Die effektivsten Bauchmuskeltrainings im Fitnessstudio
Wir sind alle dafür, Ihren Weg zu einem stärkeren Kern zu finden. Und die Chancen stehen gut, dass Sie eine Handvoll typischer Körpergewichtsübungen für die Bauchmuskeln haben, die Sie auf der Matte machen, wenn Sie sich abkühlen.
Aber wenn Sie sich jemals gefragt haben, wie Sie Ihre Bauchmuskeln mit den in Ihrem Fitnessstudio verfügbaren Geräten trainieren können, haben wir 17 kreative und effektive Möglichkeiten für Sie zusammengestellt, wie Sie Ihre Bauchmuskelroutine auf ein neues Niveau bringen können.
Wir haben mit dem Equinox-Trainer Gerren Liles zusammengearbeitet, um Killer-Core-Moves mit einigen der gängigsten Fitnessgeräte zusammenzustellen: einer Klimmzugstange, einem Seilzuggerät, einem Bosu-Ball, einem Bauchroller, TRX-Gurt und einer Langhantel. Und Sie können sie an jedes Fitnessniveau anpassen.
Wenn Sie das nächste Mal im Fitnessstudio sind (und Angst vor einem weiteren Crunch haben), wählen Sie drei der folgenden Bewegungen aus und machen Sie 2 bis 3 Sätze für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen. Bleiben Sie dabei und wir versprechen Ihnen, dass Sie das Brennen spüren – und Ergebnisse sehen werden.
Index
Klimmzugstange
1. Hängende Beinkreise
Fassen Sie eine Klimmzugstange mit parallelen Handflächen und ausgestreckten Armen. Die Stange sollte hoch genug sein, um mit ausgestreckten Beinen daran hängen zu können, ohne dass die Füße den Boden berühren. Spannen Sie den Rumpf an und halten Sie die Beine gerade. Zeichnen Sie mit den Füßen einen großen Kreis in die Luft.
Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln fest anzuspannen, damit Ihr Körper nicht hin und her schwingt. Kehren Sie den Kreis um. Ein Kreis in jede Richtung entspricht 1 Wiederholung. Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen.
Machen Sie es einfacher: Arbeiten Sie sich bis zur Klimmzugstange vor, indem Sie die Bewegung zunächst auf einem Kapitänsstuhl ausführen, was für mehr Stabilität sorgt.
2. Fahrräder aufhängen
Das sieht vielleicht so aus, als würden Sie in der Luft rennen, aber hey, es funktioniert. Fassen Sie eine Klimmzugstange mit parallelen Handflächen und ausgestreckten Armen. Spannen Sie den Rumpf an und ziehen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel nach oben, die Oberschenkel parallel zum Boden.
Treten Sie von hier aus mit gebeugten Füßen in die Pedale, als würden Sie Fahrrad fahren. Wiederholen Sie den Vorgang so schnell wie möglich und behalten Sie dabei 30 Sekunden lang die Kontrolle.
3. Seitlich hängende Knie
Fassen Sie eine Klimmzugstange. Spannen Sie die Körpermitte an und heben Sie die Knie zur rechten Seite Ihres Oberkörpers, damit sich Ihre Beine auf natürliche Weise beugen können. Ziehen Sie die Knie so nah wie möglich an die rechte Seite der Brust und senken Sie dann den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab.
Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie die Knie zur linken Seite der Brust ziehen. Das Absolvieren sowohl der rechten als auch der linken Seite zählt als 1 Wiederholung. Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen.
Machen Sie es einfacher: Ziehen Sie beide Beine gerade nach oben zur Mitte Ihrer Brust.
Kabelmaschine
4. Isometrischer Halt am Kabel
Lassen Sie sich von der Kabelmaschine nicht einschüchtern – sie ist einfacher zu bedienen, als Sie denken. Stapeln Sie ein leichtes Gewicht (beginnen Sie mit 10 Pfund oder weniger) und positionieren Sie den Wagen so, dass er auf gleicher Höhe mit Ihrer Brust ist. Stellen Sie sich mit der linken Seite von der Maschine abgewandt neben die Maschine.
Halten Sie anschließend einen Kabelgriff mit beiden Händen fest. Machen Sie einen großen Schritt von der Maschine weg. Strecken Sie beide Arme vollständig auf Brusthöhe aus, gehen Sie in eine bequeme Halbhocke und halten Sie das Gewicht stabil.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um den Griff gerade vor Ihrem Körper zu halten – drehen Sie ihn nicht in Richtung der Maschine. Streben Sie eine perfekte Haltung an. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
5. Schräges Knirschen des Kabels
Stapeln Sie ein mittleres Gewicht auf die Kabelmaschine und schieben Sie den Schlitten in eine bodennahe Stellung. Stehen Sie mit der rechten Seite senkrecht zur Maschine und fassen Sie den Kabelgriff mit der rechten Hand. Legen Sie die linke Hand hinter den Kopf.
Spannen Sie nun Ihre schrägen Bauchmuskeln an und beugen Sie sich nach links, weg von der Maschine, und führen Sie dabei einen seitlichen Crunch im Stehen aus. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
6. Seitenplanke mit Kabelhalterung
Solange Sie das Bodyweight Side Plank beherrschen, können Sie mit diesem beginnen. Laden Sie ein leichtes Gewicht auf die Kabelmaschine, schieben Sie den Schlitten auf eine niedrige Einstellung und positionieren Sie sich einige Fuß von der Maschine entfernt.
Nehmen Sie den Kabelgriff in die linke Hand und kommen Sie in eine Seitenplanke am rechten Unterarm, wobei Sie den Kern und die Stapelfüße abstützen. Strecken Sie den linken Arm aus, sodass der Körper eine T-Form bildet. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.
7. Überkopf-Knieseilhalterung
Laden Sie ein leichtes Gewicht auf die Kabelmaschine und schieben Sie den Schlitten in eine Position nahe dem Boden. Beginnen Sie mit der rechten Körperseite zur Maschine, dem rechten Fuß und dem linken Knie auf dem Boden.
Halten Sie den Kabelgriff mit beiden Händen fest. Ziehen Sie den Griff nach oben und halten Sie das Kabel mit den Händen auf Ihrem Kopf fest. Das Ziel besteht darin, vollkommen gerade zu bleiben (lehnen Sie sich nicht zur Maschine) und die Körpermitte in Bewegung zu halten.
30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen, diesmal mit der linken Seite näher an der Maschine.
Bosu-Ball
8. Bergsteiger
Platzieren Sie die Bosu-Kugel mit der Blasenseite nach unten. Beginnen Sie in einer Plankenposition und greifen Sie die Kanten der flachen Seite des Balls.
Bringen Sie das rechte Knie in Richtung des linken Ellenbogens, dann das linke Knie in Richtung des rechten Ellenbogens (wie Bergsteiger). Wiederholen Sie den Vorgang und führen Sie die Beine 30 Sekunden lang so schnell wie möglich zu den gegenüberliegenden Ellbogen.
Machen Sie es einfacher: Führen Sie die Beine gerade nach innen zur Brust und nicht zu den gegenüberliegenden Ellbogen.
9. C-Sitz
Legen Sie den Bosu-Ball mit der flachen Seite nach unten hin. Setzen Sie sich in die Mitte der Blasenseite, die Knie zusammen und gebeugt. Halten Sie den Rumpf angespannt, den Rücken gerade und die Füße auf dem Boden.
Sobald Sie das Gleichgewicht gefunden haben, heben Sie die Füße langsam vom Boden ab und lehnen Sie sich leicht zurück, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie die Arme seitlich an, sodass Ihr Körper eine V-Form bildet. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
10. Seitenknirschen
Legen Sie den Bosu-Ball mit der flachen Seite nach unten hin. Legen Sie die rechte Hüfte auf den Ball und strecken Sie die Beine gerade aus. Legen Sie die Hände mit gebeugten Ellbogen hinter den Kopf. Legen Sie die rechte Hand auf den Boden, wenn Sie mehr Unterstützung benötigen.
Machen Sie einen Crunch nach links, spannen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln an und nutzen Sie Ihren gesamten Rumpf, um sich zu stabilisieren. Denken Sie darüber nach, den linken Ellbogen zur linken Hüfte zu bringen, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
Bauchmuskelrolle
11. Bauchrolle mit seitlicher Drehung
Wenn Sie dieses Gerät noch nie ausprobiert haben, werden Sie sich freuen – es macht wirklich Spaß, es zu benutzen. Knien Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Knien auf eine Matte. Fassen Sie die Griffe des Bauchmuskelrollers und rollen Sie nach vorne, wobei Sie Ihren Rumpf anspannen.
Wenn Sie nach vorne kommen, drehen Sie die Bauchmuskelrolle in einem Bogen nach rechts, sodass Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln anspannen. Rollen Sie so weit wie möglich aus, ohne dass Ihre Hüften auf den Boden fallen oder Ihre Hüften nach oben wandern.
Rollen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und rollen Sie erneut aus, diesmal mit einem Bogen nach links. Ein Wurf zu jeder Seite zählt als 1 Wiederholung. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.
TRX-Gurte
12. Rumpfdrehung
Platzieren Sie die TRX-Gurte auf Hüfthöhe. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum TRX hin, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Halten Sie beide Griffe fest und schließen Sie jeden Griff zur Faust. Machen Sie ein paar Schritte zurück und lehnen Sie sich von den Gurten weg, sodass Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und der Rumpf angespannt ist.
Halten Sie die Arme gerade, ziehen Sie sich zu den Gurten und bewegen Sie die Hände nach rechts. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, diesmal mit den Händen nach links. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.
Machen Sie es einfacher oder schwieriger: Für eine einfachere Übung Gehen Sie mit den Füßen von den Gurten weg (damit Ihr Körper weniger geneigt ist). Für eine größere Herausforderung gehen Sie mit den Füßen in Richtung der Gurte (damit Ihr Körper in einem größeren Winkel steht).
13. Doppelknieantrieb
Senken Sie die TRX-Gurte so ab, dass die Unterseite der Gurte knapp unter Ihren Knien liegt. Knien Sie sich mit dem Gesicht von den Gurten weg auf den Boden. Platzieren Sie jeden Fuß vorsichtig in einem Gurt und gehen Sie in die hohe Plank-Position, sodass Ihr Gewicht von Ihren Händen getragen wird und Ihre Füße in den Gurten über dem Boden hängen.
Drücken Sie die Oberschenkel zusammen, um die Füße eng beieinander zu halten. Spannen Sie den Rumpf an und ziehen Sie beide Knie in Richtung des rechten Ellbogens. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie beide Knie in Richtung des linken Ellbogens ziehen. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.
Machen Sie es einfacher: Ziehen Sie jeweils ein Knie direkt zur Brust.
14. TRX-Hecht
Beginnen Sie in der gleichen hohen Plankenposition wie oben. Beteiligen Sie sich an Ihrem Kern. Ziehen Sie mit gestreckten Beinen die Füße in Richtung Brust, heben Sie die Hüften an und halten Sie dabei die Schultern über den Handgelenken und den Rücken so gerade wie möglich.
Es könnte sich anfühlen, als stünden Sie im Handstand, und das ist in Ordnung. Lassen Sie langsam los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.
Langhantel oder Bodybar
Diese Bewegungen sind ideal für fortgeschrittene Fitnessfans. Sie können eine gewichtete Körperstange oder eine Langhantel mit Gewicht verwenden (wie gezeigt), oder Sie können eine Langhantel ohne Gewicht verwenden, wenn Sie nicht ganz in der Lage sind Liles’ Level. Erleichtern Sie die folgenden Schritte, indem Sie die Ausrüstung vollständig eliminieren.
15. Seitheben im Liegen
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und halten Sie die Hantel mit ausgestreckten Armen über dem Kopf, die Hände schulterbreit auseinander. Heben Sie die gestreckten Beine nach oben und in Richtung der rechten Hand und greifen Sie dabei in den Rumpf ein, um den unteren Rücken nicht zu belasten.
Halten Sie den Rücken und das Gesäß flach auf der Matte und verhindern Sie, dass Ihr Körper nach rechts oder auf die rechte Hüfte rollt. Versuchen Sie, mit den Zehen auf die rechte Hand zu tippen und die Füße dann langsam wieder auf den Boden zu senken. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.
Machen Sie es einfacher: Lassen Sie die Hantel los, strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben und versuchen Sie, mit beiden Zehen auf die Hände zu tippen.
16. Überkopf-Situp mit der Langhantel
Für diesen Umzug benötigen Sie eine Schrägbank. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Bank und haken Sie Ihre Füße unter die Fußgriffe. Fassen Sie die Hantel (halten Sie sie griffbereit!) und strecken Sie sie mit gestreckten Armen und schulterbreit auseinander liegenden Händen über den Kopf.
Führen Sie einen Situp durch, sodass die Stange über den Kopf hinausragt. Halten Sie den Bizeps auf einer Linie mit den Ohren und den Rücken gerade. Senken Sie sich langsam ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht oder 10 bis 12 Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht.
Machen Sie es einfacher: Führen Sie Situps auf der Schrägbank ohne Langhantel durch. Arbeiten Sie daran, Ihre Arme beim Sitzen über den Kopf zu heben, um sich auf den nächsten Schritt vorzubereiten.
17. Langhantel-Situp mit Brustpresse
Beginnen Sie in der gleichen Position wie oben. Setzen Sie sich zur Hälfte auf, sodass Ihr Rumpf beansprucht wird, und senken Sie dann langsam die Hantel ab, sodass sie sich vor Ihrer Brust befindet.
Führen Sie bei aktivierter Rumpfmuskulatur eine Brustpresse durch, indem Sie die Stange vor Ihrer Brust herausschieben. Senken Sie die Stange langsam bis zur Brust ab. Wiederholen Sie das Brustdrücken für 8 bis 10 Wiederholungen und senken Sie dann den Rücken in die Ausgangsposition.
Machen Sie es einfacher: Üben Sie, auf halber Höhe zu sitzen und Ihre Arme in einer Brustdruckbewegung ohne Gewicht auszustrecken.
