Die ultimative funktionelle Fitness-Routine für Mütter

Mama sein ist ein Fulltime-Job. Sie haben kleine Freudenbündel, die im Haus herumlaufen, was bedeutet, dass Sie sich um Schulessen, Spieltermine, Zeichnungen an der Wand, klebrige Finger, endlose Wäscheberge und tausend andere Aufgaben kümmern müssen, die scheinbar nie erledigt werden Tag. Wenn Sie dazu Ihr Arbeitspensum als Profi hinzufügen, haben Sie viel zu tun.

Es scheint, als hätten Sie keine Zeit für Sport. Die Idee, eine Stunde im Fitnessstudio glücklich beim Radfahren, Joggen oder auf dem Ellipsentrainer zu verbringen, ist eine schöne Erinnerung an eine Vor-Kinder-Vergangenheit. Das Beste, was Sie tun können, ist, irgendwann an Ihrem arbeitsreichen Tag in ein Training einzusteigen.

Nun, warum nicht das Beste aus Ihrem Training machen? Sie brauchen keine Stunden im Fitnessstudio, um fit zu werden. Tatsächlich haben Sie mit der unten aufgeführten Ultimate Functional Fitness Routine alles, was Sie brauchen, um in erstaunliche Form zu kommen.

Die ultimative funktionelle Fitness-Routine

Sie sind vielleicht nicht die Art von Person, die gerne Hunderte von Pfund Bankdrücken oder Kreuzheben macht, aber darum geht es bei funktionaler Fitness nicht. Wenn es darauf ankommt, geht es bei funktionaler Fitness – echter Fitness – darum, die Aktivitäten des täglichen Lebens zu meistern. Das bedeutet, dass Sie die Kraft brauchen, Dinge zu heben/tragen, die Ausdauer, sich ohne Ermüdung fortzubewegen, und die Beweglichkeit, um dies ohne Verletzungen zu tun. Die besten Routinen beinhalten alle drei Elemente!

Diese Routine ist so konzipiert, dass sie VOLLSTÄNDIG zu Hause durchgeführt werden kann. Es spielt keine Rolle, ob Sie keine Gewichte haben: Alle hier enthaltenen Übungen können nur mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt werden. Tatsächlich werden die besten funktionellen Fitnessübungen nur mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt – Sie ändern einfach den Winkel oder die Schwierigkeit der Bewegung entsprechend Ihrer Fitness. Wie macht man Superman-Übungen ? Klick hier.

Bevor wir in die Routine einsteigen, müssen wir einen Blick auf die Übungen werfen, die Sie machen werden:

Widerstandsübungen

Diese Übungen konzentrieren sich nicht nur auf die Muskelkraft, sondern auch auf die Ausdauer. Sie helfen Ihnen, Ihre Kinder zu tragen, die Wäscheeimer zu heben, Möbel zu bewegen und all die anderen Mama-Pflichten mit Leichtigkeit zu erledigen.

Liegestütze. Dies ist die ultimative „Pushing“-Übung, die Ihre Brust, Schultern, Arme und Ihren Kern trainiert. Ja, es ist nicht die einfachste Bewegung, aber lass dir von niemandem sagen, dass du keinen normalen Liegestütz machen kannst! Es braucht Zeit und Mühe, das ist alles.

Wenn Sie mit Liegestützen auf den Knien beginnen müssen, dann sei es so. Was zählt, ist, dass Sie diese Druckbewegung erhalten, wenn Sie Ihren Körper auf den Boden senken und wieder nach oben drücken.

So wird’s gemacht:
Klimmzüge. Klimmzüge sind eine weitere Übung, die Sie vielleicht nicht sofort machen können, aber schwitzen Sie nicht! Stellen Sie einen Stuhl unter die Klimmzugstange, stellen Sie sich darauf und lassen Sie Ihre Beine gerade genug Gewicht tragen, um einen vollständigen Klimmzug zu machen. Assistierte Klimmzüge sind so, wie JEDER anfängt!

Dies ist die ultimative „Zug“-Übung, die Ihre Unterarme, Bizeps, Schultern und den oberen Rücken trainiert. Klimmzüge konzentrieren sich mehr auf die Schultern und den Rücken, während Klimmzüge (Handflächen zu Ihnen statt nach außen gerichtet) Ihrem Bizeps zusätzliche Aufmerksamkeit schenken. Es ist eine erstaunliche Bewegung, die Ihnen helfen wird, ernsthafte „Zugkraft“ im Oberkörper zu entwickeln.

So wird’s gemacht:
Stuhldips. Chair Dips konzentrieren sich auf Ihren Trizeps, die „Problemzone“, in der die meisten Frauen dazu neigen, zusätzliches Fett anzusammeln. (Es ist nicht Ihre Schuld – Ihr Körper ist darauf ausgelegt, mehr Fett auf der Rückseite Ihrer Arme zu speichern.) Sie sind eine ausgezeichnete Isolationsübung, bei der das gesamte Gewicht direkt auf Ihren Trizeps verlagert wird. Hervorragend geeignet, um diese Arme zu straffen!

So wird’s gemacht:
Kniebeugen. Dies ist eine der besten Unterkörperübungen! Es trainiert nicht nur Ihren Quadrizeps (die großen Muskeln auf der Vorderseite Ihrer Oberschenkel), sondern trifft auch Ihre Kniesehnen (Muskeln auf der Rückseite Ihrer Beine) und Ihren Gesäßmuskel (Po). Richtig gemacht, können sie sogar deinen unteren Rücken und Rumpf stärken.

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht werden anfangs schwer sein, aber dein Körper wird sich schnell an das Gewicht gewöhnen. Wenn Sie die Intensität steigern möchten, ohne Gewicht hinzuzufügen , probieren Sie eine der vielen Squat-Varianten (Squat Jumps, Split Squats, Pistol Squats usw.).

So wird’s gemacht:
Ausfallschritte. Ausfallschritte sind zusammen mit Kniebeugen die „beste Beinübung “ . Sie konzentrieren sich mehr auf Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen als Kniebeugen, aber Sie können nicht so viel Gewicht wie Kniebeugen ausführen. Wenn Sie schwache Knie haben, können diese etwas schmerzhaft sein. Zum Glück werden Ihre Beinmuskeln schnell wachsen, um Ihr Körpergewicht zu bewältigen.

Dies ist die Art von Übung, die Ihre Brötchen strafft und anhebt. Mach VIELE Kniebeugen und Ausfallschritte, um Ergebnisse zu sehen!

So wird’s gemacht:
Holzhacker. Dies ist eine großartige Übung, die sowohl Ihre Mobilität als auch Ihre Kernkraft anspricht. In einer halben Ausfallschrittposition ausgeführt, trainiert es auch Ihre Beine.

Die Drehbewegung der Wood Choppers legt großen Wert auf Ihre schrägen Bauchmuskeln (seitliche Muskeln), ein Muskel, der bei anderen Bewegungen nicht viel Verwendung findet. Die schrägen Bauchmuskeln spielen eine wichtige Rolle beim Schutz Ihrer Wirbelsäule, daher ist es wichtig, dass Sie sie trainieren, um das Risiko von Rückenverletzungen zu verringern .

So wird’s gemacht:
Planke. Für das ultimative Bauchmuskeltraining gibt es nichts Besseres als den Plank. Es ist eine einfache Übung, eine, die NULL Bewegung beinhaltet. Sie gehen einfach in die Plank-Position und halten diese für 30-60 Sekunden. Keine Bewegung, daher keine Verletzungsgefahr (Rücken, Hüfte, Knie etc.)

Ich sagte einfach, nicht EINFACH! Ihr Kern wird brennen, bevor Sie die 30-Sekunden-Marke erreichen, und es braucht eine wirklich fitte Person, um 60 Sekunden zu erreichen. Das ist Ihr ultimatives Ziel, und es ist eines, das Sie jeden Tag anstreben sollten.

So wird’s gemacht:
Übermensch. Superman ist eine weitere großartige Kernübung, aber diese konzentriert sich mehr auf Ihren unteren Rücken als auf Ihre Bauchmuskeln. Es ist ziemlich einfach (siehe Video unten) und beinhaltet nichts weiter als eine Yogamatte oder ein Handtuch. Aber trotz seiner einfachen Natur wird es Ihre Muskeln im Handumdrehen zum Brennen bringen. Sie werden die Spannung in Ihrem unteren Rücken spüren und wissen, dass es wunderbar funktioniert.

So wird’s gemacht:
Jetzt haben Sie die Übungen, die Sie machen werden, also ist es an der Zeit, mit dem Training selbst fortzufahren …

Beginnen Sie immer zuerst mit dem Krafttrainingsteil des Trainings. Auf diese Weise trainieren Sie Ihre Muskeln, während sie frisch sind, und verbrennen Ihre Glukose (Blutzucker) schnell. Wenn Sie die mittleren oder späteren Teile des Widerstandstrainings erreichen und zum Cardio übergehen, werden Sie am Ende viel mehr Fett verbrennen.

Das Training ist ziemlich einfach: Führen Sie jeden Zirkel ohne Unterbrechung durch, ruhen Sie sich 90-120 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit dem nächsten Zirkel fort. Sie werden das Training in 20-30 Minuten abschließen, jeden Muskel in Ihrem Körper trainieren und im Laufe von ein paar Wochen/Monaten ernsthafte Verbesserungen Ihrer Kraft feststellen.

Zirkel Nr. 1: 12 Liegestütze, 12 Kniebeugen, 30 Sekunden Plank
Zirkel Nr. 2: 12 Klimmzüge, 12 Ausfallschritte, 12 Supermans
Zirkel Nr. 3: 12 Liegestütze, 12 Kniebeugen, 12 Woodchoppers (pro Seite)
Zirkel Nr . 4: 12 Klimmzüge, 12 Ausfallschritte, 30 Sekunden Plank
Circuit #5: 12 Chair Dips, 12 Woodchoppers, 12 Supermans

Garantiert Ergebnisse erzielen!

Cardio-Übungen

Cardio ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms, aber wenn Sie Ihr Widerstandstraining richtig durchgeführt haben, brauchen Sie nicht viel von einem Cardio-Training. Schließlich geht es ohne Pause von einer Übung zur nächsten. Ihr Herz und Ihre Lunge werden schneller arbeiten, um mit den Energieanforderungen des Widerstandstrainings Schritt zu halten.

Abgesehen davon ist es IMMER gut, nach jedem Widerstandstraining ein bisschen Cardio hinzuzufügen. Das Widerstandstraining aktiviert gespeichertes Fett und Herz-Kreislauf-Übungen verbrennen Fett effektiver. Durch ein kurzes Cardio-Workout nach deinem regulären Training kannst du nicht nur die Kalorienverbrennung, sondern gezielt die Fettverbrennung steigern.

Aber wer hat schon Zeit für ein Widerstandstraining UND 30-40 Minuten Joggen oder Radfahren? Stattdessen müssen Sie die Intensität Ihres Cardio-Trainings erhöhen, damit Sie alles in nur 10-15 Minuten erledigen können.

Hier sind die Übungen, die Sie machen möchten:

Squat-Sprünge. Squat Jumps sind eine BRUTAL Unterkörperübung, die dein Herz-Kreislauf-System an seine Grenzen bringt. Es ist eine Kniebeuge mit einem Sprung, und die Kombination der beiden Bewegungen trifft Ihren Körper erstaunlich gut!

So wird’s gemacht:
Treppen steigen. Treppensteigen kombiniert auch Unterkörpertraining mit Cardio-Training. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Hintern anzuheben (natürlich natürlich!), weil Sie nach oben treten müssen. Wenn Sie eine Treppe in Ihrem Haus haben, können Sie sie zum Laufen bringen.

Sprints. Zum Sprinten braucht man keine Rennstrecke. Sie können sogar in Ihrer Nachbarschaft oder Ihrem Hinterhof sprinten. Ihr Ziel ist es, 30 Sekunden lang zu sprinten und dann 60 bis 90 Sekunden lang zu joggen oder zu gehen. Tun Sie dies 10 Minuten lang und Sie werden das Brennen spüren!

HIIT-Radfahren. Anstatt 30 Minuten lang mit langsamer Geschwindigkeit Rad zu fahren, versuchen Sie, die Intensität/Steigung zu erhöhen, im Stehen zu fahren oder so schnell wie möglich in die Pedale zu treten. Sie werden keine vollen 10 Minuten bei höchster Intensität schaffen, also mischen Sie Intervalle von 30 Sekunden hoher Intensität mit 60-90 Sekunden Radfahren mit niedriger Intensität.

HIIT Ellipsentraining. Willst du eine großartige Möglichkeit, dein elliptisches Training noch besser zu machen? Gehen Sie 90 Sekunden lang in einem gleichmäßigen (etwas schnellen) Tempo und gehen Sie dann 30 Sekunden lang in der Hocke (stützen Sie Ihr Gewicht auf die Griffe). Innerhalb von 10 bis 15 Minuten bist du bereit für das Ende der Welt!

Ihr Ziel ist es NICHT, viel Zeit mit Ihrem Cardio-Training zu verbringen. Sie sollten sich bemühen, die obigen Übungen nicht länger als 10 oder 15 Minuten durchzuführen. Das ist genug Zeit für dich, um dich ohne Verletzungen oder zu weit zu treiben an deine Grenzen zu gehen.

Mobilitätsübungen

Flexibilität und Beweglichkeit sind ebenso wichtig wie Kraft und Ausdauer. Wenn Ihr Körper nicht geschmeidig und beweglich ist, steigt Ihr Verletzungsrisiko.

Verbringe die ersten 5 Minuten deines Trainings IMMER mit Aufwärmen. Führen Sie dynamische Dehnungen durch, die Ihr Blut zum Fließen bringen, während Sie Ihre Muskeln lockern. Dies wird dazu beitragen, Verletzungen zu reduzieren und das Muskelwachstum deutlich zu steigern.

Wenn Sie mit dem Training fertig sind, verbringen Sie weitere 10 Minuten mit Ihrer Flexibilität. Probieren Sie einige Ihrer Lieblings-Yoga-Posen aus:
• Taubenhaltung
• Kriegerhaltung
• Dreieckshaltung
• Königlicher Tänzer
• Stehende Beinstreckung • Heraufschauender
Hund • Herabschauender
Hund
• Breites Bein nach vorne gebeugt • Schnürsenkel • Zurückgelehnte Wirbelsäulenverdrehung

Diese Posen helfen, deine verspannten Muskeln zu lockern, die Beweglichkeit deiner Gelenke (Schultern, Hüften, Wirbelsäule und Knie) zu erhöhen und dich zu einer flexibleren Person zu machen. Vertrauen Sie mir, Mobilitätstraining trägt viel dazu bei, Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.

Mehr Möglichkeiten, Ihre Fitness zu verbessern

Die Tatsache, dass Sie Kinder haben, bedeutet, dass Sie Bonusmöglichkeiten zum Trainieren haben! Sie können Ihre Kinder im Park jagen, sie durch den Garten tragen oder lange Spaziergänge/Wanderungen mit ihnen machen. Sie werden die Zeit lieben, die sie mit Ihnen verbringen, und Sie haben die Möglichkeit, ein bisschen mehr Bewegung zu bekommen.

Natürlich sollte Ihre Zeit mit Ihren Kindern ein Bonustraining sein, und Sie sollten trotzdem versuchen, in das oben aufgeführte Training zu passen. Wenn Sie das tun, werden Sie in kürzester Zeit ernsthafte Verbesserungen Ihres Körpers feststellen.

Bei funktioneller Fitness geht es nicht darum, jede Woche Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, sondern darum, das Beste für deinen Körper zu tun!