Stärken Sie Ihren Bizeps mit diesen 15 Körpergewichtstrainings
Wer möchte nicht einen Bizeps, der in einem Tanktop großartig aussieht und beeindruckende Dinge tun kann (z. B. Thors Hammer oder Captain Americas Schild). )? Regelmäßiges Körpergewichtstraining stärkt Ihren Bizeps – und Ihre Chancen, der nächste Avenger zu werden, können dadurch nicht geschmälert werden.
Sie müssen nicht nach Teyana Taylor oder Jason Momoa< streben a i=4> Buffness-Stufen, entweder. (Obwohl es Sinn macht, wenn Sie dies tun.) Ganz gleich, was Ihre #Ziele sind, es gibt einige Übungen, die nur für Sie bestimmt sind – Hanteln oder Langhanteln sind nicht erforderlich.
Darüber hinaus ist es sicherer und einfacher, sich auf das Gewicht Ihres Körpers zu verlassen, als schweres Gerät zu verwenden. Sie können diese Übungen nicht nur machen, ohne das Haus zu verlassen, Sie riskieren auch nicht, ein 100-Pfund-Gewicht auf Ihren Zeh fallen zu lassen (ow).
Jetzt ist es an der Zeit, herauszufinden, wie man den Bizeps trainiert.
Index
Körpergewichtstraining für den Fall, dass Sie es langsam angehen lassen möchten
Planke
Planken beanspruchen auf jeden Fall Ihre Rumpfmuskulatur, aber sie geben auch Ihrem Bizeps einen kräftigen Schub.
Beginnen Sie in Bauchlage, die Hände auf dem Boden und die Ellbogen im 90-Grad-Winkel unter den Schultern. Ziehen Sie Ihr Kinn an und halten Sie Ihre Wirbelsäule parallel zum Boden.
Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein und drücken Sie Ihren Bizeps durch. Halten Sie so lange wie möglich. Wiederholen.
Seitenplanke
Ihre Schultern könnten in dieser Pose hart arbeiten, aber Ihr Bizeps könnte einfach härter arbeiten.
Beginnen Sie auf Ihrer rechten Seite. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und drücken Sie sie nach oben, bis Ihr Arm von der Schulter bis zum Knöchel eine gerade Linie bildet. (Nur die Seite Ihres Fußes und die Handfläche sollten den Boden berühren.) Halten Sie so lange wie möglich gedrückt. Auf der anderen Seite wiederholen.
Zu hart? Kein Problem. Ändern Sie die Pose, indem Sie Ihren Unterarm statt Ihrer Hand auf den Boden legen.
Chaturanga
Yoga-Posen sind nicht mehr nur für den Yoga-Kurs gedacht. Selbst wenn Sie kein Yogi sind, trainiert diese klassische Bewegung Ihren Bizeps und Ihre Rumpfmuskulatur.
Beginnen Sie in der Standard-Plank-/Bauchlage: Hände auf dem Boden, Ellbogen unter den Schultern im 90-Grad-Winkel. Senken Sie sich ab, sodass Ihre Ellbogen auf der gleichen Höhe wie Ihre Seiten sitzen. Ihre Brust, Oberarme, Schultern und Ellbogen sollten ausgerichtet sein. Zurück nach oben in die Plankenposition drücken. Wiederholen.
Liegestütz mit Sturzkampfbomber
Vergessen Sie die regelmäßigen Liegestütze – Ihr Bizeps wird bei Tauchbombern so richtig in Schwung kommen.
Beginnen Sie im Upward Dog: Becken auf dem Boden, Hüften in der Luft, Füße schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihren Kopf langsam und krümmen Sie Ihren Rücken. (Profi-Tipp: Stellen Sie sich vor, Sie würden sich unter eine imaginäre Stange herablassen.)
Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Handtuchwellung
Für diesen Umzug benötigen Sie keine komplizierte Ausrüstung – nur ein alltägliches Badetuch und einen Stuhl.
Drehen Sie das Handtuch ein paar Mal, bis es eine lange, nudelartige Form bildet. Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf den Stuhl und legen Sie die Mitte des Handtuchs unter einen Fuß.
Halten Sie in jeder Hand ein Ende des Handtuchs und führen Sie es langsam zu Ihrem Gesicht. Benutzen Sie Ihren Fuß als Widerstand. Halten Sie so lange wie möglich. Wiederholen.
Körpergewichtstraining für den Fall, dass Sie es noch einmal steigern möchten
Umgekehrte Reihe
Das ist perfekt für diejenigen, die (noch) nicht ganz einen normalen Klimmzug schaffen können. Für diese Bewegung benötigen Sie eine Stange oder Ringe, die etwa auf Hüfthöhe eingestellt sind.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden unter der Bar. Fassen Sie die Stange mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen, die Handflächen zeigen nach unten.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Po an, um Ihren Körper gerade zu halten. Heben Sie sich hoch, bis Ihre Brust die Stange berührt. Senken Sie sich langsam wieder ab. Wiederholen.
Möchten Sie es schwieriger machen? Das Absenken der Stange erhöht die Spannung im Bizeps.
Klimmzug
Klimmzüge sind eine ernsthafte Übung für Ihren Bizeps, Trizeps und Latissimus. Um einen richtigen Klimmzug auszuführen , stellen Sie sicher, dass Sie eine stabile Stange haben, die hoch genug ist, um mit ausgestreckten Armen daran zu hängen, ohne dass Ihre Füße den Boden berühren .
Fassen Sie die Stange mit den Handflächen in Ihre Richtung und heben Sie sich hoch, bis Ihr Kinn die Stange freigibt. Senken Sie sich langsam und kontrolliert ab.
Isometrischer Klimmzug
Wie ein normaler Klimmzug, aber isometrisch – eine ausgefallene Art auszudrücken, dass die Bewegung Spannung auf den Muskel ausübt, ohne ihn zu verlängern oder zu verkürzen. Grundsätzlich beugt sich der Muskel, komprimiert und dehnt sich jedoch nicht aus.
Beginnen Sie wie bei einem ganz normalen Klimmzug: Ergreifen Sie die Klimmzugstange, die Handflächen zeigen zu Ihnen und die Hände sind schulterbreit auseinander. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn die Stange freigibt. Aber anstatt auf und ab zu gehen, halten Sie es so lange wie möglich.
Du schaffst es noch nicht wirklich, einen Klimmzug zu machen? Dasselbe. Sie können jedoch immer noch einen modifizierten isometrischen Klimmzug ausführen. Springen Sie mit einem Stuhl oder einer Trittstufe in die richtige Position und halten Sie diese fest.
Möchten Sie es schwieriger machen? Beugen Sie Ihre Arme, bis Sie einen 90-Grad-Winkel erreichen, und halten Sie ihn.
Bizepscurl mit Widerstandsband
Schnappen Sie sich Ihr Widerstandsband und setzen Sie sich mit den Knien unter sich auf den Boden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.
Schieben Sie das Widerstandsband unter Ihr rechtes Knie. Fassen Sie es mit der rechten Hand und ziehen Sie es nach oben in Richtung rechte Schulter. Ihr Oberarm sollte an Ort und Stelle bleiben.
Loslassen und wiederholen. Dann wechseln Sie auf die andere Seite.
Liegestütze ablehnen
Wie ein Liegestütz, aber härter (und etwas knallharter).
Für diesen Schritt benötigen Sie eine stabile Bank oder Couch. Regelmäßige Liegestütze trainieren gleichzeitig Ihre Schultern, Brust und Rumpf . Diese Liegestütze verteilen die Bewegung auf Ihre vordere Hälfte und trainieren Ihren Bizeps stärker.
Stellen Sie Ihre Füße auf die Bank und machen Sie Ihre Liegestütze wie gewohnt.
Körpergewichtstraining für den Fall, dass Sie Ihren Bizeps wirklich trainieren möchten
Headbanger
Man muss keinen Punkrock hören, um Headbanger zu machen. Beginnen Sie damit, Ihre Klimmzugstange mit den Handflächen zu sich zu greifen und die Hände schulterbreit auseinander zu halten.
Hängen Sie mit fast ausgestreckten Armen (aber nicht verriegelt). Ziehen Sie sich nach oben, bis die Arme einen 90-Grad-Winkel erreichen.
Bewegen Sie nun Ihren Körper explosionsartig vor und zurück, fast so, als ob Sie mit dem Kopf gegen die Stange stoßen wollten. (Aber seien Sie vorsichtig: Sie möchten auf keinen Fall mit dem Kopf gegen die Latte stoßen.)
Halten Sie etwa eine Minute lang gedrückt, oder so lange, wie es für Sie angenehm ist. Gönnen Sie sich eine Minute Ruhe. Wiederholen.
Handtuch-Klimmzug
Wie ein Klimmzug, aber mit einem Handtuch. Außerdem: doppeltes Training für Ihren Bizeps und Ihre Oberschenkelmuskulatur.
Hängen Sie ein Handtuch um die Klimmzugstange und greifen Sie beide Seiten mit Ihren Händen. Machen Sie jetzt ein paar Klimmzüge.
Seitlicher Plankengang
Dieses scheint harmlos zu sein, aber es wird Ihren Bizeps, Trizeps und Ihren Rumpf im Handumdrehen zum Schreien bringen.
Beginnen Sie in der klassischen Plank-Position: Hände auf dem Boden, Ellbogen im 90-Grad-Winkel unter den Schultern, Wirbelsäule gerade. Zieh dein Kinn an.
Jetzt ist es an der Zeit, es hinter sich zu lassen. Bewegen Sie das rechte Bein und den rechten Arm etwa einen Fuß lang. Folgen Sie mit dem linken Bein und Arm. Bleiben Sie in Bewegung – aber laufen Sie nicht versehentlich gegen Ihren Couchtisch.
Kommando-Klimmzug
Trotz des Namens können Sie hier tatsächlich Ihre Unterwäsche anlassen.
Beginnen Sie damit, dass Ihre Hände eng um die Klimmzugstange gelegt sind und die Daumen zu Ihnen zeigen. Deine Arme sollten ungefähr gerade sein.
Heben Sie sich mit dem Kopf auf die linke Seite der Stange. Versuchen Sie, die Stange mit der rechten Schulter zu berühren. Senken Sie sich langsam ab. Auf der anderen Seite wiederholen.
Inchworm-Klimmzug
Bewegen Sie sich mit dem Inchworm-Klimmzug näher an ein paar geschwollene Steinpilze heran. Ihr Bizeps und Ihre Unterarme werden das Brennen bei dieser Übung auf jeden Fall spüren.
Beginnen Sie in der Standard-Klimmzugposition: Die Handflächen zeigen zu Ihnen und heben Sie sich hoch, bis Ihr Kinn die Stange freigibt.
Senken Sie sich jetzt ab – es ist Zeit, langsam voranzukommen. Bewegen Sie die rechte Hand etwa einen Zentimeter nach rechts und gehen Sie wieder nach oben. Wenn Sie sich absenken, bewegen Sie Ihre linke Hand einen Zentimeter nach rechts.
Bewegen Sie sich auf diese Weise weiter entlang der Stange hin und her.
So erstellen Sie Ihr eigenes Killer-Bodyweight-Workout
Ihre perfekte Körpergewichtsroutine wird immer individuell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sein. Planen Sie ein wenig Experimentieren ein, um es genau richtig zu machen.
Beginnen Sie damit, Ihre Muskeln mit mindestens 5 Minuten Cardio aufzuwärmen. Jumping Jacks, ein schnelles Joggen oder eine Runde auf dem Ellipsentrainer werden Ihnen helfen Arbeiten Sie daran, Ihr Blut in Schwung zu bringen und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.
Wählen Sie dann mindestens drei der oben genannten Übungen aus und machen Sie jeweils 8–12 Wiederholungen. Machen Sie mindestens 3 Sätze jeder Bewegung.
Gönnen Sie sich zwischen den Sätzen eine Pause von 1 1/2 bis 2 Minuten. Auch wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es nicht brauchen, werden Ihre Muskeln es Ihnen später danken. Wenn Sie an Stärke und Selbstvertrauen gewinnen, können Sie Ihre Wiederholungen steigern.
Und überspringen Sie nicht die Abklingzeit! Beenden Sie Ihr Training mit weiteren 5 Minuten leichtem Cardiotraining. Achten Sie jetzt darauf, jeden Bizeps zu beugen und zu küssen – Das haben Sie wirklich geschafft.
