Der All-In-One-Leitfaden zum Umgang mit den Gesundheitsrisiken des Laufens

Das Cambridge Dictionary definiert Laufen als eine Aktivität, die schnell zu Fuß, als Sport oder zum Vergnügen geht. Laufen mag ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils sein, aber im Gegensatz zu jeder wirksamen Medizin müssen Sie die richtige Dosis finden.

Läufer haben im Durchschnitt eine Wahrscheinlichkeit von 37–56 Prozent laufbedingter Verletzungen. Überlastungsverletzungen, kardiovaskuläre Verschlechterung, Muskelkater, Herzstillstand, Osteoarthritis und Gelenkschmerzen sind alle ein fester Bestandteil des Spiels, besonders wenn Sie es regelmäßig und lange machen Entfernungen.

„Ihr Körper ist darauf ausgelegt, mit oxidativem Stress fertig zu werden, der in der ersten Stunde durch Training entsteht. „Aber längeres intensives Training verursacht übermäßigen oxidativen Stress, der im Grunde die Antioxidantien in Ihrem System durchbrennt und Sie für Probleme prädisponiert“, sagt der Kardiologe James O’Keefe , MD, Direktor für präventive Kardiologie am Saint Luke’s Mid America Heart Institute in Kansas City und Autor des Heart-Editorials gegenüber active.com

Arten von Lauftrainings

Basislauf. Diese kurzen bis mittellangen Läufe machen den Großteil deiner wöchentlichen Trainingskilometer aus. Sie können den Lauf in Ihrem natürlichen Tempo absolvieren und Ihre aerobe Kapazität und Ausdauer erheblich verbessern.

Progressionslauf. Sie beginnen in Ihrem natürlichen Tempo und enden in einem schnelleren Tempo. Der Progressionslauf ist anspruchsvoller und erfordert mehr Erholungszeit.

Auf lange Sicht. Wenn Sie über eine lange Distanz laufen, besteht Ihr Hauptziel darin, die Länge dessen zu erhöhen, was Sie bei Ihren Basisläufen bequem tun können. Für den Langstreckenlauf können Sie Ihr Tempo erhöhen oder in einigen Intervallen mischen.

Fartlek.  Diese Läufe sind weniger strukturiert und das Beste daran ist, dass Sie ohne Stress mit Geschwindigkeit spielen können. Fartlek mischt in wenigen Intervallen unterschiedlicher Entfernung und Dauer.

Intervalle. Intervalle enthalten kurze oder lange Ausbrüche intensiver Anstrengung. Diese Lauftrainings werden durch gleich lange oder etwas längere Segmente von langsamerem Laufen, Joggen oder Gehen getrennt.

Temp läuft. Sie müssen sie im schnellsten Tempo ausführen, das Sie über einen bestimmten Zeitraum halten können. Diese Workouts helfen Ihnen, die Geschwindigkeit zu steigern und zu unterstützen. Sie werden auch als Schwellenläufe bezeichnet.

Hügel wiederholt. Diese Workouts sind kurze Abschnitte des Bergauflaufens, die Sie wiederholen, um Ihre aerobe Leistung, Schmerztoleranz, Ermüdungsresistenz bei hoher Intensität und Kraft zu steigern.

Erholungslauf. Diese Sequenzen werden auch als leichte Läufe bezeichnet und können in einem relativ angenehmen Tempo ausgeführt werden. Die beste Zeit für Erholungsläufe ist nach einem harten Training wie Intervall- oder Tempoläufen.

Häufige Laufverletzungen

Laufverletzungen treten auf, wenn Sie sich zu stark anstrengen. Auch die Bewegung Ihres Körpers spielt eine Rolle. Hier ist eine Liste der häufigsten Laufverletzungen:

• Knie des Läufers
• Stressbruch
• Schienbeinschiene
• Achillessehnenentzündung
• Muskelzug
• Knöchelverstauchung
• Plantarfasziitis
• Iliotibialband-Syndrom
• Blasen
• Temperaturbedingte Verletzungen

Läufer Knie. Die Belastung beim Laufen reizt Ihre Kniescheibe, die auf Ihrem Oberschenkelknochen ruht. Sie können einen plötzlichen oder scharfen Schmerz oder einen dumpfen und chronischen Schmerz verspüren. Die Schmerzen können während des Laufens verschwinden und zu anderen Zeiten wieder auftreten. Die Hauptursache für das Läuferknie ist ein schlecht koordinierter Quadrizeps und eine verspannte hintere Oberschenkelmuskulatur.

Stressbruch. Es ist ein kleiner Riss in Ihrem Knochen oder ein schwerer Bluterguss in Ihrem Knochen. Stressfrakturen betreffen typischerweise das Schienbein und die Füße. Ein Stressbruch tritt auf, wenn Sie zu hart arbeiten, bevor sich Ihr Körper an die neue Aktivität gewöhnt hat.

Das Unterlassen starker Belastungen für einen angemessenen Zeitraum hilft Ihnen, sich von einer Ermüdungsfraktur zu erholen. Wenn Sie zu schnell laufen, verzögert dies den Heilungsprozess und erhöht das Risiko einer vollständigen Fraktur.

Schienbeinschiene. Es ist der Sammelbegriff für den Schmerz, der zusammen mit Ihrem Schienbein an der Vorderseite oder Innenseite Ihres Unterschenkels auftritt. Shin Splint ist typisch für Sportler, Läufer, Tänzer und Tennisspieler.

Es tritt auf, wenn Sie Ihr Training ändern oder die Anzahl Ihrer Läufe zu schnell erhöhen. Wenn Sie Plattfüße haben, entwickeln Sie eher ein Schienbein. Ruhe, Dehnungsübungen und eine langsame Rückkehr zu Ihren Laufaktivitäten helfen, diesen Zustand zu heilen.

Achilles-T -Endinitis . Ursache ist eine Überbeanspruchung der Achillessehne. Es ist das Gewebeband, das Ihre unteren Wadenmuskeln an der Rückseite Ihres Unterschenkels mit Ihrem Fersenbein verbindet. Eine Achillessehnenentzündung tritt auf, wenn Sie plötzlich die Intensität oder Dauer Ihrer Läufe erhöhen. Richtige Ruhe, Wadendehnung und Vereisung des Bereichs sind die Behandlungsmöglichkeiten.

Muskelzug.  Es ist ein kleiner Riss in Ihrem Muskel, der auch als Muskelzerrung bezeichnet wird. Es ist hauptsächlich auf eine Überdehnung des Muskels zurückzuführen. Wenn Sie an einem Muskel ziehen, spüren Sie möglicherweise ein knackendes Gefühl, wenn der Muskel reißt. Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagern sind Ihre Behandlungsoptionen. Kniesehnen, Quadrizeps, Leiste und Wade sind die am häufigsten betroffenen Muskeln.

Knöchelverstauchung.  Wenn Ihre Bänder Ihres Knöchels reißen, führt dies zu einer Knöchelverletzung. Es tritt normalerweise am lateralen oder äußeren Teil Ihres Knöchels auf. Eine Knöchelverstauchung tritt auf, wenn sich Ihr Fuß verdreht oder nach innen rollt. Ihre Knöchelverletzung kann sich mit angemessener Ruhe, Kompression, Eis und Hochlagern der Füße bessern.

Plantarfasziitis. Plantarfasziitis ist die Entzündung an der Unterseite Ihrer Füße. Sie können ein scharfes, enges, schmerzhaftes Gefühl am Fersenansatz verspüren, das lästig bis quälend sein kann.

Überbeanspruchung, Übertraining oder falsches Schuhwerk können zu Schmerzen in den Fersen führen. Die Wurzel der Plantarfasziitis ist das Ergebnis verspannter und geschwächter Muskeln in Ihrem Fuß. Wenn Ihre Füße schwach sind, können sie keine übermäßige Belastung aufnehmen oder das Training bewältigen, das Sie versuchen zu machen.

Behandlungen: Vermeiden Sie es, barfuß zu gehen, strecken und stärken Sie Ihre Waden, rollen Sie Ihre Füße auf einem Golfball herum und kühlen Sie den betroffenen Bereich. Diese Schritte werden schnell die dringend benötigte Linderung bringen.

IT-Band-Syndrom. Das Iliotibialband ist eine Sehne, die Ihr Knie mit Ihrer Hüfte verbindet. Wenn sich Ihre Sehne entzündet, führt dies zum IT-Band-Syndrom. Wenn Sie diesen Zustand bekommen, werden Sie das Gefühl haben, dass Ihnen jemand in die Seite Ihres Knies gestochen hat, als Sie laufen, besonders wenn es bergab geht. Es kann Sie lähmen, wenn Sie die Behandlung dieses Zustands verzögern.

Das Laufen bergab und auf der gleichen Straßenseite sind die häufigsten Übeltäter. Diese Aktivitäten belasten die Seite Ihres Knies stark und verursachen Reibung zwischen dem IT-Band und Ihrem Femur.

Im Laufe der Zeit kann sich Ihr IT-Band straffen und anschwellen, was zu Schmerzen führt. Dann verstärkt sich der Schmerz so stark, dass er Sie am Laufen hindert.

Vermeiden Sie aggressives Bergablaufen und wechseln Sie beim Laufen auf der Straße die Seite. Zu den Behandlungsmöglichkeiten gehören die Reduzierung des Trainings, die Anwendung von Wärme, das Dehnen vor dem Training und das Kühlen des Bereichs nach der Aktivität.

Blasen. Dieser Zustand verursacht mit Flüssigkeit gefüllte Säcke auf der Hautoberfläche. Sie neigen dazu, diese Blasen wegen der Reibung zwischen Schuhen, Socken und Haut zu bekommen.

Um Blasen zu vermeiden, tragen Sie Socken mit doppelter Schicht, tragen Sie Vaseline auf Bereiche auf, die zu Blasen neigen, und beginnen Sie nach und nach, neue Schuhe zu tragen.

Temperaturbedingte Verletzungen. Sonnenbrand, Erfrierungen, Hitzeerschöpfung und Unterkühlung sind die temperaturbedingten Verletzungen. Sie können sie verhindern, indem Sie hydratisiert bleiben, geeignete Kleidung tragen und Sonnencreme verwenden.

Oxidativen Stress. Vergessen Sie Muskelkater und Handwerk; Übermäßiges Laufen kann sogar gefährlichen Verschleiß an Ihrem Körper verursachen. Wenn Sie ein anstrengendes Training haben, arbeitet Ihr Körper hart, um Fett und Zucker als Brennstoff zu verbrennen. Diese Aktion erzeugt den „Rauch“.

Der „Rauch“, der durch Ihr System aufsteigt, sind freie Radikale, die sich mit Cholesterin verbinden können. Es bildet sich Plaque in Ihren Arterien und schädigt Ihre Zellen in einem Prozess, der als oxidativer Stress bezeichnet wird. Achte also bei deinem Lauftraining auf Maß.

Management der Gesundheitsrisiken des Laufens

Aufwärmen und abkühlen. Ein gutes Aufwärmen erweitert Ihre Blutgefäße und verbessert den Sauerstofffluss zu Ihren Muskeln. Es erhöht die Temperatur Ihrer Muskeln für optimale Effizienz und Flexibilität. Es erhöht langsam Ihre Herzfrequenz und reduziert die Belastung Ihres Herzens, wenn Sie mit dem Laufen beginnen.

Genauso wichtig ist, dass die Abkühlung dafür sorgt, dass das Blut durch deinen Körper fließt. Wenn Sie plötzlich aufhören, kann dies zu Benommenheit führen, da Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck schnell abfallen. Wenn Sie sich langsam entspannen, sinken die Herzfrequenz und der Blutdruck allmählich.

Beginne langsam und baue deine Muskeln auf. Wenn Sie anfangen möchten, Ihre Muskeln aufzubauen und zu stärken, müssen Sie schwere Gewichte heben, sich an Ihren Zielen orientieren und sich ausreichend ausruhen. Sollten Sie einen verstauchten Knöchel in Bittersalz einweichen ? Hier herausfinden.

 Studien über Militärrekruten, denen gesagt wurde, dass sie eine bestimmte Menge an kräftigen Übungen durchführen sollten, kommen zu dem Schluss, dass diejenigen Rekruten, die am wenigsten aktiv und weniger fit waren, mehr litten.

Studien weisen auch darauf hin, dass Verletzungen mit der Dauer, Häufigkeit, Intensität oder dem Gesamtumfang des Trainings zusammenhängen. Daher ist es ratsam, langsam anzufangen und Ihre Muskeln aufzubauen. Also, wie bist du vorgegangen?

• Ändern Sie die Intensität Ihrer Läufe
• An einer Steigung laufen
• Schließen Sie Gewichtheben und Widerstandsbänder ein
• Ruhen Sie sich unbedingt aus
• Holen Sie sich genügend Protein in Ihrer Ernährung

Erkennen Sie frühe Systeme der Überbeanspruchung. Im Folgenden sind die Symptome von Überbeanspruchungsverletzungen aufgeführt:

• Allmählicher Beginn der Schmerzen
• Keine direkte Verletzung in der Vorgeschichte
• Schmerz, der sich als Schmerz darstellt
• Sichtbare Schwellung
• Punkt Zärtlichkeit
• Versäumte Trainingseinheiten aufgrund von Krankheit oder Verletzung
• Ein hartnäckiges Problem

Wenn Sie nach dem Laufen zu häufig quälende Schmerzen verspüren, müssen Sie innehalten und auf Ihren Körper hören. Konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, bevor es schlimmer wird und Sie endgültig aus der Bahn wirft.

Holen Sie sich die richtigen Schuhe für Ihre Füße. Laufschuhe bieten Unterstützung in der Mittelsohle und Polsterung und Verstärkung in der Ferse. Beim Laufen triffst du mit dem 2-3-fachen deines Körpergewichts auf dem Boden auf. Daher ist es ratsam, Schuhe zu tragen, die speziell für diese Aktivität entwickelt wurden.

Der Typ Ihres Fußes und der Laufstil helfen Ihnen, den Typ Ihres perfekten Schuhs zu bestimmen. Tragen Sie gut sitzende Schuhe und Socken mit gutem Halt. Wenn die Sohlen Ihrer Schuhe abgenutzt oder abgenutzt sind, ist es Zeit für ein neues Paar. Wenn Sie Problemfüße wie einen Plattfuß oder ein hohes Fußgewölbe haben, sollten Sie die Verwendung von orthopädischen Schuheinlagen in Betracht ziehen.

Bereiten Sie Ihr Herz auf die tägliche Bewegung vor. Es gibt einige seltene Vorfälle, bei denen ein Läufer verstarb oder während des Laufens schwere kardiale Komplikationen hatte. Um sich vor solchen Ereignissen zu schützen, gehen Sie die Dinge langsam an und seien Sie regelmäßig aktiv. Versuchen Sie, Ihre Laufroutine aufzubauen, anstatt plötzlich endlose Runden zu laufen.

Hier ist eine Liste von Kardiologen, die garantiert die besten Herz-Kreislauf-Übungen durchführen. Stärken Sie mit diesen Übungen Ihr Herz, um Ihre Laufleistung zu verbessern.

• Intervall-Training
• Ganzkörpersportarten ohne Aufprall
• Krafttraining
• Core-Training
• Yoga
• Den ganzen Tag aktiv sein

Die schlimmsten Übungen für dein Herz:

• Langstrecke auf dem Bürgersteig laufen
• Jede kräftige Übung, für die Sie nicht trainiert haben

Bleiben Sie hydriert, damit Ihr Blutdruck nicht abfällt. Meistens senkt das Laufen den Blutdruck. Wenn Sie unter niedrigem Blutdruck leiden, kann Ihnen schwindelig werden. Achte also darauf, dass du vor, während und nach dem Laufen gut hydriert bist. Haben Sie immer einen Sipper an Ihrer Seite, um Austrocknung zu vermeiden.

Dehydrierung wirkt sich negativ auf deine Laufleistung aus. Wasser- und Kohlenhydratersatzgetränke eignen sich hervorragend, um die Flüssigkeitszufuhr während des Laufens aufrechtzuerhalten.

Behandlung von häufigen Laufverletzungen

Sie werden sich erleichtert fühlen, wenn Sie diese Verfahren befolgen, die wir unten besprochen haben. Wenn die Schmerzen und Beschwerden anhalten, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Sich ausruhen. Wenn Sie beim Laufen Schmerzen bekommen und dies auch weiterhin tun, kann sich Ihre Verletzung verschlimmern. Wählen Sie andere Heilmethoden wie Schwimmen oder Radfahren.

Eis- und Kältetherapie.  Lege Eispackungen auf, um Schmerzen, Schwellungen und Entzündungen zu reduzieren.

Kompression.  Wickeln Sie den betroffenen Bereich mit Klebeband ein und verwenden Sie Schienen. Sie unterstützen die Kontrolle von Schwellungen und stabilisieren den betroffenen Bereich.

Erheben. Wenn Sie sich am Fuß verletzt oder den Knöchel verstaucht haben, heben Sie Ihre Beine an, um Schwellungen zu reduzieren.

Strecken. Machen Sie sanfte Dehnungen und massieren Sie den betroffenen Bereich, um Schmerzen zu lindern

Schmerzmittel. Nehmen Sie frei verkäufliche Schmerzmittel wie:

• Paracetamol (Tylenol)
• Entzündungshemmende Medikamente wie Naproxen (Aleve)
• Ibuprofen (Advil, Motrin), das Ihr Arzt empfiehlt, um Schmerzen und Entzündungen zu lindern.

Fazit

Ignorieren Sie Schmerzen niemals, hören Sie immer auf Ihren Körper. Sprechen Sie mit Ihrem Trainer, bevor Sie mit einer Laufroutine beginnen. Sie kann Ihnen helfen, einen Plan zu erstellen, der Ihrem Fitnessniveau und Ihren langfristigen Zielen entspricht.

Mischen Sie Ihre Fitness-Routine auf. Probieren Sie Schwimmen, Radfahren, Tennis oder andere Aktivitäten aus, um Ihre Fitness aufzubauen. Tragen Sie leichte, atmungsaktive Kleidung, die Feuchtigkeit von Ihrer Haut ableitet. Kleid in Schichten. Tragen Sie einen Hut, um sich vor der Sonne zu schützen.

Laufen Sie auf flachen, glatten Oberflächen. Vermeiden Sie steile Hügel, bis sich Ihr Körper an diese Form des Trainings gewöhnt hat. Laufen Sie tagsüber in gut beleuchteten Bereichen. Die Verwendung von Licht und Handy hilft, Sie in Notfällen zu identifizieren. Wenn Sie mit Kopfhörern laufen, halten Sie die Lautstärke niedrig genug, um Autos und andere Geräusche zu hören. Laufen Sie wenn möglich mit einem Partner.

Vermeiden Sie es, draußen zu laufen, wenn die Temperatur über 90 Grad Fahrenheit oder unter dem Gefrierpunkt liegt oder wenn die Luftfeuchtigkeit hoch ist. Trinke genug.

Alle damit verbundenen Risiken sollten Sie nicht vom Laufen abhalten. Wenn Sie die intelligenten Tipps, Tricks und Vorbereitungen befolgen, die wir aufgelistet haben, können Sie diesen aufregenden und lohnenden Sport meistern.