Vergleich früherer und gegenwärtiger Lebensmittelzeitschriften, um Binge Eating zu stoppen

Haben wir das Kind mit dem Bade ausgeschüttet, wenn es darum geht, ein Ernährungstagebuch zu führen?

Vielen Menschen, die in der Vergangenheit versucht haben, Gewicht zu verlieren, wurde von Ernährungswissenschaftlern, populären Artikeln und anderen Quellen geraten, ein Ernährungstagebuch zu führen. Für die meisten dieser Quellen waren ihre Anweisungen einfach. Schreibe auf, was du gegessen hast, wie viel und wie viele Kalorien deine Mahlzeit wert war. Oft waren diese Ernährungstagebücher direkt mit verschiedenen Diäten und Gewichtsabnahmeprogrammen verbunden.

Diäten und zielgerichtete Versuche, eine Gewichtsabnahme zu erreichen, sind jedoch in den letzten Jahren einer enormen Prüfung unterzogen worden. Forscher haben gezeigt, dass 95 % der Menschen das durch eine Diät verlorene Gewicht wiedererlangen und dass Diäten direkt zu Essattacken führen. Infolgedessen schreiben neue Bewegungen wie Intuitive Eating und Health At Every Size explizit über Anti-Diät-Prinzipien wie „Reject The Diet Mentality“. 

Sogar Weight Watchers hat sich jetzt in WW umbenannt und in seiner jüngsten Marketingkampagne mit James Corden gesagt: „Es geht nicht wirklich um Gewichtsverlust, sondern um Wellness und Gesundheit und um ein besseres Gefühl“.

Da sich die öffentliche Meinung radikal von Diäten und Gewichtsverlust wegbewegt, versuchen die Menschen neue Methoden wie „bedingungsloses Essen“ und werfen ihre alten Praktiken wie das Führen eines Ernährungstagebuchs auf. 

In diesem Beitrag werden die alten Methoden zum Führen eines Ernährungstagebuchs skizziert und die „neue“ Art des Führens eines Ernährungstagebuchs erläutert. 

Bitte beachten Sie, wenn ich den Begriff „neu“ verwende, meine ich dies in Bezug auf die öffentliche Meinung. Es gibt tatsächlich jahrzehntelange Forschung zu dieser „neuen“ Art, ein Tagebuch zu führen, aber früher interessierte sich die Öffentlichkeit mehr für die altmodische Art, ein Ernährungstagebuch mit Kalorienzählung zu führen.

Food Journaling – Das Alte

In der Vergangenheit wurden Ernährungstagebücher mit Nahrungsmengen in Verbindung gebracht, insbesondere durch die Aufzeichnung von Gesamtkalorienmengen. Die Überlegung war, dass Menschen oft mehr essen, als ihnen bewusst ist, also würden sie weniger essen und abnehmen, wenn sie die Essensmengen aufzeichnen würden. 

Diese Art des Journalings förderte jedoch eine Schwarz-Weiß-Denkweise über Lebensmittel. Wenn Sie unter den Kaloriengrenzen Ihres Tages lagen, waren Sie „gut“, aber wenn Sie Ihre Kaloriengrenze überschritten, waren Sie implizit „schlecht“. 

Außerdem war diese alte Art des Essenstagebuchs sehr langweilig und routinemäßig, was dazu führte, dass die Leute sich von ihrem Essenstagebuch lösten und gelangweilt wurden und schließlich mit dem Aufzeichnen von Einträgen aufhörten.

Der letzte Nagel im Sarg war der Konsens der wissenschaftlichen Gemeinschaft, dass restriktive Versuche zur Gewichtsabnahme oft nach hinten losgingen. Eine Person war besser dran, überhaupt keine restriktive Diät zu machen! Da Ernährungstagebücher oft ein fester Bestandteil restriktiver Diäten waren, begannen diese Gewohnheiten abzufallen.

Als sich die wissenschaftliche und öffentliche Meinung zu ändern begann, fiel es vielen Menschen insgesamt leicht, einfach darüber nachzudenken, dass ihre früheren Versuche, ein Ernährungstagebuch zu führen, gescheitert waren. Für viele Menschen war das Führen eines Ernährungstagebuchs eine Vorstufe zu Essattacken, Gewichtszunahme und Demütigung.

Food Journaling – Der neue Weg

Im Laufe der Zeit wurden viele Menschen skeptischer denn je, ein Ernährungstagebuch zu führen, wegen dieser alten Assoziationen, die mit restriktiver Diät und gescheitertem Abnehmen verbunden waren.

Wie ich jedoch oben angedeutet habe, gibt es tatsächlich solide Beweise dafür, dass das Führen eines Tagebuchs, wie es in der Forschung zur kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) beschrieben wurde, dazu beiträgt, Essattacken zu verhindern und den Menschen hilft, ihre allgemeine Ernährung zu verwalten.

Hier ist zum Beispiel eine Metaanalyse-Studie, die zeigt, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs unter Verwendung der CBT-Methodik eine 42%ige Abstinenz von Binging bei Klienten zeigt, die etwa 3 Monate lang an der Praxis festhielten.

Bitte beachten Sie noch einmal, dass ich mich mit „neu“ auf etwas beziehe, von dem ich glaube, dass es eine erhöhte Akzeptanz des Journalings in der von CBT empfohlenen Methode ist. Während es diese Methode des Tagebuchschreibens schon seit einiger Zeit gibt, lag der Schwerpunkt beim Führen eines Ernährungstagebuchs früher auf der Aufzeichnung von Kalorien, was nicht etwas ist, was diese CBT-Methodik für ein Ernährungstagebuch empfiehlt.

Wie man ein CBT-Ernährungstagebuch führt

Die alte Art, ein Ernährungstagebuch zu führen, beinhaltete das Aufschreiben von Kalorien, aber bei der CBT-Methode des Ernährungstagebuchs geht es mehr darum, Ihre Psychologie zu bemerken, insbesondere Ihre Gedanken, Emotionen, Verhaltensweisen und Körperempfindungen. Unten werde ich die Informationen überprüfen, die für die Verwendung eines CBT-Journals erforderlich sind, aber zuerst ist hier ein Bild einer leeren Journalvorlage für kognitive Verhaltenstherapie (leicht von mir modifiziert, um die neuesten Forschungsergebnisse zu CBT widerzuspiegeln):

Tag, Uhrzeit und Ort

Der erste Teil des CBT-Journals ist den altmodischen Ernährungstagebüchern sehr ähnlich. Sie notieren einfach den Tag und die Uhrzeit, zu der Sie essen. 

CBT unterscheidet sich teilweise von altmodischen Ernährungstagebüchern, weil CBT betont, wo Sie sich beim Essen befinden. Es ist wichtig, Ihren Standort zu notieren, denn wenn Sie aufzeichnen, wann Sie essen, werden Sie feststellen, ob es gemeinsame Orte gibt, die einem Binge vorangehen. 

Zum Beispiel verzehren sich die Leute oft in ihrer Küche. Indem Sie den Ort aufzeichnen, an dem Sie Binge machen, können Sie sich dieser auslösenden Orte und Zeiten bewusst werden. Wenn Sie mit Zuversicht vorhersagen können, wann Sie Binge haben, dann können Sie Ihre Chancen, Binge zu vermeiden, einfach mit diesem Wissen erheblich erhöhen.

Verzehrte Speisen und Getränke

Wie die Ernährungstagebücher der Vergangenheit empfiehlt auch das CBT-Lebensmitteljournal, Ihre Ernährung im Auge zu behalten, jedoch nicht in dem genauen Ausmaß, wie es die Ernährungstagebücher der Vergangenheit betonten. 

Beispielsweise wurden Sie in der Vergangenheit möglicherweise gebeten, die genaue Menge der Nahrung auf einer Waage aufzuzeichnen und diese Nahrungsmenge dann in eine Kalorienschätzung umzurechnen. Das Essen zu wiegen und Zahlen zu zählen war für viele Menschen entweder unglaublich langweilig oder obsessiv und wurde nicht zu einer langfristigen Gewohnheit. Außerdem hatte diese Art des Ernährungstagebuchs sicherlich nichts mit psychologischem Verständnis zu tun!

Im CBT-Lebensmitteljournal ist Ihre gesamte Aufzeichnung über Lebensmittel das, was Sie essen, und die allgemeine Betonung liegt darauf, ein Generalist zu sein. Zum Frühstück könnten Sie beispielsweise einfach „Müsli und Milch“ schreiben, während Sie zuvor „½ Tasse Müsli mit 60 Kalorien und ¾ Tasse Milch mit 80 Kalorien für insgesamt 140 Kalorien“ schreiben müssten. 

Bi und B/A

Diese Begriffe sind abgekürzt und bedeuten einfach „Binge“ und „Vorher/Nachher“. 

Die ‘Bi’-Spalte wird verwendet, um anzuzeigen, ob Sie essbar sind. Ein Binge muss nicht tonnenweise Essen sein, aber es liegt an der betreffenden Person zu entscheiden, ob sie Binge hat oder nicht. Manchmal isst eine Person vielleicht eine normale Menge an Nahrung, aber weil sie die Kontrolle verloren hat und sich schrecklich schuldig fühlt, empfindet sie ihr Essen als Essanfall. 

Die Spalte „B/A“ wird verwendet, um zu vermerken, ob Sie vor oder nach dem Essen Tagebuch führen. Vor dem Essen Tagebuch zu führen ist ein Schlüsselprinzip für die unglaublichen Erfolgsraten hinter der Verwendung von CBT zur Reduzierung von Binge-Eating. Es wird jedoch nicht erwartet, dass Sie zu 100 % perfekt sind und nur vor dem Essen aufnehmen. 

Vor dem Essen Tagebuch zu führen hat mehrere entscheidende Vorteile. Für den Anfang ist das Beste daran, dass es sich um ein einfaches Leitprinzip handelt – „Tagebuch vor dem Essen“. Oft sind Menschen, die mit Binge-Eating zu kämpfen haben, auf Autopilot, aber diese Regel ist einfach genug, um sich daran zu erinnern, und hilft, die richtige Motivation zu schaffen, damit eine Person anfangen kann, ihre automatischen Essgewohnheiten zu brechen. Darüber hinaus bringt Sie das Tagebuchschreiben vor dem Essen dazu, über das Essen nachzudenken, das Sie essen werden.

Schreiben Sie „Warum“ vor dem Essen

Die letzte Kolumne, „Schreiben Sie, warum, bevor Sie essen“, ist das Markenzeichen des CBT-Lebensmitteljournals. 

Bei CBT wird das Verhalten einer Person in kleinere Komponenten zerlegt. Im Allgemeinen gibt es drei kleinere Komponenten – Gedanken, Gefühle und Überzeugungen. 

Bitte beachten Sie, dass ich im obigen Bild eine leicht modifizierte Version gemäß neuerer Forschung zur CBT verwende, die körperliche Empfindungen und Situationen beinhaltet. 

Alles, was Sie in diesem Schritt tun, ist, kurz aufzuschreiben, was Sie denken, Ihre Emotionen oder was Sie in Ihrem Körper fühlen. Sie können auch Situationen einbeziehen wie „Ich habe Lust zu essen, weil mein Chef mich angeschrien hat und ich wirklich gestresst bin“.

Aber wird mich ein solches Tagebuchschreiben nicht von Essen besessen machen?

Eine häufige Sorge, die bei Menschen auftaucht, die neu in dieser Art des Journalings sind, ist ihr erhöhtes Bewusstsein für Lebensmittel. Es kann herausfordernd und unangenehm sein, aufgefordert zu werden, seine Gedanken, Emotionen und Körperempfindungen in Bezug auf Essen zu berücksichtigen. 

Dieses gesteigerte Bewusstsein wird jedoch in nur wenigen Wochen selbstverständlicher und selbstverständlicher. Außerdem betont der CBT-Ansatz, dass Sie am Anfang mit diesem Tagebuch locker umgehen können. Sie müssen nicht jedes Mal, wenn Sie essen, viel über Ihre Gefühle, Gedanken und Körperempfindungen aufzeichnen, sondern können einfach ein einfaches Wort wie „ängstlich“ oder „ruhig“ schreiben. 

Insgesamt bitte ich Sie, der robusten, empirischen Wissenschaft zu vertrauen, die diese Art des Journalings unterstützt. Ich bitte Sie, darauf zu vertrauen, dass das Studieren und Aufzeichnen Ihres mentalen Zustands in Bezug auf Essen enorme Vorteile haben wird!

Zum Schluss noch ein letztes Wort der Weisheit. Diese Praxis des Journalings kann am Anfang schwierig sein. Es mag zunächst nicht einfach sein, Ihren psychischen Zustand vor dem Essen aufzuschreiben, selbst wenn Sie nur ein paar Worte schreiben, teilweise weil es sich von dem unterscheidet, was Sie normalerweise tun. 

Aber Sie müssen diese Art des Journalings definitiv nicht ewig beibehalten. Laut wissenschaftlichen Studien zeigte diese Journaling-Periode nach 2-3 Monaten dauerhafte Vorteile. Wenn Sie sich Ihrer mentalen Zustände in Bezug auf Essen bewusster werden und wie Binge-Eating von leichten Heißhungerattacken zu Flutwellen fortschreitet, werden Sie Ihr Essverhalten auf natürliche Weise ändern. Wenn sich Ihr Essverhalten ändert, werden Sie am Ende nachhaltige Änderungen vornehmen und das Tagebuch nicht mehr benötigen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es eine großartige Idee ist, etwas Einfaches auszuprobieren, das messbare Vorteile bringt, wenn Sie mit Binge-Eating zu kämpfen haben! Lassen Sie nicht zu, dass Ihre alten Wahrnehmungen eines Kalorien-Ernährungstagebuchs dem Führen eines CBT-Lebensmittelbewusstseins-Tagebuchs im Wege stehen!