Alles, was Sie über die Ernährung von Teenagern wissen müssen – ein unverzichtbarer Leitfaden für Eltern

Sie möchten Ihr Kind so lange wie möglich betreuen. Wenn Kinder ihre Teenagerjahre erreichen, wollen sie Freiheit. Sie wollen erkunden und Risiken eingehen. Aber das bedeutet nicht, dass Sie es aufgeben sollten, sie zu einer guten Ernährung zu ermutigen.

Was ist eine gute Ernährung für Ihren Teenager? Gibt es eine richtige Menge an Kalorien, die sie brauchen? Brauchen sie etwas anderes als der durchschnittliche Erwachsene?

Es ist wahr, dass der Teenagerkörper eine Reihe von Veränderungen durchmacht. Die Hormone sind überall und Teenager verbrennen mehr Kalorien als ihre erwachsenen Kollegen. Hier ist alles, was Sie über die Ernährung von Teenagern wissen müssen, um sicherzustellen, dass Ihr Kind alles bekommt, was es braucht.

Die Kalorienzufuhr sollte höher sein als die durchschnittlich empfohlenen Werte

Sie werden lesen, dass der durchschnittliche Mann 2.500 Kalorien und die durchschnittliche Frau 2.000 Kalorien benötigt. Dies gilt für den durchschnittlichen Erwachsenen mit normalem Gewicht. Die tatsächliche Menge an Kalorien, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter, Gewicht, Ihrer Größe und Ihrem Gesundheitszustand ab.

Jugendliche sind tendenziell aktiver als der durchschnittliche Erwachsene. Das bedeutet, dass der Körper im Laufe des Tages auf natürliche Weise mehr Kalorien verbrennt. Der Körper durchläuft jedoch gleichzeitig eine Reihe von Veränderungen. Der Stoffwechsel arbeitet überdurchschnittlich schnell.

Für einen normalgewichtigen Teenager werden 2.800 Kalorien pro Tag empfohlen. Ein Mädchen mit normalem Gewicht würde 2.200 Kalorien pro Tag benötigen. Denken Sie daran, dass dies immer noch nur ein Durchschnitt und eine Richtlinie ist. Ihr Teenager braucht möglicherweise etwas mehr oder weniger, um einen Tag voller Aktivität zu überstehen.

Das sind einige Kalorien, die der Körper von Teenagern verbrennt. Die tatsächliche Menge, die zum Essen benötigt wird, hängt vom Gewichtsbedarf ab. Wenn Ihr Teenager fettleibig ist, kann eine Diät empfohlen werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber. Wenn Ihr Teenager untergewichtig ist, muss er etwas mehr essen, um etwas zunehmen zu können.

Größere Kinder benötigen mehr Kalorien. Diejenigen, die Wachstumsschübe oder Prüfungsstress durchmachen, stellen möglicherweise fest, dass sie mehr Hunger verspüren.

Aber es geht nicht nur um die Kalorien. Es gibt Nährstoffe, die Sie für die Ernährung Ihres Teenagers berücksichtigen müssen. Schauen wir uns sowohl Makro- als auch Mikronährstoffe an, um zu sehen, was Ihr Teenager braucht.

Die richtige Menge an Makronährstoffen erhalten

Es gibt drei Makronährstoffe, die der Körper benötigt: Kohlenhydrate, Fett und Protein. Der Körper braucht alle drei, aber in den gesündesten Formen. Das bedeutet, dass diese raffinierten Kohlenhydrate und gesättigten Fette so weit wie möglich eingedämmt und vermieden werden müssen. Um die richtige Art von Energie zu erhalten, die den ganzen Tag über anhält, sind ungesättigte Fette, komplexe und stärkehaltige Kohlenhydrate und magere Proteine ​​die besten Optionen.

Ihre Makronährstoffe liefern den ganzen Tag über Kalorien. Sie erhalten neun Kalorien pro Gramm Fett, während Kohlenhydrate und Proteine ​​vier Kalorien pro Gramm liefern. Dies ist eine gute Richtlinie, die Sie befolgen sollten, wenn Sie sich über die Kalorienzahl einer bestimmten Lebensmittelart nicht sicher sind. Allerdings enthalten die meisten Nährwertkennzeichnungen jetzt Kalorien, Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette.

Entscheiden Sie sich für mageres Fleisch für Protein. Es wird kein Problem sein, dass Ihr Teenager Proteine ​​bekommt, besonders wenn Ihr Teenager ein Fleischesser ist. Alle Fleisch- und tierischen Produkte enthalten etwas Protein. Während der Körper selbst zu 50 % aus Eiweiß besteht, braucht Ihr Teenager eine Ernährung, die zu etwa 30 % aus Eiweiß besteht.

Dies ist die Hauptquelle für langfristige Energie. Das Protein wird das Muskelwachstum unterstützen, was im Moment verständlicherweise notwendig ist. Durch den Muskelaufbau verbrennt der Körper auf natürliche Weise mehr Kalorien, da die Muskeln mehr Kalorien benötigen.

Wenn Ihr Teenager Vegetarier oder Veganer ist, müssen Sie Proteinalternativen beziehen. Hülsenfrüchte, Bohnen und Nüsse sind gute Proteinquellen.

Proteine ​​werden im Körper langsam abgebaut, weshalb sie eine gute Quelle für langfristige Energie sind. Wenn Ihr Teenager viele gesunde Proteine ​​isst, fühlt er sich den ganzen Tag über nicht so hungrig. Tatsächlich zeigen Studien, dass eine Handvoll Nüsse als Snack sehr effektiv sein kann, um jeden bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken.

Ich habe gesunde Proteine ​​ein paar Mal erwähnt. Während Burger und Würstchen Proteinquellen enthalten, sind sie aufgrund der Zubereitungsmethoden reich an gesättigten Fetten. Sie möchten eher mageres Fleisch, Geflügel und fetten Fisch anbieten als Burger und Würstchen. Vergessen Sie nicht Eier, Käse, Milch und andere Milchquellen für Protein.

Holen Sie sich die richtige Art von Kohlenhydraten. Es gibt viele Diäten, die Ihnen sagen, dass Kohlenhydrate schlecht sind. Das ist nicht ganz richtig. Lebensmittel mit hohem glykämischen Index sind schlecht für Sie, da es sich in der Regel um raffinierte Kohlenhydrate handelt – einfache Kohlenhydrate, die extrem schnell abgebaut werden. Kohlenhydrate sind eine äußerst wichtige Energiequelle.

Tatsächlich sind stärkehaltige Kohlenhydrate die Hauptbrennstoffquelle für den Teenagerkörper. Komplexe Kohlenhydrate enthalten mehr Ballaststoffe, was dazu beiträgt, eine Anzahl von Kohlenhydraten zu begrenzen, die als Zucker in den Blutkreislauf verstoffwechselt werden. Sie begrenzen die Menge an Insulin, die freigesetzt werden muss, was bedeutet, dass Ihr Teenager weniger wahrscheinlich an Typ-II-Diabetes leidet.

Wenn Sie sich die Ernährung eines Sportlers ansehen, werden Sie viele komplexe, stärkehaltige Kohlenhydrate für die Anfangsenergie sehen. Sie essen vor dem Training und vor ihren Wettkämpfen kohlenhydratreiche Lebensmittel. Danach werden sie sich mit dem Protein eindecken, um die Heilung zu unterstützen und stärkere Muskeln aufzubauen. Kohlenhydrate werden viel schneller abgebaut als Proteine, selbst komplexe, was bedeutet, dass sie die sofortige Energie liefern können, die der Körper benötigt.

Die Teenager-Diät sollte zu etwa 60 % aus Kohlenhydraten bestehen. Schauen Sie sich die Art der Kohlenhydrate an, um sicherzustellen, dass sie keinen Zuckerrausch verursachen. Einfache Kohlenhydrate werden als Blutzucker verstoffwechselt, was zu einem plötzlichen Ansturm und dann zu einem plötzlichen Energieabfall führt – bekannt als Zuckercrash. Süßigkeiten und raffinierte Kohlenhydrate bieten überhaupt keine ernährungsphysiologischen Vorteile.

Achten Sie auf ungesättigte Fette. Fette bekommen einen unfair schlechten Ruf. Sie gelten als der Grund, warum Menschen an Gewicht zunehmen. Das ist nicht wahr. Aber worauf Sie sich konzentrieren möchten, sind die richtigen Fette. Es ist Zeit, den Müll loszuwerden und sich auf die gesunden, ungesättigten Fette zu konzentrieren.

Etwa 10 % der Nahrung müssen aus ungesättigten Fetten bestehen. Der Teenager-Körper braucht nicht mehr als 30 % der Nahrung aus Fetten, aber nur 10 %, um effizient zu arbeiten.

Gute Fettquellen sind voll von verschiedenen Nährstoffen, darunter die Vitamine A, D und K. Diese Nährstoffe werden für eine Vielzahl von Körperfunktionen benötigt, auf die wir sehr bald eingehen werden.

Auch Fette enthalten Cholesterin. Gute Arten von Cholesterin im Körper zu haben, ist gut für Sie. Es hilft, eine wachsartige, schützende Auskleidung der Arterien zu schaffen, damit das Blut leicht durch den Körper fließen kann. Zu viel schlechtes Cholesterin aus ungesunden Fetten erzeugt eine Reibungsschicht, die Gerinnsel und Verstopfungen verursacht.

Natürlich sind zu viele gesunde Fette schlecht. Denken Sie daran, dass Fette neun Kalorien pro Gramm haben. Sie erhalten weitaus mehr Kalorien aus fetthaltigen Lebensmitteln, daher sollten Sie die Menge, die Ihr Teenager isst, einschränken, um sein Gewicht normal zu halten.

Halten Sie Ausschau nach Olivenöl, Erdnüssen (sogar Erdnussbutter), Baumwollsamenöl, einigen Käsesorten, Eigelb und Kokosnussöl, um dem Körper Ihres Teenagers gesunde Fette zuzuführen.

Wenn Sie sich zu Hause mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln eindecken, sollten Sie als Familie einige Änderungen vornehmen. Nicht nur Ihr Teenager profitiert von einer Ernährungsumstellung. Ihre ganze Familie profitiert.

So gelangen Ihre Mikronährstoffe in den Körper Ihres Teenagers

Jetzt ist es an der Zeit, sich den Mikronährstoffbedarf Ihres Teenagers anzusehen. Während die Makronährstoffe die Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß abdecken, betrachten die Mikronährstoffe die kleineren Elemente, die in den Makronährstoffen enthalten sind. Wir betrachten die Vitamine und Mineralien und Antioxidantien, die Sie aus Ihrer Nahrung gewinnen.

Sie benötigen eine Reihe von Mikronährstoffen. Es würde den ganzen Tag dauern, jeden einzelnen zu erwähnen. Es gibt bestimmte Nährstoffe, die Ihr Teenager mehr braucht als andere.

Während der Teenagerjahre haben die meisten von uns einen Mangel an Kalzium, Vitamin D, Zink und Eisen. Der Körper verbraucht die Nährstoffe schnell, aber Teenager bekommen nicht genug von ihrer Nahrung. Sie sollten also sicherstellen, dass die richtigen Lebensmittel auf den Teller Ihres Teenagers kommen, um diese Mikronährstoffe zu steigern.

Kalzium und Vitamin D gehören zusammen. Sie werden wissen, dass Kalzium beim Aufbau starker Knochen hilft. Während der Teenagerjahre wachsen die Knochen. Dies kann sehr schmerzhaft sein. Und wenn die Knochen nicht die richtigen Nährstoffe bekommen, werden sie schwach und brüchig. Ihr Teenager ist einem höheren Risiko von Brüchen und anderen Verletzungen ausgesetzt.

Wenn Sie Kalzium bekommen, müssen Sie sicherstellen, dass es leicht vom Körper aufgenommen wird. Hier kommt das Vitamin D ins Spiel. Es hilft, den Körper zu ermutigen, alle dem Körper hinzugefügten Kalziumelemente aufzunehmen.

Die gute Nachricht ist, dass einige Länder der Milch Vitamin D hinzufügen, um die Vitaminaufnahme zu steigern. Sie können es auch von der Sonne oder dem Solarium bekommen. Ermutigen Sie Ihren Teenager, täglich 15 Minuten in die Sonne zu gehen, um seine Nahrung aufzunehmen. Wenn du damit zu kämpfen hast, ermutige sie, nach der Schule Hausaufgaben zu machen oder draußen zu lesen.

Eisen für die Energie notwendig. Der Körper verbraucht über den Tag verteilt viel Energie. Die Energie kommt nicht nur von den Kalorien. Sie können alle Kalorien haben, die Ihr Körper benötigt, und sich trotzdem müde und ausgelaugt fühlen. Ihr Teenager wird es wahrscheinlich aufgrund eines Eisenmangels im Körper spüren.

Eisen hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen. Diese Zellen transportieren den Sauerstoff durch den Körper. Wenn dem Körper Eisen fehlt, kann er nicht alle roten Blutkörperchen bilden, die er benötigt. Ihr Gehirn bekommt nicht den nötigen Sauerstoff und fängt an, einige Prozesse herunterzufahren. Ein Einbruch über den Tag ist wahrscheinlicher.

Zu wenig Eisen kann auch zu psychischen Störungen führen. Depressionen bei Teenagern sind ein ernstes Problem und können mit Eisenmangel in Verbindung gebracht werden. Fühlt sich der Körper müde an, steigen die Stresshormone. Das schafft eher ein emotionales Ungleichgewicht, was bereits im Teenager-Körper ein Problem darstellt.

Und Jungen und Mädchen brauchen Eisen aus anderen Gründen. Jungen brauchen es für den Muskelaufbau, Mädchen für die Regulierung ihres Monatszyklus. Während ihrer Periode können sich Mädchen aufgrund des Blutverlusts müder fühlen – so dass der Eisenspiegel sinkt.

Rotes Fleisch ist eine der besten Eisenquellen, aber Sie möchten die gesunden Stücke von rotem Fleisch bekommen. Sie können auch eine gute Menge aus dunklem Blattgemüse gewinnen.

Fördern Sie das Wachstum mit Zink. Zink wird häufig übersehen. Es wird als selbstverständlich angesehen, ist aber für den Körper Ihres Teenagers unerlässlich. Es ist das Zink, das bei den Wachstumsschüben hilft. Wenn Sie nicht genug bekommen, kann das Wachstum Ihres Teenagers aufhören, bevor es normalerweise der Fall wäre.

Jungen und Mädchen brauchen auch einen guten Zinkspiegel, um ihr neurologisches und Immunsystem zu unterstützen. Zink hilft auf natürliche Weise beim Heilungsprozess und überwindet einige Allergien, Hautausschläge und Beschwerden. Es ist notwendig für die Produktion von DNA und weißen Blutkörperchen.

Gleichzeitig hilft Zink durch seine antioxidativen Eigenschaften, freie Radikale im Körper zu bekämpfen. Teenager, die genug Zink konsumieren, werden feststellen, dass ihre Zellen unterstützt werden, was eine reinere Haut, weniger altersbedingte Erkrankungen im späteren Leben und weniger neurologische Probleme bedeutet. Sie haben auch ein geringeres Risiko, an Krebs zu erkranken.

Sie können sicherstellen, dass Ihr Teenager Zink bekommt, indem Sie Schalentiere, dunkles Fleisch auf Geflügel, Rindfleisch und einige Milchprodukte hinzufügen.

Fördern Sie eine gesunde und ausgewogene Ernährung

Als Eltern müssen Sie weiterhin eine gesunde und ausgewogene Ernährung fördern. Jugendliche werden von Natur aus zu ungesunden Lebensmitteln hingezogen. Ihre Freunde essen es, und sie geben eher der Werbung nach. Diese McDonald’s-Burger sehen im Marketing toll aus, oder?

Sie können eine gesunde Ernährung fördern, indem Sie so viele Mahlzeiten wie möglich pro Woche zusammen essen. Versuchen Sie, Ihre Hauptmahlzeiten jeden Abend gemeinsam zu essen. Stellen Sie hausgemachte Mahlzeiten zusammen, die voll von Lebensmitteln sind, die alle Nährstoffe enthalten, die Ihr Teenager braucht.

Versuchen Sie, Diäten nicht zu fördern, es sei denn, Ihr Teenager ist fettleibig. Selbst wenn Ihr Teenager fettleibig ist, möchten Sie, dass er sich unter ärztlicher Anleitung ernährt. Die meisten Teenager müssen keine Diät machen, da sie alle Kalorien benötigen, die sie bekommen können. Was Sie fördern möchten, ist eine Ernährung, die voll von guten Kohlenhydrat- und Fettquellen ist, um ihnen die Nährstoffe zu geben, die sie den ganzen Tag über benötigen.