30-tägige Bauchmuskel-Challenge

Willst du in Form kommen? Sie möchten statt Klappen eine flache Brust haben, die beeindruckt? Unabhängig davon, wo Sie in Ihrem Leben stehen oder in welcher Form Sie sich befinden; eine flache Brust ist möglich. Was es jedoch erfordert, ist viel Zeit, Hingabe und Engagement.

Eine der größten Herausforderungen für Menschen ist es, einen Weg zu finden, ihre Ziele zu erreichen. Wir möchten Ihnen helfen, indem wir dieses große Problem lösen und eine umfassende 30-tägige Ab-Crunch-Challenge anbieten. Eine vollständige Anleitung, der Sie unten folgen können, Sie können die 30 Tage verwenden, um einige verschiedene Bauchmuskelübungen zu machen, um die oberen, mittleren und unteren Teile Ihrer Bauchmuskeln zu trainieren. Zusammen mit der Diskussion, wie die Übungen durchgeführt werden, werden Sie Tag für Tag verstehen, was Sie tun sollten. Wenn Sie im Laufe der Zeit immer mehr Wiederholungen hinzufügen, werden Sie im Laufe der 30-tägigen Herausforderung ständig herausgefordert und verbessert.

Ausrichtung auf verschiedene Abschnitte

Eine 30-tägige Abs-Crunch-Challenge wird Ihnen sehr wenig bringen, es sei denn, Sie zielen auf verschiedene Teile Ihrer Bauchmuskeln ab und trainieren sie separat. Im Folgenden betrachten wir speziell die unteren Bauchmuskeln (LAW), die mittleren Bauchmuskeln (MAW) und die oberen Bauchmuskeln (UAW).

Die 30-tägige Bauchmuskel-Crunch-Herausforderung weiter unten bezieht sich auf die unten aufgeführten Trainingskategorien . Ihr Ziel ist es, in jeder Gruppe eine oder zwei der Übungen zu finden, die Sie kcv machen können, und sie bereit zu haben, wenn es Zeit wird, mit dem Crunchen zu beginnen. Die folgende Liste von Übungen ist ein paar und nicht alle verfügbaren. Sie ermöglichen es Ihnen, nicht nur auf den Teil zu zielen, auf den Sie abzielen möchten, sondern bieten als Verbundübungen auch ein Krafttraining für den Rest Ihrer Bauchmuskeln und Ihrer Vorderseite.

Untere Bauchmuskeltraining (LAW)

Fersenklopfen: Fersenklopfen beinhaltet das Liegen mit dem Rücken zum Boden und der Handfläche nach unten flach an Ihrer Seite. Heben Sie die Füße in eine Tischplattenposition und senken Sie jeden Fuß langsam einzeln ab, bis er gerade den Boden berührt. Heben Sie das Bein an, indem Sie Ihren Bauch zusammendrücken.

Mountain Climber: Beim Mountain Climber beginnt man in einer hohen Plankenposition mit den Armen unter sich, dem Hintern angehoben und den Beinen nach unten. Nehmen Sie einzeln Ihre Füße und ziehen Sie Ihr Knie unter sich an Ihren Bauch, bevor Sie es zurückbringen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß.

Rolling Plank: Der Rolling Plank ist ein herausforderndes Bauchmuskeltraining, bei dem Sie in einer niedrigen Plankenposition beginnen . Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt, lehnen Sie sich auf Ihren rechten Arm und heben Sie Ihren anderen Arm an, bevor Sie zurückgehen, in der Mitte halten und dann auf der anderen Seite halten.

Schere: Die Schere beginnt ähnlich mit dir auf dem Rücken. Deine Hände gehen hinter deinen Kopf. Hebe Kopf und Schultern vom Boden ab. Treten Sie nacheinander mit den Beinen ganz nach oben und dann wieder nach unten zum Boden, wobei Sie Ihren Bauch als primären Muskel verwenden.

Straight Leg Raise: Das Straight Leg Raise ist ganz einfach. Legen Sie sich einfach wie bei den Fersenklopfern auf den Rücken und heben Sie beide Beine gleichzeitig in die Luft.

Bauchmuskeltraining (auch bekannt als Oblique’s) oder (MAW)

Der Mittelteil Ihrer Bauchmuskeln umfasst Ihren geraden Bauch, Ihre schrägen Bauchmuskeln, Serratus und Ihre Zwischenrippen. Während Crunches in allen Bauchmuskeltrainingsabschnitten auftauchen, treten sie hier am häufigsten auf, wenn es um die Mitte Ihrer Bauchmuskeln geht. Für die besten Ergebnisse brauchst du unbedingt eine professionelle Yogamatte, hier bekommst du die perfekte.

Crunches: Crunches sind ein bekanntes Training, bei dem man mit erhobenen Knien und gesenkten Füßen auf dem Rücken liegt. Die Hände hinter dem Kopf, verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Front nach oben zu ziehen.

Umgekehrte Crunches: Umgekehrte Crunches bieten einige Variationen zu typischen Crunches. Legen Sie sich mit erhobenen Beinen und Waden in einem 45-Grad-Winkel zu Ihren Oberschenkeln auf den Rücken, lehnen Sie sich mit gesenkten Händen nach hinten und bringen Sie Ihre Beine über Ihren Kopf.

Kabelknirschen: Kabelknirschen erfordert ein Kabel, das einen variablen Widerstand für Sie bereitstellen kann . Bringen Sie auf Ihren Knien Ihre Hände zur Brust, während Sie das Kabel halten. Lehnen Sie sich nach vorne und unten und arbeiten Sie mit Ihren Bauchmuskeln gegen den Widerstand des Kabels.

Oberbauchtraining (UAW)

Crunches am Kabelzug: Während wir Crunches am Kabelzug im Bereich der mittleren Bauchmuskeln verwendet haben, um auf die schrägen Bauchmuskeln abzuzielen, können wir sie auch im Training der oberen Bauchmuskeln verwenden. Halten Sie im Knien das Kabel fest und haben Sie beide Hände auf beiden Seiten Ihres Kopfes. Beugen Sie sich von einer aufrechten Position zu einer um 45 Grad geneigten Position. Lassen Sie dabei nicht zu, dass sich Ihre Hüften bewegen.

Crunches mit Schweizer Kugelgewicht : Die Crunches mit Schweizer Kugelgewicht verwenden einen Schweizer Ball . Drücken Sie mit dem Schweizer Ball hinter sich Ihren mittleren Rücken in den Ball und Ihre Hände fest auf Ihren Kopf. Beginnen Sie langsam, sich über die Parallelität zum Boden hinaus nach hinten auszudehnen, bevor Sie wieder dorthin zurückkehren, wo Sie begonnen haben. Holen Sie sich hier Ihren eigenen Schweizer Ball.

Wide Leg Cross Sit Ups: Die Wide Leg Cross Sit Ups zielen auf Ihre oberen Bauchmuskeln sowie auf Ihre schrägen Bauchmuskeln ab. Beginnen Sie, indem Sie sich flach auf den Boden legen und die Füße schulterlang vor sich ausstrecken. Halten Sie eine Hand an die Seite Ihres Kopfes, heben Sie Ihren Körper an und führen Sie Ihre andere Hand zum gegenüberliegenden Fuß. Wiederholen Sie dies mit der anderen Hand und fahren Sie abwechselnd fort.

Die 30-Tage Bauchmuskel-Challenge

Nachfolgend finden Sie eine Liste dessen, was Sie an allen 30 Tagen der 30-tägigen Ab Crunch Challenge tun werden. Die Herausforderung funktioniert, indem Sie die Gesamtzahl sehen, die Sie tun müssen, und ein Bauchmuskeltraining in dieser Kategorie auswählen, das Sie herausfordert. An Tag 3 werden Sie also insgesamt 30 Crunches machen, die sich auf das Training der oberen Bauchmuskeln konzentrieren. Die Chancen stehen gut, dass Sie dabei an Kraft gewinnen, und Sie werden mehr als ermutigt, die Herausforderung durch Hinzufügen zusätzlicher Gewichte optimal zu halten. Versuchen Sie, in jedem Satz, den Sie wählen, mindestens 10 zu machen, und versuchen Sie, sie je nach Übung auf 15-25 pro Satz zu beschränken. Wenn Sie Ihrem Körper nach jedem Satz eine Minute Zeit geben, um sich zu erholen, werden Sie auf lange Sicht sehr davon profitieren.

Während der 30-tägigen Ab-Crunch-Challenge gibt es 7 freie Tage. Versuchen Sie nicht, diese Tage durchzutrainieren. Freie Tage sind genauso wichtig wie Tage, die mit Training verbracht werden. Der Grund, warum Sie sich Tage frei nehmen, ist, Ihrem Körper die Zeit zu geben, die er braucht, um sich selbst zu heilen und zu reparieren. Ihre Muskeln brauchen diese Zeit, um sich nicht nur zu erholen, sondern auch zu wachsen und stärker zu werden. Wenn Sie diese Muskelgruppen während Ihrer Freizeit trainieren, wird Ihr Wachstum eingeschränkt, Sie werden zurückgeworfen und die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich verletzen, dramatisch erhöht.

• Tag 1 – 20 Total (GESETZ) Crunches
• Tag 2 – 25 Total (MAW) Crunches
• Tag 3 – 30 Total (UAW) Crunches
• Tag 4 – Aus
• Tag 5 – 40 Total (GESETZ) Crunches
• Tag 6 – 45 Total (MAW) Crunches
• Tag 7 – 50 Total (UAW) Crunches
• Tag 8 – Aus
• Tag 9 – 60 Total (GESETZ) Crunches
• Tag 10 – 65 Total (MAW) Crunches
• Tag 11 – 70 Total (UAW) Crunches
• Tag 12 – Aus
• Tag 13 – 80 Total (GESETZ) Crunches
• Tag 14 – 85 Total (MAW) Crunches
• Tag 15 – 90 Total (UAW) Crunches
• Tag 16 – Aus
• Tag 17 – 100 Total (GESETZ) Crunches
• Tag 18 – 105 Total (MAW) Crunches
• Tag 19 – 110 Total (UAW) Crunches
• Tag 20 – Aus
• Tag 21 – 115 Total (LAW) Crunches
• Tag 22 – 120 Total (MAW) Crunches
• Tag 23 – 125 Total (UAW) Crunches
• Tag 24 – Aus
• Tag 25 – 130 Total (GESETZ) Crunches
• Tag 26 – 135 Total (MAW) Crunches
• Tag 27 – 140 Total (UAW) Crunches
• Tag 28 frei
• Tag 29 – 145 Total (GESETZ) Crunches
• Tag 30 – 150 Total (MAW) Crunches

Anmerkungen

Tag 29 und Tag 30

An Tag 29 und Tag 30 wiederholen wir dieselbe Routine , die Sie bis zu diesem Zeitpunkt durchgeführt haben. Während es das Training der oberen Bauchmuskeln unterbricht, werden Sie bis zu diesem Zeitpunkt immer noch viel Kraft gewonnen haben. Wenn Sie möchten, können Sie die letzten beiden Tage durch ein kombiniertes Training für die oberen, mittleren und unteren Bauchmuskeln ersetzen. Wählen Sie eine Aktivität aus jeder Kategorie und machen Sie etwa 50 von jeder.

Definition anzeigen

Willst du ein 6er-Pack? Es gibt 2 Dinge, die Sie tun müssen. Das erste, was Sie tun müssen, ist, die Muskelgruppen anzusprechen und zu trainieren. Dies hilft den Muskeln zu wachsen und hervorzustehen. Das zweite, was Sie tun müssen, ist, das Körperfett zu reduzieren, das diese Muskeln bedeckt. Unabhängig von Ihrem Geschlecht sammeln wir als Menschen Körperfett um unseren Bauch an. Der beste Weg für Sie, dieses Fett zu entfernen, ist durch Ernährung und Bewegung. Während die oben aufgeführte Crunch-Herausforderung für Bewegung sorgt, sollten Sie sie mit der richtigen Ernährung sowie anaeroben Aktivitäten kombinieren, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Keine Sorge, wir lassen Sie nicht hängen. Im Folgenden sprechen wir über Aerobic-Übungen, Ernährung und Motivation.

Aerobic Übung

An jedem Tag, an dem Sie Crunches machen, sollten Sie auch Aerobic-Übungen machen. Beim aeroben Training wird die Herzfrequenz über die Ruhefrequenz erhöht und dort für 30 Minuten bis Stunde gehalten. Sie können dies durch zügiges Gehen, Joggen, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Rudern und jede andere Aufgabe erreichen, die Sie in Bewegung hält. Während Fitnessgeräte Ihnen beim Aerobic-Training helfen können, können Sie es auch zu Hause mit Dingen wie Springseilen, Laufbändern oder anderen Geräten erreichen. Unabhängig davon, was Sie tun, stellen Sie sicher, dass Sie es gleich morgens tun, bevor Sie frühstücken. Sie sollten einsteigen, nachdem sich Ihr Körper erholt hat (Schlaf) und bevor Sie beginnen, Kalorien zu sich zu nehmen. Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt trainieren, haben Sie die besten Chancen, aus Ihren Fettreserven zu ziehen.

Gesund essen

Probieren Sie keine Diät aus, bei der Sie allein durch Kalorienzufuhr mehr als ein Pfund pro Woche verlieren. Die Teilnahme an Aerobic-Übungen sowie die 30-tägige Bauchmuskel-Crunch-Herausforderung bedeuten, dass Ihr Körper Kalorien benötigt. Wir empfehlen Ihnen, auf einem niedrigen Trainingskurs eine für Ihr Alter, Ihr Gewicht und Ihr Geschlecht angemessene Anzahl von Kalorien zu sich zu nehmen. Was das Essen betrifft, versuchen Sie, gesund zu werden, und achten Sie auf die Portionsgrößen bei kleineren Dingen. Flüssige Kalorien sind wertlos (wie für Alkohol oder Soda) und versuchen Sie, sich von ihnen fernzuhalten. Priorisieren Sie Nüsse, Getreide, Obst, Gemüse und insbesondere Protein. Wenn Sie sich nicht gesund ernähren, wird jede Menge Bewegung bestenfalls nur begrenzte Ergebnisse erzielen.

Motiviert bleiben

Motiviert zu bleiben ist einer der schwierigsten Teile eines jeden Trainings. Glücklicherweise kann die 30-tägige Bauchmuskel-Herausforderung dank ihres Designs dazu beitragen, dass Sie motiviert bleiben. Sie wissen genau, was Sie wann tun. Sie werden ein Endziel haben, das Sie erreichen können. Eine der besten Möglichkeiten, motiviert zu bleiben, besteht darin, andere Personen einzubeziehen. Verwenden Sie soziale Medien, um die Botschaft zu verbreiten und Feedback zu erhalten. Versuchen Sie, andere dazu zu bringen, sich Ihnen anzuschließen, oder sehen Sie sich sogar Motivationsvideos an. Motiviert zu bleiben bedeutet in erster Linie zu tun. Auch wenn Sie an einem Tag absolut gegen Crunches sind, ziehen Sie sich wenigstens um und machen Sie sich bereit. Wenn Sie den Prozess durchlaufen, sich umzuziehen, zu Ihrem Training zu gelangen und die erste Position einzunehmen, und Sie dies immer noch nicht tun möchten, dann lassen Sie es. Die Chancen stehen jedoch gut, wenn Sie alle Schritte unternehmen,

Die 30-tägige Ab Crunch Challenge ist eine aufregende Möglichkeit, sich lustige Fitnessziele zu setzen und großartige Ergebnisse zu erzielen. Es kann auch der erste Schritt in ein langes und gesundes Leben sein. Sie verlassen die 30-Tage-Bauchmuskel-Challenge mit einem weitaus besseren Verständnis dafür, was Ihr Körper leisten kann. Sie werden stärker und bereit sein, sich anderen Arten von Übungen zu nähern. Sie werden auch ein großartiges persönliches Beispiel dafür haben, wie Sie auf ein Ziel hingearbeitet und dabei einen Zeitplan eingehalten haben.