7 Übungen, die nachweislich das innere Oberschenkelfett töten

Wenn Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, sehen Sie, wie das Fett von Ihren Armen, Ihrer Brust und sogar um Ihr Gesicht herum abfällt. Ihre Oberschenkel neigen dazu, vom Stoffwechsel übersehen zu werden. Aus irgendeinem Grund nimmt der Körper Kalorien von Stellen auf, an denen kein weiteres Gewicht verloren werden muss, und lässt die hartnäckigen Bereiche in Ruhe.

Es ist an der Zeit, das Fett an den Innenseiten der Oberschenkel loszuwerden. Sie müssen nicht aneinander reiben, wenn Sie Shorts oder Kleider tragen. Sie können den Sommer genießen, ohne sich ständig zugedeckt zu fühlen.

Eine Sache, die Sie brauchen, ist der richtige Trainingsplan. Sie brauchen etwas, das Ihnen hilft, Ihre Beine zu straffen und zu formen und das hartnäckige innere Oberschenkelfett loszuwerden. Deshalb brauchst du die sieben Übungen auf dieser Liste.

Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen

Es gibt Gedanken, dass der einzige Weg, wie Sie das hartnäckige Fett verlieren können, darin besteht, ins Fitnessstudio zu gehen. Schließlich braucht man die Schenkelmeister, oder?

Das ist überhaupt nicht der Fall. Es sind keine teuren Geräte oder Spezialartikel erforderlich. Sie können die Arbeit einfach mit Körpergewichtsübungen beginnen. Hier nutzen Sie das Gewicht Ihres Körpers, um zu stärken und zu straffen. Von dort aus können Sie Gewichte und Gegenstände hinzufügen, wenn Sie möchten, dies ist jedoch nicht erforderlich.

Die Übungen auf dieser Liste sind alle Übungen, mit denen Sie sofort von zu Hause aus beginnen können. Alles, was Sie brauchen, ist eine Matte zum Ausruhen, da viele der Übungen auf dem Boden stattfinden. Weitere Informationen zum Widerstandsband an der Innenseite des Oberschenkels finden Sie hier

Beginnen Sie mit dem Unterschenkel-Seitenheben

Sie haben schon vom seitlichen Beinheben gehört, aber das funktioniert meistens am äußeren Oberschenkel. Sie werden tolle Quads haben, aber das Fett nicht loswerden, das dazu führt, dass Ihre Oberschenkel beim Gehen aneinander reiben. Sie müssen eine leichte Variation der Übung durchführen.

Dieser trainiert den Unterschenkel, wenn Sie auf Ihrer Seite liegen. Schnappen Sie sich Ihre Matte und legen Sie sich so hin, als würden Sie das normale seitliche Beinheben machen. Ziehen Sie das obere Bein leicht nach vorne und beugen Sie es zur Unterstützung am Knie. Lassen Sie den Unterschenkel gerade und zeigen Sie mit den Zehen zur Wand auf der anderen Seite.

Heben Sie den Unterschenkel langsam so hoch wie möglich und senken Sie ihn dann wieder ab. Lassen Sie das Bein beim Absenken nicht den Boden berühren. Sie werden die Arbeit im gesamten Oberschenkel spüren. Versuchen Sie, das Bein einige Sekunden in der angehobenen Position zu halten, bevor Sie es wieder absenken.

Machen Sie zehn Wiederholungen und machen Sie dann eine 30-sekündige Pause. Wiederholen Sie dies noch zweimal, bevor Sie sich umdrehen und auf der anderen Seite wiederholen.

Wenn du möchtest, kannst du auch normale seitliche Beinhebungen machen. Dies gibt Ihnen das gesamte Oberschenkeltraining.

Fahren Sie mit der inneren Oberschenkelpresse fort

Rollen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Arme zur Unterstützung an Ihre Seite. Heben Sie Ihre Beine an, sodass sie mit gebeugten Füßen gerade in die Luft ragen. Sie haben eine 90-Grad-Beugung an Ihren Hüften.

Verschränke nun deine Arme und ziehe deine Beine leicht an deinen Körper heran, wobei du deine Hände an den Außenseiten deiner Beine lassen solltest. Du bewegst dich jetzt zu einer 45-Grad-Biegung an deinen Hüften oder so. Ziehe deine Beine weiterhin mit deinen Händen zusammen, während du versuchst, deine Beine mit deinen Beinen auseinander zu drücken.

Halten Sie die Position für mehr als 5 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie dies 10 Mal und machen Sie eine 30-sekündige Pause mit den Beinen wieder auf der Matte. Führen Sie diese Übung mindestens dreimal durch. Wenn Sie es einfacher finden, müssen Sie die Anzahl der Sekunden erhöhen, in denen Sie die Position halten. Sie können auch die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, die Sie ausführen.

Anstatt deine Arme zu benutzen, kannst du ein Widerstandsband bekommen, das sich um deine Schienbeine oder Knie schlingt. Verwenden Sie es als Widerstand, wenn Sie versuchen, Ihre Beine nach außen zu drücken. Diese Übung trainiert den gesamten Oberschenkel. Holen Sie sich alternativ ein Federgerät, das Sie zwischen Ihre Beine legen und für mehr als 5 Sekunden festdrücken, um nur den inneren Oberschenkel zu bearbeiten.

Führe die Brücke aus

Die Brücke ist eine der effektivsten Übungen für Oberschenkel und Körpermitte. Es wird oft empfohlen, wenn Sie etwas wollen, das auf den zentralen Teilen des Körpers aufbaut und für die Innenseiten der Oberschenkel hochwirksam ist.

Bleiben Sie auf dem Rücken und stellen Sie Ihre Füße im Abstand von etwa 12 Zoll flach auf den Boden. Lege deine Arme zur Unterstützung an deine Seite.

Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und spannen Sie sie an, als ob Sie versuchen würden, sich so dünn wie möglich zu machen. Drücken Sie in der Zwischenzeit Ihren Po und Ihre Oberschenkel zusammen und heben Sie dann Ihren unteren Rücken vom Boden ab. Ihr oberer Rücken zum Kopf und Ihre Füße sollten die einzigen Körperteile sein, die den Boden berühren. Von der unteren Brust bis zu den Knien sollte eine gerade Linie verlaufen. Wenn die Hüften eintauchen, müssen Sie Ihren Hintern mehr zusammendrücken und weiterleben.

Halten Sie die Position für mindestens 15 Sekunden und lassen Sie sie dann los. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, bevor Sie die Übung noch zweimal wiederholen.

Alternativ können Sie die Position pulsieren. Senken Sie den Hintern leicht ab, sodass er nur noch über dem Boden schwebt und dann in die Brückenposition zurückkehrt. Machen Sie dies 15 Mal und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus, bevor Sie es noch zwei Mal wiederholen.

Machen Sie Ihre Kniebeugen tief

Von allen Übungen sind die Kniebeugen die besten für den ganzen Körper. Sie bauen überall Beinkraft auf, besonders aber die Innenseiten der Oberschenkel. Sie können feststellen, dass Ihre Probleme mit dem Reiben der Oberschenkel der Vergangenheit angehören.

Natürlich gibt es verschiedene Arten von Kniebeugen. Tiefe Kniebeugen sind die Art, die Sie wollen, wenn es um innere Oberschenkelkämpfe geht. Es lohnt sich auch, einige Kurzhanteln hinzuzufügen, wenn Sie Ihre Kraft steigern, um die Oberschenkel noch härter zu trainieren.

Spreizen Sie Ihre Füße, sodass sie mehr als schulterbreit auseinander stehen und Ihre Zehen leicht nach außen zeigen. Hocke so tief wie möglich. Wenn Sie einen Stepper haben, verwenden Sie dies als Richtlinie, um zu versuchen, in die Hocke zu gehen, wobei Ihr Hintern den Stepper berührt. Halten Sie die Position für einige Sekunden und richten Sie sich dann wieder auf.

Mache 10 oder mehr Kniebeugen mit einer 30-sekündigen Pause zwischen deinen Sätzen. Sie wollen mindestens drei Sätze machen. Bauen Sie auf einigen Kniebeugen auf, die Sie in einem Satz machen, da Sie sie einfacher auszuführen finden.

Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, können Sie Ihre Armmuskeln gleichzeitig mit Ihren Beinen trainieren. Führe in der Hocke drei Bizeps-Curls aus und kehre dann in die stehende Position zurück.

Wenn Sie keine Kurzhanteln haben, können Sie einen Medizinball oder etwas anderes verwenden, das ein gewisses Gewicht hat. Wasserflaschen sind ausgezeichnete Optionen.

Sei eine Ballerina

Wie wäre es mit einer Chance, eine Ballerina zu sein? Du brauchst jetzt keine Pirouetten zu drehen oder die schmerzenden Spitzenschuhe rauszuholen. Es dreht sich alles um eine Übung, die Ballerinas täglich machen: das Beinheben im Stehen.

Sie können zunächst eine Stange oder eine Stuhllehne zur Stabilisierung verwenden, aber Sie möchten sich bis zu dem Punkt bewegen, an dem Sie Ihr Gleichgewicht auf einem Bein haben.

Stellen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Schieben Sie ein Bein nach vorne, sodass die Zehen spitz sind und beide Beine gerade sind. Sie können sogar Ihr Bein nach außen drehen, sodass der Spann zur Decke zeigt. Nur die Zehen des Vorderfußes sollten den Boden berühren.

Heben Sie langsam Ihr vorderes Bein an und halten Sie das Bein gerade. Holen Sie es so hoch wie möglich. Ballerinas werden darauf abzielen, dass die Zehen mindestens auf Hüfthöhe sind, aber nur einen Fuß über dem Boden ist ein guter Anfang. Je öfter Sie die Übung machen, desto flexibler werden Sie, um höher zu kommen.

Senken Sie Ihr Bein langsam wieder ab und lassen Sie die Zehen nur auf dem Boden ruhen. Wenn Sie bei der Übung besser werden, senken Sie das Bein, sodass die Zehen ständig knapp über dem Boden bleiben.

Machen Sie 15 Erhöhungen und machen Sie dann eine 30-sekündige Pause. Wiederholen Sie dies noch zweimal und wechseln Sie dann zum anderen Bein.

Wenn Sie Ihr Bein nach außen drehen, werden Sie feststellen, dass die Innenseite des Oberschenkels besser trainiert wird.

Es gibt eine leichte Variation dieses Trainings, wenn Sie etwas genauso Effektives, aber ein wenig anderes machen möchten. Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und ziehen Sie Ihr linkes Bein nach oben, sodass die Zehen bis zum Knie reichen. Strecken Sie dann das linke Bein nach vorne aus und halten Sie die Position für 10 Sekunden. Senken Sie das Bein auf den Boden und wiederholen Sie 10 Mal. Sie können dann auf der anderen Seite wiederholen. Verwenden Sie wieder einen Tisch oder eine Wand, um sich abzustützen.

Probieren Sie die stehende Oberschenkelpresse aus

Während Sie die innere Oberschenkelpresse gemacht haben, ist es an der Zeit, eine im Stehen zu versuchen. Wenn Sie Knöchelgewichte haben, können diese Ihnen helfen, mit dieser Übung mehr zu trainieren. Sie benötigen die Gewichte jedoch nicht, um die Ergebnisse zu sehen.

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie den Rücken gerade. Engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Oberschenkel und ziehen Sie sie fest, als ob Sie versuchen würden, die Muskeln nach oben zu ziehen.

Heben Sie Ihr Bein an, mit den Füßen nach hinten. Drücken Sie den Oberschenkel des angehobenen Beins gegen den Oberschenkel des stillstehenden Beins. Bewegen Sie das angehobene Bein nach außen und bringen Sie es dann zurück zum anderen Oberschenkel. Halten Sie sich mindestens fünf Sekunden lang gegen das stillstehende Bein und vermeiden Sie es, Ihr Bein zu schwingen. Die Bewegung sollte flüssig und kontrolliert sein.

Machen Sie 10 Pressen und wechseln Sie dann auf die andere Seite. Auf beiden Seiten mindestens noch zweimal wiederholen.

Bei Bedarf können Sie einen Tisch oder eine Wand als Stütze verwenden. Wenn Sie besser werden, werden Sie feststellen, dass Ihr Gleichgewicht besser wird, um sich selbst zu unterstützen.

Überqueren Sie die Treppe hinauf

Obwohl Crosstrainer gut sein können, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie kein Gerät zu Hause haben. Sie werden einen anderen Weg finden wollen, um die Übung durchzuführen.

Stepper sind gut, aber sie trainieren den vorderen Teil Ihres Oberschenkels mehr als die inneren Muskeln. Sie möchten etwas tun, das gleichzeitig Steppen und Cross-Training mischt. Hier kommt die Cross-Stepping-Übung ins Spiel.

Sie brauchen nur Ihre Treppe mit einem Geländer zur Unterstützung. Beginnen Sie unten und treten Sie mit dem rechten Bein auf die erste Stufe und kreuzen Sie sie über dem linken. Beim nächsten Schritt das linke Bein über das rechte kreuzen. Wiederholen Sie dies, bis Sie das obere Ende der Treppe erreicht haben, und gehen Sie dann wieder nach unten. Es ist nicht sicher, auf dem Weg zurück nach unten eine Stufe zu überqueren.

Dies ist eine Übung, die Sie draußen machen können. Finden Sie einen guten Hügel und überqueren Sie ihn auf dem Weg nach oben.

Wiederholen Sie die Übung mindestens dreimal, aber fünfmal ist besser. Wenn Sie sich an die Übung gewöhnt haben, können Sie entweder die Anzahl der Sätze, die Sie ausführen, oder die Anzahl der Wiederholungen, die Sie pro Satz ausführen, erhöhen.

Wenn Sie Ihrem Training ein wenig zusätzliches Gewicht hinzufügen möchten, entscheiden Sie sich für Knöchelgewichte. Stellen Sie sicher, dass sie für Ihre Beine geeignet sind, um Verletzungen zu vermeiden.

Beginnen Sie mit dem Aufbau Ihrer inneren Oberschenkelmuskulatur

Sie brauchen kein Fitnessstudio, um das innere Oberschenkelfett loszuwerden. Es ist Zeit, es mit den richtigen Übungen loszuwerden. Denken Sie daran, dass Sie immer noch einige Cardio-Workouts machen und sich gesund ernähren müssen. Der Vorteil der Übungen besteht darin, dass sie gezielt auf bestimmte Muskelgruppen abzielen. Die Ausrichtung auf die Muskelgruppen hilft beim Aufbau und der Straffung und zwingt den Stoffwechsel, stattdessen einige Kalorien aus dem Fett in der Region zu ziehen.

Trainieren ist nicht genug. Sie müssen eine Kaloriendefizitdiät befolgen, um das Gewicht zu verlieren und das gesamte Fett loszuwerden. Die Muskeln werden Sie verlassen, um danach die Beine zu formen. Sie werden es lieben, sie im Sommer zu zeigen, zumal Ihre Oberschenkel bei der Hitze nicht reiben!