7 Yoga-Bewegungen, die die Symptome der Menopause lindern

Es ist nicht immer einfach, in Würde zu altern, besonders wenn die Menopause beginnt. Die Menopause bringt schwankende Hormone mit sich, die Ihren Schlaf durcheinander bringen, Sie gereizt machen, Pfunde an Bauchfett ansammeln und schmerzhafte Menstruation verursachen.

Wenn Sie nach natürlichen Möglichkeiten suchen, die Symptome der Menopause in den Griff zu bekommen oder zu lindern, sollten Sie eine Yoga-Praxis in Betracht ziehen. Eine Forschungsstudie besagt, dass Yoga-Übungen Hitzewallungen um 31 % reduzierten. Andere Studien besagen, dass Yoga Ihre Stimmung und die Kontrolle Ihres Verlangens verbessert.

Symptome der Menopause

In den Jahren vor der Menopause könnte es bei Ihnen zu solchen Symptomen kommen

• Hitzewallungen
• Unregelmäßige Perioden
• Scheidentrockenheit
• Nachtschweiß
• Schüttelfrost
• Schweißproblem
• Haarausfall und trockene Haut
• Stimmungsschwankungen
• Gewichtszunahme und langsamer Stoffwechsel
• Verlust der Brustfülle

In der Zeit vor der Menopause können Sie Ihre Periode auslassen. Ihr Menstruationszyklus kann einen Monat überspringen und wiederkehren oder mehrere Monate überspringen und dann für einige Monate wieder mit monatlichen Perioden beginnen. Trotz unregelmäßiger Perioden ist eine Schwangerschaft möglich.

Ursachen der Wechseljahre

Wechseljahre können folgende Ursachen haben:

• Natürliche Reduzierung der Fortpflanzungshormone
• Hysterektomie
• Chemotherapie und Strahlentherapie
• Primäre Ovarialinsuffizienz – Dieser Zustand kann auftreten, wenn Ihre Eierstöcke aufgrund von Autoimmunerkrankungen oder genetischen Faktoren keine normalen Mengen an Fortpflanzungshormonen produzieren. Eine primäre Ovarialinsuffizienz kann bei 1 Prozent der Frauen auftreten.

Yoga für die Wechseljahre

Yoga kann ein wichtiges Instrument zur effizienten Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden sein. Hier sind einige gute Gründe, warum Yoga Ihnen den Übergang erleichtern kann.

Yoga senkt Stress. Yoga kontrolliert Ihre Atmung, was Ängste reduziert. Es befreit Sie von negativen Gefühlen und Gedanken und führt zu einem glückseligeren Zustand. Yoga hilft Ihnen, Wut zu reduzieren und zu kontrollieren. Regelmäßiges Praktizieren von Yoga sorgt für ein Gefühl der Ruhe, das zu einem stressfreien Leben führt.

Reduziert körperliche Schmerzen und Beschwerden. Wenn Sie Yoga praktizieren, haben Sie eine höhere Schmerztoleranz. Yoga lindert Schmerzen im Zusammenhang mit den Wechseljahren wie Rücken- und Nackenschmerzen und chronische Schmerzen im Allgemeinen. Wenn Sie den Sonnengruß üben, wird die Beweglichkeit der Gelenke deutlich erhöht und jeder Muskel Ihres Körpers wird trainiert. Versuchen Sie, das Surya Namaskar 5–10 Runden pro Tag zu üben.

Verringert Hitzewallungen. Nach ayurvedischen Praktiken sind Hitzewallungen auf einen Überschuss an Pitta (Feuer-Dosha) in Ihrem Körper zurückzuführen, den Sie loslassen müssen. Sitzende, halb gebundene Lotussitze, halber Herr der Fische und zurückgelehnte Lotussitze können helfen, Hitzewallungen zu reduzieren.

Wenn Sie Hitzewallungen verspüren, müssen Sie die Bewegungen langsam ausführen, genau auf den Rhythmus Ihres Atems achten und Ihre Zunge während der Übung auf dem Gaumen halten. Diese Maßnahmen helfen Ihrem Geist, ruhiger und stabiler zu werden.

Reduziert den Blutdruck. In den Wechseljahren kann es zu Nachtschweiß kommen. Wenn Sie regelmäßig Yoga praktizieren, senkt es den Bluthochdruck und versorgt Ihr Blut mit Sauerstoff. Diese Aktion hilft, nächtliches Schwitzen zu reduzieren.

Yoga ist mit Aromatherapie noch besser. Während Ihrer Yoga-Praxis werden Ihre Sinne von den wunderschönen Aromen der ätherischen Ölmischungen verzaubert. Diese Aktion intensiviert Ihren Fokus und die Wirkung Ihrer Praxis.

Die Aromatherapie-Öle lösen alte oder negative Emotionen, reinigen Ihre Gefühle, beruhigen verspannte Muskeln, richten die Chakren neu aus und helfen, hormonelle Schwankungen auszugleichen.

Yoga ist gut für die Gelenke. Eine im Journal of Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass die Ausübung von Hatha Yoga zur Entspannung der Gelenke beitragen kann Schmerz. Die Studienteilnehmer waren 21-25-jährige Frauen, die seit fast zehn Jahren an rheumatoider Arthritis litten.

Nach sechs Wochen fühlten sich die Frauen, die Yoga praktizierten, glücklicher und konnten ihre Schmerzen besser bewältigen und akzeptieren. Sie berichteten von einer besseren allgemeinen Gesundheit und Gesamtenergie.

7 Yoga-Bewegungen, die die Symptome der Menopause lindern

Padangusthasana (Großzehenhaltung)

• Stehen Sie gerade und positionieren Sie Ihre Füße parallel zueinander. Halten Sie Ihre Füße mindestens 15 cm voneinander entfernt und Ihre Beine gerade.
• Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur sanft an, damit Sie Ihre Kniescheibe nach außen heben können.
• Beugen Sie sich nach vorne mit dem Ziel, dass Ihre Stirn Ihre Knie berührt.
• Halten Sie Ihren großen Zeh an jedem Bein mit Ihren Fingern fest.
• Atme ein, hebe deinen Oberkörper und strecke sanft deine Ellbogen.
• Atmen Sie langsam aus und beugen Sie sich wieder zu Ihren Zehen. Wiederholen Sie diesen Vorgang einige Male und richten Sie Ihren Körper auf.
• Halten Sie Ihren Atem konstant und den Oberkörper gerade, während Sie auf und ab gehen, während Sie gleichzeitig Ihre Zehen festhalten.
• Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition.

Vorteile:

• Reduziert Wechseljahrs- und Menstruationsbeschwerden
• Beruhigt Ihr Gehirn und lindert Stress und Ängste
• Aktiviert Nieren und Leber
• Dehnt Ihre Waden und Kniesehnen
• Verbessert die Verdauung
• Stärkt die Oberschenkel
• Stimuliert Ihr Verdauungs- und Fortpflanzungssystem
• Lindert Schlaflosigkeit und Kopfschmerzen

Baddha Konasana (gebundene Winkelhaltung)

• Beginnen Sie die Asana in der Stabhaltung. Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule hin und strecken Sie die Beine nach vorne aus. Legen Sie Ihren Arm seitlich mit den Handflächen auf die Matte.
• Beugen Sie langsam Ihre Knie und ziehen Sie Ihre Fersen nach innen in Richtung Becken. Drücken Sie die Fußsohlen sanft zusammen, während Ihre Knie nach beiden Seiten geöffnet werden.
• Halten Sie jeden Ihrer großen Zehen mit Ihren ersten beiden Fingern. Drücken Sie Ihre Fußsohlen fest zusammen und drücken Sie Ihre Fußaußenkanten fest auf den Boden.
• Sitzen Sie gerade und strecken Sie sich über die gesamte Länge Ihrer Wirbelsäule bis zum Scheitel Ihres Kopfes.
• Schauen Sie sanft nach vorne. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Pose.
• Um die Pose zu lösen, entfernen Sie die Klammer von Ihren Zehen. Heben Sie vorsichtig Ihre Knie an und strecken Sie Ihre Beine aus.

Vorteile:

• Stärkt und verbessert die Flexibilität
• Lindert Menstruationsbeschwerden und Verdauungsprobleme
• Reduziert Müdigkeit
• Öffnet den unteren Rücken und lindert Ischiasbeschwerden
• Stimuliert die Bauchorgane
• Verbessert die Gesundheit von Eierstöcken, Prostata, Nieren und Blase

Samstag Bandhasana (Brückenpose)

• Beginnen Sie die Asana, indem Sie auf dem Rücken liegen. Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Arme seitlich mit den Handflächen nach unten.
• Drücken Sie Ihre Füße in den Boden. Atmen Sie langsam ein und heben Sie Ihre Hüften an. Drücken Sie Ihre Knie leicht zusammen und halten Sie Ihre Knie hüftbreit
• Drücken Sie Ihre Arme und Schultern nach unten und heben Sie Ihre Brust an. Spannen Sie Ihre Beine und Ihr Gesäß an und ziehen Sie Ihre Muskeln am unteren Ende des Beckenbodens hinter dem Gebärmutterhals (Mula Bandha) zusammen, um Ihre Hüften höher zu heben.
• Atmen Sie sanft und halten Sie den Atem 4–8 Atemzüge lang an.
• Zum Lösen atmen Sie aus und lassen Sie die Wirbelsäule langsam wieder auf den Boden fallen.

Vorteile:

Die Brückenhaltung stärkt Ihren Rumpf und Ihre Kraft, insbesondere im Unterkörper. Es verlängert und stärkt Ihre Wirbelsäule, stimuliert Ihr Hormon- und Nervensystem und versorgt Ihren Körper mit Energie.

Ardha PINCHA MAYURASANA (Delfin-Pose)

• Kommen Sie in die Tischposition, senken Sie Ihre Unterarme auf den Boden und ziehen Sie Ihre Zehen ein. Heben Sie Ihre Hüften vorsichtig zur Decke.
• Spreizen Sie Ihre Finger weit auseinander, der Mittelfinger zeigt nach vorne und halten Sie Ihre Handflächen schulterbreit
• Drücken Sie Ihre Unterarme, Finger und Handflächen auf den Boden und bewegen Sie Ihre Hüften nach oben und hinten. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und lang und strecken Sie sie hoch bis zum Steißbein.
• Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Drücken Sie Ihre Fersen auf den Boden; Sie werden eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Beine spüren. Beuge deine Knie leicht, um deinen Rücken gerade zu halten.
• Halten Sie Ihren Kopf und Nacken frei und lassen Sie Ihre Stirn auf dem Boden ruhen. Atme und halte den Atem 2–6 Atemzüge lang an.
• Zum Lösen beugen Sie vorsichtig Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften zurück in die Tischhaltung oder gehen Sie ganz nach unten in die Kinderhaltung.
• Vorteile:         
  • Beruhigt Ihr Gehirn und lindert Stress und leichte Depressionen
  • Lindert die Symptome der Menopause
  • Stärkt Arme und Beine
  • Stärkt Schultern, Kniesehnen, Waden und Fußgewölbe
  • Verhindert Osteoporose
  • Verbessert die Verdauung
  • Lindert Schlaflosigkeit, Rückenschmerzen, Müdigkeit und Kopfschmerzen
  • Therapeutisch bei Asthma, Bluthochdruck, Ischias und Plattfüßen.

  Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund)

  • Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien. Positionieren Sie Ihre Handgelenke direkt unter Ihrer Schulter. Halten Sie Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften.
  • Strecken Sie Ihre Ellenbogen und entspannen Sie sanft Ihren oberen Rücken.
  • Spreizen Sie Ihre Finger weit und drücken Sie durch Ihre Handflächen und Knöchel.
  • Atme langsam aus, während du deine Zehen anziehst und deine Knie vom Boden hebst. Strecken Sie Ihr Becken nach oben zur Decke. Ziehen Sie Ihre Sitzknochen langsam zur Wand hinter Ihnen. Strecken Sie Ihre Beine vorsichtig, aber blockieren Sie sie nicht. Ihr Körper ähnelt der Form des Buchstabens „A“.
  • Drücken Sie auf den Boden, während Sie sich durch Ihr Becken heben. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und heben Sie Ihre Sitzknochen durch die Decke. Drücken Sie durch Ihre Fersen und Handflächen nach unten.
  • Legen Sie Ihre Zeigefinger auf den Boden. Drücken Sie Ihre Schulterblätter in Ihre oberen Rückenrippen und in Richtung Ihres Steißbeins. Erweitern Sie Ihre Schlüsselbeine.
  • Drehen Sie Ihre Arme nach außen. Bringen Sie Ihre Brust zu Ihren Oberschenkeln, während Sie die Matte von sich wegdrücken, während Sie Ihre Wirbelsäule strecken und entspannen.
  • Beanspruchen Sie Ihren Quadrizeps. Drehen Sie Ihre Oberschenkel nach innen und senken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden.
  • Richten Sie Ihre Ohren auf Ihre Oberarme aus. Entspannen Sie sanft Ihren Kopf und blicken Sie zwischen Ihre Beine. Halten Sie die Position für 5–100 Atemzüge.
  • Zum Lösen beugen Sie sanft Ihre Knie und atmen Sie aus. Komm zurück auf deine Hände und Knie.

  Vorteile:

  • Beruhigt Ihr Gehirn und gibt Ihrem Körper Energie.
  • Hilft, die Symptome der Menopause zu lindern und Osteoporose vorzubeugen
  • Verbessert die Verdauung
  • Lindert Menstruationsbeschwerden, wenn die Anwendung mit unterstütztem Kopf durchgeführt wird
  • Stärkt Arme und Beine
  • Therapeutisch bei Asthma, Bluthochdruck, Ischias, Plattfüßen und Sinusitis.
  • Lindert Schlaflosigkeit, Kopf- und Rückenschmerzen

  Utthita Trikonasana (erweiterte Dreieckshaltung)

  • Beginnen Sie die Übung mit der Berghaltung. Atmen Sie aus, während Sie Ihren linken Fuß langsam nach hinten bewegen und ihn parallel zur Hinterkante der Matte platzieren. Heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden.
  • Drehen Sie Ihren linken Fuß ein wenig nach rechts. Bringen Sie Ihren rechten Fuß um 90 Grad nach außen. Richten Sie die rechte Ferse an der linken Ferse aus. Spannen Sie Ihre Oberschenkel an und drehen Sie Ihr rechtes Bein
  • Atmen Sie aus und strecken Sie Ihren Oberkörper nach rechts, beugen Sie sich von der Hüfte und nicht von der Taille aus. Während Sie Ihr linkes Bein strecken, drücken Sie Ihre äußere Ferse fest in den Boden. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach links. Lassen Sie Ihre Hüfte leicht nach vorne gehen. Strecken Sie Ihr Steißbein in Richtung der hinteren Ferse.
  • Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Knöchel. Strecken Sie Ihren linken Arm zur Decke. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position, drehen Sie ihn nach links und blicken Sie sanft auf Ihren linken Daumen.
  • Bleiben Sie 30 Sekunden bis eine Minute in der Pose. Atme ein, während du hochkommst. Drücken Sie Ihren Rücken kräftig auf den Boden und strecken Sie Ihren Oberarm zur Decke. Auf der anderen Seite wiederholen.

  Vorteile:

  • Hilft, die Symptome der Menopause zu lindern
  • Dehnt und stärkt Ihre Oberschenkel, Knie und Knöchel.
  • Lindert Stress
  • Verbessert die Verdauung und stimuliert die Bauchorgane
  • Lindert Rückenschmerzen
  • Therapeutisch gegen Angstzustände, Nackenschmerzen, Plattfüße, Unfruchtbarkeit, Osteoporose und Ischias
  • Dehnt die Hüften, Leisten, Oberschenkel und Waden; Schultern, Brust und Wirbelsäule

  Virasana (Heldenpose)

  Quelle: Howcast.com

  • Setzen Sie sich so hin, dass Ihr Hintern auf Ihren Fersen ruht. Gehen Sie für einen Moment auf die Knie. Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie fortfahren.
  • Heben Sie sich wieder von den Fersen ab. Stellen Sie Ihre Füße so weit auseinander, dass Sie dazwischen sitzen können. Richten Sie Ihre Zehen so aus, dass Ihre Fußrücken flach auf der Matte aufliegen.
  • Senken Sie sich langsam wieder auf den Boden.
  • Halten Sie Ihre Hände auf Ihren Knien oder Oberschenkeln. Diese Aktion hilft Ihnen, Ihre Brust zu erweitern und aufrecht zu sitzen.
  • Drehen Sie Ihre Beine sanft nach innen, um die Dehnung zu vertiefen.
  • Halten Sie die Pose so oft Atemzüge, wie es Ihnen angenehm ist.
  • Lösen Sie die Pose langsam, indem Sie Ihre Hüften heben oder flach auf dem Bauch liegen, als würden Sie fliegen, um das Heldenthema fortzusetzen.
  • Vorteile:
    • Hilft, die Symptome der Menopause zu lindern
    • Stärkt die Bögen
    • Therapeutisch bei Bluthochdruck und Asthma
    • Reduziert Schwellungen der Beine während der Schwangerschaft (dies ist bis zum zweiten Trimester möglich)
    • Streckt die Oberschenkel, Knie und Knöchel
    • Verbessert die Verdauung und lindert Blähungen

    Abschluss

    Hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren führen dazu, dass Ihre Knochen schwächer werden und das Risiko einer Osteoporose steigt. Essen Sie daher Lebensmittel, die reich an Kalzium und Vitamin D sind. Ihr Körpergewicht kann sich auf Ihre Wechseljahrsbeschwerden auswirken. Seien Sie also aktiv und halten Sie ein gesundes Gewicht.

    Eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse hält Ihre Knochen gesund. Obst und Gemüse sind kalorienarm, helfen beim Abnehmen und beugen einigen Wechseljahrsbeschwerden vor. Einige Lebensmittel können Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Nachtschweiß auslösen. Vermeiden Sie daher Koffein, Alkohol sowie scharfe und zuckerhaltige Lebensmittel.

    Nehmen Sie Lebensmittel mit hohem Phytoöstrogengehalt auf, z. B. Leinsamen, Sojabohnen und Sojaprodukte, Tofu, Tempeh, Leinsamen, Sesamsamen und Bohnen.

    Halten Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich, reduzieren Sie raffinierten Zucker und verarbeitete Lebensmittel. Lassen Sie niemals Mahlzeiten aus, essen Sie proteinreiche Lebensmittel und nehmen Sie natürliche Nahrungsergänzungsmittel ein.

    Regelmäßige Bewegung verbessert Energie und Stoffwechsel, fördert gesündere Gelenke und Knochen, verringert Stress und sorgt für besseren Schlaf. Probieren Sie neben einer gesunden Ernährung die sieben Asanas aus, die wir für einen reibungslosen Ablauf Ihrer Wechseljahre beschrieben haben.