24 Killer-Po-Workout-Bewegungen, bei denen nur Ihr Körpergewicht zum Einsatz kommt
Denken Sie, dass Ihre Gesäßmuskulatur nur dazu da ist, in Jeans heiß auszusehen? Sie tun noch viel mehr. Nur dank dieser großen Muskelgruppe (bestehend aus Ihrem großen Gesäßmuskel, mittleren Gesäßmuskel und kleinen Gesäßmuskel) können Sie aufrecht stehen, Treppen steigen oder rennen.
Ein straffes Heck ist aus mehreren Gründen von Vorteil. Zum einen kann es Rückenschmerzen lindern. Außerdem erleichtert ein fester Po alltägliche Bewegungen – wie Stehen und Treppensteigen – erheblich.
Um das Beste aus Ihren Gesäßmuskeln herauszuholen, stärken Sie sie mit diesen Körpergewichtsübungen von Brynn Putnam, zertifizierter Trainerin.
Sie benötigen keine Ausrüstung, für einige Bewegungen sind jedoch eine Trittstufe oder ein stabiler Stuhl von Vorteil. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie mittelschwere Kettlebells oder Kurzhanteln in jeder Hand halten.
Index
Po-Training für Anfänger mit Körpergewichtsübungen
1. Hüftantrieb
Um diese Übung durchzuführen:
- Setzen Sie sich mit zusammengefügten Beinen auf die Knie und stützen Sie den Po auf die Fersen.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihren Hintern anzuheben und sich in eine kniende Position zu begeben.
- Senken Sie sich langsam ab und halten Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur angespannt.
- Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen.
2. Ausfallschritt von unten nach oben
Um diese Übung durchzuführen:
- Fangen Sie an, auf dem Boden zu knien.
- Bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, sodass Sie auf Ihrem rechten Knie knien.
- Drücken Sie in Ihre linke Ferse und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um aufzustehen, und heben Sie Ihr rechtes Knie an. Versuchen Sie, sich nicht vom Boden abzustoßen. Beanspruchen Sie stattdessen Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, um zu heben.
- Senken Sie Ihr rechtes Knie wieder auf den Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
3. Hüftstoß
Um diese Übung durchzuführen:
- Beginnen Sie mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf dem Boden.
- Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern auf den Boden, wobei Ihre Finger vom Körper weg zeigen.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften in eine Tischposition. Halten Sie Ihren Hals lang und ziehen Sie Ihre Schultern nicht hoch.
- Halten Sie gedrückt und zählen Sie bis 5.
- Senken Sie Ihre Hüften langsam auf den Boden.
- Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen.
4. Gesäßbrücke
Um diese Übung durchzuführen:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie sind angewinkelt und die Füße schulterbreit auseinander.
- Heben Sie Ihre Hüften gerade vom Boden ab, spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur an und spannen Sie Ihren Rumpf an.
- Senken Sie sich langsam ab und leisten Sie beim Abstieg Widerstand.
- Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen.
5. Side-Skater
Um diese Übung durchzuführen:
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen und gehen Sie in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken. Halten Sie dabei Ihren Rücken flach und Ihre Bauchmuskeln angespannt.
- Springen Sie so weit wie möglich nach rechts und landen Sie dabei leicht auf dem Fußballen Ihres rechten Fußes.
- Springen Sie so weit wie möglich nach links und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur an, um sich abzustoßen. Landen Sie leicht auf Ihrem linken Fuß.
- Wiederholen Sie den Vorgang und schwingen Sie bei jedem Sprung den anderen Arm nach vorne wie ein Eisschnellläufer.
- Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Machen Sie es einfacher: Machen Sie große Schritte von einer Seite zur anderen, anstatt zu springen.
6. Marschierender Hüftlift
Um diese Übung durchzuführen:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen auf dem Boden und die Bauchmuskeln sind angespannt.
- Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen (wie in Nr. 4).
- Heben Sie Ihren rechten Fuß ein paar Zentimeter über den Boden und strecken Sie Ihr rechtes Bein. Versuchen Sie, Ihre Hüften nicht zu verdrehen.
- Senken Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden, während Sie Ihren linken Fuß hochheben.
- Wiederholen Sie den „Marsch“ auf der anderen Seite und konzentrieren Sie sich dabei die ganze Zeit darauf, Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen.
- Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
7. Stuhl-Kniebeugen-Sprung
Für diesen Umzug benötigen Sie einen Stuhl oder eine Bank.
Um diese Übung durchzuführen:
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken und hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf einen Stuhl.
- Springen Sie mithilfe Ihrer Gesäßmuskulatur gerade nach oben und achten Sie darauf, dass beide Füße den Boden verlassen.
- Landen Sie leicht und gehen Sie langsam in die Hocke, um sich auf den Stuhl zu setzen.
- Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen.
Mittelschwere Körpergewichtsbewegungen
8. Diagonale Kniebeuge
Um diese Übung durchzuführen:
- Stehen Sie mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander und den Armen an den Seiten.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß diagonal nach hinten, bewegen Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie das rechte Knie.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, den Fuß gebeugt, die Brust angehoben und die Bauchmuskeln angespannt.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
9. Einarmiger Hüftschub
Um diese Übung durchzuführen:
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern auf den Boden, die Finger zeigen vom Körper weg.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften in eine Tischposition zu bringen.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm in einer hohen Diagonale über Ihren Körper und halten Sie Ihre Hüften gerade (keine Verdrehung).
- Senken Sie Ihre Hüfte und Hand auf den Boden.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
10. Steigern Sie
Um diese Übung durchzuführen:
- Stellen Sie sich vor eine Bank, einen Stuhl oder eine Stufe.
- Stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Bank und steigen Sie auf, wobei Sie Ihren linken Gesäßmuskel anspannen, um Ihr rechtes Bein anzuheben. Stoßen Sie sich nicht vom rechten Fuß ab.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein, um aufrecht zu stehen, und senken Sie es dann langsam ab, indem Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen und Ihr linkes Knie beugen.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Machen Sie es schwieriger: Je höher Ihre Stufe oder Bank, desto anspruchsvoller wird die Bewegung.
11. Seitlicher Ausfallschrittwechsel
Um diese Übung durchzuführen:
- Treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite, bewegen Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie das rechte Knie, um einen seitlichen Ausfallschritt auszuführen.
- Bleiben Sie unten und bewegen Sie sich auf die andere Seite, sodass Ihr linkes Knie gebeugt und Ihr rechtes Bein gerade ist.
- Drücken Sie Ihre linke Ferse ab, um aufzustehen.
- Wiederholen Sie den Vorgang, beginnend mit Ihrem linken Fuß und machen Sie einen Seitwärtsschritt.
- Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Machen Sie es einfacher: Treten Sie nicht auf. Halten Sie Ihre Füße breit und bewegen Sie sich von einer Seite zur anderen, wobei Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu beanspruchen.
12. Ausfallschritt
Um diese Übung durchzuführen:
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne.
- Benutzen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur und Ihren Rumpf, um einen Ausfallschritt auszuführen.
- Heben Sie Ihren linken Fuß an, machen Sie einen Schritt nach vorne und machen Sie sofort einen Ausfallschritt auf der anderen Seite.
- Gehen Sie weiter vorwärts.
- Machen Sie 15 bis 20 „Schritte“ auf jeder Seite.
13. Einbeiniges Hüftheben
Um diese Übung durchzuführen:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie sind gebeugt, die Arme liegen bequem an den Seiten und die Füße sind schulterbreit auseinander.
- Drücken Sie Ihr linkes Knie mit beiden Armen an Ihre Brust.
- Drücke dich nach oben und spanne deinen rechten Gesäßmuskel und deinen Rumpf an, um deine Hüften vom Boden abzuheben.
- Halten Sie gedrückt und zählen Sie bis 5.
- Senken Sie sich ab und wechseln Sie die Seite, wobei Sie Ihr rechtes Knie umarmen.
- Heben Sie sich erneut an und spannen Sie dieses Mal Ihr linkes Gesäß an.
- Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Machen Sie es einfacher: Halten Sie den Hüftstoß nicht am oberen Ende.
14. Hip-Drive-Step-Up
Für diesen Schritt benötigen Sie einen Schritt.
Um diese Übung durchzuführen:
- Beginnen Sie damit, auf dem Boden zu knien.
- Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne.
- Benutzen Sie zum Stehen Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur.
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe.
- Beanspruchen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur, um nach oben zu gehen.
- Treten Sie mit dem linken Fuß zurück.
- Kehren Sie in eine kniende Position und dann in eine sitzende Position zurück.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
15. Seitlicher Aufstieg
Um diese Übung durchzuführen:
- Stellen Sie sich mit der rechten Seite auf einen sicheren Stuhl oder eine sichere Bank.
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Stuhl.
- Während Sie Ihren rechten Gesäßmuskel anspannen, heben Sie sich vom Boden ab und strecken Sie Ihr rechtes Bein. Stoßen Sie Ihren linken Fuß nicht ab. Benutzen Sie zum Heben Ihren rechten Gesäßmuskel.
- Senken Sie die Position, indem Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen und Ihr rechtes Bein beugen.
- Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
16. Einbeiniges Aufstehen im Sitzen
Für diesen Umzug benötigen Sie einen Stuhl oder eine Bank.
Um diese Übung durchzuführen:
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf die Stuhlkante, strecken Sie Ihr linkes Bein nach vorne und beugen Sie Ihr rechtes Bein so, dass Ihr Fuß auf dem Boden steht.
- Drücke dich nur mit deinem rechten Gesäßmuskel und deinem rechten Bein nach oben und erhebe dich in eine stehende Position. Sie können Ihren gebeugten linken Fuß leicht auf dem Boden berühren lassen, um das Gleichgewicht zu halten, aber belasten Sie ihn nicht.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, um sich langsam hinzusetzen.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Machen Sie es schwieriger: Halten Sie Ihren linken Fuß die ganze Zeit über ein paar Zentimeter über dem Boden.
17. Crossover-Ausfallschritt
Um diese Übung durchzuführen:
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, heben Sie Ihren linken Fuß an und machen Sie einen Schritt nach hinten und nach rechts, um ihn hinter Ihrem rechten Fuß zu kreuzen.
- Führen Sie aus dieser gekreuzten Position einen Ausfallschritt aus und beanspruchen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Bauchmuskeln und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur, um Ihren Körper zu senken.
- Drücken Sie sich mit dem linken Fuß ab, um aufzustehen.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Fortgeschrittene Po-Übungen
18. Ausfallschritt von unten nach oben zum Crossover-Ausfallschritt
Um diese Übung durchzuführen:
- Knien Sie sich mit dem linken Fuß nach vorne auf Ihr rechtes Knie.
- Drücken Sie nach unten in Ihre linke Ferse und stehen Sie, wobei Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben anspannen.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß diagonal über Ihren Körper nach vorne.
- Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich in einen Crossover-Ausfallschritt.
- Drücken Sie Ihre rechte Ferse ab und kehren Sie zum Stehen zurück.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und senken Sie ihn in die Ausgangsposition ab.
- Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Machen Sie es einfacher: Überspringen Sie den Crossover-Ausfallschritt.
19. Unterstützte einbeinige Kniebeuge
Um diese Übung durchzuführen:
- Stellen Sie sich in eine Tür, in die Nähe einer Wand oder neben einen sicheren Stuhl oder eine andere Stütze, die Sie halten können.
- Fassen Sie den Stuhl (oder die Stütze) mit der rechten Hand und heben Sie Ihr rechtes Bein ein paar Zentimeter über den Boden.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück.
- Spannen Sie Ihren linken Gesäßmuskel an und gehen Sie in die Hocke mit einem Bein, wobei Sie den Stuhl als Stütze verwenden.
- Strecken Sie Ihr Bein und kehren Sie zum Stehen zurück. Verwenden Sie dabei den Stuhl, um Ihnen beim Aufstehen zu helfen.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Machen Sie es schwieriger: Führen Sie eine einbeinige Kniebeuge ohne Stütze durch.
20. Einbeiniges Kreuzheben
Um diese Übung durchzuführen:
- Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und beugen Sie das Knie leicht.
- Halten Sie Ihren Rücken flach, während Sie die Hüften nach vorne beugen und einen Kreuzheben ausführen, wobei Sie Ihr linkes Bein nach hinten hinter sich und Ihre Arme in Richtung Boden bewegen. Hinweis: Senken Sie den Sitz nur so weit ab, wie Sie können, ohne Ihren Rücken zu krümmen.
- Benutzen Sie Ihre rechte Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur, um aufzustehen.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
21. Stromsprung
Um diese Übung durchzuführen:
- Bringen Sie aus einem Ausfallschritt mit dem rechten Fuß vorne und dem linken Fuß hinten den linken Fuß nach vorne und springen Sie nach oben (Hüpfen), heben Sie dabei Ihren rechten Fuß vollständig vom Boden ab und heben Sie Ihr linkes Knie hoch in die Luft.
- Landen Sie leicht auf Ihrem rechten Fuß, bevor Sie Ihren linken Fuß hinter sich auf den Boden stellen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
22. Kreuzheben mit erhöhtem Hinterfuß
Um diese Übung durchzuführen:
- Stellen Sie Ihren linken Fuß auf eine niedrige Bank oder treten Sie hinter sich. Stellen Sie sich so nah an die Bank, dass Ihr Bein nicht gestreckt oder blockiert wird.
- Beugen Sie die Hüften mit geradem Rücken nach vorne. Hinweis: Beugen Sie sich nur so weit nach vorne, wie Sie können, ohne dass sich Ihr Rücken krümmt.
- Benutzen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Oberschenkelmuskulatur, um in eine aufrechte Position zurückzukehren.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
23. Geteilte Kniebeuge mit erhöhtem Hinterfuß
Um diese Übung durchzuführen:
- Stellen Sie Ihren linken Fuß auf eine niedrige Bank oder treten Sie hinter sich. Stellen Sie sich in die Nähe der Bank, damit Ihr linkes Bein nicht gestreckt oder blockiert wird.
- Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihr rechtes Knie, um einen Ausfallschritt zu machen.
- Drücken Sie Ihr rechtes Bein mit Ihrem rechten Gesäßmuskel nach oben und strecken Sie es, um die Wiederholung abzuschließen.
- Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
24. Einbeinige Kniebeuge nach vorne strecken
Um diese Übung durchzuführen:
- Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein, wobei Ihr rechter Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden schwebt und Ihre Arme an Ihren Seiten liegen. Hinweis: Sie müssen Ihr rechtes Knie nicht hochheben. Dies sollte eine entspannte, ausgeglichene Position sein.
- Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihr linkes Knie und gehen Sie in die Hocke, während Ihr rechtes Knie über dem Boden schwebt. Beim Absenken strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Körper zur Außenseite Ihres linken Fußes. Gehen Sie so tief wie möglich.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Sie haben wenig Zeit? Hier sind fünf äußerst nützliche Bewegungen, die Ihnen ein schnelles Po-Training ermöglichen.
