12 Superfoods, um Ihre Teenager zu ernähren

Teenager essen normalerweise, was gut schmeckt oder in Reichweite ist. Die richtige Ernährung während der Teenagerjahre ist unerlässlich, da ihre Körper noch wachsen und sich entwickeln. Eine nahrhafte Ernährung legt eine starke Grundlage für eine gesunde Zukunft.

Die Ernährungsbedürfnisse eines Teenagers

Ein Anstieg des Appetits um das 10. Lebensjahr bei Mädchen und Jungen lässt das Wachstum der Pubertät ahnen. Der Körper Ihres Kindes benötigt in der frühen Jugend mehr Kalorien als in jeder anderen Lebensphase.

Jungen benötigen durchschnittlich 2.800 Kalorien pro Tag und Mädchen durchschnittlich 2.200 Kalorien pro Tag.

Ihre Kinder brauchen Proteine, Kohlenhydrate und Fette als Energiequellen für ihren Körper.

Proteine. Teenager brauchen Proteine ​​aus vielen Gründen, darunter zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln, zur Abwehr von Infektionen, zur Förderung der Gesundheit von Haar und Haut und zum Transport von Sauerstoff im Blut. Proteine ​​sind auch wichtig, um bei der Bildung von Enzymen, Hormonen und Vitaminen zu helfen.

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums müssen Männer und Frauen im Alter von 13 bis 18 Jahren fünf bis sechs Unzen Protein pro Tag zu sich nehmen.

• Ungefähr 46 Gramm Teenager-Mädchen und
• 52 Gramm pro Tag für Teenager

Kohlenhydrate. Die in Stärke und Zucker enthaltenen Kohlenhydrate werden in den primären Brennstoff des Körpers – die Glukose – umgewandelt. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Teenagern komplexe Kohlenhydrate geben und einfache Kohlenhydrate reduzieren.

Komplexe Kohlenhydrate liefern anhaltende Energie. Die Stärken liefern auch Ballaststoffe und sogar einige Nährstoffe. Experten empfehlen, dass 50–60 % der Kalorienzufuhr eines Teenagers aus komplexen Kohlenhydraten bestehen muss.

Einfache Kohlenhydrate hingegen verführen Ihre Kids mit ihrem süßen Geschmack und sorgen für einen kurzen Energieschub. Ernährungstechnisch haben sie wenig zu bieten. Sie müssen sie also in ihrer Ernährung minimieren.

Fett. Das Fett versorgt Ihre Kinder mit Energie und hilft bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Fette sollten nicht mehr als 30 Prozent der Ernährung Ihres Kindes ausmachen.

Die verschiedenen Arten von Nahrungsfett sind

• Einfach ungesättigte Fettsäuren. Es ist die gesündeste Art
• Mehrfach ungesättigtes Fett. Gefunden in Safloröl, Maisöl, Sonnenblumenöl, Sojabohnenöl und Baumwollsamenöl.
• Gesättigte Fettsäuren. Es ist das cholesterinreichste der drei.

Vitamine und Mineralien. Vitamine und Mineralien sind für Ihre Kinder im Teenageralter unerlässlich, da sie ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung unterstützen, das Immunsystem stärken und die Funktionen der Zellen und Organe optimieren.

Zu den Vitaminen und Mineralstoffen, die Ihre Kinder möglicherweise benötigen, gehören:

• Die Vitamine B1, B2 und B3 steigern das Wohlbefinden und die Stimmung
• Vitamin B12 und Folsäure, die für die Gewebeentwicklung unerlässlich sind
• Vitamine C, A und E für neu entwickelte Zellen
• Vitamine D und B6 für den Knochen- und Muskelaufbau
• Magnesium, Calcium und Zink zur Unterstützung der Entwicklung gesunder Knochen

Superfoods für Ihre Teenager

Walnüsse

Eine viertel Tasse Walnüsse liefert mehr als 100 Prozent der täglichen RDA an pflanzlichen Omega-3-Fetten zusammen mit hohen Mengen an Mangan, Kupfer, Biotin und Molybdän – alles essentielle Nährstoffe während der Wachstumsjahre.

Walnüsse enthalten die Aminosäure L-Arginin, die immense vaskuläre Vorteile für das sich entwickelnde Herz bietet. Sie enthalten einige neuroprotektive Verbindungen, darunter Folsäure, Vitamin E, Omega-3-Fette und Melatonin sowie Antioxidantien.

Forschungsstudien zeigen, dass der Verzehr von Walnüssen das Schlussfolgerungsdenken bei Jugendlichen steigern kann. Walnüsse sind die einzige gute Nussquelle für Alpha-Linolensäure, die die Durchblutung erhöht und die Sauerstoffversorgung des Gehirns verbessert.

Nüsse helfen bei der Gewichtskontrolle, fördern die reproduktive Gesundheit und reduzieren das Risiko von Typ-2-Diabetes.

Genuss:  Walnüsse in Naturjoghurt mischen und mit Ahornsirup toppen. Fügen Sie Walnüsse zu Salaten oder gesundem sautiertem Gemüse hinzu. Weitere Informationen zu schwarzer Walnuss für den Zahnschmelz finden Sie hier

Süßkartoffeln

Die orangefleischigen Süßkartoffeln sind die unübertroffene Beta-Carotin-Quelle der Natur. Sie sind reich an Vitamin C, das eine wichtige Rolle bei der Knochen- und Zahnbildung, der Verdauung und der Bildung von Blutzellen spielt.

Süßkartoffeln sind reich an Vitamin D, das in der Jugend zum Aufbau gesunder Knochen beiträgt. Vitamin D ist für die gesunde Funktion des Immunsystems unerlässlich. Es steigert das Energieniveau Ihrer Teenager und optimiert die Funktion von Nerven, Haut und Zähnen. Es unterstützt die Funktion der Schilddrüse.

Süßkartoffeln enthalten Eisen und spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung roter und weißer Blutkörperchen, der ordnungsgemäßen Funktion des Immunsystems und der Stressresistenz. Die Teenagerjahre bringen viele Veränderungen für junge Mädchen mit sich, wie z. B. die Mensur. Und Eisen spielt eine bedeutende Rolle bei der Vorbeugung von Anämie.

Genuss:  Gekochte Süßkartoffeln mit Bananen, Zimt und Ahornzucker pürieren und mit einigen Walnüssen toppen. Gewürfelte Süßkartoffeln, Brokkoli und Tofu dämpfen. Werfen Sie ein paar Rosinen hinein und servieren Sie es mit kaltem oder heißem Curry-Vinaigrette-Dressing.

Brokkoli

Diese kleinen Mini-Bäumchen gehören zu den gesündesten Gemüsesorten der Welt. Sie sind reich an Kalium, das den Muskelaufbau unterstützt und die Herzgesundheit fördert. Das Vorhandensein einer ausreichenden Menge an Vitamin A fördert die Augengesundheit Ihrer heranwachsenden Kinder. Vitamin A stärkt auch die Immunität. Vitamin C hilft bei der Hautbildung und Wundheilung.

Brokkoli enthält Vitamin K, das für viele Proteine ​​wichtig ist, die an der Blutgerinnung beteiligt sind. Folat, das in diesem Kreuzblütler vorhanden ist, ist für die Produktion und Erhaltung neuer Zellen im Körper notwendig.

Genuss:  Nudeln mit gedämpften Brokkoliröschen, Pinienkernen und Olivenöl mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Vollkorn

Vollkornprodukte sind wichtige Quellen für Ballaststoffe, B-Vitamine, Riboflavin, Thiamin, Niacin und Folsäure. Sie enthalten Mineralien wie Eisen, Magnesium und Selen.

Die darin enthaltenen Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Der Verzehr von Vollkornprodukten reduziert das Risiko einer koronaren Herzkrankheit und beugt Verstopfung vor.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen für ein Sättigungsgefühl mit weniger Kalorien und halten Ihre Teenager im normalen Gewichtsbereich. Die in Vollkornprodukten enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe erhalten die optimale Gesundheit Ihrer Kinder.

Wie zu genießen:  Sie können Vollkornbagel oder Toast zum Frühstück, ein Vollkornbrot-Sandwich zum Mittagessen oder Vollkornnudeln zum Abendessen servieren.

Käse

Käse ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, ein essentieller Nährstoff während der Wachstumsjahre. Alpha-Casein ist eine einzigartige Familie von Proteinen, die helfen, den Blutdruck zu senken und zur Aufnahme essentieller Mineralien im Verdauungstrakt beitragen.

Käse ist eine konzentrierte Quelle von Mineralien und Vitaminen. Es ist reich an Kalzium, Vitamin B12, Natrium, Phosphor, Riboflavin, Zink, Selen, Vitamin A und Vitamin K2.

Regelmäßiger Käsekonsum verbessert die Herz- und Knochengesundheit. Proteinreicher Käse ist eine clevere Art, Muskeln aufzubauen, die während der Wachstumsjahre unerlässlich sind. Käse zu essen hält die Zähne Ihres Kindes gesünder – dank Kalzium und Phosphor.

Wie zu genießen:  Füllen Sie Käse in Fleischbällchen oder verstecken Sie ihn zwischen Schichten von gegürtetem Schinken, Äpfeln und French Toast. Einfach in einem Laib Brot verstecken und genießen.

Joghurt

Probiotischer Joghurt ist gut für Ihre Teenager. Laut einer in Nutrition Research veröffentlichten Studie ist die regelmäßige Einnahme von Joghurt mit einer besseren allgemeinen Ernährungsqualität, einem gesünderen Blutdruck, gesünderen Stoffwechselprofilen und Triglyceridspiegeln verbunden.

Joghurt ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalium, Kalzium, Magnesium, Zink, Vitamin B12 und B2.

Nutzen für die Gesundheit

• Joghurt unterstützt eine gesunde Verdauung
• Senkt das Typ-2-Diabetes-Risiko
• Erhöht die Knochendichte
• Reduziert Bluthochdruck und schlechtes Cholesterin
• Reguliert die Stimmung
• Stärkt das Immunsystem Ihrer Kinder

So genießen Sie:  Naturjoghurt mit gefrorenen oder frischen Früchten schichten und einen Löffel knuspriges, ballaststoffreiches Müsli darüber streuen. Süßen Sie Joghurt zu Hause mit Ihren Lieblingsaromen und nussigen Toppings.

Beeren

Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren enthalten die besten bioaktiven Verbindungen wie Anthocyane, Flavanole, Ellagsäure und Resveratrol. Diese Antioxidantien sind für das schnelle Wachstum während der Pubertät unerlässlich.

Beeren sind möglicherweise therapeutisch für die Haut, wenn Ihre Teenager sich mehr Sorgen um ihr körperliches Erscheinungsbild machen. Beeren bekämpfen Hautschäden durch freie Radikale und reduzieren Falten.

Sie schützen vor Krebs und verbessern die Endothelfunktion deutlich. Endothelzellen, die die Blutgefäße auskleiden, helfen bei der Kontrolle des Blutdrucks und verhindern die Blutgerinnung.

Acai-Beeren, Himbeeren, Preiselbeeren, Erdbeeren, Brombeeren und Blaubeeren sind sehr vorteilhaft für Ihre jugendlichen Mädchen. Diese Beeren verbessern ihre Herzgesundheit, da sie eine reiche Quelle von Polyphenolen, Flavonoiden und Anthocyanen sind.

So genießen Sie:

• Bedecken Sie die Beeren über dem Erdnussbutter-Sandwich.
• Um ein Getränk abzukühlen, fügen Sie Beeren hinzu
• Machen Sie Beerenhappen mit Ihrem Lieblingsweichkäse
• Mischen Sie gefrorene Beeren mit Orangensaft für ein perfektes Sommergetränk.

Lachs

Wenn er wild gefangen und nicht gezüchtet wird, ist Lachs eines der gesündesten Lebensmittel der Welt. Lachs besitzt nicht nur Omega 3, sondern enthält auch

• Vitamin B12
• Vitamin-D
• Selen
• Vitamin B3
• Protein
• Phosphor
• Vitamin B6
• Jod
• Cholin
• Vitamin B5
• Biotin
• Kalium

Lachs enthält in nur einer Portion Vitamin D für einen Tag und sorgt für das allgemeine Wohlbefinden Ihrer Teenager. Omega-3-Lebensmittel helfen, das Gedächtnis und die Gehirnfunktion zu verbessern, die für heranwachsende Kinder lebenswichtig sind.

Forschungsstudien zeigen, dass das Verfüttern von Lachs an Kinder im Vorschulalter ADHS-Symptome reduziert und die schulischen Leistungen verbessert.

Der Verzehr von Fisch hilft, das Syndrom des trockenen Auges und die Symptome der altersbedingten Makuladegeneration zu heilen. Der regelmäßige Verzehr von Lachs reduziert systemische Entzündungen und das Risiko, Bluthochdruck, Arteriosklerose und Schlaganfall zu entwickeln.

Die Aufnahme von Wildlachs in die Ernährung Ihres Kindes hilft ihm, eine weiche und geschmeidige Haut zu entwickeln. Die im Lachs enthaltenen Omega-3-Fettsäuren tragen zur Krebsbekämpfung bei.

So genießen Sie:  Sie können mit Zitrusfrüchten gebackenen Lachs zubereiten, Ihren Kindern Kartoffel-Lachs-Pastetchen servieren oder ein leckeres Lachsgericht mit Knoblauchgeschmack probieren.

Eier

Eier aus Freilandhaltung sind nahrhafter und enthalten weniger Cholesterin und gesättigte Fettsäuren. Sie senken das Risiko von Herzerkrankungen und verbessern die Herz-Kreislauf-Funktion.

Forschungsstudien besagen, dass ein höherer Verzehr von Eiern das Potenzial für das metabolische Syndrom verringert und einen signifikant positiven Einfluss auf den Blutzucker- und Triglyceridspiegel hat.

Eier enthalten natürlich vorkommende Carotinoide. Geben Sie Ihren Teenagern also viel Blattgemüse zusammen mit Eiern, um die Carotinoid-Absorption zu verbessern.

Eier verbessern die Augengesundheit, bekämpfen Gewichtsverlust, erhalten die Leberfunktion und die Gesundheit des Gehirns und halten die Haut gesund.

Genuss:  Eier mit der Sonnenseite nach oben oder Rührei genießen. Kombinieren Sie Champignons und gewürfelte Paprika zu einem Omelett für ein nahrhaftes und vegetarisches Gericht.

Avocados

Avocados sind ausgezeichnete Quellen für die Vitamine C, E, K und B6 sowie Niacin, Riboflavin, Folsäure, Kalium, Magnesium und Pantothensäure. Avocados enthalten gesunde, nützliche Fette, die Ihre Teenager satt und satt halten.

Sie besitzen ein natürliches Pflanzensterin namens Beta-Sitosterin. Der regelmäßige Verzehr dieses Sterols trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels bei. Avocados sind aufgrund des Vorhandenseins von Lutein und Zeaxanthin großartig für die Augengesundheit. Sie bieten maximalen antioxidativen Schutz, um Schäden zu minimieren, einschließlich Schäden durch ultraviolettes Licht.

Avocados beugen Osteoporose vor, weil sie reich an Vitamin K sind. Da sie reich an Folsäure sind, beugen sie Krebs und unerwünschten Genmutationen bei der DNA- und RNA-Zellteilung vor. Folat ist wichtig für Mädchen im Teenageralter, die möglicherweise ihre Mensur begonnen haben.

Avocados senken das Depressionsrisiko, verbessern die Verdauung, fördern die natürliche Entgiftung und schützen vor chronischen Krankheiten.

So genießen:  Verwenden Sie gehackte Avocados als Garnitur für eine schwarze Bohnensuppe. Verteilen Sie reife Avocados auf Brot als gesunder Ersatz für Mayonnaise.

Wasser

Da das Gehirn hauptsächlich aus Wasser besteht, fördert die richtige Flüssigkeitszufuhr die Konzentrationsfähigkeit Ihres Teenagers.

Nutzen für die Gesundheit

• Wasser fördert die Gewichtsabnahme
• Spült Giftstoffe aus
• Stärkt das Immunsystem
• Verbessert das Hautbild
• Erhält die Regelmäßigkeit und beugt Verstopfung vor
• Verbessern Sie die Gelenkfunktion und die Flexibilität der Muskeln.

Genuss:  Um Ihre heranwachsenden Kinder mit Feuchtigkeit zu versorgen, probieren Sie Erdbeer-Gurken-Wasser, Tomaten-Basilikum-Wasser und Ananas-Minz-Ingwer-Wasser.

Mangos

Die als König der Früchte bezeichnete Mango enthält die Vitamine C, A, B6 und K sowie Folsäure und Kalium. Sie tragen Kupfer, Kalzium und Eisen sowie Antioxidantien wie Zeaxanthin und Beta-Carotin zur Ernährung Ihres Kindes bei.

Mangos reduzieren Fettleibigkeit, beugen Herzkrankheiten und Diabetes vor. Es fördert einen gesunden Teint und das Haarwachstum. Es steigert das Energieniveau und reduziert das Gesamtgewicht.

Das in Mangos enthaltene Zeaxanthin filtert schädliches blaues Licht heraus und schützt die Augengesundheit. Mangos beugen Asthma und Krebs vor. Sie fördern die Verdauung und erhöhen die Kalziumaufnahme, die für ein optimales Knochenwachstum während der Pubertät unerlässlich ist.

Genuss: Spielen Sie mit Ihrer Kreativität und bereiten Sie Mango-Smoothie, gefrorene Mangowürfel, Pfannkuchen und Mango-Salsa zu.

Fazit

Ermutigen Sie Ihre Teenager, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst in ihre Ernährung aufzunehmen. Reduzieren Sie Fette, reduzieren Sie die Anzahl der Süßigkeiten und ungesunden Snacks, die sie essen. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke. Begrenzen Sie ihre Fast-Food-Aufnahme. Bekämpfen Sie ihren Hunger mit Ballaststoffen und Proteinen.

Planen Sie einen strengen Schlafplan, damit sie die angemessene Zeit zum Schlafen haben. Inspirieren Sie Ihre Kinder, sich zu bewegen, und reduzieren Sie die Zeit des Herumsitzens. Seien Sie ihnen ein leuchtendes Beispiel, indem Sie einen gesunden Lebensstil praktizieren.