend satt fühlen. Definitiv ein gewichtsreduzierendes Lebensmittel.
• Reich an Protein – Mit 6 Gramm pro Ei sind das locker 12 bis 20 Gramm Protein pro Mahlzeit.
• Vollgepackt mit Nährstoffen – Schauen Sie sich alle Vitamine und Mineralstoffe an, die Eier enthalten: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin B6 und B12, Folsäure, Kalzium, Zink, Eisen und Phosphor. Alle diese Nährstoffe spielen eine Schlüsselrolle für Ihre allgemeine Gesundheit, fördern die Durchblutung, die Gesundheit des Gehirns, die Immunfunktion, die Hormonproduktion und die Liste geht weiter.

Im Vergleich zu anderen Proteinquellen – sowohl tierischen als auch pflanzlichen – gehören Eier zu den besten Lebensmitteln, die man essen kann. Wenn Sie sie vertragen können, verdienen sie eine Top-Abrechnung in Ihrer Ernährung!

Tofu

Tofu ist eines dieser Lebensmittel, die Sie entweder lieben oder hassen. Es ist definitiv ein ungewöhnliches Gericht – hergestellt aus gerinnter Sojamilch und Pressen des Quarks in Blöcke – aber es ist eine reichhaltige Proteinquelle . Die Tatsache, dass es aus Sojabohnen gewonnen wird, bedeutet, dass es vollständig vegetarisch und vegan ist, was es zur perfekten Option für Ihre Ernährung macht.

Hier sind die Nährwertangaben für eine einzelne Portion Tofu:

Bildquelle: Ganz gesund

Nicht schlecht! Obwohl es nicht die beste Proteinquelle ist (weniger als 5 Gramm pro Portion), ist Tofu vollgepackt mit Kalium (einem wichtigen Elektrolyten), Vitamin A, Kalzium und Eisen.

Obwohl Tofu definitiv eine vegetarierfreundliche Proteinquelle ist, müssen Sie verstehen, dass ALLE Sojaprodukte mit Risiken verbunden sind .

• Soja enthält Phytoöstrogene – im Wesentlichen pflanzliches Östrogen, das weibliche Sexualhormon. Diese Phytoöstrogene können Ihren Hormonhaushalt durcheinander bringen und Schilddrüsenprobleme verursachen.
• Tofu ist oft stark verarbeitet.
• Es gibt eine Chemikalie in Tofu (genannt Phytinsäure), die es Ihrem Körper erschweren kann, die Mineralien aufzunehmen.
• Soja fehlen auch alle essentiellen Aminosäuren, die für den Muskelaufbau benötigt werden, was es zu einem unvollständigen Protein macht.
• Eine große Menge des weltweit produzierten Sojas ist GVO.

Das Verständnis dieser potenziellen Risiken wird Ihnen helfen, die richtige Entscheidung zu treffen, ob Sie Tofu essen oder nicht.

Andenhirse

Ahh, Quinoa, eines der besten Getreide! Quinoa ist ein uraltes Getreide , ein Getreide, das vom modernen Menschen unverändert und unmodifiziert geblieben ist – im Gegensatz zu Mais, Reis und anderen GVO-Pflanzen. Im Gegensatz zu diesen anderen Körnern ist Quinoa eine erstaunliche Proteinquelle. Das Beste daran ist, dass es alle Aminosäuren enthält, die für den Muskelaufbau benötigt werden, was es zu einem der EINZIGEN vollständigen Proteine ​​auf pflanzlicher Basis macht.

Folgendes erhalten Sie aus einer einzigen Portion Getreide:

Bildquelle: FitFabFoodies

Das ist mehr Protein als aus Eiern und VIEL mehr Ballaststoffe! Wie alle Körner ist Quinoa eine erstaunliche Energiequelle (dank des Kohlenhydratgehalts), aber es enthält viele Ballaststoffe, um dies auszugleichen. Dank all der Mineralien und Vitamine erhalten Sie eine SEHR gesunde Nahrung.

Laut Authority Nutrition bietet Quinoa:

• Mangan: 58 % der RDA.
• Magnesium: 30 % der RDA.
• Phosphor: 28 % der RDA.
• Folsäure: 19 % der RDA.
• Kupfer: 18 % der RDA.

• Eisen: 15 % der RDA.
• Zink: 13 % der RDA.
• Kalium: 9 % der RDA.
• Über 10 % der RDA für die Vitamine B1, B2 und B6.

(Informationen mit freundlicher Genehmigung von Authority Nutrition )

Das Beste ist, Quinoa enthält Antioxidantien und Flavonoide wie Kaempferol und Quercetin, die krebshemmend, entzündungshemmend und antidepressiv wirken können. Definitiv ein guter Grund, mehr Quinoa in Ihre Ernährung aufzunehmen!

Bohnen

Sie werden nicht umsonst „die magische Frucht“ genannt!

Bohnen sind eine der besten pflanzlichen Proteinquellen überhaupt. Sie enthalten mehr Protein pro Portion als die meisten vegetarischen Lebensmittel und sind voller Mineralien.

Hier ist, was Sie von einer einzigen Tasse Bohnen bekommen:

Bildquelle: Ganz gesund

Es gibt viele gute Gründe, Bohnen zu Ihrem Speiseplan hinzuzufügen:

• Sie enthalten sekundäre Pflanzenstoffe , die Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken und Ihr Herz-Kreislauf-System vor oxidativem Stress schützen können.
• Sie sind gewichtsabnahmefreundlich, vor allem dank ihres hohen Ballaststoffgehalts. Bohnen sind SEHR sättigend!
• Dank ihres hohen Gehalts an Antioxidantien (Isoflavone und Phytosterol) können sie Krebs bekämpfen .
• Sie enthalten ein ausgewogenes Verhältnis von komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen, was sie zu einem sehr guten Nahrungsmittel für Diabetiker macht.
• Sie liefern lösliche Ballaststoffe , die das LDL-Cholesterin senken. Nur 1 ½ Tassen Bohnen pro Tag können Ihren Cholesterinspiegel um bis zu 10 % senken!

Trotz dieser Vorteile gibt es jedoch einige Risiken beim Verzehr von Bohnen:

• Sie können (wie alle Hülsenfrüchte) Migräne oder allergische Reaktionen auslösen.
• Sie können Ihren Körper daran hindern, die Vitamine D und B12 aus anderen Lebensmitteln aufzunehmen.
• Sie können Ihren Blutdruck erhöhen, wenn Sie MAO-Hemmer gegen Depressionen einnehmen.
• Durch ihren hohen Puringehalt können sie einen Gichtanfall auslösen.
• Sie können Magen-Darm-Probleme verursachen, einschließlich Blähungen.

Bohnen sind definitiv eines der gesündesten vegetarischen Proteine, aber es ist wichtig, dass Sie sowohl die Risiken als auch die Vorteile verstehen.

Tempeh

Tempeh ist ein weiteres Produkt auf Sojabasis, eine Alternative für diejenigen, die keinen Tofu mögen. Natürlich bringt es alle Risiken von Tofu mit (siehe oben), aber es bietet eine SEHR gute Quelle für vegetarisches Protein!

Folgendes erhalten Sie aus einer einzigen Portion Tempeh:

Bildquelle: Ganz gesund

Hier sind ein paar Gründe, Tempeh zu essen :

• Es ist vollgepackt mit Probiotika , die die Funktion Ihres Verdauungstrakts verbessern und gesunde Darmbakterien fördern.
• Es ist mit Kalzium für Ihre Knochen und Zähne geladen. Es enthält auch Vitamin D und Vitamin K, die beide für die Kalziumaufnahme benötigt werden.
• Es ist reich an Niacin und Isoflavonen, die beide helfen, einen hohen LDL-Cholesterinspiegel zu bekämpfen.
• Es ist ein natürlicher Entzündungshemmer , was bedeutet, dass es bei der Behandlung von entzündlichen Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen und sogar Krebs helfen kann.
• Es kann helfen, die Symptome der Menopause zu lindern. Dies liegt an den Isoflavonen und ihrer Fähigkeit, die Blutfette zu beeinflussen.

Alles gute Gründe, mehr Tempeh zu essen!

Buchweizen

Der Name „Buchweizen“ ist irreführend. Buchweizen ist eigentlich keine Weizenart, aber es ist eine Grasart, die gemahlen und anstelle von Weizen verwendet werden kann. Wenn Sie jemals Buchweizenpfannkuchen gegessen haben, wissen Sie, wie lecker es sein kann. Jetzt finden Sie heraus, dass es auch sehr nahrhaft ist? Gewinnen!

Hier ist, was Sie pro Portion Buchweizen bekommen:

Bildquelle: The Birkett Mills

Wie Sie sehen können, enthält Buchweizen eine kräftige Dosis Protein, was ihn zu einer der besten vegetarisch/veganfreundlichen Proteinquellen der Welt macht.

Aber es ist so viel mehr als das! Buchweizen hat viele gesundheitliche Vorteile :

• Fördert die Herzgesundheit. Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Buchweizen können die Gesundheit von Herz und Kreislauf verbessern, Ihr schlechtes Cholesterin senken und gleichzeitig Ihr gutes Cholesterin erhöhen.
• Vollgepackt mit Antioxidantien. Diese Nährstoffe bekämpfen freie Radikale, Toxine und Karzinogene in Ihrem Körper und unterstützen Ihre Leber-, Gehirn- und Verdauungsfunktion.
• Super für die Verdauung. Dank des hohen Ballaststoffgehalts von Buchweizen eignet es sich hervorragend, um eine gesunde Verdauung und die Beseitigung von Abfallstoffen zu fördern.
• Gut für alle. Buchweizen enthält kein Gluten und keine Allergene, was bedeutet, dass er für Menschen mit Weizenallergien UND Glutenunverträglichkeit/Zöliakie sicher ist.

Wenn Sie nach einem gesunden Getreide suchen, das Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, sollten Sie Buchweizen in Betracht ziehen!

Nussbutter

Erdnussbutter ist vielleicht die häufigste Nussbutter, aber das macht sie nicht zur besten. Wenn Sie wirklich gesund sein wollen, ist Mandelbutter der richtige Weg!

Folgendes erhalten Sie in jeder Portion Mandelbutter:

Bildquelle: Ganz gesund

Vergleichen Sie das mit Erdnussbutter:

Bildquelle: Ganz gesund

Fällt Ihnen ein Unterschied auf?

• Mandelbutter enthält viel weniger Natrium, was es besser für Menschen mit hohem Blutdruck/Hypertonie macht.
• Mandelbutter enthält halb so viel gesättigtes Fett, also mehr ungesättigte Fettsäuren.
• Mandelbutter hat doppelt so viele Ballaststoffe, aber 1 Gramm Kohlenhydrate weniger pro Portion.
• Mandelbutter enthält 5-mal so viel Calcium wie Erdnussbutter.

Nussbutter enthält 3-4 Gramm Protein pro Esslöffel, aber wenn Sie das Beste vom Besten wollen, wählen Sie immer Mandelbutter!

Kürbissamen

Alle Samen und Nüsse enthalten Eiweiß, was sie zu einer gesunden Alternative für Vegetarier macht. Unter ihnen stehen Kürbiskerne jedoch Kopf und Schultern über den anderen.

Eine einzelne Portion (1/3 Tasse) Kürbiskerne enthält:

Bildquelle: VegOnline

Das sind 5 Gramm Protein aus einer winzigen Portion Kürbiskerne! Streuen Sie das über Ihren Salat und Sie haben eine weitere ausgezeichnete Proteinquelle, die Sie Ihrer Mahlzeit hinzufügen können.

Seien Sie gewarnt: Samen und Nüsse sind ziemlich fettreich, essen Sie sie also in Maßen. Sie sind eine „Beilage“, die zu Ihren Mahlzeiten hinzugefügt werden sollte, und nicht als Hauptquelle für Protein und Nährstoffe.

Linsen

Wenn Sie kein Fan von Bohnen sind, sollten Sie es mit Linsen versuchen. Keine Sorge: Sie sind genauso lecker und nahrhaft, aber mit viel weniger Nachwirkungen!

Folgendes erhalten Sie in einer einzigen Tasse Linsen:

Bildquelle: Ganz gesund

Das Schöne an Linsen ist, dass man sie auf SO VIELE Arten zubereiten kann – Suppe, Eintopf, Curry, sogar Linsenburger – was sie zu einem der vielfältigsten vegetarischen Proteine ​​überhaupt macht. Der Verzehr von Linsen hat viele Vorteile :

• Sie sind vollgepackt mit Ballaststoffen , was sie hervorragend für Ihre Verdauungsgesundheit macht. Sie sind auch sehr sättigend.
• Sie können helfen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern und die Herzgesundheit zu verbessern. Dies ist den Ballaststoffen, Folsäure und Magnesium in den Hülsenfrüchten zu verdanken.
• Sie sind eine Quelle komplexer Kohlenhydrate , die langsam verbrennende Energie liefern, ohne Ihr System mit Glukose zu überfluten.
• Sie sind vollgepackt mit Eisen , das eine gesunde Durchblutung fördert.

Die Wahrheit ist, dass Linsen eines der besten Lebensmittel sind, die Sie bei einer vegetarischen Ernährung essen können. Es lohnt sich auf jeden Fall zu lernen, wie Sie mit Ihren Linsenrezepten kreativ werden können!

Griechischer Joghurt

Dies ist eine weitere „Art vegetarisches“ Essen – eines, das nur Laktatvegetarier (Laktarianer) essen werden. Es wird aus Kuhmilch hergestellt, was es zu einem tierischen Produkt macht. Wenn Sie jedoch nur Fleisch ablehnen, ist es eine der besten vegetarierfreundlichen Proteinquellen.

Folgendes erhalten Sie aus einer einzigen Portion griechischem Joghurt:

Bildquelle: Green Mountain Creamery

Vergleichen Sie das mit einer ähnlich großen Portion normalen Joghurts:

Bildquelle: Ganz gesund

Sie werden feststellen, dass griechischer Joghurt mehr als doppelt so viel Protein wie normaler Joghurt, weniger als die Hälfte der Kohlenhydrate (also Zucker), 30 % weniger Natrium und mehr Eisen enthält. Es hat zwar nicht so viel Kalzium wie normaler Joghurt, aber die Tatsache, dass es sich um ein proteinreiches Lebensmittel handelt, macht es zu einem Platz auf dieser Liste!

Nachteil: Griechischer Joghurt enthält mehr Fett als normaler Joghurt. Wenn Sie versuchen, auf Ihre Fettaufnahme zu achten, sollten Sie sich dessen bewusst sein.

Fazit

Diese Proteinquellen sollten Sie am besten in Betracht ziehen, wenn Sie sich vegetarisch ernähren und rotes Fleisch, Schweinefleisch, Geflügel und Fisch vermeiden möchten. Sie sind nicht nur reich an Aminosäuren, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe.

Disziplin gepaart mit regelmäßiger Bewegung wird Ihnen helfen, das Beste aus dieser Diät herauszuholen. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, um Ihre Gesundheit im Gleichgewicht zu halten, und vermeiden Sie Mangelrisiken.