So verlieren Sie Ihre Fettpölsterchen in 14 Tagen

Die Fettpölsterchen sind ein liebevoller Name für einen der nervigsten und widerspenstigsten Körperteile. Es ist der Bereich an der Seite Ihres Bauches, der einfach nicht zu verschwinden scheint, egal wie sehr Sie es versuchen.

Es ist wahrscheinlich die Art von Übungen, die Sie machen, die verhindern, dass die Fettpölsterchen verschwinden. Cardio und Crunches reichen einfach nicht aus. Sie müssen gezielt an den jeweiligen Muskelgruppen arbeiten.

Aber kein Grund zur Sorge. Sie können Ihre Fettpölsterchen in 14 Tagen loswerden. Die Übungen, die ich hier habe, werden Ihnen dabei helfen, die spezifischen Gruppen anzusprechen, die Ihr Problem verursachen. Sie verbrennen Fett und stärken gleichzeitig die Muskeln. Sind Sie bereit für einen schlankeren, strafferen Körper?

Dies ist ein komplettes 14-tägiges Training. Sie möchten dies in den nächsten 14 Tagen jeden Tag tun. Sie können weitere Übungen dazu machen, und ich werde nach dem Trainingsprogramm einige Ideen und Tipps für Ihre Ernährung behandeln.

Tag 1:

• Seitenplanke – 10 Sekunden
• Seitenbeugen – 15 Wiederholungen
• Russische Drehungen – 20 Wiederholungen

Tag 2:

• Seitenplanke – 15 Sekunden
• Seitenbeugen – 20 Wiederholungen
• Russische Drehungen – 25 Wiederholungen

Tag 3:

• Seitenplanke – 20 Sekunden
• Seitenbeugen – 25 Wiederholungen
• Russische Drehungen – 30 Wiederholungen

Tag 4:

• Ruhetag

Tag 5:

• Seitenplanke – 25 Sekunden
• Seitenbeugen – 30 Wiederholungen
• Russische Drehungen – 35 Wiederholungen

Tag 6:

• Seitenplanke – 30 Sekunden
• Seitenbeugen – 35 Wiederholungen
• Russische Drehungen – 40 Wiederholungen

Tag 7:

• Seitenplanke – 35 Sekunden
• Seitenbeugen – 40 Wiederholungen
• Russische Drehungen – 45 Wiederholungen

Tag 8:

• Ruhetag

Tag 9:

• Seitenplanke – 40 Sekunden
• Seitenbeugen – 45 Wiederholungen
• Russische Drehungen – 50 Wiederholungen

Tag 10:

• Seitenplanke – 45 Sekunden
• Seitenbeugen – 50 Wiederholungen
• Russische Drehungen – 55 Wiederholungen

Tag 11:

• Seitenplanke – 50 Sekunden
• Seitenbeugen – 55 Wiederholungen
• Russische Drehungen – 60 Wiederholungen

Tag 12:

• Ruhetag

Tag 13:

• Seitenplanke – 55 Sekunden
• Seitenbeugen – 60 Wiederholungen
• Russische Drehungen – 65 Wiederholungen

Tag 14:

• Seitenplanke – 60 Sekunden
• Seitenbeugen – 65 Wiederholungen
• Russische Drehungen – 70 Wiederholungen

Nachdem Sie nun Ihren Trainingsplan für die nächsten 14 Tage haben, ist es an der Zeit, sicherzustellen, dass Sie die Übungen genau richtig ausführen. Hier ist eine detaillierte Aufschlüsselung jeder Übung, um die richtigen Muskelgruppen zu trainieren.

Die Side Plank richtig machen

Sie haben wahrscheinlich schon von der normalen Planke gehört. Dies ist eine Variation davon, um die schrägen Muskeln zu trainieren. Es ist eines der effektivsten Workouts und es gibt verschiedene Versionen, die Sie je nach Ihren Fähigkeiten durchführen können.

Legen Sie sich zunächst auf die Seite und ziehen Sie den Unterarm nach unten. Ihr Ellenbogen sollte sich zwischen Brust- und Schulterhöhe befinden und als erster Punkt Ihrer Seitenplanke dienen. Der zweite Punkt sind idealerweise Ihre Füße.

Heben Sie sich auf den Ellenbogen und halten Sie dabei eine gerade Linie vom Ellenbogen bis zu den Füßen. Wenn Sie diese Position nicht halten können, können Sie sich auf Ihr unteres Knie senken und dabei das obere Bein gerade halten. Am Ende haben Sie dabei drei Kontaktpunkte, aber es hilft Ihnen, die schrägen Muskeln zu stärken.

Wenn Sie können, gehen Sie zum Full-Side-Plank über. Sie können den Körper auch auf die Hand anstatt auf den Ellenbogen heben. Dies erhöht die Dehnung und erfordert mehr Kraft sowohl in den Armen als auch in den schrägen Bauchmuskeln.

Heben Sie Ihren Oberarm in die Luft und zeigen Sie direkt zur Decke. Dies öffnet Ihren Brustkorb, geschieht aber am besten, wenn Sie über Stabilität verfügen. Ihr Oberarm kann eine gute Stütze sein, wenn Sie im Sideplank nach vorne schaukeln.

Führen Sie die Übung für die angegebene Zeit auf beiden Seiten durch. Sie können mit dem Side Plank auf einer Seite beginnen, die anderen beiden Übungen machen und dann auf der anderen Seite abschließen. Es liegt ganz bei Ihnen, wie Sie die drei Übungen gemeinsam durchführen.

Das Beste aus Seitenbiegungen machen

Bei Seitenbeugen muss man aus dem Stand starten. Sie müssen Ihre Füße hüftbreit auseinander halten und Ihre Arme an Ihrer Seite haben. Senken Sie Ihren Körper zur Seite, sodass Ihr rechter Arm versucht, Ihren rechten Fuß zu berühren. Beugen Sie sich nur in der Taille. Verdrehen Sie Ihre Wirbelsäule nicht und beugen Sie sich nicht von anderen Körperteilen.

Bringen Sie sich wieder in eine stehende Position, um eine Wiederholung abzuschließen.

Sie sollten die Übung langsam durchführen. Dies wird Ihnen helfen, die Muskeln besser zu stärken, da Sie sich dazu zwingen, mehr zu trainieren. Wenn Sie die Übungen schnell ausführen, können Sie den Schwung der Bewegung nutzen, um alle Wiederholungen durchzuführen, und Sie betrügen sich selbst bei der Lösung Ihres Fettpölsterchenproblems.

Wenn Ihnen die Übung leichter fällt, können Sie auf jeder Seite eine Hantel hinzufügen. Dies wird dazu beitragen, mehr Gewicht hinzuzufügen, wenn Sie sich wieder hochziehen.

Vervollständigung der Russian Twists

Russische Drehungen sind eine hervorragende Möglichkeit, die Seitenmuskeln zu trainieren, und Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, wenn Sie sich an die Übung gewöhnen.

Setzen Sie sich zunächst mit den Füßen nach vorne auf den Boden. Ziehen Sie die Knie an, sodass Ihre Fersen den Boden berühren, und lehnen Sie sich dann leicht zurück, sodass ein 45-Grad-Winkel um Ihre Hüften entsteht. Dabei müssen Sie die Rumpfmuskulatur beanspruchen. Die russischen Drehungen trainieren sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihre schrägen Muskeln.

Bringen Sie Ihre Hände auf Brusthöhe und drehen Sie sie in der Crunch-Position. Eine Drehung nach rechts und dann nach links ist eine Wiederholung der Übung.

Wenn Sie es schwerer machen möchten, können Sie sich einen Medizinball oder eine Hantel zulegen. Drehen Sie die Gewichte, um sie zur Seite zu bewegen, und kehren Sie dann in die Mitte zurück. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Beine leicht vom Boden abzuheben. Dies zwingt Ihren Rumpf, während der gesamten Übung mehr Gewicht zu halten.

Was bedeuten Ihre Ruhetage?

Sie werden feststellen, dass Sie während des 14-tägigen Programms drei Ruhetage haben. Das bedeutet nicht, dass Sie vor dem Fernseher lümmeln und Ihr Gewicht in Schokolade essen müssen! Um Fettpölsterchen wirksam loszuwerden, müssen Sie eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining durchführen.

Ihre Ruhetage ruhen nur auf Ihren Körpergewichtsübungen. Am besten nutzen Sie diese Tage, um etwas Cardio zu trainieren. Es gibt verschiedene Arten von Cardio, die Sie machen können. Zu den wirksamsten Mitteln gegen Fettpölsterchen zählen Schwimmen oder Rudern. Die beiden Übungen beanspruchen alle Muskeln Ihres Körpers und formen überall.

Sie können sich auch für Laufen, Joggen oder Walken entscheiden. Die Wahl liegt bei Ihnen. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Cardio-Training machen, das Ihnen Spaß macht.

Manche Leute holen sich Übungs-DVDs oder entscheiden sich für einen Fitnesskurs. Sie können sich auch für Zirkel- oder Tanztrainings entscheiden. Wenn Sie etwas tun, das Ihnen Spaß macht, können Sie Ihre Routine auch nach Abschluss des 14-tägigen Trainings beibehalten. Die Routine wird Ihnen auf lange Sicht gut tun.

Sie können auch an den Tagen Ihrer anderen Trainingseinheiten einen Teil des Cardiotrainings absolvieren. Am Ende des Trainings schwimmen Sie einfach 30 Minuten, um Ihre Muskeln zu dehnen, oder genießen Sie einen 30-minütigen Spaziergang mit Ihren Freunden, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Einen der Ruhetage sollten Sie als reine Ruhetage behalten. Ihr Körper wird einige Zeit brauchen, um sich zu erholen. Sie können zwar schwimmen oder spazieren gehen, aber zwingen Sie sich nicht dazu, mehr Kalorien zu verbrennen. Sie möchten etwas, das Ihnen hilft, Ihre Muskeln zu dehnen, Ihre Glückshormone zu steigern und Ihnen ein gutes Gefühl zu geben.

Verbrennen Sie die Fettkalorien mit der richtigen Ernährung

Es kommt nicht nur auf Ihren Trainingsplan an. Wenn Sie die Fettpölsterchen verlieren möchten, müssen Sie eine Diät machen. Es geht darum, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, um die Kalorien im Fett zu verbrennen.

Das Tolle an einer Diät mit Trainingsplan ist, dass Sie den Stoffwechsel dazu anregen, Kalorien aus dem Fett zu gewinnen. Die Muskelkalorien können leichter aufgenommen werden und der Körper nimmt sie zuerst auf, insbesondere kurzfristig. Wenn Sie Muskeln aufbauen, zwingen Sie den Körper, die Kalorien stattdessen aus dem Fett zu beziehen. Dies bedeutet, dass die Fettpölsterchen allmählich verschwinden.

Sie möchten sich so ernähren, dass Sie täglich 500 Kalorien weniger zu sich nehmen, als Ihr Körper zum Verbrennen benötigt. Wenn Ihr Körper also 2.000 Kalorien pro Tag verbrennt, möchten Sie 1.500 Kalorien zu sich nehmen. Dies trägt dazu bei, ein effektives und gesundes Kaloriendefizit aufzubauen. Sie werden das Gewicht nicht zu schnell verlieren, was es einfacher macht, es langfristig aufrechtzuerhalten.

500 Kalorien weniger am Tag ergeben 3.500 Kalorien pro Woche. Dies entspricht einer Gewichtsabnahme von etwa einem Pfund. Für kurze Zeit können Sie möglicherweise Ihre Kalorienaufnahme noch weiter reduzieren, um schneller überschüssiges Gewicht zu verlieren. Was auch immer Sie tun, essen Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag. Dies ist das absolute Minimum, das Ihr Körper benötigt, um einen Tag lang zu überleben. Wenn Sie weiterhin weniger essen, verlangsamt sich der Stoffwechsel Ihres Körpers und Sie setzen sich dem Risiko zahlreicher gesundheitlicher Probleme aus.

Nach den ersten 14 Tagen geht es weiter

Wenn Sie den oben genannten Trainingsplan für immer befolgen, werden Sie feststellen, dass Sie sich langweilen. Um Ihre Fettpölsterchen zu erhalten und weiter zu straffen, sollten Sie Ihrer Routine ein paar zusätzliche Übungen hinzufügen. Sie können auch einige entfernen und neue hinzufügen.

Wechseln Sie Ihre seitlichen Plankengriffe zu Hüftheben. Anstatt nur die Planke zu halten, senken Sie Ihre Hüften auf den Boden und heben sie dann wieder an. Dies ist etwas, das Sie tun können, wenn Sie die Planke mit den Zehen und nicht mit dem Knie halten. Führen Sie zunächst bis zu 25 Hüftheben auf jeder Seite durch. Anschließend können Sie sich darauf vorbereiten, mehr zu tun.

Sie können auch Planks machen, aber Auf-Ab machen, anstatt nur die Position zu halten. Beim Auf-Ab bewegen Sie sich von den Ellbogen zu den Händen und dann zurück zu den Ellbogen. Der schwierige Teil besteht darin, den Rumpf und die Hüften stationär zu halten, da es sehr einfach ist, sie zu drehen, um das Auf und Ab zu erleichtern. Machen Sie bis zu 50 davon.

Die Brücke ist ein ausgezeichneter Halt, wenn Sie eine schnelle zusätzliche Übung hinzufügen möchten. Sie liegen auf dem Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen fest auf dem Boden. Halten Sie Ihre Hände an Ihren Hüften und spannen Sie den Rumpf an. Heben Sie die Hüften vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie von der Brust bis zu den Knien. Sie müssen die Gesäßmuskulatur trainieren, um die Position zu halten.

Mit der Brücke haben Sie zwei Möglichkeiten. Sie können die Position entweder 10 Sekunden lang halten und sich dann in 5-Sekunden-Schritten nach oben arbeiten, wie Sie es mit der Seitenplanke tun würden, oder Sie können Brückenübungen machen. Der Brückenlift ist sehr einfach: Sie senken Ihre Hüften auf den Boden und heben sie dann wieder an, wobei Sie die Position bei jedem Heben etwa 5 Sekunden lang halten. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie sich bis zu 50 Übungen hocharbeiten.

Schließlich ist es das Fahrradknirschen. Dadurch werden Ihre gesamten Bauchmuskeln trainiert und Ihr Rumpf und Ihre Körperhaltung verbessert. Beginnen Sie in der Russian-Twist-Position, aber mit den Händen an den Ohren. Heben Sie die Füße vom Boden ab und ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust, während Sie Ihr rechtes Bein strecken. Drehen Sie Ihren Körper, sodass Ihr rechter Ellbogen Ihr linkes Knie berührt. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Dies ist eine Wiederholung, und Sie möchten bis zu 50 Wiederholungen pro Tag trainieren.

Es ist Zeit, die Fettpölsterchen loszuwerden

Das anfängliche Programm hilft Ihnen, Ihre Fettpölsterchen innerhalb von 14 Tagen zu reduzieren. Sie werden den Unterschied in Ihren schrägen Muskeln sehen und spüren. Während Sie fortfahren, und in einer neuen Übung nach der anderen. Vergessen Sie nicht, die Reihenfolge der Übungen zu ändern, damit Ihnen nicht langweilig wird.

Und denken Sie daran, dass es nicht nur um Bewegung geht. Sie müssen Ihre Ernährung umstellen und ein Kaloriendefizit schaffen, um beim Abnehmen zu helfen. Schließlich sind Ihre Fettpölsterchen dick!