Der umfassende Leitfaden für sauberes Essen

Clean Eating ist nach wie vor eine der beliebtesten Diäten von Prominenten. Wahrscheinlich haben Sie bereits davon gehört, es aber sofort übersehen – eine weitere Modeerscheinung. Sie wird oft als eine dieser Diäten für die Reichen und Berühmten angesehen, da sie eine der teuersten sein kann.

Clean Eating ist jedoch für jeden etwas. Es kann sich auch positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken. Dies ist mehr als nur eine Diät zum Abnehmen. Es ist eine Methode, sich um die gesamte Gesundheit zu kümmern, das Schlechte loszuwerden und sich nur auf das Gute zu konzentrieren. Dies ist ein Lebensstil, der mehr Hingabe und Konzentration bedeutet. Sie werden jedoch mit Sicherheit alle Früchte ernten.

Möchten Sie Clean Eating ausprobieren? Möchten Sie mehr erfahren? Hier ist Ihr umfassender Leitfaden für sauberes Essen, damit es zu Ihrem Lebensstil passt.

Was genau ist Clean Eating?

Lassen Sie uns diese Frage zunächst klären.

Clean Eating bedeutet nicht, dass Sie Lebensmittel reinigen, bevor Sie sie essen! Sie sollten das zwar tun, sich aber auf gute, gesunde Produkte konzentrieren. Eine gesunde Ernährung hilft Ihnen beim Abnehmen, ist aber keine Diät. Es handelt sich um eine Änderung des Lebensstils, die Ihnen hilft, langsam und gesund abzunehmen. Sie denken sorgfältig über die Inhaltsstoffe nach, die über Ihre Lippen gelangen.

Wenn Sie sich sauber ernähren, verzichten Sie auf unnötigen Zucker und Fette. Sie werden die schlechten Kohlenhydrate und verarbeiteten Lebensmittel los, die Ihrem Körper nur leere Kalorien liefern. Sie essen mehr nährstoffreiche Nahrung, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Alles, was Sie essen, hat den Zweck, mindestens einem Teil Ihres Körpers zu helfen – obwohl die meisten Lebensmittel allen zugute kommen.

Der Fokus liegt nicht auf dem Verzicht auf eine Lebensmittelgruppe. Sie verzichten auf unnötig schlechte Lebensmittel. Sie verzichten auf künstliche Farbstoffe, zusätzliches Salz, gesättigte Fette und raffinierte Kohlenhydrate. Stattdessen konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette, komplexe Vollkornkohlenhydrate und andere ernährungsphysiologisch vorteilhafte Lebensmittel. Ja, Sie können weiterhin mageres Fleisch essen und Getreide genießen. Auch für einige Ihrer Lieblingsspeisen finden Sie hervorragende Alternativen.

Werde ich nicht hungrig und müde sein?

Es gibt viele Ansichten, dass sauberes Essen bedeutet, hungrig zu sein. Schließlich hört es sich nie so an, als ob ein Salat satt machen sollte. Es gibt auch die Ansicht, dass Clean Eating ungesund sein kann.

Die Wahrheit ist, dass jede Diät oder jeder Lebensstil ungesund ist, wenn man sie nicht richtig befolgt. Wenn Sie auf alle Kohlenhydrate verzichten, wird Ihr Clean-Eating-Lebensstil ungesund sein. Ihr Körper benötigt einige Kohlenhydrate, um Energie zu tanken. Es kommt darauf an, die richtigen Kohlenhydratarten auszuwählen.

Daher liegt der Fokus auf Vollkorn und unraffiniertem Getreide. Das sind Kohlenhydrate, aber komplexe. Sie können auch reichlich Obst und Gemüse zu sich nehmen, die viele komplexe Kohlenhydrate enthalten, um Ihr Energieniveau zu stützen.

Eine gesunde Ernährung gibt Ihnen über einen längeren Zeitraum hinweg mehr Energie. Das Junkfood, von dem Sie glauben, dass es Ihnen Energie gibt, führt zu einem vorübergehenden Zucker- oder Koffeinrausch. Nach dem Verzehr von Zucker und Koffein kommt es zu plötzlichen Einbrüchen in Ihrem Energieniveau, sodass Sie sich müder fühlen als vor dem Verzehr.

Mit mehr Nährstoffen in Ihrer Nahrung erhalten Sie zusätzliche Energieschübe. Saubere Lebensmittel brauchen länger, um abgebaut zu werden, was dazu beiträgt, die Energiefreisetzung, die Sie erhalten, zu verteilen. Anstatt Spitzen und Einbrüche zu erleben, haben Sie den ganzen Tag über einen konstanten Energiefluss.

Mit der Zeit werden Sie sich sogar fragen, warum Sie sich mit Süßem beschäftigt haben und auf den Heißhunger auf Junk-Food gehört haben. Sie werden die Energieschübe spüren, nach denen Sie sich schon immer gesehnt haben, und das Verlangen nach Süßem wird verschwinden.

Clean Eating ist einer der gesündesten Lebensstile, die Sie verfolgen können. Es ist auch eine der realistischsten Diäten. Sie werden Ihre Einstellung zum Essen ändern.

Schauen wir uns also alles an, was Sie über eine gesunde Ernährung wissen müssen.

Es ist an der Zeit, verarbeitete Lebensmittel mit Zusatz von Fett, Salz und Zucker zu meiden

Werfen Sie einen Blick auf die Art der Lebensmittel, die Sie derzeit essen. Kaufen Sie Gemüse oder entscheiden Sie sich für verarbeitete Lebensmittel, die praktisch verzehrfertig sind? Während manchmal etwas vorgeschnittenes Hühnchen gut für eine gesunde Ernährung ist, sollten Sie verarbeitete Lebensmittel meiden, die einfach dazu gedacht sind, zum Aufwärmen in die Mikrowelle geworfen zu werden. Sie möchten Lebensmittel loswerden, die voller Zucker und Salz sind, aber überhaupt keine Ballaststoffe enthalten.

Achten Sie auf Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren oder Transfetten sind. Beides verstopft Ihre Arterien und verursacht zahlreiche Gesundheitsprobleme. Snacks, Kekse und Süßigkeiten, Tiefkühlgerichte und sogar Salatdressings oder Frühstücksflocken in Flaschen können schädlich für Sie sein. Ja, diese aromatisierten Nüsse, Müsliriegel und Dosensuppen werden verarbeitet!

Überlegen Sie, ob Sie Artikel aus Bequemlichkeitsgründen kaufen? Könnten Sie die Mahlzeiten stattdessen mit frischem Gemüse und Zutaten zubereiten? Wenn Sie könnten, werden Sie sich wahrscheinlich gleich mit verarbeitetem Müll mit Zucker-, Salz- oder Fettzusatz eindecken!

Das bedeutet nicht, dass sämtliches Fett und Zucker verboten ist. Der Vorteil der Clean-Eating-Diät besteht darin, dass Sie natürlichen Zucker und gesunde Fette zu sich nehmen. Achten Sie auf Lebensmittel, denen in der Zutatenliste Zucker, Salz oder sogar Fette zugesetzt sind. Selbst künstliche Süßstoffe sind nicht die besten für Sie, es sei denn, es handelt sich um natürliche Süßstoffe wie Stevia.

Frisches Obst ist der gesamte Zucker, den Ihr Körper braucht. Mit frischem Obst können Sie Wunder bewirken, damit es sich anfühlt, als würden Sie Zucker genießen.

Sie werden nicht das Gefühl haben, etwas zu verpassen. Mit der Zeit werden sich Ihre Geschmacksknospen verändern. Je mehr gute Sachen Sie bekommen, desto mehr werden Sie anfangen, die schlechten Sachen nicht mehr zu mögen. Sie werden den Unterschied schmecken, sobald Sie einen Schluck Limonade trinken oder in einen Schokoriegel beißen. Die Zutaten werden zu süß und Sie möchten sie nicht essen. Das ist eine gute Sache, ehrlich!

Essen Sie mehr Kalorien als Sie trinken

Es ist verlockend, Lebensmittel in Getränke zu verwandeln. Sie werden auch nach schnellen Dosen und Flaschen suchen, um Ihren Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen. Alles, was Ihr Körper zum Trinken braucht, ist Wasser.

Das Einzige, was Sie vielleicht sonst noch trinken möchten, ist Milch. Dies hat einige Vorteile, Sie müssen jedoch die Art der Milch überprüfen, die Sie konsumieren. Achten Sie auf verarbeitete Milch, die zusätzliche Fette und Zucker enthält, die nicht natürlich sind!

Vermeiden Sie Limonaden, Sportgetränke und andere kalorienreiche Optionen. Es hat keinen Sinn, Ihre Kalorien zu trinken, wenn Sie die nötige Flüssigkeitszufuhr über das Wasser erhalten. Darüber hinaus profitieren Sie von weiteren gesundheitlichen Vorteilen, da Sie Ihrem Körper keinen Zucker zuführen. Wenn Sie Zucker trinken, werden Sie feststellen, dass dieser viel schneller verstoffwechselt wird und Sie dadurch dem Risiko anderer Gesundheitsprobleme ausgesetzt sind.

Auch Diät-Limonaden sollten vermieden werden. Sie sind voller anderer Zusatzstoffe, die einfach nicht gut für Ihren Körper sind.

Aber was ist mit Fruchtsaft? Auch wenn Sie es selbst zubereiten, möchten Sie beim Clean Eating auf Fruchtsäfte verzichten. Ja, sie enthalten Nährstoffe aus den Früchten, aber Sie verlieren die Ballaststoffe. Beim Entsaften wird das Fruchtfleisch (die Ballaststoffe) entfernt, sodass am Ende nur der Zucker getrunken wird.

Wenn Sie Ihr Essen trinken möchten, entscheiden Sie sich für Suppe oder einen Smoothie. Der Smoothie vermischt alles, sodass Sie immer noch Ihre Ballaststoffe erhalten. Sie sollten jedoch vermeiden, zu viele davon an einem Tag zu sich zu nehmen. Nur eine Portion reicht aus. Es ist sehr leicht, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, wenn man sie trinkt.

Möchten Sie mehr Geschmack für Ihr Wasser? Zerhacken Sie etwas natürliches Obst und geben Sie die Scheiben stattdessen in Ihr Wasser. Die natürlichen Aromen und Zucker werden in das Wasser eindringen, ohne dass zu viele zusätzliche Kalorien hinzugefügt werden. Zitronenwasser ist ein köstlicher Start in den Tag.

Möglicherweise fällt es Ihnen anfangs schwer, auf Tee und Kaffee zu verzichten. Reduzieren Sie die Menge, sodass Sie nicht mehr als eine Tasse pro Tag zu sich nehmen. Vermeiden Sie es, Ihre Getränke zu süßen und versuchen Sie, wenn möglich, auf Milch zu verzichten. Kräutertee oder grüner Tee können eine bessere Option sein, sind aber immer noch nicht so gut wie einfaches Wasser, wenn es um sauberes Essen geht.

Werden Sie Experte für Nährwertkennzeichnungen

Machen Sie sich mit den Etiketten auf der Rückseite der Verpackung vertraut. Auf der Nährwertkennzeichnung erfahren Sie, wie viel von jedem Nährstoff Sie in Ihrem Essen finden können. Dies hilft Ihnen bei der Entscheidung, ob es sich lohnt, eine Lebensmittelart in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Es kann einige Zeit dauern, bis man sich an diese Etiketten gewöhnt. Auf einigen Etiketten wird lediglich eine Grammmenge an Protein, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Fetten angegeben. Andere bieten einen Prozentsatz der jeweiligen Portion an. Sie werden auch eine Reihe von Fetten sehen, die sättigen, und eine Reihe von Kohlenhydraten, die Zucker erzeugen. Während Fette und Zucker zwei sehr spezifische Elemente der Nährwertkennzeichnung sind, auf die Sie achten sollten, sollten Sie jedes Element der Nährwertkennzeichnung berücksichtigen.

Es geht nicht nur um die einzelnen Figuren. Sie möchten lernen, die Zutatenliste zu lesen. Dies steht normalerweise nur auf dem Nährwertetikett. Schauen Sie sich jede Zutat an und fragen Sie sich, ob Sie damit kochen würden. Wenn dort etwas ist, mit dem Sie nicht kochen würden, sollten Sie den Gegenstand, den Sie mitgenommen haben, meiden.

Achten Sie auf alles, was „modifiziert“ oder „hydrolysiert“ sagt. Dies bedeutet, dass die Lebensmittel verarbeitet wurden. Auch wenn es sich um natürliche Zutaten handelt, liegen sie nicht in ihrer natürlichen Form vor.

Achten Sie auch auf alles, was mit „-ose“ endet. Das sind Zucker. Es werden nicht alle hinzugefügt, da Laktose ein natürlicher Zucker in der Milch ist, aber die meisten davon liegen nicht in ihrer natürlichen Form vor.

Achten Sie auf den Natriumspiegel. Sie benötigen nicht mehr als 250 mg Natrium pro Tag in Ihrer Ernährung. Ja, Ihr Körper braucht ein wenig, aber diese kleine Menge reicht gerade aus.

Achten Sie auf Lebensmittel, die in keiner Weise verändert wurden. Sie wollen Vollwertkost. Wenn Sie Nüsse möchten, schauen Sie sich diese im Abschnitt „Großkauf“ an und nicht in Paketen. Stellen Sie immer sicher, dass Sie reine Nüsse nehmen, um den Zusatz von Salz zu vermeiden, aber in der Großpackung finden Sie in der Regel einige Vollwertkost in ihrer natürlichen Form.

Vollfette Milchprodukte, mageres Fleisch, Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse. Gemüse und getrocknete Bohnen oder Hülsenfrüchte sind diejenigen, auf die Sie achten sollten. Möglicherweise wurden die Gemüse- und Bohnenkonserven verändert. Es ist wichtig, dass Sie die Etiketten vor dem Kauf sorgfältig prüfen, um sicherzustellen, dass sie gut für Sie sind. Die getrockneten Optionen können rehydriert werden, sodass Sie sie beim Kochen verwenden können.

Entscheiden Sie sich jederzeit für ausgewogene Mahlzeiten

Denken Sie an die Nährstoffmischung, die Sie auf Ihren Teller geben. Dabei geht es nicht nur um die Mikronährstoffe, sondern auch um die Mischung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett). Ihr Körper benötigt zu jeder Mahlzeit eine Mischung aus allem.

Ganze, frische Lebensmittel enthalten eine gute Nährstoffmischung. Gemüse und Obst enthalten Kohlenhydrate, enthalten aber auch viele Ballaststoffe und kleinere Mikronährstoffe, die für die Ernährung notwendig sind. Mageres Fleisch hat einen guten Proteingehalt, aber auch gesunde, ungesättigte Fette. Fetter Fisch ist hervorragend für Mikronährstoffe und liefert gleichzeitig reichlich gesundes Eiweiß und Fett.

Vermeiden Sie eine bestimmte Art von Nährstoffen nicht in Ihrer Ernährung. Es gibt viele Menschen, die versuchen, Kohlenhydrate zu vermeiden, aber das ist einfach nicht gut für Sie. Entscheiden Sie sich für Kohlenhydrate, die auch viele Ballaststoffe enthalten. Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte, die Ihnen zahlreiche gesundheitliche Vorteile und die Energie bieten, die Sie den ganzen Tag über benötigen.

Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Mahlzeiten zu verwalten und die Nährstoffe auszugleichen, besteht darin, Ihr Essen zu kochen. Sie können die Zucker- und Salzmengen genau steuern. Sie steuern die Art der Aromen und die hinzugefügten Fette. Bereiten Sie alles frisch zu, sodass Sie die vollständige Kontrolle über jedes einzelne Element haben.

Aber bedeutet das, dass ein Restaurant gemieden werden sollte? Das hängt vom Restaurant ab. Finden Sie heraus, wie das Essen gekocht oder zubereitet wird. Bestellen Sie Salate mit den Dressings als Beilage und wählen Sie die Lebensmittel, die Sie bestellen, sorgfältig aus, um den Gehalt an gesättigten Fetten und Zusatzstoffen auf ein Minimum zu beschränken.

Bleiben Sie so weit wie möglich bei der Hausmannskost. Für besondere Anlässe sind Restaurants hin und wieder in Ordnung, aber Sie können das alles jederzeit in Ihrer Küche nachbilden!

Essen Sie wenig und oft

Wir haben die Idee, dass wir drei Mahlzeiten mit zwei Snacks pro Tag brauchen. Das ist nicht der Fall.

Durch sauberes Essen lernen Sie, dass Kalorienzählen nicht so wichtig ist. Sie müssen nicht zu sehr auf Ihre Portionen achten und können über den Tag verteilt etwas häufiger essen. Die Art der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, ist von Natur aus kalorienärmer und sorgt für ein Sättigungsgefühl, sodass Sie nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen.

Entscheiden Sie sich für kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt. Auf diese Weise können Sie fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen und erhalten so den ganzen Tag über ein anhaltendes Energieniveau. Anfangs fällt es Ihnen schwerer, die Portionsgrößen zu kontrollieren, aber Sie werden sich daran gewöhnen, wie die gesunden Nährstoffe in Ihrem Körper wirken. Die Ballaststoffe, Proteine ​​und gesunden Fette werden langsam abgebaut, sodass Sie sich schneller und länger satt fühlen.

Wenn Sie über den Tag verteilt kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen und sich nicht auf die Kalorien konzentrieren, neigen Sie weniger dazu, Mahlzeiten auszulassen. Sie werden nicht die Einbrüche bekommen, die dazu führen, dass Sie ein Verlangen nach Zucker verspüren. Sie fühlen sich innerlich gesünder und werden das Gefühl der Müdigkeit und Nervosität los.

Aber was darf man beim Clean Eating essen?

Nachdem Sie nun die grundlegenden Tipps kennen, ist es an der Zeit, eine Zutatenliste für Ihre Clean-Eating-Diät zu erstellen. Hier ist ein grundlegender Überblick über die Lebensmittel, mit denen Sie sich eindecken möchten:

• Früchte & Gemüse (mehr Gemüse als Obst)
• Mageres Fleisch, Geflügel
• Fisch
• Vollkornprodukte wie Hafer, Bulgur usw.
• Hülsenfrüchte und Bohnen
• Nüsse und Samen, ungesalzen
• Vollfette Milchprodukte, einschließlich Naturjoghurt, einige Käsesorten und Milch

Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden, achten Sie darauf, dass diese von hoher Qualität sind. Informieren Sie sich über die Zutaten, aus denen sie hergestellt werden.

Natürlich sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie sich für eine Ernährungsumstellung entscheiden. Die meisten Ärzte werden mit der Clean-Eating-Diät kein Problem haben, möchten aber Ihre Gesundheit im Auge behalten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Medikamente gegen eine Krankheit einnehmen!