5 Übungen, die Ihre Zeit beim Training verschwenden

Es wäre enttäuschend, Stunden der Woche mit Training zu verbringen und nie Ergebnisse zu sehen, oder?

Wenn Sie sich die Mühe machen, Zeit und Motivation zu finden, um ins Fitnessstudio zu gehen oder zu Hause zu trainieren, wäre es schrecklich zu erkennen, dass Ihre Übungen nicht so funktionieren, wie Sie es erwarten.

Überraschenderweise sind nicht alle Übungen gut für Sie. Sie können Hunderte von Wiederholungen ausführen, aber wenn die Übung ineffektiv ist, werden Sie nicht nur nie Ergebnisse sehen, sondern Sie können sich auch verletzen.

Wie können Sie wissen, welche Übungen funktionieren und welche nicht?

Ich werde Ihnen von 5 ineffektiven Übungen erzählen, die Sie sofort beenden müssen.

Ich zeige dir auch bessere Übungsalternativen!

Superman-Übung

Schritt-für-Schritt-Anleitung: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Boden, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. (A) Halten Sie Ihren Kopf und Nacken in einer neutralen Position und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine zur Decke, um eine sanfte Kurve mit Ihrem Körper zu bilden. (B)

Die Superman-Übung ist in vielen Fitnessprogrammen und Videos weit verbreitet und kann sogar von Ihrem Trainer empfohlen werden. Es funktioniert so:

Wie es gemacht wird: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Arme nach vorne aus (so wie Superman aussieht, wenn er fliegt), heben Sie Ihre Arme und Beine so hoch wie möglich vom Boden ab und bilden Sie einen Bogen auf Ihrem Rücken.

Gezielte Muskeln: Erektor-Wirbelsäulenmuskeln (unterer Rücken), Gesäßmuskeln und Beinbeuger.

Die Superman-Übung ist jedoch nicht so super, wie sie sich anhört.

Was es verspricht: Diese Übung stärkt angeblich Ihren Rücken und strafft Ihren Po und Ihre Beine.

Was es tut: Die Wahrheit ist, dass die Übung Ihren Rücken belasten kann, anstatt ihn zu stärken. Der geringe Bewegungsbereich kann Ihren unteren Rücken verletzen.

Warum Sie die Superman-Übung vermeiden sollten:

• Es kann Ihre Nerven komprimieren: Wenn Sie Ihre Arme und Beine heben und Ihren Rücken wölben, können die Nervenwurzeln, die sich im Raum zwischen Ihren Wirbelgelenken befinden, komprimiert werden, weil die Wirbelgelenke näher zusammenrücken. Dies kann Rückenschmerzen verursachen.
• Sie können Ihren unteren Rücken verletzen, anstatt Ihre Beine zu straffen: Wenn Sie Ihre Beine in der Superman-Position nach oben bewegen, wäre es nicht ungewöhnlich, die Muskeln in Ihrem unteren Rücken zu verwenden, um Ihre Beine abzustützen. Es kommt sehr häufig vor, dass Menschen sich beim Anheben der Beine auf ihren Rücken verlassen, da es in dieser Position schwierig ist, die Beinmuskulatur zu isolieren.
• Mit anderen Worten, um Ihren Rücken zu schützen, benötigen Sie eine perfekte Form und absolute Kontrolle über Ihre Beinmuskulatur. Wenn Sie Ihre Beine mit dem Rücken anheben, kann dies zu Überanstrengungen und Verletzungen führen. Wenn Sie Anfänger sind oder nicht viel Kraft in Ihren Beinen haben, wird es äußerst schwierig sein, eine perfekte Form zu erreichen und Ihren Rücken sicher zu halten.
• Es hat einen sehr begrenzten Bewegungsbereich: Der kleine Bewegungsbereich der Übung begrenzt die Kraft, die Sie aus der Bewegung ziehen können. Es gibt andere Alternativen, die Ihren Rücken besser trainieren.
• Sie können es nicht verbessern: Im Gegensatz zu anderen Übungen können Sie das Gewicht, das Sie heben, nicht ständig erhöhen. Wenn Sie einen Punkt erreichen, an dem Sie die Übung vollständig mit Ihrem Körpergewicht dominieren, können Sie keine Gewichte hinzufügen, um sie herausfordernd zu machen.

Was stattdessen zu tun ist: Bird Dog Exercise

Die Bird-Dog-Übung zielt auf den unteren Rücken, Ihren Kern und verbessert Ihr Gleichgewicht auf sichere Weise.

Es ist besser als Superman-Wiederholungen, weil es Ihren Rücken nicht gefährdet und Sie Gewichte hinzufügen können, um es herausfordernder zu machen.

So geht’s:

• Beginnen Sie auf allen Vieren auf dem Boden. Handgelenke in einer Linie mit Schultern und Knien in einer Linie mit Ihren Hüften.
• Spanne deinen Kern an.
• Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden und strecken Sie es hinter sich. Heben Sie dann Ihren rechten Arm gerade vor sich.
• 6-10 Sekunden halten.
• Lassen Sie los und wechseln Sie die Seiten, wobei Sie bei jeder Wiederholung abwechselnd das Bein und den Arm vom Boden abheben.
• Wiederholen Sie 8 Mal auf jeder Seite.

Abduktoren- und Adduktorenmaschinen

Maschinen, die Ihre inneren und äußeren Oberschenkel trainieren, können wie eine gute Möglichkeit erscheinen, die Muskeln zu stärken, auf die Sie sich selten konzentrieren. Die Abduktoren- und Adduktorenmaschinen funktionieren folgendermaßen: Mechanik: Die Maschinen bearbeiten Ihre inneren und äußeren Oberschenkel, indem sie Ihre Abduktoren und Adduktoren wie folgt isolieren:

Was es verspricht: Stärkt Ihre Abduktoren und Adduktoren, indem es sich ausschließlich auf diese Bereiche konzentriert.

Was es tut: Die Maschinen helfen Ihnen nicht, echte Vorteile aus der Übung zu ziehen. Die Isolierung Ihrer inneren und äußeren Oberschenkel ist ineffizient, da diese Muskeln dazu bestimmt sind, mit den größeren Muskeln in Ihren Beinen zusammenzuarbeiten, und daher zusammen trainiert werden sollten, um die Vorteile im wirklichen Leben zu nutzen, wie z. B. besseres Gleichgewicht und Kraft.

Warum Sie die Abduktoren- und Adduktorenmaschinen vermeiden sollten:

• Sie bringen Ihren Körper in eine unnatürliche Position.
• Sie isolieren Muskeln, die zusammen mit größeren Muskeln arbeiten sollen.
• Sie verschwenden Ihre Trainingszeit, indem sie sich nur auf Ihre Abduktoren und Adduktoren konzentrieren, wenn Sie Übungen machen könnten, die mehrere Beinmuskeln gleichzeitig trainieren.

Was stattdessen zu tun ist: Einbeinige Kniebeugen

Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein und kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Oberschenkel. Dein rechtes Knie sollte zur Seite geöffnet sein. (A) Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihr linkes Knie, um sich in eine Hocke zu senken, und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, wenn Sie tiefer werden. (B)

Anstatt Ihre Zeit mit einer Maschine zu verschwenden, die Ihnen wenig bis gar keine Vorteile bringt, machen Sie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Gewichten auf einem Bein.

Einbeinige Kniebeugen zielen auf Ihre Hüften, hinteren Oberschenkelmuskeln, großen Gesäßmuskel, innere und äußere Oberschenkel und Waden ab. Sie werden auch helfen, Ihren Kern zu straffen und Ihr Gleichgewicht zu verbessern, alles in einer Übung!

Es scheint ziemlich albern, jetzt seine Zeit an der Maschine zu verbringen, nicht wahr?

So geht’s:

• Stellen Sie sich mit geraden Armen vor sich hin.
• Balancieren Sie auf einem Bein und strecken Sie das andere Bein so hoch wie möglich vor sich aus.
• Kniebeugen beginnend mit den Hüften, nicht mit den Knien. Sie möchten, dass der Großteil Ihres Gewichts auf Ihren Fersen bleibt.
• Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, während Sie das andere Bein anheben.
• Halte einen geraden Rücken.
• Kommen Sie aus der Hocke wieder hoch, bis Sie wieder stehen.
• Wechsle die Beine und wiederhole die Kniebeuge.
• Machen Sie 8 Wiederholungen auf jedem Bein.

BOSU Ballkniebeugen

BOSU-Bälle mögen wie eine nette Stütze erscheinen, um Ihr Training zu verbessern, aber Kniebeugen oder jede andere Art von Krafttraining auf instabilen Oberflächen zu machen, ist eine schlechte Idee, und Sie werden bald erfahren, warum. BOSU-Ballkniebeugen funktionieren so:

So geht’s: Sie treten entweder auf der flachen oder auf der gebogenen Seite über den BOSU-Ball. Sie machen eine normale Kniebeuge, beginnend mit Ihren Hüften, gehen so tief wie möglich und kommen dann wieder hoch. Du kannst es nur mit deinem Körpergewicht oder mit Kurzhanteln machen.

Zielmuskeln: Die gleichen wie bei einer normalen Kniebeuge: Hüftbeuger, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Waden und Adduktoren.

Was es behauptet: Eine Kniebeuge auf einem BOSU-Ball wird angeblich Ihren Kern ansprechen, Ihren Muskeln eine zusätzliche Herausforderung stellen und Ihr Gleichgewicht verbessern.

Was es wirklich macht: Eine Kniebeuge auf einer instabilen Oberfläche zu machen ist völlig wirkungslos. Der BOSU-Ball lässt Ihre Muskeln nicht vollständig aktivieren und sich auf das Heben des Gewichts konzentrieren, da sie zu sehr damit beschäftigt sind, Sie im Gleichgewicht zu halten.

Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass die Leistungsabgabe und der Bewegungsumfang abnehmen, wenn Sie Kraftübungen auf instabilen Oberflächen durchführen.

Ein im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichter klinischer Kommentar ergab Folgendes:

„Zusätzlich zu instabilitätsbedingten Kraft- und Leistungsdefiziten haben sich Instabilitätsübungen nachweislich nachteilig auf die Bewegungsgeschwindigkeit und den Bewegungsumfang bei Kniebeugen ausgewirkt. Daher hängt die Fähigkeit, Kraft auszuüben oder sich mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen, stark mit dem Gleichgewicht und der Stabilität einer Person bei der Ausführung der Aufgabe zusammen.“

Das bedeutet, dass Ihre Kniebeugen über dem BOSU-Ball weniger effektiv sind.

Warum Sie BOSU Ball Squats vermeiden sollten:

• Die Zielmuskeln arbeiten weniger am Kraftaufbau, weil sie dich stabil halten müssen.
• Sie erhalten weniger Bewegungsfreiheit.
• Sie erhöhen Ihr Verletzungsrisiko.
• Sie können nicht so viel Gewicht heben wie auf einer ebenen Fläche.
• Ihre Wiederholungen werden anders sein, weil sich Ihr Gleichgewicht verschieben wird.
• Sie verbrennen weniger Kalorien, weil Sie ein geringeres Gewicht heben müssen, um im Gleichgewicht zu bleiben.

Was stattdessen zu tun ist: Kniebeugen mit Gewicht

Um alle Nebenwirkungen des Hockens auf einer instabilen Oberfläche zu vermeiden, bleiben Sie beim Hocken auf dem Boden. Sie brauchen keinen schicken Ball, um Ihre Krafttrainingsübungen effektiver zu gestalten.

Auf einer flachen Oberfläche können Sie mehr Gewicht heben, Ihre Muskeln konzentrieren sich vollständig auf das Heben dieses Gewichts, Sie haben einen vollen Bewegungsbereich, Ihre Knie sind stabil und Sie können leichter eine gute Form halten. Auf diese Weise werden Sie alle Vorteile der Kniebeugen für das Anheben des Gesäßes und die Straffung der Beine nutzen!

So führst du eine perfekte Kniebeuge aus:

• Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne.
• Halten Sie Ihren Rücken flach und schauen Sie nach vorne.
• Wenn Sie Gewicht verwenden, halten Sie die Kurzhanteln über Ihren Schultern oder halten Sie eine Kettlebell in der Nähe Ihrer Brust.
• Beginnen Sie, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen.
• Legen Sie den Großteil Ihres Gewichts auf die Fersen, nicht auf die Zehen.
• Gehen Sie mindestens so weit nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Komm wieder hoch.
• 45 Sekunden lang wiederholen.

Dips auf der Bank

Trizeps – Dips auf einer Bank zu machen, kann deine Schultern gefährden. Es mag herausfordernd erscheinen, aber es gibt weitaus sicherere und effektivere Alternativen, um Ihre Arme zu straffen. Hier ist, warum Sie Bankdips überspringen müssen:

So geht’s: Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie diese mit beiden Händen rechts neben sich und den Handrücken nach vorne gerichtet. Bewegen Sie Ihren Hintern von der Bank weg und schweben Sie auf der Kante. Strecken Sie Ihre Beine für die härtere Version aus; andernfalls bleiben Sie mit gebeugten Knien. Senken Sie sich mit Ihren Armen so tief wie möglich zum Boden ab. Zieh dich wieder hoch. Wiederholen.

Zielmuskeln: Trizeps.

Was es verspricht: Die Dips auf der Bank sollen Ihren Trizeps stärken und Ihre Arme straffen.

Was es wirklich bewirkt: Die Bewegung des Dips ist sehr anstrengend für Ihre Rotatorenmanschette . Es gefährdet Ihre Schultergelenke, da der Bewegungsbereich ziemlich groß ist.

Warum Sie Bench Dips vermeiden sollten:

• Es bringt Ihre Schultern in eine instabile und unnatürliche Position.
• Ihre Rotatorenmanschette arbeitet besonders hart, um den Bewegungsbereich des Dips zu ermöglichen.
• Es bringt Ihr Schultergelenk in eine anfällige Position, wenn Sie in diesem Bereich nicht flexibel genug sind.

Was stattdessen zu tun ist: Ständige Trizeps-Extension

Eine Trizepsstreckung im Stehen ist weitaus effektiver, um Ihre Arme zu straffen und die Kraft zu steigern, ohne Ihre Schultern zu gefährden.

So geht’s:

• Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
• Halte deine Knie leicht gebeugt.
• Halte ein Gewicht mit beiden Händen über deinem Kopf.
• Senken Sie es hinter Ihren Kopf und halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Ohren.
• Drücken Sie es wieder nach oben.
• 45 Sekunden lang wiederholen.

Schulterpressmaschine

Die Schulterpresse ist eine weitere Maschine, von der Sie sich im Fitnessstudio fernhalten sollten; Gehen Sie stattdessen zum Abschnitt mit den freien Gewichten. So funktioniert die Schulterpresse:

Mechanik: Mit der Maschine können Sie das schwere Gewicht an jedem Arm heben. Es schränkt Ihre Bewegungsfreiheit ein, um Verletzungen vorzubeugen.

Zielmuskeln : Deltamuskeln, Trizeps und Bizeps.

Was es verspricht:  Eine Schulterpresse soll Ihnen dabei helfen, stärkere und schlankere Arme ohne Verletzungsgefahr aufzubauen, indem sie den Bewegungsbereich kontrolliert.

Was es tatsächlich macht: Der begrenzte Bewegungsbereich der Maschine lässt Ihre Rotatorenmanschetten nicht stärker werden. Es verbrennt auch weniger Kalorien, da die Übung den Arm vollständig isoliert.

Warum Sie die Schulterpresse meiden sollten:

• Es blockiert Ihre Bewegungsfreiheit.
• Es ermöglicht einen kleineren Bewegungsbereich als Freihantelpressen.
• Es stärkt nicht Ihre Rotatorenmanschette.
• Es verbrennt weniger Kalorien.
• Du brauchst mehr Zeit, um Kraft aufzubauen, als mit Hantelpressen.

Was stattdessen zu tun ist : Overhead Press

Freihantelpressen sind viel besser darin, mehr Muskeln in die Bewegung einzubeziehen und zu straffen. Es befreit Ihre Bewegungsfreiheit und hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen.

So geht’s:

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.
• Halten Sie Ihre Gewichte nahe an Ihren Schultern.
• Hebe deine Gewichte über deinen Kopf.
• Bringe die Gewichte wieder nach unten, bis sich deine Arme in einem 90-Grad-Winkel befinden.
• Drücken Sie wieder nach oben und wiederholen Sie dies für 45 Sekunden.

Fazit

Nicht alle Übungen werden effektiv sein. Einige können Sie gefährden, also recherchieren Sie immer.

Als Faustregel gilt, dass die meisten Maschinenübungen weniger effektiv sind als die Versionen mit freien Gewichten.

Überspringen Sie bei Ihrem nächsten Training die Superman-Übungen, den Dip auf der Bank und die Kniebeuge mit dem BOSU-Ball.

Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, halten Sie sich von der Abduktoren- und Adduktorenmaschine und der Schulterpresse fern.

Das Ausprobieren der alternativen Übungen schadet nicht. Vorsicht beim Aufbau des Körpers ist eine gute Möglichkeit, ihn langfristig fit und verletzungsfrei zu halten.

Um sicher zu bleiben und Ihre Ergebnisse zu verbessern, schnappen Sie sich freie Gewichte und heben Sie!