Der Leitfaden Für Massive Muskelanatomie Und Bodybuilding, Den Sie Sich Schon Immer Gewünscht Haben!

Krafttraining ist keine sinnlose Sportleraktivität. Sportler, Trainer, Bodybuilder und sogar regelmäßige Fitnessstudiobesucher müssen genau verstehen, wie die Muskeln in ihrem Körper funktionieren, damit sie sie richtig trainieren können, um sie stärker und größer zu machen. Jeder Muskel erfüllt einen anderen Zweck und das Ziel des Trainings sollte nicht nur darin bestehen, ihn ästhetisch ansprechend zu gestalten, sondern sicherzustellen, dass jeder einzelne Muskel in Ihrem Körper stark ist.

Die Muskeln Ihres Körpers, die Sie trainieren können, lassen sich grob in zwei Kategorien einteilen: Oberkörper- und Unterkörpermuskulatur. Zu den Oberkörpermuskeln gehören Schultermuskeln (Deltamuskeln und Trapezmuskeln), Rückenmuskeln (Lissimusmuskeln, mittlerer Rücken und unterer Rücken), Arme (Bizeps, Trizeps und Unterarme), Brustmuskeln (großer und kleiner Brustmuskel) und Bauchmuskeln. In den Unterkörpermuskeln befinden sich Gesäßmuskeln, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden.

Jetzt gibt es für jeden dieser Muskeln separate Isolationsübungen, um diesen bestimmten Muskel anzusprechen, und zusammengesetzte Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe und ein Gelenk ansprechen. Wir beginnen zunächst damit, zu erklären, was jede Muskelgruppe für den menschlichen Körper tut:

Schultern

Deltoideus Oben auf Ihrer Schulter befinden sich die Deltamuskeln, im Volksmund Deltamuskeln genannt. Sie können in vordere, mittlere und hintere Deltamuskeln unterteilt werden. Die Deltamuskeln sind Muskeln, die bei der Abduktion (Wegziehen von der Achse), der Rotation und Beugung helfen.

Schulterdrücken mit der Kurzhantel

Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und setzen Sie sich auf eine Militärbank oder eine Mehrzweckbank mit Rückenstütze. Platzieren Sie die Hanteln aufrecht auf Ihren Oberschenkeln. Heben Sie die Hanteln nacheinander auf Schulterhöhe an und nutzen Sie dabei Ihre Oberschenkel, um sie in die richtige Position zu bringen. Achten Sie darauf, Ihre Handgelenke so zu drehen, dass die Handflächen nach vorne zeigen. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln nach oben drücken, bis sie sich oben fast berühren. Nach einer kurzen Pause oben atmen Sie ein, während Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition absenken.

Seitliches Hantelheben

Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand an Ihrer Seite, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Atmen Sie bei stationärem Oberkörper aus, während Sie die Hanteln mit leicht gebeugten Ellbogen zur Seite heben und die Gewichte weiter anheben, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Ihre Hände sollten leicht nach vorne geneigt sein, als würden Sie ein Glas Wasser einschenken. Machen Sie oben eine kurze Pause und atmen Sie dann ein, während Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition absenken.

Hantel-Frontheben

Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand vor Ihren Oberschenkeln an den Armen. Länge mit einem Obergriff. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Heben Sie die rechte Hantel ohne zu schwingen nach vorne, wobei Sie den Ellenbogen leicht beugen und die Handfläche nach unten zeigt. Heben Sie es weiter an, bis sich Ihr Arm leicht über Ihrer Brust und parallel zum Boden befindet. Senken Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie den Vorgang mit der linken Hantel. Fahren Sie auf diese Weise abwechselnd fort, bis die empfohlene Anzahl an Wiederholungen mit jedem Arm ausgeführt wurde.

Gebeugtes Hinterheben

Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich in der Taille, um zwei Hanteln aufzunehmen, wobei Ihre Handflächen nach hinten zeigen. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und atmen Sie aus, während Sie die Hanteln direkt zur Seite heben, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Halten Sie in der angespannten Position kurz inne und atmen Sie dann ein, während Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition absenken.

Liegestütze (trainiert die Deltamuskeln, Bauchmuskeln, Brustmuskeln und Trizeps)

Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich in der Taille, um zwei Hanteln aufzunehmen, wobei Ihre Handflächen nach hinten zeigen. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und atmen Sie aus, während Sie die Hanteln direkt zur Seite heben, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Halten Sie in der angespannten Position kurz inne und atmen Sie dann ein, während Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition absenken.

Liegestütze (trainiert die Deltamuskeln, Bauchmuskeln, Brustmuskeln und Trizeps)

Gehen Sie auf alle Viere und platzieren Sie Ihre Hände etwas weiter als Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Füße zusammen und stärken Sie Ihre Arme und Beine. Stellen Sie sicher, dass Ihr gesamter Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Halten Sie Ihre Ellbogen nah beieinander und senken Sie Ihre Brust, bis sie sich nur noch 2,5 cm über dem Boden befindet. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang und heben Sie Ihren Körper an. Lesen Sie mehr über Liegestütze und die verschiedenen Varianten.

Zurück

Die Rückenmuskulatur kann in Trapezmuskeln, mittlerer Rücken (Rhomboide), Latissimus und unterer Rücken unterteilt werden.

Trapezmuskeln Jetzt verbindet der Trapeziusmuskel die Deltamuskeln mit dem Rücken, der das Gewicht Ihres Arms trägt und die Schulterblätter (Schulterblätter) zurückzieht und dreht.

Mittlerer Rücken (Rhomboide) Die Rhomboide helfen Ihnen, die Schulterblätter zusammenzudrücken und der Schulter Stabilität zu verleihen.

Lats (Latissimus dorsi-Muskel) Der Latissimus hilft Ihnen, Ihren Arm nach unten und hinten zu ziehen und Ihren Ellbogen nah beieinander zu halten.

Unterer Rücken DerDie Muskeln des unteren Rückens sind notwendig, um Ihre Wirbelsäule und einen Teil der Rumpfmuskulatur zu stabilisieren.

Übungen für den Rücken

Klimmzüge (zielt auf die gesamte Rückenmuskulatur ab)

Der Klimmzug ist eine großartige zusammengesetzte Übung, um Ihren Rücken und sogar Ihren gesamten Oberkörper zu trainieren. Um einen Klimmzug auszuführen, müssen Sie gerade stehen, die Arme vollständig ausgestreckt haben und die Klimmzugstange umfassen. Ziehen Sie dann, wie der Name der Übung schon sagt, nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Lassen Sie nun den Druck, den Sie auf Ihre Muskeln ausgeübt haben, nach und senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Arme wieder vollständig ausgestreckt sind.

Kreuzheben (gesamter Rücken, Brust, Hüften, hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps, Bauchmuskeln, Bizeps, Beine, Hüften und Bauchmuskeln)

Das Kreuzheben ist nach wie vor eine der beliebtesten Bodybuilding-Übungen aller Zeiten. Es handelt sich um eine komplexe Übung, die Ihren gesamten Rücken trainiert. Ihre Ausgangsposition ist schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie, um nach unten zu greifen und die Stange zu ergreifen, ohne sich zu bücken. Heben Sie die Stange mit Ihren Händen etwas weniger als schulterbreit an (Markierungen auf der Stange zeigen an, wo Sie sie halten sollten). Heben Sie nun die Stange langsam bis auf Hüfthöhe an und bringen Sie sie dann zurück zum Schienbein. Denken Sie daran, dass Sie die Stange mit Ihren Beinen, Hüften und anderen Muskeln und nicht mit Ihren Armen heben sollen.

Zweisitziges Rudern am Kabelzug (gesamter Rücken, Bizeps und Trizeps)

Setzen Sie sich leicht nach vorne gebeugt auf einen Sitz oder eine Bank, fassen Sie die Kabelbefestigung und stellen Sie Ihre Füße auf die vertikale Plattform, während Sie Ihre Hüfte, Ihren Rücken und Ihre Knie leicht gebeugt halten. Ziehen Sie die Kabelbefestigung an Ihre Taille, während Sie Ihre Brust nach vorne drücken und gleichzeitig Ihren Rücken krümmen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, bis die Arme ausgestreckt sind und Schultern und unterer Rücken nach vorne gebeugt sind. Wiederhole es.

T-Bar (mittlerer Rücken, Bizeps und Schultern)

Der T-Bar ist ein Gerät, das in den meisten Fitnessstudios vorhanden ist. Normalerweise verfügt es über zwei Plattformen für Ihre Beine und eine lange Stange mit zwei kleinen Griffen. Es wird leicht zu erkennen sein. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und halten Sie die Stange mit einem schmalen Griff leicht über dem Boden, während Sie Ihren Rücken gerade und die Knie gebeugt halten. Heben Sie die Stange mit dem Rücken in Richtung Ihres Körpers und drücken Sie dabei die Schulterblätter zusammen. Heben Sie die Stange an, bis sie fast Ihre untere Brust berührt, und wiederholen Sie die Übung.

Expertentipp: Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Ihr Rücken nicht gewölbt ist. Versuchen Sie, während der gesamten Übung in der Position der gebeugten Knie zu bleiben und Ihren Unterkörper nicht zu bewegen

Über Hantelrudern gebeugt (Lats, Bizeps und Schultern)

Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand. Beuge deine Knie leicht und bringe deinen Oberkörper nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kopf nach oben und beugen Sie die Hüften, bis Sie fast parallel zum Boden sind. Die Gewichte sollten direkt vor Ihnen hängen; Ihre Arme stehen senkrecht zum Boden. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und heben Sie die Hanteln beim Ausatmen zur Seite. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah am Körper. Drücken Sie beim Ziehen Ihre Schultern nach hinten und halten Sie sie für eine kurze Pause gedrückt. Atme ein, während du die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition absenkst.

Einarmiges Hantelrudern (Lats, Trapez und Bizeps)

Angenommen, Sie beginnen mit Ihrem rechten Arm. Halten Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand auf der Bank und die rechte auf dem Boden. Halten Sie Ihr Gesicht gerade und den Rücken gewölbt. Ziehen Sie Ihr Schulterblatt nach hinten, während Sie Ihren Arm gerade halten, ziehen Sie die Hantel so weit wie möglich nach oben und senken Sie die Hantel dann langsam ab. Nachdem Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ausgeführt haben, wechseln Sie die Seite. Schauen Sie bei dieser Übung immer geradeaus, da dies dazu beiträgt, den Rücken gerade zu halten. Halten Sie dabei die obere Körperhälfte vollständig fixiert und lassen Sie Ihre Schulter nicht hängen. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Ziehen Ihre Rückenmuskulatur und nicht Ihren Unterarm nutzen.

Hantel zuckt mit den Schultern

Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand, die Arme an den Seiten, die Handflächen zeigen zum Oberkörper. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln durch Anheben Ihrer Schultern so hoch wie möglich heben. Halten Sie Ihre Arme immer ausgestreckt und bewegen Sie nur Ihre Schultern auf und ab. Halten Sie die angespannte Position eine Sekunde lang und atmen Sie dann ein, während Sie die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition senken.

Seitliches Herunterziehen (Lats, Bizeps und Schultern)

Befestigen Sie eine breite Stange an der oberen Riemenscheibe einer Pull-Down-Maschine, setzen Sie sich und stellen Sie das Kniepolster so ein, dass es eng an Ihren Beinen anliegt. Umfassen Sie die Stange weit, wobei die Handflächen vom Körper weg zeigen. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten, um eine kleine Krümmung im Rücken zu erzeugen, und strecken Sie Ihre Brust heraus. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Atmen Sie aus und senken Sie die Stange, bis sie Ihre obere Brust berührt. Während Sie die Stange nach unten ziehen, drücken Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten. Ihr Oberkörper sollte während der Bewegung stationär bleiben und nur Ihre Arme sollten sich bewegen. Nach einer kurzen Pause in der unteren, kontrahierten Position atmen Sie ein, während Sie die Stange langsam mit vollständig ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurückheben und dabei eine leichte Dehnung in Ihren Latissimus spüren. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kopf und Nacken nicht durchklemmen, da dies zu Steifheit führen kann, und achten Sie auch darauf, dass Sie Ihre Wirbelsäule bei dieser Übung nicht überlasten.

Pulldown mit umgekehrtem Griff (Lats, Bizeps und Schultern)

Befestigen Sie eine breite oder gewölbte Stange an der oberen Riemenscheibe einer Pulldown-Maschine, setzen Sie sich und stellen Sie das Kniepolster so ein, dass es eng an Ihren Beinen anliegt. Fassen Sie die Pulldown-Stange mit den Handflächen zum Oberkörper. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände etwa schulterbreit voneinander entfernt sind. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten, um eine kleine Krümmung im Rücken zu erzeugen, und strecken Sie Ihre Brust heraus. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Ziehen Sie nun beim Ausatmen die Stange nach unten, bis sie Ihre obere Brust berührt, indem Sie Ihre Schultern und Oberarme nach unten und hinten ziehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rückenmuskeln anzuspannen, sobald Sie die vollständig angespannte Position erreicht haben, und halten Sie Ihre Ellbogen eng am Körper. Ihr Oberkörper sollte während der Bewegung stationär bleiben und nur Ihre Arme sollten sich bewegen. Nach einer kurzen Pause in der unteren, kontrahierten Position atmen Sie ein, während Sie die Stange langsam mit vollständig ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition heben und dabei eine leichte Dehnung in Ihren Latissimus spüren.

Hyperextension (unterer Rücken, Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur)

Hierbei handelt es sich um eine Rückenübung, die normalerweise mit einem Gerät namens „Römischer Stuhl“, auch Hyperextensionsbank genannt, durchgeführt wird. Die meisten Fitnessstudios verfügen über diese Ausrüstung. Es handelt sich im Grunde genommen um eine geneigte Gymnastikbank mit Plattformen, um Ihre Beine zu fixieren. In manchen Fitnessstudios wird sie auch Hyperextensionsbank genannt.

Legen Sie sich einfach mit dem Gesicht nach vorne auf die Bank und spannen Sie Ihre Knöchel richtig an. Sie können die Hände entweder vor der Brust verschränken oder hinter dem Kopf halten. Beugen Sie sich so weit wie möglich vor, während Sie Ihren Rücken gerade halten, und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück. Stellen Sie beim Aufstehen sicher, dass Sie dies nicht tun Gehen Sie über den Punkt hinaus, an dem Ihr Rücken gerade ist.

BrustDie Brustmuskulatur besteht aus großen und kleinen Brustmuskeln, die Ihnen dabei helfen, den Arm nach unten und in Richtung Körper zu ziehen, und es Ihnen auch ermöglicht, Ihren Arm nach vorne zu strecken.

Übungen für die Brustmuskulatur Es gibt verschiedene Arten von Übungen

Liegestütze

Gehen Sie auf alle Viere und platzieren Sie Ihre Hände etwas weiter als Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Füße zusammen und stärken Sie Ihre Arme und Beine. Stellen Sie sicher, dass Ihr gesamter Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Halten Sie Ihre Ellbogen nah beieinander und senken Sie Ihre Brust, bis sie sich nur noch 2,5 cm über dem Boden befindet. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang und heben Sie Ihren Körper an. Lesen Sie mehr über Liegestütze und die verschiedenen Varianten.

Bankdrücken mit der Langhantel

Lehnen Sie sich auf einer flachen Bank zurück. Heben Sie die Stange mit einem mittelbreiten Griff aus dem Gestell und halten Sie sie mit gestreckten Armen gerade über sich. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Bringen Sie die Stange aus der Ausgangsposition langsam nach unten, bis sie leicht Ihre mittlere Brust berührt. Halten Sie diese Position eine Weile und drücken Sie dann mit der Ausatmung wieder in die Ausgangsposition zurück. Dies wird eine Wiederholung sein. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps: Achten Sie bei dieser Übung auf die richtige Atmung. Senken Sie das Gewicht langsam ab und achten Sie darauf, dass Sie gerade Ihre Brust berühren. Sie sollten jederzeit die vollständige Kontrolle über die Bar haben. Wenn Sie diese Übung noch nie gemacht haben, verwenden Sie einen Spotter oder einen Bodentrainer, um sie im Auge zu behalten.

Hantelbankdrücken

Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine flache Bank und legen Sie sie auf Ihre Oberschenkel, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Benutzen Sie Ihre Oberschenkel, um die Hanteln anzuheben, und heben Sie sie eine nach der anderen an, bis Sie sie schulterbreit auseinander vor sich halten. Drehen Sie Ihre Handgelenke nach vorne, sodass die Handflächen zum Unterkörper zeigen. Die Hanteln sollten sich direkt neben Ihrer Brust befinden, wobei Ihre Oberarme und Unterarme einen 90-Grad-Winkel bilden. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln mit der Brust nach oben drücken. Verschränken Sie Ihre Arme oben und drücken Sie Ihre Brust zusammen. Atmen Sie dann ein, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Schrägbankpresse

Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Schrägbank und legen Sie sie auf Ihre Oberschenkel, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Benutzen Sie Ihre Knie, um die Hanteln nach oben zu heben, und strecken Sie sie seitlich aus, wobei Ihre Ellbogen etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt sind und Ihre Handflächen in Richtung Ihres Unterkörpers zeigen. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme ausstrecken und die Hanteln über Ihrem Kopf zusammenführen, sodass Ihre Arme senkrecht zum Boden stehen. Nach einer kurzen Pause atmen Sie ein, während Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition bringen.

Hantel fliegt

Legen Sie sich mit einer Hantel in jedem Arm auf eine flache Bank. Die Handflächen Ihrer Arme sind nach innen gerichtet und einander zugewandt. Halten Sie die Hanteln senkrecht zur Brust und beugen Sie den Ellbogen leicht. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Senken Sie Ihre Arme auf beiden Seiten und bilden Sie einen weiten Bogen, bis Sie eine leichte Dehnung über Ihrer Brust spüren. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme dabei stationär bleiben und die Bewegung durch das Schultergelenk erfolgt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, während Sie Ihre Brustmuskeln anspannen und ausatmen. Dies ist ein komplettes Set. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang und wiederholen Sie die gewünschte Anzahl.

Schräghantelfliegen

Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Schrägbank und legen Sie sie auf Ihre Oberschenkel, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Benutzen Sie Ihre Knie, um die Hanteln nach oben zu heben, und strecken Sie sie seitlich aus, wobei Ihre Ellbogen etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt sind und Ihre Handflächen in Richtung Ihres Unterkörpers zeigen. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme ausstrecken und die Hanteln über Ihrem Kopf zusammenführen, sodass Ihre Arme senkrecht zum Boden stehen. Nach einer kurzen Pause atmen Sie ein, während Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition bringen.

Kurzhantelpullover mit geradem Arm

Stellen Sie eine Hantel im Stehen auf eine flache Bank. Um sicherzustellen, dass die Hantel sicher oben auf der Bank steht, legen Sie sich senkrecht auf die Bank und lassen Sie nur Ihre Schultern auf der Oberfläche. Mit gebeugten Knien und fest auf dem Boden stehenden Füßen senken Sie Ihre Hüften knapp unter die Höhe der Bank. Ihr Kopf wird ebenfalls von der Bank sein. Fassen Sie die Hantel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme über Ihre Brust. Ihre Handflächen sollten gegen die Unterseite der Hantelplatte drücken. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Halten Sie Ihre Arme gerade und atmen Sie ein, während Sie das Gewicht langsam in einem Bogen hinter Ihrem Kopf senken, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Atmen Sie aus, während Sie die Hantel im gleichen Bogen wieder in die Ausgangsposition bringen. Halten Sie das Gewicht für einen Moment oben, nachdem Sie es wieder in die Ausgangsposition gebracht haben.

Arme Bizeps, Trizeps und Unterarme

Die Arme können in drei separate Muskelgruppen unterteilt werden: Bizeps, Trizeps und Unterarme. Jeder von ihnen verfügt über sogenannte Extensoren (Muskeln, die dabei helfen, den Arm zu strecken und den Winkel des Gelenks zu vergrößern) und Flexoren (Muskeln, die dabei helfen, den Arm zu beugen und den Winkel des Gelenks zu verringern).

Übungen für Bizeps

Hammer

Stehen Sie gerade und halten Sie in jedem Ihrer Arme eine Hantel. Ihre Handflächen sollten nach innen zeigen. Heben Sie die Hantel langsam an, bis der Unterarm vollständig vertikal ist, und senken Sie dann Ihren Arm in die ursprüngliche Position ab. Führen Sie das Heben mit den Ellbogen und nicht mit den Handgelenken durch. Halten Sie das Handgelenk so fest wie möglich.

Langhantelcurl

Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel schulterbreit im Griff. Die Handflächen sollten vom Körper weg zeigen und die Ellbogen sollten nahe am Oberkörper liegen. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Atmen Sie aus und rollen Sie die Hantel nach oben, indem Sie Ihren Bizeps anspannen. Achten Sie darauf, Ihre Oberarme ruhig zu halten; Heben Sie die Hantel weiter an, bis sie Schulterhöhe erreicht. Halten Sie die kontrahierte Position für einen kurzen Moment. Atme ein, während du die Stange langsam in die Ausgangsposition absenkst.

Prediger Curl

Positionieren Sie sich mit einer Hantel in der linken Hand und der Handfläche nach oben auf der Predigerbank. Halten Sie die Hantel auf Schulterhöhe, während Ihre Oberarme und Ihre Brust an der Predigerbankauflage anliegen. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Atmen Sie ein, während Sie das Gewicht langsam senken, bis Ihr Arm fast vollständig ausgestreckt ist. Atmen Sie aus und rollen Sie das Gewicht mithilfe Ihres Bizepsmuskels wieder nach oben, bis Ihr Arm in der Ausgangsposition vollständig angespannt ist. Drücken Sie den Bizeps zusammen und halten Sie ihn für einen kurzen Moment in der kontrahierten Position, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Wenn Sie die Übung mit dem linken Arm abgeschlossen haben, machen Sie dasselbe mit dem rechten.

Konzentrationscurl

Setzen Sie sich auf die Kante der Bank. Heben Sie die Hantel mit dem rechten Arm an und legen Sie die Rückseite Ihres linken Oberarms auf die Oberseite Ihres linken Oberschenkels. Drehen Sie die Handfläche, bis sie vom Oberschenkel weg zeigt. Strecken Sie Ihren Arm aus, sodass sich die Hantel knapp über dem Boden befindet. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Locken Sie die Hantel, während Sie beim Ausatmen Ihren Bizeps anspannen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberarm stationär ist. Setzen Sie diese Bewegung fort, bis die Hantel Ihre Schultern erreicht, halten Sie die Positionen eine Sekunde lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie die gewünschte Anzahl der Sätze. Und dann mit der linken Hand wiederholen.

Kabellocken

Befestigen Sie eine Kabelrollstange an einer niedrigen Rolle und stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine hin. Fassen Sie die Kabelstange mit den Handflächen nach oben, halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und Ihre Ellbogen nah am Oberkörper. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und atmen Sie aus, während Sie die Gewichte nach oben rollen und so den Bizeps anspannen. Nur Ihre Unterarme sollten sich bewegen. Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Hantel auf Schulterhöhe befindet. Halten Sie die kontrahierte Position für einen kurzen Moment. Atme ein, während du die Stange langsam in die Ausgangsposition absenkst.

Bank-Dips

Stellen Sie eine Bank hinter sich auf, wobei die Bank senkrecht zu Ihrem Körper steht, und setzen Sie sich. Senken Sie sich auf den Boden, während Sie Ihren Körper mit Ihren Handflächen stützen. Halten Sie Ihre Arme breit, aber nicht zu breit (nur schulterbreit) und strecken Sie Ihre Beine nach vorne und senkrecht zum Oberkörper. Dies ist die Ausgangslage. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie die Ellenbogen beugen, bis Ihr Unterarm und Oberarm fast senkrecht stehen. Stellen Sie sicher, dass die Ellbogen eng beieinander liegen und der Unterarm nach unten zeigt. Heben Sie sich mithilfe Ihrer Trizepsmuskeln an, um Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Halten Sie Ihren Rücken so nah wie möglich an der Bank. Beugen Sie Ihre Knie nicht, da dies die Übung erleichtert und weniger Druck auf Ihre Trizepsmuskulatur ausübt. Diese Übung kann erschwert werden, indem Sie sie auf zwei Bänken durchführen, eine zur Unterstützung Ihrer Hände und eine andere für Ihre Beine. Wenn Sie sich auch an diese Variante gewöhnt haben, können Sie Platten oder Gewichte auf Ihrem Schoß verwenden, um die Herausforderungen zu steigern.

Einarmiges Hantelrudern

Nehmen Sie eine Hantel und stellen Sie sich aufrecht hin. Heben Sie die Hantel auf Schulterhöhe an, während Sie sich mit dem anderen Arm an einer festen Oberfläche festhalten, oder legen Sie die andere Hand zum Gleichgewicht auf die Hüfte. Strecken Sie Ihren Hebearm über Ihren Kopf, sodass sich Ihr gesamter Arm senkrecht zum Boden und neben Ihrem Kopf befindet. Drehen Sie Ihre Handfläche so, dass sie nach vorne zeigt und Ihr kleiner Finger zur Decke zeigt. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Atmen Sie ein, während Sie die Hantel langsam hinter Ihren Kopf senken, während Sie Ihren Oberarm ruhig halten. Atmen Sie mithilfe Ihres Trizeps aus, während Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition bringen.

Trizepsverlängerung im Liegen

Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie eine gerade Langhantel mit mittlerem Überhandgriff (proniert). Heben Sie die Hantel auf Armlänge vor sich über die Stirn. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Atmen Sie ein, während Sie das Gewicht langsam senken, bis die Stange fast Ihre Stirn berührt, während Sie Ihre Oberarme und Ellbogen ruhig halten. Atmen Sie dann aus, während Sie Ihren Trizeps nutzen, um das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

Trizeps-Kabelverlängerungen

Befestigen Sie eine gerade oder abgewinkelte Stange an einer hohen Rolle und greifen Sie die Stange mit einem Obergriff, die Hände etwa schulterbreit auseinander. Stehen Sie aufrecht und beugen Sie sich ganz leicht nach vorne. Ihre Oberarme sollten nah am Körper und senkrecht zum Boden sein. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Atmen Sie mit Ihrem Trizeps aus, während Sie die Stange nach unten drücken, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Ihre Oberarme sollten immer stationär bleiben, während sich Ihre Unterarme bewegen. Nachdem Sie eine kurze Pause in der kontrahierten Position gehalten haben, atmen Sie ein und bringen Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition.

Oberleitungsverlängerungen

Befestigen Sie eine Kabelrollstange oder ein Seil an der oberen Rolle einer Kabelzugmaschine. Halten Sie den Aufsatz von der Maschine abgewandt, fassen Sie ihn mit beiden Händen, beugen Sie sich nach vorne und ziehen Sie Ihre Hände direkt über Ihren Kopf. Ihre Ellbogen sollten nah an Ihrem Kopf sein, während Ihre Oberarme senkrecht zum Boden stehen und Ihre Knöchel zur Decke zeigen. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme langsam ausstrecken, bis sich Ihre Hände direkt vor Ihrem Gesicht befinden, während Sie Ihre Oberarme ruhig halten. Sobald Ihre Arme ausgestreckt sind, atmen Sie ein, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, bis Ihr Trizeps vollständig gestreckt ist.

Bankdrücken mit engem Griff

Diese Übung ähnelt dem normalen Bankdrücken, aber der enge Griff macht sie zu einer Übung, die mehr auf Ihren Trizeps als auf Ihre Brust zielt. Legen Sie sich auf die Bank und fassen Sie die Stange mit schmalem Griff (Arme 15 cm auseinander). Senken Sie das Gewicht mit nahe am Körper anliegenden Ellbogen auf Ihre Brust und drücken Sie dann die Hantel nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Achten Sie bei dieser Übung auf einen festen Griff und lassen Sie Ihre Handgelenke nicht abknicken.

Langhantelcurls umgekehrt

Stellen Sie sich gerade hin, die Beine sind so weit gespreizt, dass Sie einen schulterbreiten Griff mit den Handflächen nach unten halten. Heben Sie die Hantel mit nebeneinander liegenden Ellbogen so hoch wie möglich und senken Sie sie dann ab, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Diese Übung kann auch im Sitzen durchgeführt werden. Beachten Sie, dass Sie immer die Kontrolle über die Bewegung haben sollten, da Sie sonst Ihre Handgelenke oder Ihre Schultern verletzen könnten.

Bauchmuskeln

Die Bauchmuskeln sind zumindest der prägende Muskel unserer Zeit. Jeder ist besessen von flachen Bauchmuskeln und es scheint, als gäbe es gar keine Filme, in denen die Schauspieler nicht steinharte Bauchmuskeln zeigen und Loblieder darauf schreiben, wie hart die Schauspieler dafür gearbeitet haben. Man könnte meinen, flache Bauchmuskeln seien der Weg zu innerem Frieden und Nirvana! Abgesehen vom ganzen Sixpack-Hype bilden die Bauchmuskeln zusammen die Rumpfmuskulatur, Muskeln, die

Die Bauchmuskeln sind jedoch viel wichtiger als nur ein ästhetisch ansprechendes Aussehen, sie tragen tatsächlich Ihre gesamte Struktur. Sie umfassen den quer verlaufenden Bauchmuskel, den inneren schrägen Bauchmuskel, den äußeren schrägen Bauchmuskel und den geraden Bauchmuskel. Was diese Muskeln bewirken:

• Der Transversus abdominis ist der tiefste Muskel und hat einen enormen Einfluss auf die Körperhaltung, da er die Wirbelsäule stützt.
• Die inneren schrägen Bauchmuskeln liegen an den Seiten und sind etwas weniger tief und helfen bei der Drehung, Beugung und Unterstützung der Wirbelsäule.
• Die äußeren schrägen Bauchmuskeln befinden sich auf beiden Seiten des Rumpfes und helfen auch beim Drehen, Beugen und Stützen.
• Der Rectus abdominis ist der sichtbare vordere Bauchmuskel und der unwichtigste (ja, Sie haben es richtig gelesen) aller Muskeln. Es ist für den Sixpack-Look verantwortlich und dient vor allem der Körperhaltung.

Übungen für Bauchmuskeln

Wir müssen Sie warnen: Egal wie viele Crunches oder andere Bauchmuskelübungen Sie machen, Sie werden keine flachen Bauchmuskeln haben, ohne Körperfett zu verlieren. Im Grunde hat jeder einen Sixpack-Bauchmuskel. Alles, was Sie tun müssen, ist, die ihn bedeckende Fettschicht zu entfernen, und dafür müssen Sie sich an die richtige Ernährung, Bewegung und ein Cardio-Programm halten.

Bauchkrämpfe

Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden. Beugen Sie die Knie. Zur Abwechslung können Sie Ihre Beine auch auf einem Gymnastikball oder einer Bank abstützen. Legen Sie Ihre Arme um Ihre Brust oder hinter Ihren Kopf. Heben Sie nun Ihren Kopf an, bis Ihre Schulterblätter fünf bis sieben Zentimeter über dem Boden sind. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken nicht angehoben ist. Wiederholen Sie dies 15–20 Mal und versuchen Sie, drei Sätze zu machen. Wenn es Ihnen zu einfach ist, versuchen Sie es auf einer geneigten Bank oder indem Sie ein Gewicht auf Ihre Brust legen.

Bein heben

Legen Sie sich einfach flach auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Heben Sie langsam Ihre Beine aus der Hüfte und bringen Sie Ihre Knie auf Brusthöhe, während Sie Ihre Fußsohlen nach oben halten. Bringen Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition, aber denken Sie daran, dass es den Boden nicht berühren darf. Wiederholen Sie diese Bewegung 20 Mal und machen Sie drei Sätze.

Planke

Gehen Sie in Bauchlage auf den Boden, ähnlich wie Sie es bei einem Liegestütz tun würden. Verwenden Sie anstelle Ihrer Handflächen Ihre Unterarme, um Ihr Gewicht zu stützen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme angewinkelt sind und sich unterhalb der Schultern befinden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie diese Position so lange wie möglich. Versuchen Sie, mindestens drei Sätze à 30 Sekunden durchzuführen.

Holz hacken

Benannt nach der Bewegung, die Holzfäller beim Holzhacken ausführen, trainiert diese Übung Ihre Bauchmuskeln, Schultern und schrägen Bauchmuskeln. Dies kann mit einer Hantel, der Seilzugmaschine oder einem Medizinball erfolgen. Stehen Sie aufrecht und halten Sie einen Medizinball. Halten Sie Ihre Beine gerade und die Füße hüftbreit auseinander. Drehen Sie sich von der Taille nach links, mit den Armen über dem Kopf. Halten Sie den Ball schräg links über Ihren Kopf, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und senken Sie Ihre Arme diagonal über den Körper und führen Sie ihn nach unten in Richtung Ihres rechten Fußes. Dabei sollten Sie die Knie beugen. Kehren Sie die Bewegung um, um für eine vollständige Wiederholung in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie mindestens 15 Wiederholungen auf einer Seite aus und wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie diese Bewegung auf beiden Seiten für mindestens drei Sätze.

Hängendes Beinheben

Das hängende Beinheben erfolgt normalerweise durch Halten einer Klimmzugstange oder mithilfe von Bauchgurten.

Stellen Sie sich auf einen Hocker und halten Sie die Klimmzugstange fest. Wenn es Ihnen schwerfällt, die Klimmzugstange richtig zu greifen und Ihr Körpergewicht auszubalancieren, verwenden Sie Bauchgurte. Nachdem Sie sich aufgehängt haben, heben Sie langsam Ihr Knie an, bis es senkrecht zum Boden steht, und strecken Sie dann Ihre Beine. Diese gesamte Bewegung ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies 15–20 Mal und machen Sie drei Sätze.

Unterkörper

Aus irgendeinem Grund wird der Unterkörper beim Krafttraining oft ignoriert, und das ist eine schreckliche Sache. Die Unterkörpermuskulatur ist deutlich größer als die Oberkörpermuskulatur und muss entsprechend trainiert werden. Sie bestehen hauptsächlich aus Quadrizeps (Quadriceps), Gesäßmuskeln (M. gluteus maximus), hinterer Oberschenkelmuskulatur und Waden.

Gesäßmuskeln Gesäßmuskeln sind eine der größten Muskeln im Körper. Sie helfen dabei, unsere Hüfte zu strecken und zu drehen und unser Becken zu stabilisieren.

Quadrizeps Ein weiterer großer Muskelsatz, der uns hilft, unsere Oberschenkel und Hüften zu beugen und unser Bein und Knie zu strecken.

Kniesehnen – Fördert die Bewegung des Unterkörpers durch die Hüfte, ermöglicht die Kniebeugung und stabilisiert das Becken und die Hüften.

Waden Die Hauptaufgabe der Wadenmuskulatur besteht darin, Ihnen beim Anheben der Fersen zu helfen.

Kniebeugen

Stellen Sie eine Langhantel auf ein Gestell, das am besten zu Ihrer Körpergröße passt. Sobald die Hantel mit dem gewünschten Gewicht belastet ist, treten Sie unter die Hantel und legen Sie die Rückseite Ihrer Schultern darunter. Heben Sie die Hantel von der Ablage, indem Sie gleichzeitig mit den Beinen drücken und Ihren Oberkörper strecken. Treten Sie vom Ständer weg und positionieren Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Atmen Sie ein, während Sie die Stange langsam absenken und sich mit den Hüften zurücklehnen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Behalten Sie den Bogen in Ihrem Rücken bei. Senken Sie das Gewicht weiter ab, bis Ihre Hüften und Knie eine Linie parallel zum Boden bilden. Atme aus, während du die Stange in die Ausgangsposition hebst und führe die Bewegung mit deinem Kopf aus.

Wadenheben im Stehen

Legen Sie Ihre Schultern unter die Polster einer stehenden Wadenpresse und positionieren Sie Ihre Zehen nach vorne. Ihre Fußballen sollten oben auf dem Block befestigt sein und Ihre Fersen sollten darüber hinausragen. Drücken Sie den Hebel nach oben, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken, bis Sie aufrecht stehen können. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Atmen Sie nun aus, während Sie Ihre Fersen anheben, indem Sie Ihre Knöchel so hoch wie möglich strecken und gleichzeitig Ihre Waden beugen. Halten Sie die angespannte Position für einen kurzen Moment, atmen Sie dann ein und senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Trainer-Tipp: Ihre Knie sollten immer leicht gebeugt bleiben und niemals durchgestreckt sein.

Wadenheben im Sitzen

Setzen Sie sich auf eine Wadenpresse im Sitzen und legen Sie Ihre Zehen auf den unteren Teil der Plattform, wobei Ihre Fersen darüber hinausragen. Legen Sie Ihre Unterschenkel unter das Hebelpolster und stellen Sie das Polster so ein, dass es eng an Ihren Oberschenkeln anliegt. Legen Sie Ihre Hände auf die Hebelauflage, damit sie nicht nach vorne rutscht. Heben Sie den Hebel leicht an, indem Sie Ihre Fersen nach oben drücken und lassen Sie den Sicherheitsbügel los. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Fersen langsam senken, indem Sie Ihre Knöchel beugen, bis Ihre Waden vollständig gestreckt sind. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Fersen anheben, indem Sie Ihre Knöchel so hoch wie möglich strecken und gleichzeitig Ihre Waden anspannen. Halten Sie die obere Kontraktion für einen kurzen Moment und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Beinverlängerungen

Wählen Sie Ihr Gewicht und setzen Sie sich auf eine Beinstreckermaschine, wobei Ihre Beine unter dem Polster liegen und Ihre Hände die Seitenstangen halten. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel bilden. Atmen Sie mithilfe Ihres Quadrizeps aus und strecken Sie Ihre Beine aus, während der Rest Ihres Körpers auf dem Sitz stationär bleibt. Halten Sie in der kontrahierten Position eine Sekunde inne und atmen Sie dann ein, während Sie das Gewicht langsam wieder in die ursprüngliche Position absenken und anhalten, kurz bevor die Gewichtslast den Gewichtsstapel berührt.

Liegende Beinbeuger

Passen Sie eine Beinbeugermaschine an Ihre Körpergröße an und legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten darauf. Das Polster des Hebels sollte sich auf der Rückseite Ihrer Beine befinden, ein paar Zentimeter unterhalb der breitesten Stelle Ihrer Waden. Halten Sie Ihren Oberkörper flach auf der Bank und stellen Sie sicher, dass Ihre Beine vollständig gestreckt sind. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine so weit wie möglich anheben, ohne Ihre Oberschenkel von der Unterlage abzuheben. Sobald Sie die vollständig kontrahierte Position erreicht haben, halten Sie diese kurz, atmen Sie dann ein und bringen Sie die Beine zurück in die Ausgangsposition.

Beinpresse

Setzen Sie sich an eine Beinpresse und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf die Plattform direkt vor Ihnen. Senken Sie die Sicherheitsstange ab, die die Gewichtsplattform in Position hält, und drücken Sie die Plattform nach oben, bis Ihre Beine fast vollständig vor Ihnen ausgestreckt sind. Blockieren Sie Ihre Knie nicht. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Atmen Sie ein, während Sie die Plattform langsam absenken, bis Ihre Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Fahren Sie hauptsächlich durch die Ferse des Fußes und atmen Sie aus, während Sie die Plattform in die Ausgangsposition zurückschieben.