17 Möglichkeiten, Ihre Arme superschnell zu straffen

Es ist bekannt: Frauen haben einen höheren Körperfettanteil als Männer!

Der durchschnittliche „gesunde“ Körperfettanteil liegt bei Frauen bei 18 bis 20 % des Körpergewichts, während „gesund“ bei Männern zwischen 10 und 15 % liegt. Dies liegt daran, dass der weibliche Körper darauf ausgelegt ist, im Falle einer Schwangerschaft Fett zu speichern, wenn er gespeichertes Fett anzapfen muss, damit Energie funktioniert und das Baby ernährt wird.

Aber wissen Sie, wo das meiste Körperfett landet?

Der Großteil befindet sich am Gesäß und an den Brüsten (eine Tatsache, für die wir Männer am meisten dankbar sind), aber leider sind dies nicht die einzigen Bereiche, in denen Sie mehr Körperfett finden als ein durchschnittlicher Mann. Abgesehen von Ihren Oberschenkeln und der Gesäßfalte ist der häufigste Ort, an dem überschüssiges Körperfett zu finden ist, in Ihren Armen.

Überschüssiges Armfett – oft als „Bingo-Flügel“ bezeichnet – kann unglaublich schwer loszuwerden sein. Viele Frauen versuchen jahrelang vergeblich, ihr Armfett loszuwerden. Aber hier ist ein raffiniertes Geheimnis: Cardio wird Ihre Arme nicht schlanker machen, nur Widerstandstraining!

Wenn Sie es ernst meinen, Armfett loszuwerden, reichen Kraft-, Toning-Arm- und Ausdauertraining aus. Glücklicherweise haben wir eine Liste der 17 besten Übungen zusammengestellt, die Ihnen helfen, Ihre Arme zu straffen. Mischen Sie diese Übungen in Ihr wöchentliches Training und Sie werden Fett verbrennen und Muskeln aufbauen – Ihre Arme schlanker machen und sie in eine großartige Form bringen!

Die Bedeutung des Ganzkörpertrainings

Die folgende Liste der Übungen konzentriert sich möglicherweise auf das Kräftigen der Arme, aber die Wahrheit ist, dass es ein Fehler ist, NUR die Arme zu trainieren!

Ihre Arme sind „glamouröse Muskeln“, Muskeln, die gut aussehen, aber nicht so wichtig sind wie Ihre Brust-, Rücken-, Kern- und Beinmuskeln. Die Bizeps-, Trizeps- und Unterarmmuskeln sind im Vergleich zu diesen größeren Muskeln eigentlich ziemlich klein, sodass Sie nie so große Fortschritte sehen werden wie beim Brust-, Rücken- oder Beintraining.

Aber der wahre Grund, den ganzen Körper zu trainieren, hat mit Körperfett zu tun. So enttäuschend es auch sein mag, es gibt keine Möglichkeit, den Ton zu erkennen. Sie können Fett nicht nur an einem Teil Ihres Körpers loswerden, aber Sie werden nur dann echte Ergebnisse sehen, wenn Sie Ihr gesamtes Körperfett signifikant reduzieren.

Wenn Sie nur Ihre Arme trainieren würden, würden Sie kein Körperfett verlieren, was bedeutet, dass die Armmuskeln unter der Armfettschicht unsichtbar bleiben würden. Um die Ergebnisse zu sehen und Ihre Arme zu straffen , müssen Sie Ihren GANZEN Körper trainieren, um überall gleichmäßig Fett zu verbrennen.

So straffen Sie Ihre Arme richtig

Es gibt drei Muskeln in deinen Armen:

• Der Trizeps befindet sich auf der Rückseite deiner Arme. Sie sind zum „Schieben“ konzipiert, sodass Sie Druckübungen durchführen müssen, um den Trizeps zu trainieren.
• Der Bizeps befindet sich auf der Vorderseite deiner Arme. Sie sind auf „Ziehen“ ausgelegt, sodass Sie Zugübungen durchführen müssen, um den Bizeps zu trainieren.
• Die Unterarmmuskeln befinden sich auf Ihrem Unterarm. Sie ermöglichen es Ihnen, Ihre Finger zu krümmen und Gegenstände zu greifen/halten.

Um straffe Arme zu haben , müssen Sie alle drei dieser Muskeln trainieren.

Der Aufbau eines großen Trizeps ist ziemlich einfach, da es sich um weitaus größere Muskeln als Bizeps handelt. Die Unterarme sind am schwierigsten zu dehnen, aber es ist wichtig, dass Sie auf die Unterarme achten, um die Griffstärke zu verbessern.

Bonus: Wenn Sie starke, straffe Arme wollen, müssen Sie auf Ihre Deltamuskeln (Schultern) achten. Die Arbeit an den Schultern hilft, Armfett zu verbrennen und stärkt nicht nur die Armmuskulatur, sondern auch die Verbindung zwischen Armen und Oberkörper.

Stärken Sie Ihre Arme mit Zugübungen

Wie oben erwähnt, ist der Bizeps der „ziehende“ Muskel. Um sie zu stärken, müssen Sie Übungen durchführen, bei denen Sie zu Ihrem Körper ziehen. Viele dieser Übungen beanspruchen auch die vorderen (vorderen) Deltamuskeln und helfen Ihnen gleichzeitig, Ihre Schultern zu straffen.

Klimmzüge

Chin-Ups nutzen Ihr Körpergewicht für die Übung, was bedeutet, dass sie Ihnen helfen, funktionelle Kraft zu entwickeln. Aber während Klimmzüge sich auf Ihre oberen Rücken- und Schultermuskeln konzentrieren, legt der umgekehrte Griff von Klimmzügen mehr Wert auf den Bizeps. Ihr oberer Rücken und Ihre Schultern funktionieren immer noch, aber Ihr Bizeps wird besser trainiert – was zu durchtrainierten, starken Armen führt.

Langhantel-Curls

Langhantelcurls beanspruchen beide Bizeps gleichzeitig und das Ganze ist stärker als die Summe seiner Teile. Was bedeutet das? Einfach: Sie können Kurzhantelcurls mit 25 Pfund pro Arm ausführen, aber normalerweise können Sie 60 bis 70 Pfund curlen, wenn Sie beide Arme verwenden. Langhantelcurls sind die grundlegende Bizepsübung und eine der effektivsten Bewegungen, um deine Arme zu straffen und zu stärken.

Kurzhantelcurls auf de Schrägbank

Die Verwendung einer Schrägbank (in einem Winkel von 30 bis 45 Grad eingestellt) belastet den oberen Bizeps in der Nähe der Schulter maximal. Der Winkel hilft, den Bizeps zu isolieren, wobei nur die Schultermuskeln Kraft hinzufügen, um sicherzustellen, dass Sie den Curl ausführen können. Es ist eine der effektivsten Bizepsübungen überhaupt.

Hammer-Curl

Der Hammer Curl beansprucht sowohl den Bizeps als auch die Unterarme, was zu einem insgesamt effektiveren Armtraining führt. Indem Sie das Gewicht einfach in eine „Hammer“-Position drehen, zwingen Sie Ihre Unterarmmuskeln, härter zu arbeiten, während Sie die Hantel an Ihre Schulter rollen. Es gibt Ihnen breite Bizeps und Unterarme und stärkt Ihren Griff, während es die Armmuskulatur zerfetzt.

Suspension Trainer Bizeps-Curl

Diese Übung nutzt Ihr Körpergewicht und zwingt Ihre Schultern, Bizeps und Unterarme, sich zu engagieren, während Sie Ihren Körper an den TRX-Aufhängungsseilen hochrollen. Es ist keine leichte Übung, aber es wirkt Wunder für Ihre Arme!

hinter dem hinteren Kabel Curl

Für diese Bewegung benötigen Sie eine Kabelmaschine (im Fitnessstudio), die den langen Kopf (in der Nähe der Schultern) Ihres Bizeps beansprucht. Die Position Ihrer Hände (hinter Ihrem Rücken) isoliert Ihren Bizeps für ein effektiveres Training.

Sitzende Hantel reinigen

Diese Bewegung trifft sowohl Ihre Schultern als auch Ihren Bizeps wunderbar! Es ist eigentlich mehr schulterorientiert, aber Ihr Bizeps erledigt die Arbeit, um das Gewicht auf Schulterhöhe zu heben. Es bearbeitet sogar Ihre Unterarme und hilft, die gesamte Länge Ihres Arms zu straffen.

Hinweis: Seien Sie SEHR vorsichtig mit diesem! Bei falscher Ausführung kann es zu Schulterverletzungen kommen.

Stärken Sie Ihre Arme mit Druckübungen

Um Ihre Trizepsmuskulatur zu straffen, müssen Sie „Schubübungen“ durchführen. Die meisten Brustübungen (Bankdrücken, Liegestütze usw.) beanspruchen Ihren Trizeps, sodass Sie in der Regel bessere Fortschritte sehen werden als bei Ihrem Bizeps. Der Großteil Ihres Armfetts befindet sich jedoch um Ihren Trizeps, daher ist es in Ihrem besten Interesse, diesen Muskeln besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Als Bonus beanspruchen alle Druckübungen Ihre Schultern, was zu einem stärkeren, schlankeren Oberkörper führt.

Hier sind die besten „Schiebeübungen“ für deinen Trizeps:

Militärpresse

Diese Übung betont Ihre Schultern (und Ihren Kern, wenn Sie sie im Stehen ausführen), aber Ihr Trizeps trägt einen Großteil der Last, wenn Sie das Gewicht über den Kopf drücken. Definitiv eine der besten Bewegungen, um auf deine Arme abzuzielen!

Die Verwendung einer Langhantel ist besser für die Kraft, aber Hanteltraining kann helfen, die Ausdauer zu steigern und die Muskeln effektiver zu straffen.

Diamant-Liegestütze

Alle Push-Ups beanspruchen Ihre Trizeps- und Schultermuskulatur zusammen mit Ihrer Brust, aber Diamond Push-Ups konzentrieren sich mehr auf die Arme. Die enge Positionierung Ihrer Hände zwingt Ihren Trizeps, sich beim Hochdrücken zu engagieren, was zu einem besseren Trizeps-Training führt.

Hinweis: Diese können an den Handgelenken schwierig sein. Wenn Sie Schmerzen im Handgelenk verspüren, sollten Sie die Verwendung von Handgelenkstützen in Betracht ziehen oder Ihre Handposition etwas erweitern.

Dips

Das Schöne an Dips ist, dass sie sich nur auf Ihr Körpergewicht verlassen und Ihre funktionelle Fitness verbessern. Ihre Schultern und Ihr Trizeps erledigen die meiste Arbeit, aber Ihre Brustmuskeln greifen an, wenn Sie sich aus dem Dip wieder nach oben drücken. Es ist bei weitem eine der besten funktionellen Kraftübungen, um Armkraft aufzubauen und Ihren Trizeps zu straffen.

Hinweis: Abhängig von Ihrer Form zielt die Übung entweder auf den Trizeps oder die Brust ab.

Stuhldips

Chair Dips ähneln normalen Dips, aber sie isolieren den Trizeps viel effizienter. Sie sind auch viel einfacher, da weniger Gewicht auf Ihren Armen lastet. Sie können mehr Wiederholungen pro Satz machen, was es zu einer hocheffektiven Ausdauer-/Toning-Bewegung macht.

Cable Pushdowns mit Seil

Cable Pushdowns sind sehr effektiv, um einen starken Trizeps aufzubauen, aber das Hinzufügen der Seilbefestigung ermöglicht es Ihnen, Ihre Hände zu spreizen, während Sie nach unten drücken. Dadurch wird die Betonung auf den äußeren Kopf des Trizepsmuskels gelegt, der am sichtbarsten ist. Mit der richtigen Haltung können Sie den Trizeps SEHR effektiv isolieren, was zu einer besseren Straffung und Fettverbrennung Ihrer Arme führt.

Schädelbrecher

Trotz ihres erschreckend klingenden Namens sind Skull Crushers eigentlich ziemlich sicher. Der Name kommt von der Bewegung, bei der ein Gewicht in Richtung Ihres Schädels gesenkt wird. Es ist eine weitere ausgezeichnete Trizeps-Isolationsübung, aber Ihre Schultern und Unterarme müssen auch funktionieren. Sobald Sie die Form beherrschen, ist sie eine hervorragende Ergänzung zu Ihrem Training.

Bankdrücken mit engem Griff zu den Bauchmuskeln

Wie bereits erwähnt, beanspruchen ALLE Brustübungen Ihren Trizeps. Bankdrücken ist eine der besten Übungen für solide Muskelmasse, aber wenn Sie Ihre Hände näher zusammenbringen, ändert sich der Fokus von der Brust auf den Trizeps. Indem Sie das Gewicht auf Ihre Bauchmuskeln statt auf Ihre Brust verlagern, werden Kern, Schultern, Unterarme und Trizeps wunderbar trainiert.

Stärken Sie Ihre Arme mit Griffübungen

Viele Menschen verbringen jede Woche Stunden damit, ihren Bizeps und Trizeps zu trainieren, vernachlässigen aber ihre Unterarme. Das kann verheerende Folgen haben! Wenn deine Arme und dein Oberkörper stärker werden, wirst du mehr Gewicht heben wollen. Aber wenn Ihre Handgelenke und Unterarme die zusätzliche Belastung nicht tragen können, werden Sie keine Fortschritte machen können.

Es ist von äußerster Wichtigkeit, Zeit damit zu verbringen, Ihre Unterarme zu trainieren und Ihren Griff zu verbessern. Es ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie weiterhin schwere Gewichte heben können, und es schützt Ihre Handgelenke vor Schäden.

Hier sind drei der besten Übungen für deine Unterarme:

Bauernweg

Dies ist eine einfache Übung, die jeder machen kann, da fast keine Bewegung erforderlich ist. Sie greifen einfach die Gewichte und gehen herum. Das Brennen in den Unterarmen spürst du jedoch schon nach kurzer Zeit, da die Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt bleiben. Es eignet sich hervorragend zur Entwicklung der Griffkraft und zur Verbesserung der Ausdauer Ihrer Unterarmmuskulatur.

Klimmzugstange hängen

Einer der Hauptgründe, warum Menschen Klimmzüge nicht ausführen, ist mangelnde Griffkraft. Diese einfache Übung eignet sich hervorragend, um einen stärkeren Griff aufzubauen, da Ihre Muskeln arbeiten müssen, um die Stange zu greifen und Ihr Körpergewicht zu tragen. Es ist eine Isolationsübung, die NUR Ihre Unterarme sehr effizient trainiert!

Handgelenk Curl/Extension

Diese beiden Bewegungen rekrutieren sowohl die oberen als auch die unteren Unterarmmuskeln. Die Locke konzentriert sich auf die Unterseite der Unterarme, den Teil, der sich zusammenzieht, um Gegenstände zu „ziehen“. Die Verlängerung konzentriert sich auf die Oberseite der Unterarme, den Teil, der sich zusammenzieht, wenn Sie Gegenstände „wegdrücken“. Durch die Kombination der beiden entwickeln Sie ernsthafte Unterarm- und Griffstärke!

Mit diesen 17 Übungen kannst du deine Arme straffen, Muskeln aufbauen und deine Kraft steigern. Sie werden in kürzester Zeit einen sichtbaren Unterschied in Ihrem Bizeps, Trizeps, Schultern und Unterarmen sehen!

Die Ergebnisse würden Sie nicht nur körperlich gut aussehen lassen, sondern Sie würden sich auch großartig fühlen und Sie dazu inspirieren, gesünder zu werden und sich fit zu halten.