8 Wege, um das nächtliche Essen zu stoppen (einfache Lösungen)

Viele Menschen, die einen gesunden Lebensstil anstreben – zu dem eine hochwertige Ernährung einen großen Teil ausmacht – tun dies tagsüber sehr gut: Haferflocken und Obst zum Frühstück, Salat und Eiweiß zum Mittagessen, vielleicht mit einem Lauf oder einer Trainingseinheit im Fitnessstudio danach arbeiten.

Dann kommen sie nach Hause und alle Entschlossenheit bricht zusammen. Selbst nach einem angemessenen Abendessen scheint eine Tüte Kartoffelchips notwendig zu sein, um das verbleibende Loch zu stopfen, gefolgt von etwas Schokolade, und an diesem Punkt beginnt Eiscreme-Pizza wie die beste Idee aller Zeiten zu klingen. Du hast es 12 Stunden am Stück so gut gemacht, du hast es doch verdient?

Das Problem dabei, insbesondere für diejenigen, die versuchen, ein paar fette Brötchen fallen zu lassen, ist, dass eine um 11 Uhr morgens verzehrte Kalorie nicht dasselbe ist wie eine um 11 Uhr abends verzehrte Kalorie. Wenn Sie morgens Nahrungsenergie aufnehmen, haben Sie mehrere aktive Stunden vor sich, in denen Ihr Snack verdaut und der dabei entstehende Zucker von Ihren Muskeln, Ihrem Gehirn und anderen Organen verbraucht wird. Nachts zu naschen ist ganz anders: Die Nahrung wird verdaut, während Sie schlafen, und der Zucker hat keinen anderen Ort, an den er gehen kann, als zur Bildung von neuem Fettgewebe beizutragen. Sie könnten denken, dass dieses Fett einfach wieder in Glukose umgewandelt wirdam nächsten Tag, aber Ihr Körper hat sich in einer Zeit vor den Supermärkten entwickelt und hat ständig Angst, dass Ihnen plötzlich das Essen ausgeht. Aus diesem Grund bringt es Sie lieber dazu, wieder zu essen, anstatt in diese Fettreserven einzutauchen, indem Sie sich träge und hungrig fühlen, bis Sie ihm nachgeben.

Es gibt jedoch mehrere Schritte, die Sie unternehmen können, um die Notwendigkeit zu reduzieren, vor dem Schlafengehen leere Kalorien zu sich zu nehmen , und wir haben einige der effektivsten ausgewählt:

Ersetzen Sie gesunde Alternativen

Sich selbst seine kleinen Freuden komplett zu verweigern, ist vielleicht nicht der beste Weg, um seine schlechten Gewohnheiten zu ändern. Wenn Sie es gewohnt sind, vor dem Schlafengehen einen alkoholischen Schlummertrunk zu sich zu nehmen, versuchen Sie, ihn durch eine Tasse Kakao, eine Tasse Kamillentee oder ein Glas Milch zu ersetzen , wodurch Sie sich auch entspannter fühlen. Anstatt jeden Abend eine ganze Tüte Kartoffelchips zu verzehren, knallen Sie frisches Popcorn (das Sie mit natürlichen Kräutern und Gewürzen aromatisieren können).

Einer der Vorteile von Popcorn (oder einer Schüssel Erdnüsse) ist, dass Sie Ihr Tempo selbst bestimmen und es langsam beenden können. Ein Schokoriegel könnte in drei Bissen verschwinden; Sie möchten vielleicht einen Mikrowellen-Taco aufessen, bevor er kalt wird, aber das Kauen von Popcorn hält Ihre Kiefer viel länger in Bewegung und hilft, Ihren Hunger zu stillen.

Eine weitere Möglichkeit, Ihren Körper auszutricksen, besteht darin, die Masse durch Aroma zu ersetzen. Wenn Sie nicht aufhören können, an Eis zu denken, trifft eine Tasse Pfefferminztee vielleicht genau die richtigen Nervenenden, ohne Ihre Energieaufnahme um ein Joule zu erhöhen (Düfte wie Pfefferminze und Vanille unterdrücken Heißhunger, niemand weiß genau warum ) . In ähnlicher Weise kann das Lutschen von Butterscotch-Bonbons das Verlangen nach Fett und Süße stillen.

Essen Sie Vollwertkost, um satt zu bleiben

Meistens ist Hungergefühl ein Zeichen für vorübergehend niedrigen Blutzucker. Es gibt jedoch einen einfachen Weg, dies zu übertreffen: Lebensmittel mit einem niedrigen GI zu essen

Wenn Ihr Abendessen ein Stapel Pfannkuchen aus Weißmehl war und mit Sirup serviert wurde, wird es sehr schnell verdaut. Sie haben vielleicht das Gefühl, eine Stunde nach dem Essen viel Energie zu haben, aber ein oder zwei Stunden danach ist Ihre Mahlzeit bereits vollständig verdaut und das meiste davon in Fettzellen gespeichert. Dadurch werden Sie wieder hungrig, obwohl Sie genug Kalorien zu sich genommen haben.

Wenn Ihr Abendessen dagegen eine ausgewogene Mischung aus Ballaststoffen, Proteinen und Kohlenhydraten enthält, bewegt es sich langsam durch Ihren Darm und gibt seine Energie nach und nach ab. Sie werden sich länger satt fühlen, während sowohl Ihr Insulinspiegel als auch Ihre Stimmung viel stabiler sind.

Der entscheidende Punkt bei der Auswahl von Lebensmitteln mit einem niedrigen GI-Wert ist die Vermeidung von a) Zucker und b) raffinierten Kohlenhydraten. Mit „b“ ist jede Stärke gemeint, die nicht das Vollkorn enthält: weißer Reis, weiße Nudeln, Weißbrot – so ziemlich alles, was weiß ist, wenn Sie es auf Ihrem Teller sehen, aber nicht in der Natur (bei Kartoffeln sind die Meinungen geteilt ).

Seien Sie nicht gelangweilt

Oft naschen die Leute nur, weil es etwas zu tun gibt. Wenn Sie vermuten, dass Ihnen dies passiert, nutzen Sie Ihre wachen Stunden wahrscheinlich sowieso nicht optimal.

Das Unterbewusstsein lässt sich ziemlich leicht ablenken. Wenn Sie sich nach etwas Bestimmtem sehnen, wie Buffalo Wings oder einer bestimmten Marke von Schokoriegeln, können Sie sich wahrscheinlich davon ablenken, indem Sie einfach eine andere Aktivität finden, um sich damit zu beschäftigen. Halten Sie an, was gerade im Fernsehen läuft, und räumen Sie Ihr Arbeitszimmer auf – nach zehn Minuten erinnern Sie sich vielleicht nicht einmal mehr daran, was Sie sich so sehr gewünscht haben.

Treffen Sie die Entscheidung beim Einkaufen, nicht um Mitternacht

Es ist nur eine Tatsache, dass unsere Willenskraft nicht auf dem Höhepunkt ist, wenn wir müde sind. Lassen Sie dies für sich arbeiten, indem Sie sich für eine gesündere Ernährung entscheiden, während diese Wahl noch vollständig in Ihren Händen liegt: Kaufen Sie kein Junk Food, das am Ende um Ihre Aufmerksamkeit bittet, wenn Sie nicht widerstehen können.

Versuchen Sie, ein paar süße Snacks (wie getrocknete oder frische Früchte), ballaststoffreiche Snacks (Selleriestangen gefüllt mit Erdnussbutter oder Vollkorncracker) sowie proteinhaltige Snacks (fettarmer Joghurt oder ungesalzene Nüsse) zu sich zu nehmen . . Diese drei Arten sollten die meisten Heißhungerattacken befriedigen, die Sie vielleicht haben.

Essen Sie die ganze Woche über eine Vielzahl von Lebensmitteln

Ein Heißhunger kann manchmal auf einen Mangel in Ihrer Ernährungspalette hindeuten, aber leider sind unsere Körper nicht besonders gut darin, uns genau zu sagen, was in unserer Ernährung fehlt. Jeder Typ, der sich nach einem Steak und Bier sehnt, hat keinen Eisenmangel, obwohl er möglicherweise eine Dosis Vitamin C oder Kalzium benötigt.

Hühnchen ohne Haut, brauner Reis und gedämpfter Brokkoli sind eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit, aber der Verzehr von Hühnchen, Reis und Brokkoli zum Mittagessen an fünf von sieben Tagen ist nichts, was ein Ernährungsberater empfehlen würde. Bulk-Nährstoffe wie Kohlenhydrate und Eiweiß sind ziemlich austauschbar, aber nicht alle Obst- und Gemüsesorten enthalten alles, was Ihr Körper braucht, um effizient zu funktionieren. Auch wenn Sie glauben, dass Sie ohne Bananen nicht leben können, versuchen Sie, ein paar Mal pro Woche andere Obstsorten zu essen, um das gesamte Spektrum abzudecken.

In dieser Hinsicht empfehlen einige Leute, auf die Farbe des Gemüses zu achten, das Sie essen. Dies ist vielleicht nicht 100 % genau, aber wenn Sie Rot (Tomaten), Gelb (Karotten) und Grün (Spinat) auf Ihrem Teller haben, sind Sie auf dem besten Weg.

Halten Sie sich an eine zirkadiane Routine

Natürlich ist es einfach nicht machbar, dass wir alle jeden Abend unseres Lebens um zehn im Bett sind, aber im Allgemeinen kann es helfen, das Verlangen zu kontrollieren, wenn wir uns an einen Zeitplan halten, wann wir zu Abend essen und wann wir ins Bett gehen. Wenn Sie länger als gewöhnlich aufbleiben, möchten Sie mit ziemlicher Sicherheit einen Snack. Ihr Körper kann nicht wissen, dass Sie schlafen wollen und dass diese zusätzlichen Kalorien nicht benötigt werden, er weiß nur, dass das Abendessen schon lange her ist.

Begrenzen Sie die Bildschirmzeit, der Sie sich etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen aussetzen. Unsere Augen und unser Nervensystem reagieren empfindlich auf blaues Licht, das natürlicherweise tagsüber auftritt und daher mit Wachheit in Verbindung gebracht wird. Dadurch fühlen wir uns wacher und neigen weniger zum Einschlafen – das Problem dabei ist, dass die elektronischen Bildschirme von Smartphones bis hin zu Fernsehern viel blaues Licht ausstrahlen, was Sie möglicherweise für einige Zeit daran hindert, einzuschlafen. Ein weiterer Vorteil für diejenigen, die zu Binge-Snacks neigen, ist die Vermeidung von Werbung: Lebensmittelunternehmen würden nicht Millionen für Werbung ausgeben, wenn sie nicht glauben würden, dass dies Ihr Verhalten beeinflusst, und Sie sind anfälliger für Vorschläge, wenn Sie bereits müde sind.

Darüber hinaus, besonders wenn Sie gelegentlich unter Schlaflosigkeit leiden, kann eine regelmäßige Vor-Bett-Routine Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und die Nachfrage Ihres Körpers nach einem Schokoladenkeks kurzzuschließen. Das kann so einfach sein wie ein paar Dehnübungen und ein heißes koffeinfreies Getränk kurz vor dem Hinlegen. Durch einen unbekannten Mechanismus hilft dies regelmäßig zu tun, um die Korrelation zwischen der Routine und dem Körper zu bilden, der weiß, dass er sich entspannen und über Essen die Klappe halten muss. Hier ist eine lustige Tatsache für Sie: Wenn Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen eine halbe Stunde damit verbringen, ein altmodisches Papierbuch zu lesen, beendet ein durchschnittlicher Leser etwa alle zwei Wochen einen Roman in voller Länge.

Fühlen Sie sich nicht hungrig

Nun, das ist hier nur das Thema, oder? Weniger offensichtlich ist jedoch, dass viele Menschen tagsüber ihr Verlangen nach Essen unterdrücken, entweder weil sie keine Zeit zum Essen haben oder weil sie denken, dass Hungern der Weg zur Diät ist. Dann, nachdem die Sonne untergegangen ist, verlieren sie jegliche Kontrolle und fressen wie Hyänen. Aufgrund der unterschiedlichen Energieaufnahme aus der Nahrung während des Tages und kurz vor dem Schlafen ist es einfach nicht möglich, die Kalorien für das Abendessen „aufzusparen“.

Ein guter Ernährungsplan beginnt mit dem Frühstück. Wenn Sie Ihre erste Mahlzeit innerhalb von 90 Minuten nach dem Aufwachen zu sich nehmen und sicherstellen, dass sie eine großzügige Menge an Protein enthält, sind Sie für den Rest des Tages gerüstet. Das Essen von drei oder vier Eiern zum Frühstück mag übertrieben erscheinen, aber Ihr Körper wird genügend Zeit haben, sie aufzunehmen, und der Proteinschub wird dazu beitragen, den Heißhunger den ganzen Tag über zu unterdrücken.

Wenn Sie Ihrem Körper nicht den ganzen Tag über eine angemessene Menge an Kohlenhydraten zuführen, führt dies nur zu einem niedrigen Blutzucker, wenn Sie sich zu Hause entspannen, was es umso schwieriger macht, eine zucker-, stärke- und fetthaltige Leckerei abzulehnen.

Wasser, überall Wasser

Eine beträchtliche Anzahl von Menschen kann nicht ausreichend zwischen Hunger und Durst unterscheiden. So sind wir eben gebaut, aber jemandem, der versucht, eine Diät zu machen, tut es überhaupt keinen Gefallen. Der Konsum übermäßiger Mengen an Zusatzstoffen wie Natrium kann das Problem verschlimmern.

Was viele Menschen nicht verstehen, ist, dass man nicht einmal am Tag etwas tut, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und zu halten, und das man dann vergessen kann. Wenn Sie in dieser Minute acht Gläser Wasser trinken, werden Ihre Nieren das einfach als Überschuss sehen und es auf traditionelle Weise loswerden, auch wenn andere Organe dehydriert sind.

Ein guter Weg, um zu wissen, ob Sie genug Wasser trinken, ist, wenn Sie alle paar Stunden einmal urinieren. Zu den nützlichen Tipps gehört, gleich nach dem Aufwachen mehrere Gläser kaltes Wasser zu trinken: Das wird Ihnen helfen, wach zu werden und die Flüssigkeit zu ersetzen, die Ihr Gewebe während des Schlafs aufgenommen hat. Das Trinken von Wasser während oder nach den Mahlzeiten verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der es aufgenommen wird, und hilft Ihrem Körper, es optimal zu nutzen. Ziehe in Betracht, zum Mittag- oder Abendessen eine dicke, herzhafte Suppe zu essen. Die Nahrung wird nicht nur langsamer verdaut, wodurch Sie länger energiegeladen und weniger hungrig bleiben, sondern das Wasser bleibt auch länger in Ihrem System.

Schließlich kann das Trinken von Kaffee, Alkohol oder Soda Sie dehydrieren, ohne dass Sie es jemals merken, also konsumieren Sie diese in Maßen.

Manchmal scheint es, als würde eine gesunde Ernährung darin bestehen, jeden Tag 99 Dinge richtig zu machen, während eine einzige Sache alles ruinieren kann. Auf diese Weise zu denken, wird Sie nur unnötig stressen und Sie ironischerweise näher dazu bringen, Ihrem Verlangen nach Snacks nachzugeben.

Die Nachrichten sind jedoch meistens nicht schlecht: Jedes Problem, mit dem Sie möglicherweise konfrontiert sind, ist etwas, mit dem Tausende anderer Menschen bereits gekämpft und für das sie Lösungen gefunden haben. Wenn du gestern Abend einen ganzen Becher Eiscreme gegessen hast, ist das nicht das Ende der Welt. Kleine, konsequente Anstrengungen – und nur ein wenig Selbstdisziplin – helfen Ihnen, Ihre Ess- und Snackgewohnheiten zu ändern, und erzielen langfristig spektakuläre Effekte.