Ist Cardio wirklich notwendig für den Fettabbau? Das ist der Deal

Cardio ist die Abkürzung für „kardiovaskuläre Aktivität“. Manchmal wird es auch als Aerobic-Übungen bezeichnet. Cardio hilft, Ihre Blutpump- und Atemfrequenz zu steigern, was zu einem großartigen Training für Ihr Herz führt  und große Muskelgruppen (denken Sie an Rumpf und Beine).

Diese Art von Training ist gut für den Fettabbau, weil es Ihnen schlicht und einfach dabei hilft, mehr Kalorien zu verbrennen. Die genaue Anzahl der Kalorien die Sie verbrennen müssen, um ein Pfund Fett zu verlieren hängt von Ihrem Stoffwechsel ab , aber im Allgemeinen müssen Sie etwa 3.500 Kalorien verbrennen, um in einer Woche 1 Pfund Fett zu verlieren.

Cardio ist cool, um Kalorien zu verbrennen, aber es ist nicht die *beste* Option für den Fettabbau. Denn während Cardio beim Bewegen Kalorien verbrennt, Krafttraining kann Ihrem Körper tatsächlich dabei helfen, tagsüber und nachts mehr Kalorien zu verbrennen (mehr dazu später). .

Denken Sie daran, dass Fettabbau bei einem Kaloriendefizit stattfindet. Es gibt jedoch mehr als eine Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu reduzieren oder den Kalorienverbrauch zu steigern.

Andere Möglichkeiten, Fett zu verlieren und auf das gefürchtete Cardiotraining zu verzichten:

• Ernähren Sie sich nährstoffreich. Es ist zu 100 Prozent möglich, Ihren Körper mit Energie zu versorgen mit  Obst und Gemüse und ballaststoffreiches, mageres Eiweiß. Abhängig von Ihrer täglichen Ernährung können Sie vielleicht ein paar Hundert Kalorien einsparen, indem Sie einfach auf gesüßte Getränke,  verzichten zuckerhaltige Gewürze und raffinierte Kohlenhydrate.
• Nix Limonade und Alkohol. Alkohol und zuckerhaltige Limonade können Sie Ihr Kalorienkontingent im Handumdrehen auffüllen. Manche Leute könnten Bauchfett verlieren einfach dadurch, dass sie auf diese verzichten.
• Versuchen Sie es mit intermittierendem Fasten. Begrenzte Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Reduzierung Ihres Essfensters auf 8 Stunden pro Tag dazu beitragen kann, die Körperfettmasse zu reduzieren. Achtung: Intermittierendes Fasten ist keine gesunde Fettabbaumethode für Kinder, schwangere Frauen oder Menschen mit Anzeichen von Essstörungen.< /span>
• Pumpen Sie stattdessen Eisen. Cardio ist nicht die einzige Aktivität, die Kalorien verbrennt. Krafttraining verbrennt Körperfett auch!
• Werden Sie Yogi. Yoga kann Ihnen auch helfen Kalorien zu verbrennen und die Muskulatur erhalten. Für eine optimale Kalorienverbrennung versuchen Sie Vinyasa oder Hot Yoga.

Kurze Antwort: Ja, Sie können Fett verlieren, indem Sie Gewichte heben.

Krafttraining bietet den Doppelschlag, Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Ihren gesamten Stoffwechsel anzukurbeln. Laut einer Studie aus dem Jahr 2008 (whoa, „Twilight“-Ära 👀) baut das Heben von Gewichten Muskelmasse auf, die den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennt als beispielsweise , deine wackeligen Teile.

Das Hanteltraining kann eine großartige Möglichkeit sein, Fett zu verlieren, kann aber auch zu einer höheren Zahl auf der Waage führen . Nicht ausflippen. Mit dieser Gewichtszunahme werden Sie nicht „massiv“. Muskelmasse ist tatsächlich schwerer als viszerales Fett, und das ist ein gesunder Austausch. Denken Sie daran: Die Zahlen auf der Skala geben Ihnen ohnehin nie ein vollständiges Gesundheitsbild.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Fett zu verlieren, ist es wahr, dass Cardio Ihnen dabei helfen wird, Ihre Leistung zu steigern  Kalorienverbrennungsrate (auch bekannt als Ihr Stoffwechsel). Aber Cardio bedeutet nicht unbedingt, dass Sie Ihre Laufschuhe schnüren und auf den Bürgersteig gehen. Hier sind Ihre Optionen.

Streben Sie ein Ganzkörper-Cardio an

Sie müssen Ihre Hauptmuskelgruppen trainieren, um in kürzester Zeit die meisten Kalorien zu verbrennen. Ihr gesamtes Standard-Cardio wird dies bewirken. Bringen Sie einfach Ihren Körper in Bewegung.

Benötigen Sie eine Vorstellung vom Kalorienverbrauch verschiedener Cardio-Workouts? Das CDC bietet diese Schätzungen an, wie viele Kalorien eine 154-Pfund-Person in 30 Minuten verbrennen könnte:

Versuchen Sie es mit HIIT

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) erfordert kurze Ausbrüche intensiver Aktivität, gefolgt von kurzen Pausen. Untersuchungen hat einen Zusammenhang zwischen HIIT und reduziertem Bauchfett und einen angekurbelten Stoffwechsel (danke, Nachbrennen!).

Bei HIIT geht es mehr um die Intervalle als um eine bestimmte Übung. Sie können aus jedem dieser Cardio-Klassiker ein HIIT-Training zusammenstellen:

• Liegestütze
• Burpees
• Hampelmänner
• Kettlebell-Schwünge
• Sprungkniebeugen

Versuchen Sie es mit einem Cardiogerät

Untersuchungen deuten darauf hin, dass Heim-Cardiogeräte wie NordicTrack-Systeme genauso effektiv sein können wie das Training mit dem Kopf zur Sporthalle. Welches Cardiogerät genau Ihre Taille schmälert, hängt von denselben Faktoren ab wie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Entscheiden Sie sich für Maschinen, die:

• bieten Intervalltraining (auch bekannt als HIIT)
• beanspruchen wichtige Muskelgruppen (Oberkörper, Unterkörper) anstatt einen Bereich zu isolieren (Bizeps, Waden)
• Halten Sie ein mäßiges bis kräftiges Tempo ein

Rudergeräte, Ellipsentrainer, Laufbänder sind alle Kandidaten.Fahrräder und 

Experimentieren Sie mit Cardiotraining im nüchternen Zustand

Untersuchungen zu Nüchtern-Cardio sind noch nicht schlüssig, aber einige Studien deuten darauf hin, dass das Training auf nüchternen Magen  ist  *könnte* Ihrem Körper helfen, gespeichertes Fett schneller zu verbrennen.

Ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2018 empfohlen das Cardiotraining auf nüchternen Magen führte nach dem Training zu einem Stoffwechselschub. Und eine Rezension aus dem Jahr 2016 hat ergeben, dass Fasten-Cardio eine höhere Fettverbrennung auslöste als Cardio nach dem Essen.

Dennoch ist Cardiotraining im Fasten nicht gesund oder für jeden das Beste. Beginnen Sie langsam und bleiben Sie hydriert, wenn Sie es versuchen.

Das ist eine knifflige Frage. Cardio verbrennt beim Training mehr Kalorien. Krafttraining verändert Ihre Körperzusammensetzung, sodass Sie den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 mit 119 Erwachsenen versuchte genau diese Frage zu beantworten. Teilnehmer mit übergewichtigen oder fettleibigen Körpern wurden in drei Gruppen eingeteilt: Cardio, Krafttraining oder eine Kombination aus beidem. Forscher fanden heraus, dass Cardio-Training dem Krafttraining beim Fettabbau den Garaus macht. Aber diejenigen, die beides machten, erlebten die gleichen Ergebnisse wie diejenigen, die nur Cardio gemacht hatten.

Fazit: Cardio ist eine schnellere Lösung für den kurzfristigen Fettabbau, aber die Kombination von Cardio mit Krafttraining wird Ihnen dabei helfen, Körperfett zu verlieren während kurbelt Ihren Stoffwechsel langfristig an.