Get Low: Wie man Air Squat wie ein Profi macht
Auf der Mission, Brötchen aus Stahl zu bekommen? Versuchen Sie, Kniebeugen in Ihre Bein-Tagesroutine zu integrieren, und Sie werden wahrscheinlich ziemlich schnell einen Unterschied bemerken.
Luftkniebeugen ähneln normalen Kniebeugen, verwenden jedoch keine zusätzlichen Gewichte, sondern nur Ihr Körpergewicht (daher kennen Sie sie möglicherweise auch als Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht). Sie sind oft Teil von CrossFit und ähnlichen Trainingseinheiten und trainieren Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
Sie sind leicht zu beherrschen und sehr effektiv bei der Straffung der Po-Muskeln. Und da Sie kein zusätzliches Gewicht verwenden müssen, sind Air Squats eine perfekte Übung für das Training zu Hause.
Index
Achten Sie auf Ihre Form: Wie man Kniebeugen macht
Bevor Sie Luftkniebeugen machen, sollten Sie sich unbedingt dehnen und aufwärmen.
Meistern Sie den Umzug
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und ziehen Sie die Schulterblätter leicht zusammen, um Ihre Brust herauszudrücken.
- Gehen Sie in die Hocke, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen, damit Sie sich nicht nach vorne beugen. Ihre Hüften sollten sich nach unten und hinten bewegen.
- Stellen Sie sicher, dass die Krümmung Ihres unteren Rückens erhalten bleibt und halten Sie die Fersen die ganze Zeit über flach auf dem Boden. Die Hüften sinken tiefer als die Knie. (Das letztendliche Ziel besteht darin, mit den Gesäßmuskeln die Rückseite der Waden zu berühren.)
- Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt und heben Sie sich dann auf, indem Sie sich durch die Fersen drücken und die Gesäßmuskulatur verwenden, um in eine stehende Position zurückzukehren.
Achten Sie besonders darauf, die richtige Form beizubehalten, auch wenn das bedeutet, dass Sie sich langsam bewegen müssen. Wenn Sie einen Air Squat machen, sollten Sie diese Tipps beachten:
- Ihre Knie sollten niemals über Ihre Zehen hinausragen.
- Neigen Sie Ihre Zehen leicht nach außen (während Sie sie größtenteils gerade halten), um Knieschmerzen vorzubeugen.
- Ihr Rücken sollte nicht rund sein.
- Lassen Sie Ihre Schultern nicht nach vorne fallen. Ihr Oberkörper sollte ruhig bleiben und nur Ihr Unterkörper sollte sich bewegen.
- Halten Sie Ihren Blick auf einen Punkt direkt vor Ihnen gerichtet, um Ihre Brust anzuheben.
- Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf die Fersen, um zu verhindern, dass Sie nach vorne kippen.
Wenn Sie Kniebeugen machen, sollten Sie die Bewegung in Ihren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln spüren. Wenn Sie an anderer Stelle Schmerzen verspüren, bedeutet das, dass Sie Ihre Form korrigieren müssen.
Wenn Kniebeugen Schmerzen in den Knien verursachen, bedeutet das, dass Sie entweder zu tief gehen oder nicht die richtige Form verwenden. Es könnte bedeuten, dass Sie mehr Gewicht auf Ihre Zehen als auf Ihre Fersen verlagern.
Wenn Sie während oder nach den Kniebeugen Schmerzen im unteren Rücken haben, könnte das bedeuten, dass Sie Ihre Brust zu stark nach vorne neigen. Vermeiden Sie es, sich bei dieser Bewegung nach vorne zu beugen.
Was ist das Tolle an Air Squats?
Die Vorteile von Air Squats gehen über einen beneidenswerten Hintern hinaus.
- Stellen Sie sich Air Squats als Einstieg in Kniebeugen mit Gewicht vor. Dieser Schritt hilft Ihnen dabei, die richtige Form für Kniebeugen mit Gewicht zu erlernen, damit Sie diese sicher ausführen können und Ihr Verletzungsrisiko verringern.
- Luftkniebeugen stärken Ihre Gesäßmuskulatur, bilden aber auch eine solide Kraftbasis für Ihren gesamten Unterkörper. Sie können auch Ihre Oberschenkelmuskulatur trainieren, einschließlich Ihrer Oberschenkelmuskulatur und Ihres Quadrizeps.
- Da Kniebeugen Gleichgewicht erfordern, können sie sogar Ihre Rumpfmuskulatur trainieren.
- Luftkniebeugen können Ihre Beine stärker und leistungsfähiger machen, was sich positiv auf jedes andere Training auswirken kann, egal ob Cardio- oder Krafttraining.
Wenn Sie Schmerzen im Ischiasnerv verspüren, sollten Sie keine Kniebeugen machen, ohne vorher mit Ihrem Arzt und/oder Physiotherapeuten gesprochen zu haben. Wenn Ihnen schwindelig oder benommen wird, beenden Sie diese Übung.
Das wegnehmen
Air Squats sind eine unglaublich effektive Trainingsbewegung für Anfänger. Sie trainieren Ihre Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps und helfen Ihnen sogar dabei, Ihr Gleichgewicht und Ihre Rumpfmuskulatur zu verbessern. Air Squats helfen dir später dabei, weitere Beinübungen zu erlernen.
