6-Sequenz-Yoga-Bewegungen für straffe Hüften und hintere Oberschenkelmuskulatur

Leiden Sie unter verspannten Hüften und Oberschenkelmuskeln? Nun, in diesem Artikel haben wir eine Reihe von jeweils sechs aufeinanderfolgenden Yoga-Aktionen für verspannte Hüften und hintere Oberschenkelmuskulatur detailliert beschrieben. Warum also nicht einmal ausprobieren?

Enge Hüften wirken sich auf alles aus, vom Einnehmen der Radhaltung bis hin zur einfachen Fähigkeit, etwas vom Boden aufzuheben. Wenn Ihre Hüften angespannt sind, erhöhen sie die Belastung und führen zu einer Überbeanspruchung der Wirbelsäule. Das Öffnen Ihrer Hüften verbessert Ihre Bewegungsfreiheit und Durchblutung. Darüber hinaus können Sie ein rückenschmerzfreies Leben sowie positive Gefühle und Energie genießen.

In der Yoga-Tradition wird davon ausgegangen, dass die Hüften ein Speicherort für negative Gefühle und aufgestaute Emotionen sind, insbesondere für diejenigen, die unser Leben kontrollieren. Die Hüftöffnung hilft Ihnen, Raum für die Geburt neuer Ideen und neuer Wege zu schaffen. Das Öffnen Ihrer Hüften ermöglicht den Zugang zur Freiheit des Körpers und zu Ihrem einzigartigen Ausdruck.

Genau wie Ihre Schulter ist Ihre Hüfte ein Kugelgelenk, das viel stabiler ist. Ihre Hüfte ist eines der größten und am stärksten belastenden Gelenke. Eine gesunde Hüfte kann Ihr Gewicht tragen und Ihnen ein schmerzfreies Gehen ermöglichen.

Yoga-Sequenz zur Hüftöffnung

Beginnen Sie mit dem Knien und bringen Sie Ihre rechte Ferse in der Halbheldenhaltung an Ihr äußeres rechtes Gesäß. Heben Sie Ihr linkes Knie nach außen. Drehen Sie sanft in der linken Hüfte. Platzieren Sie die linke Ferse in Ihrem rechten Hüftbeuger. Drehen Sie sich nach links und halten Sie dabei Ihre rechte Hand außerhalb Ihres linken Knies. Setzen Sie sich aufrecht hin, atmen Sie, drehen Sie sich nach links und schauen Sie über die linke Schulter. Atmen Sie ein und kehren Sie langsam zur Mitte zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.

Gebundene Winkelhaltung

Beginnen Sie die gebundene Winkelhaltung, indem Sie auf der Vorderkante der gefalteten Decke sitzen. Beugen Sie vorsichtig Ihre Knie und legen Sie die Fußsohlen zusammen. Bringen Sie Ihre Fersen langsam näher an Ihr Schambein und drücken Sie Ihre Fingerspitzen neben Ihren Hüften in den Boden.

Verlängern Sie Ihre Hüften bis zum Scheitel Ihres Kopfes. Drücken Sie Ihre Fersen zusammen und trennen Sie die Oberkanten Ihrer Füße. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule. Vorwärtsbeuge einleiten.

Kuhgesichtshaltung

Strecken Sie Ihre Beine gerade aus und setzen Sie sich auf eine Matte. Beugen Sie langsam Ihre Knie und ziehen Sie Ihre Füße näher an Ihren Körper heran. Schieben Sie Ihr rechtes Bein anmutig unter Ihren linken Fuß. Bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück zur linken Hüfte.

Bringen Sie Ihren linken Fuß zur rechten Hüfte. Legen Sie Ihr linkes Knie direkt auf Ihr Knie. Sie können Ihre Füße auch unter Ihren Po stecken. Heben Sie Ihren linken Arm in die Luft, beugen Sie ihn am Ellbogen und greifen Sie dabei mit dem Rücken hinter Ihren Kopf.

Greifen Sie gleichzeitig hinter Ihren rechten Arm und beugen Sie ihn am Ellenbogen nach oben. Verschränken Sie die Finger Ihrer rechten Hand mit denen Ihrer linken Hand. Atmen Sie natürlich in aufrechter Position. Nach vorne beugen. Halten Sie die Pose so lange, wie es Ihnen angenehm ist. Lassen Sie die Pose los und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.

Gestreckte Hand-zu-Großzehe-Pose

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Legen Sie Ihre Arme seitlich ab. Atmen Sie aus, beugen Sie langsam Ihr rechtes Knie und bringen Sie es an Ihre Brust. Legen Sie Mittel- und Zeigefinger Ihrer rechten Hand um den großen Zeh Ihres rechten Fußes.

Legen Sie Ihre Hand auf Ihre Hüfte und bleiben Sie auf diese Weise mehrere Atemzüge lang im Gleichgewicht. Atmen Sie ein und strecken Sie langsam Ihr rechtes Bein aus, wobei Sie Ihre Finger mit Ihrem Zeh verschlingen. Heben Sie Ihren Kopf gerade nach oben zur Decke. Halte die Pose. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf einer anderen Seite.

Adler-Pose

Öffne deine Brust. Nehmen Sie Ihren rechten Arm unter Ihren linken Arm und wickeln Sie Ihre Ellbogen ein. Dann wickeln Sie Ihr Handgelenk ein. Wenn Sie den zweiten Wickel nicht schaffen, halten Sie sich einfach an den Schultern fest. Gehen Sie in die Stuhlhaltung und krümmen Sie Ihr Steißbein nach vorne.

Verlagern Sie das gesamte Gewicht auf Ihren linken Fuß. Kommen Sie auf die Zehenspitzen des rechten Fußes. Drücken Sie Ihr Knie in Richtung Brust. Je höher das Knie zur Brust hin ist, desto einfacher fällt Ihnen das Wickeln. Wickeln Sie es ein zweites Mal ein und setzen Sie sich tief hin. Eine andere Variante besteht darin, dass Sie einen schlafenden Adler machen können. Beugen Sie sich dazu über Ihre Beine und kommen Sie herunter. Entspannen Sie langsam Arme und Beine und entspannen Sie sich.

Halber Herr der Fische-Pose

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden. Schieben Sie Ihre linke Ferse vor Ihren rechten Sitzknochen. Richten Sie Ihren rechten Oberschenkel so aus, dass Ihr Knie nach vorne zeigt. Stellen Sie Ihren rechten Fuß über Ihr linkes Knie und stellen Sie ihn auf den Boden. Heben Sie Ihren linken Arm zur Decke und strecken Sie Ihre Wirbelsäule gründlich durch. Beginnen Sie Ihre Drehung, indem Sie den linken Arm um die Vorderseite Ihres rechten Knies legen und Ihren Oberkörper im Uhrzeigersinn drehen.

Legen Sie Ihre rechten Fingerspitzen hinter sich auf die Decke. Atmen Sie langsam ein und aus und drehen Sie Ihre Wirbelsäule, bis Sie eine tiefe Rotation spüren. Vertiefen Sie die Pose, indem Sie Ihren linken Ellbogen zur Außenseite Ihres rechten Knies schieben. Drücken Sie den Ellenbogen sanft gegen die Außenseite Ihres Knies.

Verfeinern Sie Ihre Haltung, indem Sie die Außenseite Ihrer rechten Hüftbeuge zum Boden ziehen. Heben Sie die linke Seite Ihres unteren Rückens an und erweitern Sie Ihre Brust. Schauen Sie mit sanften, entspannten Augen über Ihre rechte Schulter. Lassen Sie die Pose los und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Vorteile flexibler Kniesehnen

Wenn Sie im Rahmen Ihrer Trainingsroutine Ihre Oberschenkelmuskulatur dehnen und stärken, können Sie gesunde, geschmeidige Oberschenkel erreichen, die die übrigen Muskelgruppen unterstützen, Verletzungen vorbeugen und Ihre körperlichen Fähigkeiten verbessern. Wenn Sie angespannte Oberschenkelmuskeln haben, wird die Beweglichkeit Ihres Beckens eingeschränkt, was wiederum die Belastung und den Druck auf Ihren unteren Rücken erhöht.

Kräftige und flexible Oberschenkelmuskeln unterstützen Ihren Körper während des Trainings. Es hilft, Verletzungen vorzubeugen, insbesondere beim Laufen. Wenn Sie über eine flexible Oberschenkelmuskulatur verfügen, verbessert dies Ihre Leistung in verschiedenen Sportarten, insbesondere beim Tennis.

Für eine optimale Gesundheit der hinteren Oberschenkelmuskulatur müssen Sie sich auf die Stärkung und Verlängerung Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur konzentrieren. Wenn Ihre Kniesehnen nicht viel Bewegung haben, ist es wichtig, Flexibilität zu erlangen. Es kann Ihre Knie, Hüften und Beine gesund halten. Wenn Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur sehr schlaff ist, hilft Ihnen die Kontrolle ihrer Bewegungsfreiheit dabei, verletzungsfrei zu bleiben.

Yoga-Sequenz für flexible Oberschenkelmuskulatur

Großzehenhaltung

Stehen Sie aufrecht und hoch, die Füße etwa 15 cm voneinander entfernt. Halten Sie Ihre Beine gerade, strecken Sie sie aus und beugen Sie sich von Ihren Hüftgelenken aus nach vorne. Bewegen Sie Oberkörper und Kopf als eine Einheit. Schieben Sie den Zeige- und Mittelfinger jeder Hand zwischen den großen Zeh und den mittleren Zeh. Halten Sie Ihre Zehen fest.

Atme ein, hebe deinen Oberkörper und strecke deine Ellbogen. Versuchen Sie beim nächsten Ausatmen, Ihren Vorderkörper anzuheben. Heben Sie Ihre Sitzknochen vorsichtig an. Lassen Sie Ihre Kniesehnen los. Hohlen Sie Ihren Unterbauch ein und heben Sie ihn leicht an die Rückseite Ihres Beckens. Heben Sie die Oberseite Ihres Brustbeins vorsichtig so hoch wie möglich an. Halten Sie Ihre Stirn entspannt.

Beugen Sie die Ellbogen zur Seite, ziehen Sie die Zehen hoch. Strecken Sie die Vorderseite und die Seiten Ihres Oberkörpers und senken Sie ihn sanft in die Vorwärtsbeuge ab.

Herabschauender Hund

Drücken Sie aus der Tischposition Ihre Hände und beginnen Sie, Ihre Hüften zur Decke zu heben. Halten Sie Ihre Finger weit auseinander und Ihre Handflächen schulterbreit auseinander. Drücken Sie Ihre Finger und Hände. Drücken Sie Ihre Hüften nach oben und hinten. Erreichen Sie die Brust bis zu den Oberschenkeln. Heben Sie sich bis zum Steißbein an und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und lang.

Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden. Atme und halte den Atem 4–8 Atemzüge lang an. Um die Pose zu lösen, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften wieder in die Tischposition oder gehen Sie ganz nach unten in die Kinderposition.

Erweiterte Dreieckshaltung

Stellen Sie sich bequem hin, die Füße etwa 60 cm auseinander. Platzieren Sie Ihre Arme parallel zum Boden und halten Sie Ihre Handflächen nach unten. Drehen Sie Ihren rechten Fuß um 90 Grad nach rechts. Drehen Sie nun Ihren linken Fuß etwa 45 Grad nach rechts.

Bewegen Sie Ihre Hüfte ein wenig nach links, während sich Arme und Brust leicht nach rechts drehen. Beugen Sie die Hüften, senken Sie Ihren Oberkörper nach rechts, sodass Ihre linke Seite nach oben zeigt. Legen Sie Ihre rechte Hand außerhalb des rechten Fußes auf die Matte.

Strecken Sie Ihren linken Arm zur Decke. Legen Sie Ihre Handflächen nach vorne. Halten Sie Ihren Kopf in der neutralen Position oder drehen Sie Ihr Gesicht nach oben, um auf Ihre linke Hand zu schauen, wenn sich Ihr Nacken gut anfühlt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust nach vorne zeigt. Drücken Sie den äußeren Teil Ihres linken Fußes und die Ferse Ihres rechten Fußes in den Boden.

Heben Sie langsam Ihre inneren Fußgewölbe an. Halten Sie die Stelle mehrere Atemzüge lang. Atmen Sie ein und heben Sie Ihren Oberkörper in eine stehende Position. Drehen Sie Ihre Füße nach links. Wiederholen Sie die Pose auf der linken Seite. Atmen Sie ein und lassen Sie die Pose los.

Gehen Sie zur Vorwärtskniebeuge

Setzen Sie sich mit langem Rücken hin. Strecken Sie Ihr Steißbein nach vorne in Richtung der oberen Ferse. Entspannen Sie die Schultern von Ihren Ohren weg. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie zur Seite Ihrer Matte zeigt. Halten Sie Ihren anderen Fuß gestreckt und gebeugt. Heben Sie beim Einatmen Ihre Arme in den Himmel. Atme sanft aus und beuge dich nach vorne.

Schieben Sie Ihre Fußsohle weiter in Richtung der Innenseite des Oberschenkels, um etwas mehr Länge zu erhalten. Achten Sie darauf, Ihren oberen Rücken nicht abzurunden. Bewegen Sie Ihre Schultern von den Ohren weg zu den Hüftknochen und halten Sie die Hüften und Sitzknochen tief. Diese Übung dehnt nicht nur Ihre Oberschenkelmuskulatur, sondern beruhigt auch Ihren Geist.

Tor-Pose

Stellen Sie sich mitten auf die Matte auf die Knie. Strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, sodass Ihr Fuß parallel zur Kante der Matte verläuft. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr linkes Knie aus Stabilitätsgründen direkt unter Ihrer linken Hüfte befindet. Strecken Sie Ihren Oberkörper nach oben und verlängern Sie ihn, ohne ihn zu verkürzen. Führen Sie Ihre rechte Hand nach unten zum rechten Bein.

Heben Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf und strecken Sie sanft Ihre gesamte linke Seite. Ziehen Sie ihn erneut von Ihrem Fuß und Ihrem Knie in Ihr Becken. Strahlen Sie die Pose nach außen aus, kommen Sie nach oben und machen Sie sie auf der anderen Seite.

Reiher-Pose

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Falten Sie Ihren linken Fuß neben der linken Hüfte nach innen. Sobald Sie sich wohl fühlen, setzen Sie sich aufrecht hin und beugen Sie Ihr rechtes Knie.

Fassen Sie Ihren rechten Fuß und Ihre Wade und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach oben. Halten Sie den Fuß fest. Wenn sich das angenehm anfühlt, können Sie sich sogar an Ihrem Handgelenk festhalten. Die Handflächen verschränken und nach oben ziehen. Bringen Sie Ihren Kopf nah an Ihr Bein. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position. Lassen Sie die Position vorsichtig los und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Abschluss

Wenn Sie unter Hüft- und Oberschenkelschmerzen leiden, ist Bewegung möglicherweise das Letzte, was Sie versuchen möchten. Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, werden die Schmerzen noch schlimmer. Wenn Sie jedoch den ganzen Tag herumsitzen, erhöht sich die Muskelspannung und -schwäche, was zu mehr Schmerzen führt. Konsultieren Sie daher Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Yoga-Routine beginnen, insbesondere wenn Sie Schmerzen oder Verletzungen haben.

Yoga-Bewegungen helfen dabei, Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern und Verspannungen in Ihren Schmerzen, Hüfte und Oberschenkeln zu lindern. Wenn Sie Yoga-Neuling sind, können Sie einen Yoga-Anfängerkurs oder eine Yoga-DVD ausprobieren. Abgesehen von den Bewegungen, die wir hier besprochen haben, können Sie auch Happy Baby-, Fire Log- und Full Boat-Yoga-Posen ausprobieren, um Ihre Hüften ohne besondere Fähigkeiten zu lockern.

Experten empfehlen, dass Sie sich bei Yoga-Stellungen auf die richtige Ausrichtung konzentrieren müssen. Andernfalls werden andere Muskeln stärker beansprucht. Denken Sie also immer daran, sich an das Yoga-Prinzip zu halten, das darauf abzielt, Ihren Körper durch fließende Bewegungen und kontrollierte Atmung mit Ihrem Geist in Einklang zu bringen.