Der All-in-One-Leitfaden zu Vitaminquellen (pflanzliche Ernährung)

Heutzutage entstehen unterschiedliche Arten von Diäten und Essgewohnheiten. Ganz gleich, für welche Diät Sie sich entscheiden, die Aufnahme von Pflanzen in Ihre tägliche Ernährung ist sehr vorteilhaft. Pflanzen wie Obst und Gemüse machen den Körper stärker und gesünder. Denn sie enthalten lebenswichtige Vitamine und Nährstoffe, die der Körper benötigt.

Eine strenge, pflanzliche Ernährung ist natürlich eine andere Sache. Menschen, die diese Diäten befolgen, halten sich an Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte sowie Samen und Nüsse. Wenn sie möchten, können sie zwischendurch auch Milchprodukte und Eier konsumieren. Das Hauptanliegen von Menschen, die sich weiterhin pflanzlich ernähren, ist jedoch, alle wichtigen Vitamine und Nährstoffe im richtigen Gleichgewicht zu erhalten.

Obwohl Obst und Gemüse sehr gesund sind, enthalten nicht alle diese wesentlichen Bestandteile. Deshalb ist es sehr hilfreich, die verschiedenen Nahrungsquellen kennenzulernen, damit Sie Ihre täglichen Mahlzeiten richtig ausbalancieren können. Doch bevor wir auf die Nahrungsquellen eingehen, werfen wir einen Blick auf die Vorteile einer solchen Diät.

Vorteile einer pflanzlichen Ernährung

Es ist sehr vorteilhaft, Mahlzeiten mit Schwerpunkt auf Pflanzen zu planen. Dies sind die gesünderen Lebensmitteloptionen, die noch viele weitere Vorteile mit sich bringen. Bedenken Sie diese Vorteile:

• Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Pflanzen und Pflanzenprodukten dazu beiträgt, dass Menschen gesünder werden. Derzeit leidet ein Großteil der Bevölkerung an Krankheiten, die auf falsche Ernährungsgewohnheiten zurückzuführen sind. Dieses Problem lässt sich leicht lösen, indem man der täglichen Nahrungsaufnahme mehr Grünzeug hinzufügt.
• Tatsache ist, dass tierische Produkte viel teurer sind als pflanzliche. Daher erweist sich die Beibehaltung dieser Diät als wesentlich wirtschaftlicher, solange Sie wissen, welche Produkte Sie kaufen müssen.
• Viele Menschen ernähren sich aus ethischen Gründen pflanzlich. Normalerweise hegen sie starke Gefühle gegenüber der Art und Weise, wie die Tiere getötet werden, und gegenüber der Person, die die Tiere tötet. Möglicherweise haben sie auch Probleme damit, wie Tiere in der Lebensmittelindustrie behandelt werden.
• Auch andere Menschen entscheiden sich aus religiösen Gründen für diese Ernährungsweise. Einige Religionen verbieten den Verzehr jeglichen Fleisches. Andere kontrollieren lediglich die erlaubten Fleischsorten. In jedem Fall kann dies ein Grund dafür sein, dass Menschen sich dafür entscheiden, Fleisch vollständig aus ihrer Ernährung zu streichen.

Die häufigsten Vitamin- und Nährstoffmängel

Menschen, die sich nicht über die richtigen Nahrungsquellen im Klaren sind, leiden möglicherweise unter einem Mangel an einigen der wichtigsten essentiellen Vitamine. Um dies zu vermeiden, ist es hilfreich zu lernen, aus welchen Nahrungsmitteln man diese Vitamine bei einer solchen Diät aufnehmen kann.

Eisen

Eisen ist einer der häufigsten Mangelerscheinungen bei Menschen, die sich pflanzlich ernähren. Glücklicherweise sind viele Pflanzen reich an Eisen – man muss nur wissen, um welche es sich handelt. Dunkelgrünes Blattgemüse enthält viel Eisen. Weitere Quellen sind:

• Samen und Nüsse
• Sojabohnen und Linsen
• Hafer
• Vollkorn
• getrocknete Aprikosen
• Blackstrap-Melasse
• dunkle Schokolade
• Kakaopulver (dunkel oder roh)

Es gibt viele Eisenquellen in Pflanzen. Es gibt jedoch Debatten darüber, wie gut das Eisen aus diesen Quellen im Vergleich zu Eisen aus Fleisch oder Fisch absorbiert wird. Obwohl es noch keine eindeutigen Antworten gibt, ist es wichtig zu beachten, dass Phytate die Aufnahme von Eisen aus diesen pflanzlichen Quellen beeinflussen. Viele pflanzliche Quellen enthalten Phytate. Dazu gehören einige Gemüsesorten, Samen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte. Die Phytate binden die Mineralien und erschweren so deren Aufnahme durch den Körper. Natürlich gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, Eisen aus diesen Nahrungsquellen freizusetzen. Dadurch kann der Körper das Eisen besser aufnehmen.

Das Rösten von Samen und Nüssen hilft, die Phytate abzubauen. Das Einweichen und Keimen der Samen und Nüsse bewirkt dasselbe. Durch beide Prozesse werden die Mineralien aus ihren Bindungen gelöst und können so leichter aufgenommen werden. Die Fermentation ist ein weiterer Prozess, der Phytate effektiv abbauen kann. Dies ist ein übliches Verfahren für Lebensmittel wie Miso, Tempeh, Sauerteigbrot, Kimchi und Sauerkraut, die alle ausgezeichnete Eisenquellen sind.

Wenn Sie Vitamin C zu Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme hinzufügen, verbessert sich auch die Fähigkeit Ihres Körpers, Eisen aufzunehmen. Darüber sollten Sie nachdenken, denn viele pflanzliche Quellen enthalten Vitamin C. Es ist auch hilfreich, auf Kaffee oder Tee zu verzichten, wenn Sie eine eisenreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Dies liegt daran, dass die Tannine in diesen Getränken Mineralien binden, wodurch es für Ihren Körper schwieriger wird, sie aufzunehmen.

Vitamin B12

Dieses spezielle Vitamin kommt in einer pflanzlichen Ernährung nicht häufig vor, weshalb es bei Menschen meist zu einem Mangel kommt. Daher ist es wichtig, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen oder angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Bei Menschen mit Vitamin-B12-Mangel besteht das Risiko gefährlicher gesundheitlicher Komplikationen. Langfristig betrachtet kann es sogar Ursache neurologischer Schäden sein.

Menschen, die Eier und Milchprodukte in ihre pflanzliche Ernährung aufnehmen, sind über dieses Problem möglicherweise nicht allzu besorgt. Dies liegt daran, dass Eier und Milchprodukte Vitamin B12 enthalten. Anders verhält es sich jedoch mit Menschen, die keine tierischen Produkte essen. Sie müssen nach angereicherten Lebensmitteln suchen, die sie in ihre Ernährung aufnehmen können. Dazu gehören einige Getreidearten, milchfreie Milch, Hefepulver und Fleischersatzprodukte. Bei der Suche nach diesen Nahrungsquellen ist es auch wichtig, die Etiketten durchzugehen, um sicherzustellen, dass sie Vitamin B12 enthalten. Die empfohlene Tagesdosis dieses Vitamins beträgt für Erwachsene täglich 5–10 µg. Dies ist wichtig, um einen Mangel an Vitamin B12 im Körper zu vermeiden.

Es lohnt sich auch, über Nahrungsergänzungsmittel für Vitamin B12 nachzudenken, insbesondere für Menschen, die bereits einen Mangel an diesem lebenswichtigen Vitamin haben. Die beste Wahl für Nahrungsergänzungsmittel sind sublinguale oder kaubare Nahrungsergänzungsmittel. Dies liegt daran, dass der Körper sie besser aufnimmt.

Kalzium

Dies ist ein weiterer essentieller Nährstoff, der in Milchprodukten enthalten ist. Daher besteht bei Menschen, die sich pflanzlich ernähren und diese nicht zu sich nehmen, das Risiko eines Kalziummangels. Es ist wichtig, kalziumhaltige Nahrungsquellen zu finden, da es für die Gesundheit unerlässlich ist. Es ist vor allem wichtig, die Knochen gesund zu halten. Darüber hinaus ist es auch wichtig für die Übertragung von Nervenzellen und die Effizienz der Muskelentspannung.

Viele Menschen wissen das vielleicht nicht, aber viele pflanzliche Nahrungsquellen enthalten Kalzium. Daher ist es gut, täglich mindestens 4-5 Portionen dieser Nahrungsquellen zu sich zu nehmen. Vitamin D muss zusätzlich zur kalziumreichen Nahrung aufgenommen werden. Dies liegt daran, dass Vitamin D den Körper bei der Aufnahme von Kalzium effizienter macht. Hier sind einige der besten kalziumreichen Lebensmittel:

• Blattgemüse, das dunkelgrün ist
• Orangen und getrocknete Feigen
• Sesamsamen und Kichererbsen
• Tofu und Süßkartoffel
• angereicherte Milch (milchfrei)

Eiweiß

Hier ist ein weiterer wesentlicher Bestandteil, der in vielen Lebensmitteln der pflanzlichen Ernährung nicht enthalten ist. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten unvollständige Proteine. Dies liegt daran, dass alle essentiellen Aminosäuren fehlen. Einige dieser Lebensmittel enthalten diese nur in geringen Mengen oder fehlen sogar. Ohne diese Aminosäuren wirkt sich dies auf die Proteinmenge aus, die der Körper aufnehmen kann.

Im Gegensatz zu pflanzlichen Proteinen sind tierische Proteine ​​vollständig. Dies liegt daran, dass sie über eine gute Menge aller essentiellen Aminosäuren verfügen. Glücklicherweise gibt es auch einige Optionen für pflanzliche Nahrungsquellen, die vollständige Proteine ​​enthalten. Aus diesem Grund sollten die Nahrungsquellen Teil der täglichen Ernährung sein. Zu diesen Nahrungsquellen gehören:

Quinoa. Dies ist eine Getreidesorte, die einen etwas nussigen Geschmack hat. Es ist ein proteinreiches Lebensmittel, das außerdem Eisen, Ballaststoffe, Mangan und Magnesium enthält. Es handelt sich um eine Lebensmittelart, die aufgrund ihrer Gesundheit immer beliebter wird.

Menschen konsumieren oft Quinoa anstelle von Reis. Es wird auf die gleiche Weise zubereitet und kann mit verschiedenen Beilagen gegessen werden. Dieses vielseitige Lebensmittel eignet sich hervorragend pur oder kann auch als Zutat in verschiedenen Gerichten verwendet werden.

Quinoamehl ist außerdem reich an Proteinen und eignet sich daher hervorragend zum Backen. Heutzutage enthalten verschiedene Lebensmittel auch Quinoa. Dazu gehören Cracker, Snackriegel und sogar einige Müslisorten.

Soja. Dies ist eine weitere proteinreiche Nahrungsquelle. Beim Verzehr von Sojaprodukten ist es jedoch wichtig, auf „Natürlichkeit“ zu achten. Viele Produkte, die Soja enthalten, sind stark verarbeitet, was sie weniger gesund macht.

Gut, dass Tofu auch aus Sojabohnen hergestellt wird. Dies ist eine weitere natürliche und vielseitige Nahrungsquelle. Die Leute essen es pur oder fügen es zu komplizierteren Gerichten hinzu. Es gibt verschiedene Arten von Tofu. Menschen verwenden diese verschiedenen Arten zur Zubereitung herzhafter oder süßer Gerichte.

Buchweizen. Dies gibt es in Mehlform und Kornform. Das glutenfreie Mehl eignet sich hervorragend zum Backen. Durch die Kombination mit anderen Mehlsorten entstehen unterschiedliche Backkreationen. Die Getreideform wird normalerweise gekocht und dann als Füllung für anderes Gemüse verwendet. Manche Leute weichen die Körner auch ein, kochen sie und machen daraus einen Frühstückspudding.

Amaranth. Dies ist eine weitere Getreidesorte, die einen nussigen Geschmack hat. Es wird oft geröstet, um den köstlichen natürlichen Geschmack zu verstärken. Nach dem Rösten ist es eine tolle Ergänzung zu Salaten – es verleiht ihnen einen anderen Geschmack und eine andere Textur. Ebenso wie Buchweizenkörner kann Amaranth auch zu einem Pudding zum Frühstück verarbeitet werden.

Andere essentielle Vitamine und Nährstoffe

Neben den zuvor aufgezählten Vitaminen und Nährstoffen gibt es noch andere wichtige Verbindungen, auf die man achten sollte. Diese Vitamine und Nährstoffe sind wichtig, um den Körper auch bei einer pflanzlichen Ernährung gesund zu halten.

Omega-3

Omega-3-Fettsäuren sind essentiell. Sie haben eine Vielzahl erstaunlicher gesundheitlicher Vorteile. Diese Vorteile sind für das Gehirn und den gesamten Körper von wesentlicher Bedeutung. Aus diesem Grund sind Omega-3-Fettsäuren immer wichtig

Tatsächlich wurden nur wenige Nährstoffe so gründlich untersucht wie Omega-3-Fettsäuren. In pflanzlichen Nahrungsquellen kommt Omega-3 in Alpha-Linolensäure oder ALA vor. Es gibt einige Pflanzen, die ALA enthalten. Diese beinhalten:

• Chiasamen
• Leinsamen oder Leinsamen
• andere Arten von Samen und Nüssen (sie enthalten minimale Mengen)
• Soja
• Blattgemüse mit dunkelgrüner Farbe

Menschen, die sich pflanzlich ernähren, müssen alle Nahrungsquellen zu sich nehmen, die Omega-3 enthalten. Die oben genannten Samen eignen sich hervorragend für Salate, Suppen, Brei und sogar Müsli. Vor allem Chiasamen können für die Zubereitung von Pudding zum Frühstück und einigen Desserts verwendet werden. Manchmal entscheiden sich Menschen auch für die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln, nur um den Tagesbedarf zu decken. Das ist auch in Ordnung, aber natürlich ist es besser, die Vitamine und Nährstoffe aus möglichst natürlichen Quellen zu beziehen.

Vitamin-D

Dieses Vitamin ist wichtig, da es dem Körper viele gesundheitliche Vorteile bringt. Genau wie Kalzium sorgt Vitamin D dafür, dass Knochen und Zähne gesund und stark bleiben. Es schützt den Körper auch wirksam vor schweren Krankheiten. Zu diesen Krankheiten gehören Diabetes, Multiple Sklerose und sogar Krebs.

Die beste Vitamin-D-Quelle ist Sonnenschein! Und das Beste daran ist, dass es immer verfügbar ist. Vitamin D kann leicht durch Sonneneinstrahlung aufgenommen werden. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie es zum richtigen Zeitpunkt tun, und begrenzen Sie auch Ihre Exposition. Denken Sie daran, dass zu viel Aufenthalt in direktem Sonnenlicht ebenfalls schädlich ist.

Zink

Obwohl der tägliche Bedarf an Zink nicht hoch ist, profitiert der menschliche Körper dennoch von diesen geringen Mengen. Zink hilft dem Körper, gesund zu bleiben und täglich wichtige Körperfunktionen auszuführen. Es fördert die Produktion von Hormonen, hilft bei der Reparatur und dem Wachstum des Körpers, erleichtert die Verdauung und stärkt sogar das Immunsystem.

Verschiedene Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Bohnen enthalten Zink. Aber genau wie bei Eisen ist es besser, diese Nahrungsquellen zuerst einzuweichen oder zu keimen, um die Phytinsäuren abzubauen. Dann können die Mineralien leichter aufgenommen werden.

Jod

Endlich haben wir Jod. Dies ist eine weitere wichtige Verbindung, die die normale Entwicklung und das normale Wachstum des Körpers unterstützt. Der Großteil des Jods im menschlichen Körper befindet sich in der Schilddrüse. Diese ist für die Produktion und Sekretion von Hormonen verantwortlich, die den Stoffwechsel des Körpers steuern.

Pflanzliche Nahrungsquellen, die Jod enthalten, sind Blattgemüse, Spargel, Meeresgemüse und Seetang sowie Jodsalz.

Holen Sie das Beste aus Ihrer pflanzlichen Ernährung heraus

Wie Sie sehen, bedeutet eine pflanzliche Ernährung nicht, dass Ihnen etwas entgeht. Um den täglichen Vitamin- und Nährstoffbedarf ausgleichen zu können, ist es wichtig, die richtigen Nahrungsquellen zu finden. Hier finden Sie weitere nützliche Tipps:

• Greifen Sie statt Fleisch zu gesunden Fleischersatzprodukten. Dazu gehören Tempeh, Tofu, Weizengluten und sogar Edamame-Bohnen. Diese versorgen den Körper mit Proteinen und verleihen den Gerichten auch Textur.
• Hülsenfrüchte sind eine reichhaltige Quelle verschiedener Vitamine und Nährstoffe. Sie enthalten Kohlenhydrate, Proteine ​​und Ballaststoffe. Außerdem sorgen sie dafür, dass sich der Körper satt anfühlt, während sie gleichzeitig die Energie aufrechterhalten und das Gewicht halten. Auch Hülsenfrüchte tragen hervorragend zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels bei.
• Abgesehen von den Mahlzeiten sind Smoothies auch großartige Vitaminquellen auf pflanzlicher Basis. Wenn Sie die richtigen Obst- und Gemüsesorten auswählen und diese mixen, erhalten Sie mit Sicherheit einen tollen Snack oder eine leichte Mahlzeit.