33 Widerstandsbandübungen, die Sie buchstäblich überall machen können
Rockt ab mit der Band! Widerstandsbänder sind eine großartige Ergänzung zu jedem Krafttraining oder Rehabilitationsprogramm. Es gibt sie in verschiedenen Größen, Längen und Widerstandsstufen.
Sie sind außerdem tragbar und leicht zu verstauen, sodass sie sich perfekt für den Heimgebrauch, das Training im Hotel oder die optimale Nutzung eines kleinen Raums im Fitnessstudio eignen.
Genau wie freie Gewichte gibt es Übungsbänder in verschiedenen Widerstandsstufen, von hoch dehnbar bis hin zu hochbelastbar.
Die gängigsten Bandtypen sind Schlauchbänder mit Griffen, Schlaufenbänder und Therapiebänder. Wenn Sie Zweifel haben, kann Ihnen ein Fitnessprofi dabei helfen, je nach Ihrem Fitnessniveau und Ihrem spezifischen Trainingsplan herauszufinden, welches Band das richtige für Sie ist.
Versuchen Sie bei den meisten Übungen, 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 25 Wiederholungen pro Übung anzustreben. Fertig, fertig, Stre-e-e-etch!
Index
Übungen für den Unterkörper
Niemals den LEG Day auslassen…
1. Frontkniebeuge
Ihr Po, beide Seiten Ihres Oberschenkels und Ihre Oberschenkelmuskulatur werden es Ihnen danken (nachdem sie aufgehört haben zu brennen). Vordere Kniebeugen können auch für einen Kraftschub in der Leiste, den Hüftbeugern und den Waden sorgen.
Wie es geht
- Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auf das Band.
- Halten Sie in jeder Hand einen Griff und führen Sie das obere Ende des Bandes über jede Schulter. Wenn das Band zu lang ist, befestigen Sie es, indem Sie die Arme vor der Brust verschränken.
- Senken Sie sich, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Halten Sie Ihre Brust hoch, Bauchmuskeln fest und Ihre Füße flach.
- Steigen Sie wieder in die Ausgangsposition auf.
- Wiederholen Sie dies für 8–12 Wiederholungen.
2. Beinstreckung
Machen Sie noch einen Schritt weiter mit diesem Quad Builder.
Wie es geht
- Verankern Sie ein Schlaufenband in einer niedrigen Position auf einer Stütze (z. B. einer Schrägbank) und schlingen Sie das andere Ende mit dem um Ihren Knöchel Band hinter Ihnen positioniert.
- Treten Sie im Sitzen vom Anker weg, um Spannung auf das Band zu erzeugen, und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab.
- Strecken Sie Ihr Knie aus, bis es sich vor Ihnen gerade ausstreckt.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies für 8–12 Wiederholungen, bevor Sie das Bein wechseln.
3. Beinbeuger im Liegen
Dies betrifft Ihre Oberschenkelmuskulatur.
Wie es geht
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, legen Sie ein Band um Ihren rechten Knöchel und befestigen Sie es zur Unterstützung an einem stabilen Gegenstand in Bodennähe.
- Bewegen Sie sich vom Anker weg, um Spannung zu erzeugen.
- Spann deine Rumpfmuskulatur an und beuge dein Bein am Knie, wobei du deine Ferse so weit wie möglich in Richtung deiner Gesäßmuskulatur bringst.
- Bringen Sie Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
4. Gesäßbrücke
Grüße deine Gesäßmuskulatur!
Wie es geht
- Binden Sie ein Band direkt über Ihren Knien um Ihre Beine.
- Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel.
- Heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen und sanften Druck nach außen gegen das Band ausüben, bis Ihre Schultern, Hüften und Knie ausgerichtet sind.
- Wiederholen Sie 15–20 Wiederholungen.
5. Adduktion im Stehen
Um Ihre Hüften, Leistengegend und Innenseite des Oberschenkels zu stärken, steht die Adduktorenbewegung aufrecht.
Wie es geht
- Befestigen Sie ein Schlaufenband auf Knöchelhöhe an einer Stütze, stellen Sie sich mit der rechten Seite zur Stütze und wickeln Sie das freie Ende um Ihre rechte Seite (äußerer) Knöchel.
- Stellen Sie sich senkrecht zum Band und entfernen Sie sich von der Stütze, um etwas Spannung zu erzeugen.
- Gehe aus einer breiten Haltung in eine Viertelhocke.
- Ziehen Sie Ihr rechtes Bein nach links und arbeiten Sie dabei gegen den Widerstand.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für 12–15 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
6. Muschelschale
Lockern Sie Ihre äußeren Hüftrotatoren und verbessern Sie Ihre Bewegung und Flexibilität – schließlich ist dieses Lizzo & Das Lied von Missy Elliott wird nicht vor sich hin tanzen.
Wie es geht
- Schlingen Sie ein Band um Ihre Beine, direkt über Ihren Knie.
- Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie Hüfte und Knie um 90 Grad.
- Halten Sie Ihre Füße zusammen und ziehen Sie Ihre Knie voneinander weg, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur 2–3 Sekunden lang anspannen.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie den Vorgang und streben Sie 10–12 Wiederholungen an.
7. Plantarflexion
Die Verbesserung Ihrer Knöchelflexibilität steht vielleicht nicht ganz oben auf Ihrer To-Do-Liste, aber wenn Sie sie geschmeidig halten, werden Sie später weniger Probleme haben.
Noch bessere Neuigkeiten: Sie können sich dafür eine Auszeit nehmen.
Wie es geht
- Setzen Sie sich auf den Boden, ein Bein ausgestreckt und das andere angewinkelt.
- Halten Sie beide Enden eines Widerstandsbandes und wickeln Sie die Mitte um Ihren Fußballen.
- Setzen Sie sich gerade hin und beugen Sie Ihren Fuß nach vorne, indem Sie Ihre Zehen von sich wegzeigen.
- Bewegen Sie in einer kontrollierten Bewegung Ihre Zehen wieder nach oben und beugen Sie sie so weit wie möglich in Richtung Ihres Knies.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie 10–12 Wiederholungen auf jeder Seite.
8. Seitlicher Bandgang
Gehen Sie diesen Seitenschritten nicht aus dem Weg!
Wie es geht
- Steigen Sie in ein Schlaufenband oder binden Sie ein Therapieband um Ihre Unterschenkel, direkt über Ihren Knöcheln.
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, um Spannung auf das Band zu erzeugen.
- Beginnen Sie in einer halben Kniebeuge Position.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht nach links und machen Sie mit dem rechten Bein einen Seitwärtsschritt. Bewegen Sie Ihr Standbein leicht nach innen, aber halten Sie das Band straff.
- Machen Sie 8–10 Schritte, bevor Sie in die andere Richtung zurückkehren.
9. Stehende Entführung
Das ist ein bisschen ein Balanceakt. Es ist jedoch großartig für Ihre Gesäßmuskulatur.
Wie es geht
- Wickeln Sie ein Schlaufenband auf Knöchelhöhe um Ihre Beine.
- Heben Sie Ihr Arbeitsbein an und bringen Sie Ihren Fuß langsam zur Seite heraus. Halten Sie Ihren Fuß nach vorne gerichtet und führen Sie ihn mit der Ferse, um Ihre Gesäßmuskulatur zu beanspruchen.
- Wenn Sie das Gefühl haben, wackelig zu sein, greifen Sie nach einer Stütze (wie der Wand oder der Rückenlehne eines Stuhls).
- Senken Sie den Rücken wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederholen Sie dies für 15–20 Wiederholungen auf jeder Seite.
10. Entführung im Sitzen
Um Ihren Oberschenkeln wirklich zu zeigen, wer der Boss ist, versuchen Sie es mit einer Entführung im Sitzen. Es nimmt dem Sitzen die ganze Entspannung.
Wie es geht
- Setzen Sie sich an die Kante eines Stuhls oder einer Bank und binden Sie ein Schlaufenband um beide Beine, direkt über Ihren Knien.
- Platzieren Sie Ihre Füße etwas weiter als Ihre Schultern.
- Drücken Sie langsam Ihre Knie durch und halten Sie Ihre Füße ruhig, während Sie Ihre Beine auseinander bewegen.
- Halten Sie die Position 2 Sekunden lang gedrückt und bringen Sie dann Ihre Knie wieder zusammen.
- Streben Sie 15–20 Wiederholungen an.
Armübungen
Beteiligen Sie sich am Wettrüsten.
11. Konzentrationscurl
Möchten Sie sich auf die Waffenmesse vorbereiten? Dadurch wird Ihr Bizeps gepumpt.
Wie es geht
- Beginnen Sie im Ausfallschritt nach vorne, Ihr rechtes Bein vorne, und platzieren Sie die Mitte des Bandes unter Ihrem rechten Fuß.
- Fassen Sie ein Ende des Schlaufenbandes mit der rechten Hand und legen Sie Ihren Ellbogen auf die Innenseite Ihres Knies.
- Mit der Handfläche von Ihrem Knie abgewandt, rollen das Band nach oben in Richtung Ihrer Schulter und drücken dabei Ihren Bizeps oben an.
- Senken Sie das Band langsam wieder ab.
- Wiederholen Sie dies für 8–10 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
12. Bizepscurl im Stehen
Auch großartig für Ihre Steinpilze, das ist wie Gewichtheben, aber Dieser Widerstand ist das Gewicht. Verrückt.
Wie es geht
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen über die Mitte des Bandes.
- Fassen Sie mit jeder Hand einen Griff und beginnen Sie mit den Armen nach unten.
- Ziehen Sie Ihre Arme mit nach vorne gerichteten Handflächen zu Ihren Schultern, indem Sie Ihren Ellbogen beugen, bis Sie eine gute Bizepskontraktion erreichen.
- Senken Sie sich langsam wieder ab.
- Machen Sie 12–15 Locken.
13. Trizeps-Rückschlag
Lehnen Sie sich zurück und entspannen Sie sich. Nur ein Scherz!
Wie es geht
- Stehen Sie in einer Vorwärtsbeugeposition mit zusammengefügten Füßen, positioniert über der Mitte des Bandes.
- Halten Sie jedes Ende des Bandes und positionieren Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, wobei Ihre Handflächen nach hinten zeigen.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen (halten Sie sie an Ihren Seiten), bis Ihre Unterarme parallel zum Boden sind.
- Als nächstes drücken Sie Ihre Arme nach unten und schieben Sie das Band hinter Ihren Körper, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
- Senken Sie den Rücken nach unten.
- Wiederholen Sie dies für 8–10 Wiederholungen.
14. Trizepsstreckung über Kopf
Werden Sie ein Trizeps-Ratops-Trainer, denn der Bizeps kann nicht alleine hängen.
Wie es geht
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und legen Sie die Mitte eines Schlauchbandes unter Ihre Gesäßmuskulatur.
- Nehmen Sie einen Griff in jeder Hand und strecken Sie Ihre Arme nach oben, wobei Sie Ihre Ellbogen beugen, sodass Ihre Hände hinter Ihrem Nacken positioniert sind.
- Halten Sie Ihre Handflächen zur Decke gerichtet und drücken Sie Ihre Arme gerade nach oben, bis sie vollständig ausgestreckt sind.
- Senken Sie den Rücken nach unten.
- Wiederholen Sie dies für 10–12 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
Kernübungen
Mit diesen intensiven Übungen gelangen Sie direkt zum Kern des Geschehens.
15. Kniendes Knirschen
Verwenden Sie die Oberseite einer Tür, um Ihren Rumpf zu schaukeln.
Wie es geht
- Befestigen Sie das Band an einem hohen Anker (z. B. an der Oberseite einer Tür oder einer Kabelsäule) und knien Sie sich mit dem Gesicht vom Anker weg hin, greifen Sie das Band an beiden Seiten und ziehen Sie es mit gebeugten Ellbogen über die Schulter.
- Strecken Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe aus, spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie sich nach unten in Richtung Ihrer Hüften, während Ihre Bauchmuskeln angespannt sind.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies für 10–12 Wiederholungen.
16. Holzhacker
Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln drehen und brennen.
Wie es geht
- Verankern Sie die Schlaufe oder das Rohrband oben an einer Kabelsäule oder einem Träger.
- Fassen Sie mit der rechten Seite zur Stütze das freie Ende des Bandes und strecken Sie die Arme nach oben.
- Ziehen Sie das Band in einer sanften Bewegung nach unten und diagonal über Ihren Körper bis zur Vorderseite Ihrer Knie während Sie Ihre rechte Hüfte drehen und drehen Dein linker Fuß.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für 8–10 Wiederholungen auf jeder Seite.
17. Ausfall des Antirotationsbandes
Wissen Sie, wann Sie weggehen müssen. Langsam.
Wie es geht
- Verankern Sie eine Schlaufe oder ein Schlauchband leicht unterhalb Ihrer Brust an einer Kabelsäule oder Stütze.
- Fassen Sie das freie Ende, erzeugen Sie Spannung auf dem Band und gehen Sie leicht in die Hocke.
- Halten Sie das Band mit beiden Händen gerade vor Ihrer Brust und halten Sie Ihren Rumpf angespannt. Machen Sie einen seitlichen Schritt, bis das Band zu stark angespannt ist um noch weiter zu gehen.
- Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert zurück zur Säule in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies für 6–8 Wiederholungen auf jeder Seite.
18. Reverse Crunch
Jetzt drehen Sie es um und drehen es um (Missy bleibt den ganzen Artikel über gewinnend).
Wie es geht
- Verankern Sie das Band auf einer niedrigen Stütze.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und beugen Sie die Knie um 90 Grad.
- Wickeln Sie das Band um die Oberseite beider Füße und bewegen Sie es nach hinten, um Spannung zu erzeugen.
- Spannen Sie mit angespannten Bauchmuskeln und flachem Rücken Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Unterkörper in Richtung Schultern zu krümmen. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, um Ihre Knie näher an Ihre Brust zu ziehen.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies für 12–15 Wiederholungen.
19. Russische Wendung
Dasvidanya, untrainierte Bauchmuskeln!
Wie es geht
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und wickeln Sie die Mitte des Bandes um die Unterseite Ihrer Füße.
- Halten Sie die freien Enden mit beiden Händen zusammen.
- Beugen Sie die Knie leicht, lassen Sie die Füße auf dem Boden und lehnen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel zurück.
- Drehen Sie das Band nach rechts, indem Sie Ihre linke Hand über Ihren Körper und Ihre rechte Hand an Ihrer rechten Hüfte nach unten führen.
- Anspannen Sie Ihre schrägen Muskeln und führen Sie das Band in Richtung Ihrer rechten Hüfte, während Sie Ihren mittleren und unteren Rücken neutral halten.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Rotieren Sie nach links und dann nach rechts und machen Sie insgesamt 10–12 Wiederholungen auf jeder Seite.
Rückenübungen
Unterstützen Sie Ihren Vortrag und stärken Sie sich.
20. Vorgebeugtes Rudern
Du schaffst es, steck deinen Rücken rein.
Wie es geht
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen über die Mitte des Bandes.
- Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie sie an Ihrer Taille, wobei Sie Ihre Hüften nach hinten halten.
- Fassen Sie die Bandgriffe so an, dass Ihre Hände zur Außenseite Ihrer Knie zeigen.
- Ziehen Sie das Band mit gebeugten Ellbogen nach oben in Richtung Hüfte und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
- 10–12 Wiederholungen lang absenken und rudern.
21. Sitzreihe
Nehmen Sie Platz, aber machen Sie es sich nicht zu gemütlich. Platzieren Sie bei ausgestreckten Beinen die Mitte des Bandes hinter Ihren Fußsohlen.
Wie es geht
- Fassen Sie das Band mit beiden Händen, die Arme ausgestreckt und die Handflächen einander zugewandt.
- Setzen Sie sich schön aufrecht hin, beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie das Band in Richtung Ihres Rumpfes, wobei Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Wenn es Ihnen hilft, aufrecht zu sitzen, können Sie Ihre Knie leicht beugen.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie 10–12 Wiederholungen.
22. Auseinanderziehen
Für stabile Schultern und verbesserte Beweglichkeit sollte dies ein Teil Ihres Trainings sein.
Wie es geht
- Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
- Fassen Sie den mittleren Teil des Bandes mit beiden Händen auf Schulterhöhe, schulterbreit auseinander und mit den Handflächen nach unten.
- Halten Sie Ihre Arme gerade und ziehen Sie das Band nach außen und nach hinten, bis sich Ihre Schulterblätter zusammenziehen.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Dehnen, drücken und loslassen für 8–10 Wiederholungen.
23. Liegender Pullover
Nein, dazu gehört nicht, die Decke über den Kopf zu ziehen, aber netter Versuch.
Wie es geht
- Für diese effektive Bizeps- und Latissimus-Übung verankern Sie das Tube-Band in einer niedrigen Position.
- Legen Sie sich mit dem Kopf nach oben zum Anker, greifen Sie mit beiden Händen das freie Ende des Bandes und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben. Bewegen Sie sich vom Anker weg, um etwas Spannung zu erzeugen.
- Ziehen Sie das Band mit leicht gebeugten Ellbogen über den Kopf und kreuzen Sie dabei Ihren Oberkörper, bis der Griff Ihre Knie erreicht.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie so 8–10 Wiederholungen lang.
24. Latzug
Bereit für das Training Ihres oberen Rückens
Wie es geht
- Befestigen Sie das Band über Ihrem Kopf an einer horizontalen Stange (oder sogar an einem stabilen Ast).
- Knien Sie sich mit dem Gesicht zum Anker hin, sodass das Band vor Ihnen positioniert ist.
- Fassen Sie jedes Ende mit ausgestreckten Armen und Händen, die etwas breiter als schulterbreit sind.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie das Band nach unten zum Boden, während Sie gleichzeitig Ihre Rückenmuskeln anspannen Muskeln.
- Sobald Ihre Hände Ihre Schultern erreichen, heben Sie sie langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Machen Sie 10–12 Wiederholungen.
Brustübungen
Wenn es um Barrel-Pecs geht, sind Sie bei uns genau richtig.
25. Liegestütz
Bringen Sie diesen klassischen Schachzug auf ein neues Level.
Wie es geht
- Gehen Sie in die Plankenposition und legen Sie das Widerstandsband über Ihren oberen Rücken.
- Schlingen Sie die Enden des Bandes um Ihre Handflächen und legen Sie Ihre Hände in der Ausgangsposition mit dem Gesicht zum Boden auf den Boden.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln an und drücken Sie sich dann gerade nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
- Senken Sie den Rücken nach unten, Ihre Brust liegt auf dem Boden.
- Sehen Sie, was Sie für 5–20 Wiederholungen schaffen (abhängig von Ihrer Stärke).
26. Schräge Brustpresse
Als nächstes: Deine obere Brust Muskeln!
Wie es geht
- Beginnen Sie im Sitzen mit der Mitte Ihres Bandes um einen Anker hinter Ihnen.
- Fassen Sie mit jeder Hand einen Griff und bringen Sie das Band auf Schulterhöhe.
- Drücken Sie die Bänder direkt über Ihrer Brust nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
- Senken Sie den Rücken nach unten.
- Wiederholen Sie dies für 10–12 Wiederholungen.
27. Bankdrücken
Nein Langhantel? Kein Problem! Widerstandsbänder sind zur Stelle, um den Tag zu retten.
Wie es geht
- Befestigen Sie ein Schlauchband an den Bankbeinen und legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Bank.
- Fassen Sie mit jeder Hand einen Griff.
- Positionieren Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe (so dass Ihre Daumen die Vorderseite Ihrer Schultern berühren).
- Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust, bis sie vollständig gestreckt sind, und bewegen Sie Ihre Hände oben aufeinander zu.
- Senken Sie den Rücken nach unten.
- Wiederholen Sie dies für 10–12 Wiederholungen.
Wir haben das Bankdrücken mit dem Liegestütz verglichen, um herauszufinden, was Ihre Brust stärker aufbaut. Finden Sie es heraus hier.
28. Brustdrücken im Stehen
Sie brauchen kein Fitnessstudio, um Ihre Brustmuskulatur zu verbessern.
Wie es geht
- Verankern Sie das Schlauchband an einer Kabelsäule oder einer stabilen Unterlage in Brusthöhe.
- Fassen Sie jeden Griff mit dem Rücken zum Band.
- Machen Sie einen Schritt nach vorne, um den Durchhang zu verringern, und positionieren Sie Ihre Hände auf Brusthöhe.
- Drücken Sie das Band mit nach oben gerichteten Ellbogen und nach unten gerichteten Handflächen gerade vor sich, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind, und drücken Sie Ihre Brustmuskeln an Muskeln< a i=2>.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie 12–15 Wiederholungen lang weiter.
Schulterübungen
Stehen Sie Seite an Seite mit den ganz Großen.
29. Überkopfdrücken
Das könnte Ihnen über den Kopf gehen (das sollte es auf jeden Fall tun).
Wie es geht
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen über die Mitte eines Schlauchbandes.
- Fassen Sie jeden Griff und positionieren Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe mit geraden Handflächen, sodass Ihre Daumen Ihre Schultern berühren.
- Drücken Sie gerade nach oben, um Ihre Arme vollständig auszustrecken.
- Senken Sie den Rücken langsam ab.
- Wiederholen Sie dies für 8–10 Wiederholungen.
30. Vorwärtserhöhung
Dieses ist fantastisch für die Vorderseite Ihrer Schultern, also lernen Sie es kennen.
Wie es geht
- Um die Vorderseite Ihrer Schultern zu schlagen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Mitte des Bandes und greifen Sie die Griffe an Ihren Seiten mit den Handflächen nach hinten und den Daumen nach innen.
- Führen Sie als Nächstes Ihren rechten Arm gerade nach vorne auf Schulterhöhe aus, ohne die Ellbogen anzuwinkeln.
- Senken Sie sich langsam wieder ab.
- Heben Sie das Dach für 8–12 Wiederholungen an, bevor Sie die Arme wechseln.
31. Seitlicher Anstieg
Bauen Sie mit dieser Isolationsbewegung kräftigere Schultern auf.
Wie es geht
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander über der Mitte eines Schlauchbandes.
- Fassen Sie jeden Griff mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach innen.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen ganz leicht und heben Sie Ihre Arme gerade zur Seite auf Schulterhöhe.
- Senken Sie sich langsam wieder ab.
- Machen Sie 8–10 Wiederholungen.
32. Aufrechte Reihe
Seien Sie stolz, während Sie auf Ihre Fallen zielen.
Wie es geht
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander über die Mitte des Bandes, greifen Sie die Bandgriffe mit den Handflächen zu sich und positionieren Sie sie direkt vor Ihren Oberschenkeln.
- Ziehen Sie das Band mit den Ellbogen direkt an der Vorderseite Ihres Körpers nach oben auf Schulterhöhe. Halten Sie die Ellbogen dabei gebeugt und in einer hohen V-Position.
- Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Rudern Sie 10–12 Wiederholungen lang weiter.
Wenn Sie lieber rudern möchten … also auf einem Rudergerät, haben wir einige Tipps für Sie.
33. Vorgebeugter hinterer Deltamuskel
Zielen Sie mit dieser heftigen Bewegung auf Ihre ganze Schulter .
Wie es geht
- Stehen Sie und positionieren Sie Ihre Füße über der Mitte des Bandes.
- Überkreuzen Sie das Band an Ihren Knien und fassen Sie die Griffe mit einander zugewandten Handflächen.
- Beugen Sie Ihre Taille nach vorne, den Rücken gerade und heben Sie Ihre Arme gerade zur Seite, bis das Band Schulterhöhe erreicht.< /span>
- Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition.
- Fliegen Sie mit 10–12 Wiederholungen davon.
Das Ganzkörper-Widerstandsbandtraining
Bereit, alles zusammenzustellen?
Zertifizierte Personal Trainerin Jessi Kneeland hat diese Routine entwickelt, die Ihren gesamten Körper trainiert. Sie ist auch diejenige, die die Bewegungen vorführt.
Wegbringen
Sie brauchen kein ganzes Fitnessstudio zu Hause, um Ihren Körper in Schwung zu bringen. Und Widerstandsbänder sind eine großartige, raumbewusste Möglichkeit, den gesamten Körper zu trainieren und Muskeln aufzubauen.
