So machen Sie den perfekten Pistol Squat: Ihr vollständiger Leitfaden
Sidekick-Kniebeugen, Landminen-Kniebeugen, Gefangenen-Kniebeugen. Alle verneigen sich vor dem König, dem Monarchen der besetzten Nation: Pistolenkniebeugen.
Index
Wie man Pistolenkniebeugen richtig macht
Um Ihre Pistolen-Kniebeugen-Technik zu perfektionieren, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und gehen Sie dann wie folgt vor:
- Heben Sie Ihre Arme an, bis sie auf Schulterhöhe vor Ihnen liegen, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und spannen Sie Ihren Rumpf an.
- Heben Sie ein Bein an und halten Sie es in angehobener Position vor sich.
- Lassen Sie die Hüften etwas nachgeben und beugen Sie Ihr Stützknie. und in die Hocke gehen. Versuchen Sie, Ihren Rücken und Oberkörper so gerade wie möglich zu halten.
- Wenn Sie Ihr Gesäß so nah wie möglich an die Stützferse gebracht haben, spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und nutzen Sie die Stützferse, um sich wieder anzuheben.
- Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies auf demselben Bein oder wechseln Sie.
Wenn Sie es gerade erst ausprobiert haben, ist Ihnen wahrscheinlich aufgefallen, dass Pistolenkniebeugen viel härter sind, als sie klingen.
Mach dir keine Sorge. Indem Sie mit einigen anderen Übungen den Grundstein legen, sind Sie in kürzester Zeit auf dem Weg zu erstklassigen Pistolen-Kniebeugen.
Fortschritte bei der Pistolen-Kniebeuge
Pistolenkniebeugen gelten oft als die am schwierigsten zu erlernenden Kniebeugen. Sie werden nicht über Nacht damit anfangen, sie auszupowern, es sei denn, Ihre Fitness ist bereits auf einem Top-Niveau. Beginnen Sie mit einigen anderen Übungen, die die Muskeln aufbauen, die Sie benötigen.
Denken Sie daran: Wenn Sie an Knie- oder Knöchelverletzungen leiden, sollten Sie mit einem Physiotherapeuten sprechen, bevor Sie die vollwertigen Pistolenkniebeugen absolvieren. Es ist möglich, dass diese Einstiegsübungen Ihrer Genesung helfen – aber holen Sie sich zuerst eine professionelle Zweitmeinung ein.
Wie man mit Pistolenkniebeugen beginnt
Lassen Sie uns zunächst Ihre Grundlagen mit ein paar anderen Kniebeugen klären. Stellen Sie sicher, dass Sie problemlos 15 bis 20 einfache zweibeinige Kniebeugen absolvieren können, bevor Sie etwas Ausgefallenes versuchen. Von da an lasst uns an der Balance arbeiten.
Versuchen Sie Einbein-Balancen. Wenn Sie mit einer Kniebeuge beginnen, halten Sie jedes Bein jeweils 10 Sekunden lang hoch. Gehen Sie dann in die zweibeinige Hocke und strecken Sie jedes Bein aus, während Sie sich am Ende der Bewegung befinden. Halten Sie die Position erneut 10 Sekunden lang auf jedem Bein. Heben Sie sich auf beiden Beinen zurück in die Ausgangsposition.
Sobald Sie 15 bis 20 dieser einbeinigen Balanceübungen problemlos ausführen können, können Sie sich der vollständigen Pistolen-Kniebeuge-Technik zuwenden.
Leveln bis hin zu Pistolenkniebeugen
Man kann nicht auf Anhieb ein Magier der Stufe 20 sein. Fertigkeiten erfordern Zeit und Mühe – insbesondere Pistolenkniebeugen. So geht’s:
1. Unterstützte Pistolenkniebeugen
Sobald die Grundlagen von Kraft und Gleichgewicht gefestigt sind, ist es an der Zeit, eine unterstützte Pistolenkniebeuge (eine… assistol-Kniebeuge?) auszuprobieren. Wenn Sie Zugriff auf TRX-Gurte haben, können Sie diese in mittlerer Länge festhalten und sich mit dem gesamten Satz an Kniebeugenbewegungen vertraut machen, während Sie Ihr Gewicht weiterhin mit Ihren Armen stützen.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie die Gurte nicht verwenden können. Eine Couch, ein schwerer Stuhl oder ein Türrahmen können genutzt werden, um Ihre Arme zu stützen, während sich Ihre Beine und Knöchel an das gewöhnen, was Sie alleine tun müssen.
2. Box- oder Stuhl-Pistolenkniebeugen
Arbeiten Sie sich bis zu 3 Sätze mit jeweils 5 unterstützten Pistolen-Kniebeugen-Wiederholungen hoch und machen Sie dann weiter mit Box- oder Stuhl-Pistolen-Kniebeugen.
Versuchen Sie mit einer Kiste, einem Hocker oder einem niedrigen Stuhl als Stütze eine Pistolen-Kniebeuge nur mit Ihren Beinen, und zwar so tief, wie es die von Ihnen verwendete Stütze zulässt. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, beginnen Sie mit der Verringerung der Höhe der Stütze. Streben Sie 15 bis 20 sichere Wiederholungen an, bevor Sie die Unterstützung aufgeben.
3. Pistolenkniebeugen mit Gewichtsunterstützung
Versuchen Sie es abschließend mit gewichtsunterstützten Pistolenkniebeugen . Diese ähneln Pistolenkniebeugen, außer dass Sie mit beiden Händen ein Gewicht von 5 bis 10 Pfund vor sich ausstrecken. Es hört sich verrückt an, Gewichte zu einer Vorbereitungsübung hinzuzufügen, aber es wird Ihrem Gleichgewicht helfen, wenn Sie in der Hocke auf und ab gehen und wieder herausgehen.
Wenn Sie sich bis zu 15 bis 20 bequeme, gewichtsunterstützte Pistolenkniebeugen schaffen, probieren Sie es doch mal mit der echten Übung.
Die Vorteile von Pistolenkniebeugen
Pistolenkniebeugen helfen Ihnen dabei, stärkere, flexible Knöchelgelenke zu entwickeln. Sie verbessern Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität sowie Ihr natürliches Körperbewusstsein.
Wissen Sie, wie manche Menschen ihre Augen schließen und ihre Nase berühren können, andere jedoch nicht? Das nennt man Propriozeption, und Pistolenkniebeugen verbessern diese Art der Koordination in den Beinen und im Rumpf.
Außerdem – und lassen Sie uns das nicht beschönigen – sehen sie verdammt cool aus. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen und auf jedem Bein 10 oder 20 dieser bösen Jungs ausschalten, werden Sie viele zustimmende Blicke auf sich ziehen. Menschen mögen es, zu sehen, wie andere Menschen an die Grenzen dessen gehen, was sie erreichen können.
Bauen Pistolenkniebeugen Muskeln auf?
Jawohl! Pistolenkniebeugen helfen beim Aufbau der Muskeln sowohl im Unterkörper als auch im Rumpf. Sie eignen sich besonders gut für die Arbeit an:
- Gesäßmuskeln
- Quads
- Kniesehnen
- Hüftadduktoren
- Kälber
- Rumpfmuskulatur
Die Muskeln, mit denen Sie während einer Pistolenkniebeuge arbeiten, gehören zur sogenannten hinteren Kette. Dabei handelt es sich um eine Muskelkette, die vom Hinterkopf bis hinunter zu den Fersen verläuft. Die Stärkung der guten alten hinteren Muskelkette bringt viele Vorteile für Ihre Mobilität mit sich.
Pistolenkniebeugen werden als einseitige Übungen bezeichnet, da Sie jeweils alles auf einem Bein ausführen. Aus diesem Grund konzentrieren sich die Vorteile von Kniebeugen auf dieses eine Bein. Das macht diese Technik so anspruchsvoll, aber effektiv.
Wenn Sie ein Bein haben, das stärker ist als das andere, was ziemlich häufig vorkommt, trainieren Sie mit einseitigen Übungen das schwächere Bein separat und gleichen es aus.
Welche weiteren Vorteile bieten Pistolenkniebeugen?
Pistolenkniebeugen eignen sich besonders gut für Läufer. Das liegt daran, dass Laufen auch eine einseitige Übung ist, die von einer verbesserten Balance, Stabilität und Kraft im Unterkörper profitiert. Aber wer seine Beine regelmäßig und aktiv nutzt, wird davon profitieren.
Wanderer, Kletterer, Sportler, versammelt euch! Wenn Sie ein wenig explosive Kraft in Ihren Beinen benötigen, können Sie diese erreichen, indem Sie sich bis hin zu Pistolenkniebeugen hocharbeiten. Aber Vorsicht. Wie bei jeder Übung auf hohem Niveau müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Technik stimmt. Bei schlampigem Hocken besteht die Gefahr von Unbehagen und Verletzungen.
Die Nachteile von Pistolenkniebeugen
Sie sind eine anstrengende Übung. Pistolenkniebeugen können also riskant sein, wenn Sie nicht bereit sind. Sie verlagern Ihr gesamtes Körpergewicht auf ein Knie und verteilen es nicht auf zwei, wie Sie es bei einer gewöhnlichen Kniebeuge oder Kniebeuge tun würden.
Im besten Fall führen Fehler einfach dazu, dass der Schritt weniger effektiv ist. Im schlimmsten Fall besteht die Gefahr einer Verletzung, wenn Sie Ihr Knie zu stark belasten. Stellen Sie sicher, dass Sie diese No-Gos bei Pistolenkniebeugen vermeiden:
- Gehen Sie zu Pistolenkniebeugen über, bevor Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Muskelkontrolle vollständig entwickelt haben
- sich zu weit nach vorne lehnen, wodurch der untere Rücken belastet wird
- Zu hart oder unkontrolliert in die untere Position der Hocke fallen
- Heben Sie Ihre hintere Ferse vom Boden ab und konzentrieren Sie so noch mehr Gewicht auf einen noch kleineren Bereich
- Rollen Sie Ihren Rücken, um sich aus der Hocke aufzurichten, anstatt Ihre Gesäßmuskulatur und Ferse zu benutzen
- Stoppen Sie das Absenken zu früh (am besten warten Sie, bis Ihre Hüfte und Ihr Knie in einer Linie sind)
Wegbringen
Pistolenkniebeugen lassen andere Übungen wie … na ja, dumme Kniebeugen aussehen.
Sie sind das Zeichen von jemandem, der viel Zeit und Sorgfalt in die Pflege seines Körpers investiert. Aber sie dienen nicht nur der Angeberei – diese kraftvolle Übung kann die Muskeln aufbauen, die Sie für einige der anspruchsvollsten Aktivitäten benötigen.
Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihre Kniebeugentechnik beherrschen und bleiben Sie auf der sicheren Seite.
