Ein 15-stufiges Oberkörper-Krafttraining ohne Geräte und ohne unnötigen Aufwand
Bei einem perfekten Liegestütz werden fast alle wichtigen Muskelgruppen Ihres Körpers beansprucht, aber Ihre Brust, Ihre Schultern und Ihre Arme übernehmen die schwere Last.
Im Grokker-Video dieser Woche mit John Godfrey erhält Ihr Oberkörper die dringend benötigte Aufmerksamkeit. In weniger als 20 Minuten kombinieren Sie mehrere Liegestützvarianten für das ultimative Oberkörpertraining ohne Geräte.
Der Trainer bietet Bewegungen in drei Schwierigkeitsgraden an. Ganz gleich, ob Sie einen knienden Liegestütz oder einen plyometrischen Liegestütz machen , es gibt eine Möglichkeit, diese Routine an Ihre Bedürfnisse anzupassen.
Da kein Aufwärmen enthalten ist, empfehlen wir Ihnen, ein schnelles dynamisches Training durchzuführen , um Ihre Muskeln zu trainieren. Sie benötigen lediglich eine Matte und etwas Platz. Sobald Sie warm sind, drücken Sie zum Starten die Wiedergabetaste.
Machen Sie 8–10 Wiederholungen jeder Übung der Reihe nach, sofern nicht anders angegeben. Machen Sie zwischen den Zügen so wenig Pause wie möglich.
Wir geben Ihnen standardmäßig die Anweisungen für die Version mit mittlerem Schwierigkeitsgrad und stellen die Anpassungen bereit, die es entweder einfacher oder anspruchsvoller machen, sodass Sie das Training an Ihr Leistungsniveau anpassen können.
Sie müssen nicht während des gesamten Satzes bei einem Schwierigkeitsgrad bleiben – wenn Sie es auf mittlerem Schwierigkeitsgrad versuchen und glauben, dass Sie nicht alle 10 Wiederholungen schaffen, gehen Sie mittendrin auf die Knie. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie im Leerlauf sind, steigern Sie die Geschwindigkeit.
Vergessen Sie nicht, bei all diesen Bewegungen einen geraden Rücken zu behalten.
Machen Sie 8–10 Wiederholungen jeder Übung der Reihe nach, sofern nicht anders angegeben. Machen Sie zwischen den Zügen so wenig Pause wie möglich.
Wir geben Ihnen standardmäßig die Anweisungen für die Version mit mittlerem Schwierigkeitsgrad und stellen die Anpassungen bereit, die es entweder einfacher oder anspruchsvoller machen, sodass Sie das Training an Ihr Leistungsniveau anpassen können.
Sie müssen nicht während des gesamten Satzes bei einem Schwierigkeitsgrad bleiben – wenn Sie es auf mittlerem Schwierigkeitsgrad versuchen und glauben, dass Sie nicht alle 10 Wiederholungen schaffen, gehen Sie mittendrin auf die Knie. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie im Leerlauf sind, steigern Sie die Geschwindigkeit.
Vergessen Sie nicht, bei all diesen Bewegungen einen geraden Rücken zu behalten.
Index
6. Drachenspaziergang
Wir sind uns ziemlich sicher, dass Drachen fliegen, aber sie haben auch notorisch kümmerliche Arme, also …
- Stellen Sie sich an die Rückseite der Matte und beugen Sie sich nach vorne, sodass Ihre Fingerspitzen die Matte berühren, während Sie die Beine gerade halten.
- Gehen Sie mit den Händen vorwärts, bis Sie sich in einer Liegestützposition befinden.
- Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, um die Hände zu treffen, und achten Sie darauf, dass Ihr Hintern in der Luft bleibt.
- Stehen Sie aufrecht und drehen Sie sich für die nächste Wiederholung um.
Die einfachere Variante: Wenn Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur weniger flexibel ist, halten Sie beim ersten Schritt die Knie gebeugt. Gehen Sie dann nicht mit den Füßen vorwärts, sondern mit den Händen dorthin zurück, wo Sie begonnen haben.
Drachen? Pah, versuchen Sie es stattdessen mit Bird Dog als Teil dieses fantastischen 20-minütigen Armtrainings .
7. Trizepsstreckung im Körpergewicht
Bei dieser Bewegung wechselt man zwischen hoher und niedriger Plank-Position und trainiert so den Trizeps.
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, halten Sie den Rücken gerade und legen Sie die Handflächen nach unten auf die Matte.
- Bringen Sie den linken Ellbogen gleichmäßig auf die Matte, dann den rechten Ellbogen und bilden Sie eine niedrige Planke.
- Kehren Sie in der gleichen Reihenfolge zu einer hohen Planke zurück (zuerst der linke Ellbogen, dann der rechte).
- Wiederholen Sie den Vorgang, aber beginnen Sie dieses Mal damit, Ihren rechten Ellbogen nach unten zu senken.
Die einfachere Variante: Das Gleiche, aber auf den Knien statt auf den Zehenspitzen.
Die schwierigere Variante: Beide Ellbogen gleichzeitig senken und heben (meine Güte).
8. Plank-Seitengang
Werde eine Krabbe mit Hencher-Armen. (Das wird weh tun, aber auch Ihre Bauchmuskeln und Schultern werden es Ihnen danken.)
- Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit fest zusammengefügten Füßen und auf den Boden gedrückten Zehen.
- Bewegen Sie den linken Arm und das linke Bein gleichzeitig seitwärts (ungefähr eine Körperbreite), halten Sie beide gerade und achten Sie darauf, sie vom Boden abzuheben. Halten Sie Ihren Po auf einer regelmäßigen Höhe.
- Bringen Sie den rechten Arm und das rechte Bein zurück, um den linken Arm und das linke Bein in ihrer neuen Position zu treffen, und beenden Sie die Übung mit einer hohen Planke.
- Wiederholen Sie dies für die gesamte Länge der Matte. Voila! Sie haben 1 Vertreter.
- Wenn Sie fertig sind, senken Sie zur Unterstützung die Knie.
Wenn Sie eine Anleitung zum richtigen Beplanken benötigen, sind Sie bei uns genau richtig .
9. Halbes Liegestützhalten (20 Sekunden)
Kennen Sie den Punkt während eines Liegestützs, den Sie unbedingt überwinden möchten – diese unangenehme Halbzeitmarke, wenn Sie die meiste Energie aufwenden? Ja, du wirst dich dort 20 Sekunden lang festhalten, und es wird dir wie eine Ewigkeit vorkommen.
Genießen.
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition und halten Sie die Füße eng beieinander.
- Machen Sie einen Liegestütz, aber stoppen Sie auf halbem Weg, am Punkt der maximalen Belastung.
- Halten Sie es dort 20 Sekunden lang und halten Sie dabei Ihren Hintern so gerade wie möglich.
Die einfachere Variante: Das Gleiche, aber auf den Knien statt auf den Zehenspitzen.
Im Leben dreht sich alles ums Drücken und so weiter. Wenn Sie also damit fertig sind, warum versuchen Sie es dann nicht mit Klimmzügen ?
10. Pike Hold (20 Sekunden)
Das sieht nicht nach viel aus, aber Sie werden das Brennen in Ihren Schultern spüren.
- Beginnen Sie in einer ähnlichen Position wie beim Hindu-Liegestütz – Zehen auf dem Boden, Füße auf der Matte, Gesäß in der Luft und Beine so gerade wie möglich.
- Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und ziehen Sie gleichzeitig Ihren Kopf nach unten, sodass Sie gerade auf die Knie schauen.
- 20 Sekunden lang gedrückt halten.
Die einfachere Variante: Halten Sie die Knie gebeugt und konzentrieren Sie sich darauf, den Kopf zu neigen.
Wir haben einen Überblick darüber zusammengestellt, wie man Hecht-Liegestütze macht .
Es ist Zeit für Ihre zweite Pause, was mehr Dehnung bedeutet.
11. Stagger-Liegestütze und Squat-Sprung
Hier wird es schwierig. Bei den nächsten 5 Schritten dreht sich alles um Plyometrie und die Steigerung Ihrer Herzfrequenz.
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei die linke Hand weiter vorne liegt als die rechte Hand.
- Führen Sie in dieser Position einen Liegestütz aus, wechseln Sie dann die Hände, indem Sie die rechte Hand nach vorne und die linke Hand nach hinten bewegen.
- Machen Sie einen weiteren Liegestütz.
- Springen Sie mit den Füßen nach vorne in Richtung Knie, wie bei einem Burpee. Halten Sie die Knie auf einer Linie mit den Ellbogen.
- Starten Sie aus dieser hockenden Position senkrecht in einen Sprung.
- Das ist 1 Wiederholung. Beginnen Sie bei der nächsten Wiederholung mit der rechten Hand weiter vorne.
Die einfachere Variante: Machen Sie die gestaffelten Liegestützschritte vom Knie aus.
12. Liegestütze klatschen
Hier geht alles ein bisschen nuklear zu. Dies trainiert Ihren Trizeps, Ihre Schultern und Ihre Brust in einem lächerlichen Ausmaß. Es ist einfach sehr schwierig, besonders nach 11 anderen Übungen.
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition, mit nahe beieinander liegenden Füßen und geradem Rücken.
- Machen Sie einen Liegestütz, um etwas Schwung zu bekommen, und dann …
- Der nächste Teil wird sehr schnell gehen – seien Sie vorsichtig: Starten Sie sich mit einem explosiven Stoß hoch, klatschen Sie dann schnell und legen Sie sofort Ihre Hände nach unten, um sich „aufzufangen“.
- Nutzen Sie beim Fangen Ihren Schwung, um sich wieder nach oben zu drücken.
Die einfachere Variante: Führen Sie die Wiederholung aus den Knien aus (um ehrlich zu sein, ist dies jedoch sehr schwierig, unabhängig davon, wie Sie es drehen).
13. Halber Liegestütz bis vollständiger Liegestütz
Das Konzept ist einfach, in der Ausführung jedoch nicht so sehr.
Im Wesentlichen schließen Sie eine Wiederholung ab, wenn Sie zwei Liegestütze machen, aber bei einem davon gehen Sie nur zur Hälfte nach unten. Der Wechsel zwischen beiden erfordert viel mehr Kontrolle.
Die einfachere Variante: Machen Sie die Wiederholung aus den Knien.
Bei Körpergewichtsübungen geht es nicht nur um Krafttraining – sie eignen sich auch hervorragend als Cardiotraining. Erfahren Sie hier mehr .
14. Kreisbogenschützen-Liegestütz
An diesem Punkt wird das Training monströs. Du bist so nah an der Ziellinie – aber scheiße, brennt es gerade jetzt?
Dies ist im Wesentlichen ein kniender Bogenschütze mit zusätzlicher Würze.
- Beginnen Sie in der knienden Liegestützposition, mit den Händen auf beiden Seiten der Matte, den Füßen hoch und nah beieinander und dem Rücken gerade.
- Lehnen Sie sich in den linken Arm, drücken Sie ihn in die Matte und halten Sie den rechten Arm gerade. Achten Sie darauf, dass Sie auf Stabilität am rechten Arm achten.
- Drücken Sie sich aus dieser Position auf der linken Seite nach oben und senken Sie sich dann wieder in eine kniende Liegestützposition ab.
- Lehnen Sie sich in den rechten Arm und schauen Sie entlang Ihres linken Arms.
- Drücken Sie auf die gleiche Weise auf der rechten Seite nach oben.
- Sich in beide Seiten zu beugen zählt als 1 Wiederholung.
Die einfachere Variante: Bewegen Sie Ihre Knie näher an Ihre Handgelenke.
Die schwierigere Variante: Beginnen Sie in der vollständigen Liegestützposition.
15. Ungleichmäßiger Liegestütz
Jetzt ist die letzte Hürde – wir wissen, dass Sie es schaffen können (Wortspiel beabsichtigt). Erinnern Sie sich an die gestaffelten Liegestütze von früher? Das ist das Gleiche, aber Sie wechseln nach 10 statt abwechselnd.
- Beginnen Sie in der vollen oder knienden Liegestützposition.
- Halten Sie die Arme auf beiden Seiten der Matte, wobei die linke Hand weiter vorne liegt als die rechte Hand, und machen Sie 10 Liegestütze.
- Wechseln Sie Ihre Hände, strecken Sie die rechte Hand weiter nach vorne und machen Sie zehn weitere Schritte.
- Ziehen Sie sich von der Matte ab, nehmen Sie alle Kraft auf, die Sie können, und klopfen Sie sich selbst auf die Schulter – Sie haben es geschafft!
Wir haben die besten Workouts für Ihre Schultern zusammengestellt . Und das Beste: Sie können sie alle zu Hause machen.
Wegbringen
Wenn Sie das Training aus „Zeitgründen“ immer aufschieben, denken Sie noch einmal darüber nach – das sind 20 Minuten reine Anstrengung, aber es sind immer noch nur 20 Minuten. Das ist nicht einmal eine komplette Folge von „Friends“.
Gönnen Sie Ihren Armen morgen eine Pause – kein Trampen oder Fahnenschwenken – und konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihren Rumpf .
