13 innere Oberschenkel-Workouts, die tatsächlich funktionieren

Eine gut durchtrainierte Innenseite des Oberschenkels ist attraktiv, stark und gesund. Laut dem in New York ansässigen Personal Trainer Matt Townsend ist es keine einfache Option, Ihr inneres Oberschenkelfett loszuwerden. Es erfordert einige ernsthafte Anstrengungen.

Die Innenseiten der Oberschenkel können durch hochintensive Aktivitäten und auch durch anstrengende Übungen verschlankt werden. In diesem Artikel lernen Sie die verschiedenen Übungen zur Stärkung der Oberschenkel kennen, die tatsächlich funktionieren.

Anatomie Ihrer Beinmuskulatur

Bildquelle: Dayasriod

Die Länge deiner Beine gehört im Grunde zu deinen Genen. Die oberflächliche Schicht und eine tiefere Schicht sind die zwei Fettschichten, die in Ihren Oberschenkeln vorhanden sind.

Die gute Nachricht ist, dass Sie die Zusammensetzung Ihrer Beine , also das Verhältnis von Fett zu Magermasse, ändern können. Wenn Sie Ihre Kraft und Ausdauer steigern, bekommen Sie kräftige und wohlgeformte Beine.

Wenn Sie eine allgemeine Vorstellung von der Anatomie Ihrer Oberschenkel haben, können Sie fundierte Entscheidungen über Oberschenkeltraining treffen.

Hamstrings –diese Muskeln bilden die Rückseite Ihres Oberschenkels, helfen Ihnen, Ihr Knie zu beugen und Ihre Hüfte zu strecken.

Adduktoren – Sie sind die inneren Oberschenkelmuskeln.

Quadrizeps –er besteht aus vier Abschnitten und bildet die vordere Muskulatur Ihres Oberschenkels.

Gastrocnemius –Es ist der oberste Ihrer beiden Wadenmuskeln.

Tibialis anterior  –dieser Muskel bildet Ihr Schienbein. Es hilft Ihnen, Ihren Knöchel zu beugen.

Soleus  – dieser Wadenmuskel liegt unter dem Gastrocnemius.

Nachdem wir die Anatomie gesehen haben, gehen wir zu den Übungen über. Alle von ihnen sind einfach durchzuführen und sind sehr interessant.

Ball Beinheben

Dieses einfach durchzuführende Training für zu Hause wird von Jenny Sugar, Redakteurin von Popsugar Fitness, empfohlen

Fügen Sie Ihrer grundlegenden Trainingsroutine mit einem Gymnastikball etwas Würze hinzu. Diese Übung hilft, Ihre inneren Oberschenkel zu straffen.

Legen Sie sich mit der Seite auf den Boden. Verschränke deine Arme vor deinem Körper. Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, beugen Sie Ihren unteren Ellbogen und legen Sie Ihren Kopf auf Ihre Hand.

Legen Sie einen großen Gymnastikball zwischen Ihre Füße. Heben Sie den Ball mit Hüfte und Gesäß langsam Richtung Decke.

Kehre in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

Kniebeugen

Bildquelle : Popsugar Fitness

Dieses traditionelle Oberschenkel-Gap-Training wird vom berühmten Personal Trainer Matt Townsend empfohlen .

Diese Übung strafft Ihre Oberschenkelmuskulatur und verbrennt jede Menge Kalorien.

Stehen Sie aufrecht mit den Füßen knapp über Schulterbreite.

Legen Sie die Hände an den Hinterkopf. Beugen Sie langsam Ihre Hüften parallel zum Boden.

Halten Sie Ihre Position auf diese Weise drei Sekunden lang.

Kehre in deine ursprüngliche stehende Position zurück.

Achte darauf, dass deine Knie nicht über deinen Zehen hängen, während du dich auf den Boden absenkst.

Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und die Brust aufrecht.

Wiederholen Sie diese Übung 12-15 Mal.

Seitliche Sprünge auf einem Bein

Bildquelle unbekannt

Fitnessspezialistin Katya von Vitality Advocate empfiehlt diese Cardio-Bursting-Routine.

Halten Sie einen Gegenstand als Markierung auf dem Boden. Sie können sich einfach ein Objekt vorstellen, über das Sie springen können.

Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie auf ein Bein und springen Sie links und rechts vom Objekt weg.

Beginnen Sie mit geringem Abstand, bis Ihr Knie stärker wird. Dann kannst du den Abstand erweitern.

Das Gleichgewicht zu halten, könnte am Anfang eine Herausforderung sein. Wenn Sie weiter üben, können Sie definitiv an Stabilität gewinnen.

Brücke hebt

Bildquelle : Top.Me.Fitness

Diese Übung ist gut für die Innenseiten der Oberschenkel und den Po. Es wird von der Fitness-Expertin Katya von Vitality Advocate für funktionelle Fitness empfohlen.

Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden. Beuge deine Beine mit geschlossenen Knien.

Halten Sie Ihre Füße getrennt. Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Oberschenkel. Heben Sie Ihre Hüften langsam an und senken Sie sie ab. Drücken Sie Ihre Knie zusammen, während Sie auf und ab gehen. Behalten Sie die Spannung auf dem Kissen die ganze Zeit bei.

Heben Sie in der gleichen Position die Hüften in eine Brücke. Halten Sie das Kissen zwischen Ihren Knien. Drücken Sie das Kissen etwa 30 Mal mit den Knien zusammen. Senken Sie Ihr Becken und entspannen Sie Ihren Rücken.

Froschbiegung

Bildquelle: The Exercist

Frog Bend ist eine schnelle und einfache Beinroutine, die Ihre inneren Oberschenkel formt, wenn Sie wenig Zeit haben. Vera Musgrove , Star der Shazzy Fitness: In the Beginning DVD, empfiehlt diese Übung.

So werden Sie vorgehen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben und den Beinen gerade über die Hüften. Beuge deine Füße, halte deine Fersen zusammen und drehe deine Zehen nach außen.

Beuge deine Knie langsam zur Seite. Richten Sie sich dann auf und verwenden Sie Ihre inneren Oberschenkelmuskeln, um die Bewegung zu kontrollieren. Machen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen und ruhen Sie sich dazwischen aus.

Oberschenkelstraffende Tanzbewegung

Verleihen Sie Ihrem Training mit dieser lustigen Tanzbewegung ein wenig Würze. Dieses Hip-Hop-Training wird von Rachel Warren, Tanz- und Fitnessprofi empfohlen .

Drei Bewegungen, die in dieses Training einfließen, sind der Snake Lunge, das Cross Open und die einfache Hip-Hop-Kniebeuge.

Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Bauchmuskeln angespannt. Nehmen Sie Ihren rechten Fuß zurück. Schlangensprung und aufstehen. Führen Sie diesen Schritt 4 Mal durch und fahren Sie mit dem Öffnen des Kreuzes fort.

Probieren Sie Ihre Rockbewegungen aus und kreuzen Sie Ihre Beine 4 Mal. Gehen Sie dann zu Kniebeugen über. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne, wiederholen Sie die Kniebeuge und bringen Sie Ihren Körper nach oben. Führen Sie diese Tanzbewegungen dem Rhythmus entsprechend aus. Wiederholen Sie die Kniebeuge 4 Mal.

Wiederholen Sie dann alle drei Positionen im Takt. Sie erhalten eine schöne Definition in Ihren Beinen und Oberschenkeln.

Killer-Oberschenkel-Workout

Die berühmte Fitnesstrainerin Astrid Mcguire demonstriert dieses Oberschenkelkonditionierungstraining. Probieren Sie diese aus, um lange, schlanke Beine zu bekommen.

Halten Sie Ihre Füße zusammen. Zurückschalten und in die Hocke gehen. Machen Sie einen großen Schritt, etwas breiter als hüftbreit. Bringen Sie das andere Bein zusammen.

Feuere deinen Tritt ab. Kniebeugen, aussteigen und zurück. Führen Sie die Wiederholungen 10 Mal auf der gleichen Seite durch.

Ruhe dich aus und wiederhole es auf der anderen Seite.

Inneres äußeres Oberschenkeltraining

Bildquelle: Cosmopolitan

Dieses Oberschenkel-Schlankheits-Training  oder Oberschenkel-Gap-Training wird erneut von der berühmten Fitnesstrainerin Astrid Mcguire demonstriert. Das Beste an diesen Workouts ist, dass Sie sie bequem von zu Hause aus durchführen können.

Halten Sie Ihre Füße zusammen. Machen Sie einen seitlichen Schritt zur Seite, beugen Sie sich und halten Sie eine Hand nach unten, um eine Richtlinie zu erhalten. Treten Sie mit den Füßen wieder zusammen.

Machen Sie mit der Beinrückseite einen Knicks. Lass dich nicht verdrehen. Sie müssen Ihren Kern gerade halten. Ihre Beine sehen in dieser Position im Zickzack aus. Sie erhalten ein komplettes inneres und äußeres Oberschenkel-Gap  -Workout .

Wenn Sie sich steigern möchten, fügt diese Übung einige Gewichte hinzu. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Tun Sie es 5 Mal auf jeder Seite.

Victoria’s Secret Angel Model Oberschenkelübung

XHIT Daily  empfiehlt diese Schlankheits- und Straffungsübung. Es ist von der Trainingsroutine der Angel-Models von Victoria’s Secret inspiriert.

Halten Sie Ihre Hände auf Ihren Hüften. Nehmen Sie Ihr Bein vorne hoch und nach hinten heraus. Machen Sie 12 Wiederholungen auf jeder Seite. Dies ist eine einfache Übung, aber mit erstaunlichen Ergebnissen.

Jetzt machen wir weiter mit Oberschenkelheben, halten Sie Ihre Füße zusammen, nehmen Sie sie hoch und bringen Sie sie zurück in die gleiche Position.

Nehmen Sie Ihr Bein zur Seite, bringen Sie es in die gleiche Position und führen Sie es zur Rückseite Ihres Körpers. Bringen Sie es dann wieder in die vordere Position. Machen Sie 10 Wiederholungen mit jedem Bein.

Führen Sie diese Bewegung langsam und kontrolliert aus. Bewegen Sie Ihr Bein nach vorne, zur Seite und nach hinten.

Die Lückentoner-Übung

Dieses Old-School-Workout für die Innenseite der Oberschenkel wird von Fitness-Expertin Katya von Vitality Advocate demonstriert.

Um es zu tun: Legen Sie sich auf den Boden auf Ihrer Seite. Strecken Sie Ihr unteres Bein aus.

Kreuzen Sie Ihr oberes Bein darüber. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren Arm. Heben Sie zunächst das untere Bein nach oben.

Halten Sie Ihren Fuß parallel zum Boden und heben Sie die Ferse Ihres Fußes in Richtung Decke. Diese Aktion hält die Spannung direkt auf Ihrem inneren Oberschenkel. Halten Sie dabei Ihren Oberkörper ruhig.

High-Level-Innenschenkeltraining mit Widerstandsband

Coach Mike von 1 on 1 Health Fitness bringt Ihnen dieses einfache, aber ergebniserprobte Training bei.

Schnappen Sie sich ein Widerstandsband und befestigen Sie es an einem Gewicht von 50 Pfund oder mehr.

Wenn Sie also mit der Übung beginnen, rollt das Gewicht nicht weg. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Wenn Ihr Widerstandsband an Ihrem Bein befestigt ist, treten Sie nach rechts und einen Schritt zurück.

Die Kontraktion zum Zusammendrücken macht dieses Bewegungsmuster effektiv. Wiederholen Sie den Vorgang für das andere Bein. Machen Sie zehn Wiederholungen für jedes Bein. Dies ist eine sichere und hochrangige Übung, die Sie mit einem Widerstandsband für Ihren inneren Oberschenkel durchführen können.

Innere Oberschenkelübungen mit Kurzhanteln

Stephen Cabral, der Fitnessexperte für die Körpertransformation , bringt Ihnen diese Konditionierungsroutine bei. Probieren Sie es aus, um atemberaubend schlanke Oberschenkel und Oberschenkellücken zu bekommen.

Strecke deine Beine aus. Halten Sie eine 35-Pfund-Hantel zwischen Ihren Beinen.

Halten Sie Ihre Brust auseinander, lehnen Sie sich in einer Hocke zurück und heben Sie die Hantel an.

Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und bringen Sie die Hantel nach unten. Gehe in die Hocke und stehe etwa 10 Mal mit der Hantel in deinen Händen. Beuge deine Knie und bringe sie gerade. Dies ist eine großartige Übung für innere Oberschenkel und Gesäß (Thigh Gap).

Training für schlankere Oberschenkel mit Swiss Ball

Die Squat to Ballerina-Übung von Fitnesstrainerin  Andria Ramirez von AndFit  macht Spaß und ist eine Herausforderung. Es bringt Sie zum Schwitzen, spürt das Brennen und strafft Ihre Beine, um fit und schlank zu sein.

Öffnen Sie Ihre Beine weiter. Gehen Sie in die Hocke und achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie direkt über Ihren Fersen befinden.

Drücken Sie Ihre Finger in Ihre Schweizer Kugel. Gehen Sie nach unten und wenn Sie kommen, heben Sie Ihre Ferse. Dabei den Ball immer in der Hand halten. Wieder nach unten und heben, machen Sie die 10 Wiederholungen, Sie können sich zu den Seiten drehen und Ihre Wiederholungen fortsetzen.

Das andere Training ist Kreuzheben mit Fitball. Bringe einen Fuß nach vorne, nimm deine Schultern zurück und halte deinen Ball.

Ziehen Sie Ihren Bauch ein. Beugen Sie sich mit einem Fuß parallel zum Boden nach unten und bringen Sie Ihren Ball nach unten.

Berühre den Boden mit dem Ball, indem du auf einem Bein stehst und das andere Bein anhebst. Kommen Sie nun zurück in die ursprüngliche Position. Führen Sie die Wiederholungen 10 Mal für jedes Bein durch.

Lebensmittel für schlankere Oberschenkel

Anne Dunev, Heilpraktikerin, Ernährungsberaterin und Gesundheitsautorin, gibt diese zum Nachdenken anregenden Tipps für schlankere Oberschenkel.

• Trinken Sie morgens zwei Gläser Wasser und über den Tag verteilt weitere 8 Gläser Wasser.
• Sie können Kräutertee trinken, aber keine anderen Getränke sind erlaubt.
• Vermeiden Sie alle Körner, Sie können ½ Tasse braunen Reis pro Tag essen.
• Schlemmen Sie ganze Früchte
• Vermeiden Sie alle Zucker und Zuckerprodukte. Sie können Stevia hinzufügen.
• Essen Sie 4 Portionen Protein pro Tag. Eine Portion hat die Größe Ihrer Faust.
• Fügen Sie zwei Esslöffel Öl pro Tag hinzu. Fügen Sie natives Olivenöl, rohes Kokosnussöl, unraffinierte Nussöle und Leinsamenöl hinzu.
• Vermeiden Sie alle Milchprodukte. Sie können Whey Protein zusammen mit Wasser und Obst verwenden. Sie können auch Eiproteinpulver hinzufügen.
• Versuchen Sie, Bio-Lebensmittel einzubeziehen. Genießen Sie, was Sie essen.
• Essen Sie oft im Abstand von 3 Stunden.
• Fügen Sie Fischölergänzungen und Probiotika hinzu.
• Diese Diät verhilft Ihnen nicht nur zu dünneren Oberschenkeln, sondern beseitigt auch etwas Cellulite.

Die besten Tipps für straffe Oberschenkel

• Holen Sie sich einen Schrittzähler . Ziel ist es, jeden Tag zwischen 5.000 und 10.000 Schritte zu gehen.
• Versuchen Sie, die Treppe hoch und runter zu rennen.
• Beginnen Sie mit dem Seilspringen. Es kann Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen, die Beweglichkeit zu steigern und Ihnen zu schlankeren Oberschenkeln zu verhelfen.
• Fahren Sie mit dem Fahrrad einen Berg hinauf und fahren Sie dann hinunter. Je mehr Sie sich anstrengen, desto mehr werden Sie Fett in Ihrem Oberschenkel durch magere Muskelmasse ersetzen.
• Probiere Scherentritte aus. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Füße in die Luft und treten Sie mit kurzen, kontrollierten Bewegungen hin und her.
• Nimm an einem Tanzkurs teil.
• Freunde dich mit Ausfallschritten und Kniebeugen an, sie sind die effektivsten Übungen, um schlankere Oberschenkel zu bekommen.
• Ausfallschritte stärken die hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps und Gesäßmuskulatur. Während Kniebeugen die Hüften, Oberschenkel, den Hintern, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps trainieren.
• Sie können Yerba Mate trinken, es ist ein Tee und verbrennt nachweislich Fett, hilft bei der Verdauung und macht Sie schnell schlank.
• Iss mehr pflanzliches Protein , um deinen Stoffwechsel anzukurbeln.
• Probieren Sie High-Intensity Interval Training aus, es ist kürzer als Cardio-Sessions, strafft Ihre Oberschenkel und macht Sie auch schlanker.

Fazit

Geduld gepaart mit richtiger Bewegung kann Ihnen helfen, Ihre Traumschenkel zu erreichen. Das Aussehen und die Breite der Oberschenkellücke hängen von Ihrer Genetik und der natürlichen Struktur Ihres Körpers ab. Hoffen Sie lieber auf Ergebnisse, für die Ihr Körper geeignet ist, und nicht für die perfekten Supermodel-Oberschenkel.

Sie können Shapewear zum Abnehmen der Oberschenkel tragen , Bronzer auf Ihre Beine auftragen, etwas Anti-Cellulite-Creme auftupfen und den Körper trocken bürsten, um das Aussehen Ihrer Oberschenkel zu verbessern.

Diese vorübergehenden Maßnahmen und eine religiöse Übungsroutine verhelfen Ihnen zu schlanken und wohlgeformten Oberschenkeln. Tragen Sie trendige Shorts und zeigen Sie Ihre wohlgeformten Beine.

Wenn Sie mit diesen Routinen Schritt halten, können Sie die anhaltenden Auswirkungen Ihrer Hingabe genießen. Die durchtrainierten Muskeln würden jahrelang so bleiben, wie sie sind.