8 Zirkeltrainingseinheiten zur Formung Ihres Rückens

Es gibt so viele Workouts, die dir dabei helfen, deine Arme und Beine aufzubauen. Einige von ihnen sind sogar nur für Bauch und Po konzipiert. Aber was ist, wenn es um den Rücken geht.

Wir alle haben Bereiche unseres Körpers, die wir hassen. Der Rücken ist nicht so häufig, aber es ist nicht immer einfach, ihn zu formen. Es kann schlaffe Abschnitte um die Schulterblätter geben oder die Notwendigkeit, die Form nach unten hin, näher an Ihrem Po, zu verbessern.

Und bei der Formung Ihres Rückens geht es nicht nur um Ihr Aussehen. Ein stärkerer Rücken bedeutet ein besseres Leben für Sie. Es hat den Vorteil, dass Sie Ihre Wirbelsäule weiter stützen und die unteren Rückenmuskeln aufbauen, sodass Sie mehr tun können. Dabei geht es nicht nur darum, wandern oder joggen zu können, sondern auch um die alltäglichen Aufgaben.

Mit der richtigen Ernährung und Übungen werden Sie in der Lage sein, das Fett zu reduzieren und die Muskeln zu straffen. Hier sind die besten Zirkeltrainingseinheiten, mit denen Sie beginnen müssen, um Ihren Rücken zu formen, und vergessen Sie nicht das Hantelset.

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Denken Sie daran, dass es nicht nur um Übung geht

Zirkeltraining für Anfänger

Bevor Sie sich ausschließlich auf das Zirkeltraining verlassen, denken Sie daran, dass Sie Ihren Lebensstil ändern müssen, um Ihren Rücken zu formen. Dies bedeutet, Ihre Ernährung und die Dinge, die Sie trinken, zu ändern.

Nehmen Sie vorübergehend keine Änderungen vor. Beginnen Sie so, wie Sie weitermachen wollen. Verbessern Sie Ihren gesamten Lebensstil, damit Sie Gewicht verlieren und es halten können. Sie werden es viel einfacher finden, diese neue Form Ihres Rückens beizubehalten, und Sie werden andere Teile Ihres Körpers straffen und gleichzeitig Gewicht verlieren.

Das bedeutet, den hohen Anteil an schlechtem Fett und zuckerhaltigen Lebensmitteln zu reduzieren . Konzentrieren Sie sich mehr auf Obst und Gemüse und vergessen Sie nicht das Protein. Wenn es um Zirkeltraining geht, werden Protein und gute Kohlenhydrate deinen Körper und deine Muskeln antreiben, damit du aufbaust, straffst und in Form bringst.

Vergessen Sie während des Trainings nicht, ausreichend Wasser zu trinken. Während wir empfohlen werden, acht Gläser pro Tag zu bekommen, führt das Training dazu, dass mehr Flüssigkeit ausgeschwitzt wird. Unser Körper braucht die Flüssigkeitszufuhr, also nimm vor und nach dem Training etwas zu dir – auch wenn du kannst.

Jetzt ist es an der Zeit, die richtigen Übungen für Ihr Rückentraining zu finden.

Beginnen Sie mit der Kreuzheben-Übung mit gestreckten Beinen

Beginnen Sie Ihr Zirkeltraining mit einigen Gewichten. Sie können zu Beginn mit leichten Gewichten arbeiten und sich nach oben steigern, während sich Ihr Rücken stärkt. Wenn Sie keine Gewichte haben, können Sie zu Beginn gefüllte Wasserflaschen oder Dosen mit Bohnen verwenden.

Stellen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Beinen hin und beugen Sie sich nach vorne. Du musst deine Beine und deinen Rücken gerade halten. Diese Übung trainiert nicht nur die Wirbelsäule, sondern gleichzeitig auch die Gesäßmuskulatur, die Arme, die Kniesehnen und die Bauchmuskeln. Aber der größte Vorteil ist für Ihren Rücken, insbesondere den unteren Rücken, da Sie Ihren Kern stark halten müssen.

Halten Sie Ihre Kurzhanteln auf Armlänge direkt vor Ihren Beinen. Halten Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden, während Sie die Gewichte an Ihren Körper ziehen. Lassen Sie sie einige Sekunden dort und senken Sie die Gewichte dann wieder ab.

Du solltest zwar etwas Kräftigung und Anspannung spüren, aber nicht das Gefühl haben, dass deine Muskeln gezogen werden. Sie sollten auch keine Schmerzen im Rücken oder in den Beinen verspüren. Wenn Sie dies tun, müssen Sie die Übung beenden. Es ist wahrscheinlich, dass Sie es nicht richtig machen.

Wenn Sie ein Ziehen in Ihren Beinen spüren, müssen Sie möglicherweise Ihre Knie ganz leicht beugen. Wenn Sie diese Übung öfter machen, gewinnen Sie an zusätzlicher Flexibilität und es wird Ihnen beim Kreuzheben helfen.

Mache eine Kreuzheben-Variation

Während Sie Ihren Rücken stärken, müssen Sie möglicherweise eine leichte Variation der obigen Übung durchführen. Selbst wenn Ihr Rücken stark genug ist, um Kreuzheben zu machen, möchten Sie vielleicht eine leichte Variation machen, um mehr Betonung auf Ihre Kernkraft zu legen.

Anstatt zu stehen, nehmen Sie eine All-Fours-Position ein. Legen Sie das Gewicht auf Ihre Hände auf die Hanteln, damit Sie sie leicht heben können. Halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie eine der Hanteln bis zu Ihrer Brust. Sie müssen den Trizeps auf gleicher Höhe mit Ihrem Rücken halten, damit Sie sich am Ellbogen beugen. Halten Sie die Schultern so flach wie möglich auf dem Boden, damit der Kern hart arbeiten kann.

Senken Sie das Gewicht ab und wiederholen Sie es auf der anderen Seite. Versuchen Sie mindestens 10 Wiederholungen auf beiden Seiten mit einer Minute Pause dazwischen zu machen. Das solltest du drei- bis fünfmal wiederholen, um deine Rückenmuskulatur aufzubauen.

Wenn Sie darin besser werden, können Sie ein Beinheben hinzufügen, um das Knie auf das Gewicht zu bringen. Versuchen Sie dies jedoch nicht von Anfang an, um Verletzungen zu vermeiden.

Machen Sie bei dieser Übung eine leichte Hebedrehung

Anstatt deinen Arm bei dieser Übung nach oben zu beugen, kannst du ihn gerade halten. Dazu musst du deinen Arm zur Seite heben, was den oberen Rücken viel schneller aufbauen kann. Achten Sie dabei auf das richtige Gewicht. Wenn Sie beim Heben zittern, ist Ihr Gewicht etwas zu schwer.

Halten Sie sich wie bei der letzten Übung auf allen Vieren und legen Sie Ihre Hände auf die Hanteln. Heben Sie einen Arm zur Seite und halten Sie den Arm vollständig gerade und das Handgelenk zeigt nach unten zum Boden. Heben Sie es nur an, bis es sich in einer Linie mit Ihrem Rücken befindet. Einige Sekunden halten und dann wieder auf den Boden absenken.

Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Machen Sie 15 Wiederholungen auf beiden Seiten für einen Satz und wiederholen Sie dies drei- bis fünfmal.

Schämen Sie sich nicht, wenn Sie Ihr Gewicht im Vergleich zur vorherigen Übung reduzieren müssen. Wenn Sie dies mehr tun, bauen Sie die Kraft in Ihrem Oberkörper und Rücken auf. Sie werden auch feststellen, dass Ihr Kern viel stärker ist, je mehr Sie daran arbeiten.

Wechseln Sie Ihren Hantellift, um sich in eine Reihe zu verwandeln

Warum nur Kreuzheben, wenn Sie Ihrem Training mehr von einer körperlichen Cardio-Komponente hinzufügen können? Statt Kreuzheben solltest du deinem Zirkeltraining ein Ruderelement hinzufügen.

Beginnen Sie in der gleichen Position wie beim anfänglichen Kreuzheben. Anstatt beide Arme bis zur Brust zu heben, arbeite jeweils an einem Arm. Wenn dieser Arm wieder nach unten geht, heben Sie den anderen Arm an.

Sie sollten Ihre Arme ein wenig nach hinten heben, sodass zwischen Ihrem Rücken und Ihrem Trizeps fast ein rechter Winkel besteht. Der Ellbogen sollte direkt über dem Boden angehoben werden, aber Sie müssen Ihr Handgelenk vollständig gerade halten.

Du kannst deine Schultern leicht drehen, aber vermeide es, deinen Rücken zu sehr zu drehen. Dies führt nur zu einer Verletzung der Wirbelsäule.

Mache bei dieser Übung 15 Wiederholungen mit beiden Armen. Ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie den Vorgang erneut. Tun Sie dies drei- bis fünfmal. Wenn Sie etwas spüren, ziehen oder drehen, hören Sie mit der Übung auf, um Verletzungen zu vermeiden.

Du kannst diese Übung mit ausgestreckten Ellbogen machen. Dies ist eine breite Reihe und wird verschiedene Muskeln im Arm trainieren. Du könntest sogar zwei Workouts aus dieser einen Übung machen!

Box mit den Hanteln

Diese Übung hat zwei Namen. Es ist ein bisschen wie Boxen, aber es ist auch als Pfeil-und-Bogen-Übung bekannt.

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie diesmal Ihren Rücken aufrecht und gerade. Sie können den Knien für etwas Stabilität eine kleine Biegung hinzufügen, während Sie dieses Training durchführen.

Halte deine beiden Kurzhanteln in deinen Händen und strecke deine Arme gerade vor dir aus. Ziehen Sie einen Arm nach hinten, als würden Sie an der Sehne Ihres Bogens ziehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, aber drehen Sie Ihre Schultern und Taille zur Seite. Sie werden den Blick nach vorne richten wollen wie mit Pfeil und Bogen.

Strecke deinen Arm wieder aus und wiederhole es auf der anderen Seite. Sie sollten spüren, wie dies in Ihren Schultern und im oberen Rücken wirkt, aber es wird eine gewisse Spannung im unteren Rücken und im Rumpf geben, um Sie stabil zu halten.

Wiederholen Sie dies insgesamt 15 Mal für einen Satz. Machen Sie eine Minute Pause und wiederholen Sie dann erneut. Wie bei den anderen Übungen solltest du dies drei bis fünf Mal machen.

Seien Sie Superman für Ihr Zirkeltraining

Dies ist eine Körpergewichtsübung, sodass Sie keine Hanteln, Gewichte und andere Gegenstände benötigen. Du brauchst nur dich selbst, und das ist ein großartiges Heimtraining.

Beginnen Sie damit, sich auf allen Vieren auf Händen und Knien zu befinden. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich, wenn Sie einen Arm und ein Bein vom Boden heben. Heben Sie für das Gleichgewicht den gegenüberliegenden Arm zum Bein.

Strecken Sie das Bein und den Arm gerade nach hinten und vor sich aus. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und kehren Sie dann in die All-Four-Position zurück. Wiederholen Sie mit der anderen Seite.

Sie sollten diese Übung 15 Mal auf jeder Seite machen und dann eine Minute ruhen. Versuchen Sie, dies mindestens dreimal zu wiederholen.

Sie werden feststellen, dass es ein Element gibt, Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren, um Ihr Gleichgewicht dafür zu halten. Es wirkt auf den gesamten Rücken und die Bauchmuskeln.

Beginnen Sie während Ihres Trainings mit dem Planken

Eine weitere tolle Körpergewichtsübung für deinen Rücken ist der Plank. Es gibt ein paar Möglichkeiten, dies zu tun, also fangen wir gleich mit dem einfachsten an.

Legen Sie sich mit der Vorderseite flach auf den Boden. Bringen Sie Ihre Ellbogen hinter Ihre Schultern, bereit, sich darauf zu erheben. Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, sodass ihn nur Ihre Ellbogen und Ihre Zehen berühren. Halten Sie Ihren Hintern unten und Ihren Rücken völlig gerade. Es sollte ein gerades Licht von deinen Schultern bis hinunter zu deinen Zehen geben.

Sie müssen den Kern die ganze Zeit über in Eingriff halten, um ein Wackeln zu vermeiden. Versuchen Sie, es mindestens 30 Sekunden lang zu halten, obwohl 90 Sekunden viel besser sind.

Wenn Sie eine etwas andere Aufnahme machen möchten, können Sie sich auf Ihre Hände statt auf Ihre Ellbogen heben. Dies bringt mehr Gewicht für Ihren Kern mit sich.

Sie können auch einen Arm nach oben und gerade zur Seite heben. Dies ist eine dieser Übungen, wenn Sie wissen, dass Sie Ihr Körpergewicht halten können, ohne zu wackeln. Für den Rückenaufbau ist es aber super.

Holen Sie sich Spidey mit Ihren Liegestützen

Liegestütze sind hervorragende Übungen zum Aufbau Ihrer Rückenmuskulatur, und Sie sollten damit beginnen, bevor Sie zu etwas anderem übergehen. Einfache Liegestütze sind für einige von uns schon schwer genug, richtig! Wenn Sie Schwierigkeiten haben, vollständige Liegestütze zu machen, bauen Sie Ihre Kraft auf, indem Sie auf den Knien beginnen.

Wenn Sie in der Lage sind, vollständige Liegestütze zu machen, ist es an der Zeit, sie so anzupassen, dass sie viel mehr auf Ihrem Rücken arbeiten. Dies erfordert den Spider Pushup, und Sie werden verstehen, warum, wenn Sie damit beginnen.

Beginnen Sie mit einem normalen Liegestütz. Wenn Sie sich auf den Boden senken, bewegen Sie eines Ihrer Beine nach oben und zur Seite. Du solltest dein Knie beugen, sodass es deinen Ellbogen berührt. Wenn Sie sich aus der Position erheben, bringen Sie Ihr Bein wieder in die ursprüngliche Position. Heben Sie beim nächsten Hochdrücken das andere Bein zur Seite.

Mit diesem Workout bist du fast wie Spiderman, und dein Rücken wird es wirklich spüren.

Jetzt ist es an der Zeit, Ihr Back-Circuit-Training zu erstellen

Die Formung Ihres Rückens kommt von der Befolgung der richtigen Arten von Übungen. Diese acht Übungen sind definitiv diejenigen, die Sie zu Ihrem Zirkeltraining hinzufügen möchten. Wenn Sie Ihre Muskeln aufbauen, werden Sie feststellen, dass die Übungen einfacher werden. Sie können entweder Anpassungen finden oder zusätzliche Gewichte hinzufügen.

Jetzt ist es an der Zeit, dass Sie Ihr Zirkeltraining erstellen, um Ihren Rücken zu formen. Mit diesen acht Übungen können Sie eine starke 30-minütige Sitzung haben, die sich hervorragend zum Muskelaufbau, zur Körperformung und zur Kalorienverbrennung eignet. Stellen Sie jetzt sicher, dass Ihr gesamter Lebensstil dazu beiträgt, Ihren Rücken zu formen und zu straffen.