Das ultimative 6-minütige Bauchmuskeltraining ohne Ausrüstung für eine schlankere Taille

Es ist eine Tatsache, dass Menschen immer gut aussehen und sich gut fühlen wollen. Maßnahmen zur Erlangung eines gesunden und fitten Rumpfes werden dabei helfen, dies zu erreichen. Eine schlankere Taille zu erreichen ist keine leichte Aufgabe, aber durchaus machbar. Alles, was Sie brauchen, ist Geduld, Engagement und die richtigen Übungen. Um eine schlankere Taille zu bekommen, braucht man keine teure Ausrüstung. Alles, was eine Person wissen muss, ist, welche Routinen sie in das Training einbeziehen soll. Hier ist eine hilfreiche Anleitung:

6-minütiges Bauchmuskeltraining

Es gibt viele verschiedene Übungen, die den Rumpf stärken. Diese helfen einer Person, eine schlankere Taille zu erreichen. Hier ist eine tolle Routine, die Sie befolgen können und die nur 6 Minuten dauert! Machen Sie jede dieser Übungen 30 Sekunden bis eine Minute lang und denken Sie daran, die Konsistenz beizubehalten.

Kniebeugen und Reach

• Beginnen Sie mit der Kniebeuge und erreichen Sie diese, indem Sie beide Füße auseinander stellen. Stellen Sie sicher, dass die Füße etwas breiter als die Hüften sind und die Zehen leicht nach außen geneigt sind.
• Bei der Übung sollte das Körpergewicht auf den Fersen liegen. Lehnen Sie sich dann zurück und machen Sie eine tiefe Kniebeuge. Die Knie sollten nicht über die Zehen hinausragen.
• Heben Sie in der tiefen Hocke beide Arme über den Kopf. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie diesen Zyklus 12–15 Mal.

Planken Sie auf Ihrer Seite

• Beginnen Sie mit dem Aufbau der Planke, indem Sie sich seitlich auf den Boden legen. Stapeln Sie die Beine und legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch zwischen die Oberschenkel. Stützen Sie den Oberkörper auf dem Ellenbogen ab und achten Sie darauf, dass der Unterarm senkrecht steht.
• Heben Sie die Hüften langsam an, um eine gerade Linie mit dem Körper zu bilden. Spannen Sie dabei die Oberschenkel an, um das Handtuch dazwischen zusammenzudrücken. Halten Sie die Position 1-3 Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam wieder ab.
• Tun Sie dies dreimal und wechseln Sie dann die Seite. Machen Sie 2 Zyklen für jede Seite.

V-Sitz

• Beginnen Sie den V-Sitz, indem Sie sich auf den Boden legen. Greifen Sie die Arme seitlich fest und halten Sie sie vom Boden fern.
• Heben Sie langsam die Beine an und halten Sie die Zehen spitz. Tun Sie dies, bis sie einen 45-Grad-Winkel haben. Heben Sie auch Kopf und Schultern vom Boden ab.
• Heben Sie dann den Oberkörper an und beugen Sie die Knie. Um diese Übung einfacher zu machen, lassen Sie sich mehr einfallen. Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, lehnen Sie sich zurück.
• Senken Sie den Oberkörper langsam wieder auf den Boden ab, während Sie die Beine gerade halten.
• Stellen Sie sicher, dass nur der Rücken auf dem Boden liegt, nicht die Beine, Schultern und der Kopf.
• Wiederholen Sie diese Übung 25 Mal.

Hochfliegen

• Beginnen Sie den Flug, indem Sie sich auf den Boden setzen.
• Lehnen Sie sich sanft zurück und stützen Sie sich auf die Ellbogen. Stellen Sie die Füße flach nebeneinander an eine Wand. Achten Sie außerdem darauf, dass die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
• Strecken Sie die Beine nach oben und halten Sie die Füße weiterhin an der Wand. Drücken Sie den unteren Rücken gegen den Boden, während Sie die Bauchmuskeln anspannen.
• Heben Sie die Arme an und strecken Sie sie zu den Füßen, während die Ellbogen weich sind.
• Pulsieren Sie den Körper, indem Sie den Oberkörper 15 Sekunden lang auf und ab bewegen.
• Wiederholen Sie dies dreimal und machen Sie dazwischen jeweils 5 Sekunden Pause.

Fahrrad-Crunches

• Beginnen Sie damit, sich auf den Boden zu legen. Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
• Heben Sie die Knie in Richtung Brust und heben Sie dann die Schultern vom Boden ab.
• Strecken Sie ein Bein aus und drehen Sie dabei den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung. Der Ellenbogen sollte das gegenüberliegende Knie treffen und dabei darauf achten, den Brustkorb zu bewegen.
• Wiederholen Sie den Vorgang dann mit dem anderen Bein.
• Wiederholen Sie dies etwa 25–30 Mal.

Flach auf der Rückseite

• Setzen Sie sich zunächst auf den Boden. Der untere Rücken sollte Kontakt zur Wand haben. Beugen Sie die Knie leicht und stellen Sie die Füße weit auseinander.
• Legen Sie beide Hände zwischen den Beinen auf den Boden und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
• Drücken Sie die Hände auf den Boden und heben Sie die Füße an. Halten Sie die Position 5-10 Sekunden lang.
• Tun Sie dies 5-6 Mal.

Kombinieren Sie diese Trainingseinheiten mit einer gesunden Ernährung

Um eine schlankere Taille zu erreichen, muss man auch abnehmen. Bewegung ist der Schlüssel, aber wenn die Ernährung unkontrolliert bleibt, sind möglicherweise keine Ergebnisse sichtbar. Es ist wichtig, die Trainingsroutine mit einer gesunden Ernährung zu kombinieren. Reduzieren Sie nach Möglichkeit die tägliche Kalorienaufnahme. Andernfalls kann eine Person sogar Substitutionen in der Ernährung vornehmen. Wählen Sie für jede Mahlzeit gesündere Lebensmittel.

Um 1 Pfund abnehmen zu können, muss eine Person etwa 3.500 Kalorien aus der täglichen Ernährung streichen. Gesundheitsexperten sagen, dass der beste Weg, Gewicht zu verlieren, darin besteht, ein oder zwei Pfund pro Woche abzunehmen. Es ist niemals eine gute Idee, eine Crash-Diät oder eine andere Art von Diät durchzuführen, die schnelle Ergebnisse verspricht. Menschen, die Vollkornprodukte konsumieren, verlieren mit größerer Wahrscheinlichkeit Bauchfett als diejenigen, die dies nicht tun. Anstatt auf raffiniertes oder verarbeitetes Getreide zu setzen, ist es besser, sich für das ganze Getreide zu entscheiden.

Beginnen Sie den Tag mit einem ausgewogenen und gesunden Frühstück. Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Wer abnehmen möchte, muss ein gutes Frühstück zu sich nehmen. Dadurch wird der Körper mit Energie versorgt und morgens der Stoffwechsel angekurbelt. Dadurch kann der Körper für den Rest des Tages mehr Kalorien verbrennen. Ein gesundes Frühstück sorgt außerdem dafür, dass man sich länger satt fühlt.

Ein weiterer guter Tipp ist, direkt vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken. Dadurch wird Verwirrung im Körper vermieden. Manchmal kann der Körper Hunger mit Durst verwechseln, sodass eine Person dazu neigt, mehr zu essen. Stillen Sie zuerst Ihren Durst, um nicht zu viel zu essen. Darüber hinaus hält das Trinken von Wasser den Körper mit Feuchtigkeit versorgt, was ebenfalls wichtig ist.

Es ist auch sehr hilfreich, kleinere, aber häufigere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Viele Menschen hungern zwischen den Mahlzeiten. Wenn die Essenszeit naht, essen sie mehr, weil sie hungriger sind. Das Essen kleiner und häufiger Mahlzeiten verhindert ein starkes Hungergefühl. Achten Sie nur darauf, dass die Mahlzeiten klein sind. Dadurch wird auch der Stoffwechsel angeregt. Dadurch kann der Körper im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen.

Achten Sie darauf, gesunde Fette zu sich zu nehmen. Um Gewicht zu verlieren, muss man nicht alle Fette aus der Ernährung streichen. Aber die richtige Menge an gesundem Fett zu sich zu nehmen ist wichtig, da es einem beim Abnehmen hilft. Ein Beispiel für ein gesundes Fett ist Omega-3. Dies kann in verschiedenen Fischsorten, Tofu, Rapsöl und sogar Walnüssen gefunden werden. Diese Lebensmittel verbessern sogar die Gehirnfunktionen und senken den Spiegel des schlechten Cholesterins.

Achten Sie neben guten Fetten auch darauf, viele Ballaststoffe in die Ernährung aufzunehmen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind wichtig für eine gesunde Ernährung. Sie helfen bei der Verdauung und sorgen für einen besseren Stuhlgang. Dadurch werden Verstopfungen und Blähungen minimiert. Ballaststoffreiche Lebensmittel tragen außerdem dazu bei, dass man sich länger satt fühlt. Außerdem sind sie im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln kalorienärmer.

Vermeiden Sie außerdem so weit wie möglich verarbeitete Lebensmittel. Die Kontrolle der Portionsgrößen ist nicht so effektiv, wenn eine Person diese Art von Lebensmitteln isst. Eine gesunde Ernährung führt zu schnelleren und besseren Ergebnissen. Der Grund dafür ist, dass verarbeitete Lebensmittel mehr Stärke und Zucker enthalten. Dies behindert den Gewichtsverlust und kann sogar zur Ansammlung schädlicher Giftstoffe führen.

Auch Produkte, die angeblich fettfrei sind, sollten gemieden werden. Solche Produkte sind zwar fettarm, enthalten aber meist mehr Zucker und leere Kohlenhydrate. Diese Produkte haben normalerweise keinen oder nur geringen Nährwert. Es ist wichtig, die Nährwertangaben aller Lebensmittel zu überprüfen. Tun Sie dies, bevor Sie es verzehren.

Wertvolle Gesundheitstipps

Es gibt viele weitere Schritte, die eine Person unternehmen kann, um eine schlankere Taille zu erreichen. Auf diese Weise kann eine Person abnehmen und gleichzeitig gesünder werden. Hier sind einige wertvolle Gesundheitstipps, die Sie beachten sollten:

• Beschränken oder vermeiden Sie den Alkoholkonsum. Wenn eine Person Alkohol trinkt, verarbeitet die Leber ihn vor den gesünderen Bestandteilen wie Proteinen und Kohlenhydraten. Das bedeutet, dass die bloße Anwesenheit von Alkohol im Körper den Fettverbrennungsprozess verlangsamt.
• Angst und Stress zwingen den Körper, mehr Cortisol zu produzieren. Hierbei handelt es sich um ein spezifisches Hormon, das die Fettspeicherung im Körper, insbesondere im Bauchbereich, fördert. Um den Stress abzubauen, versuchen Sie bei Überforderung einige Atemübungen.
• Trinken Sie etwas grünen Tee. Viele Studien haben gezeigt, dass die in diesem Getränk enthaltenen Antioxidantien den Stoffwechsel beschleunigen. Es ist auch bekannt, dass es insbesondere auf das Bauchfett abzielt. Menschen, die abnehmen möchten, sollten täglich ein bis zwei Tassen trinken.
• Es ist auch wichtig, ausreichend Schlaf zu bekommen. Schlafmangel verlangsamt den Stoffwechsel einer Person. Darüber hinaus haben Menschen, die unter Schlafmangel leiden, Fettzellen, die gegen Insulin resistent sind. Solche subkutanen Zellen führen typischerweise zu einer Gewichtszunahme.
• Versuchen Sie endlich, mehr zu lachen! Wenn jemand lacht, ziehen sich seine Bauchmuskeln zusammen. So können auch Menschen, die viel lachen, ihre Bauchmuskeln trainieren. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln ohne Anstrengung zu entspannen und anzuspannen.

Weitere nützliche Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und für eine schlankere Taille

Es ist wichtig, der Routine treu zu bleiben. Tun Sie dies, um die gewünschte schlanke Taille zu erreichen. Manche Menschen sind jedoch nicht in der Lage, die oben aufgeführten Übungen durchzuführen. Hier finden Sie weitere tolle Übungen, die Sie in die Routine integrieren können. Es ist möglich, sie zu verwechseln und die Routine zu variieren. Achten Sie nur darauf, die Bauchmuskeln und die umliegenden Bereiche anzusprechen.

Abgerundeter Rücken

• Beginnen Sie damit, sich auf den Boden zu setzen. Die Schulterblätter sollten die Wand berühren und der Rücken sollte abgerundet sein.
• Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Legen Sie die Hände direkt neben den Hüften flach auf den Boden.
• Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Füße an. Ziehen Sie die Knie zur Brust und strecken Sie dann die Beine. Die Zehen sollten nach oben zeigen.
• Pulsieren Sie die Bauchmuskeln, indem Sie die Beine näher und dann weiter an die Wand drücken.
• Tun Sie dies 25–30 Sekunden lang, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang.

Rotierende Liegestütze

• Beginnen Sie in einer Plankenposition. Stellen Sie sicher, dass die Füße auf einer Linie mit den Hüften sind.
• Senken Sie den Körper, drücken Sie ihn dann wieder nach oben und kehren Sie in die Plankenposition zurück.
• Drehen Sie sich zur Seite und strecken Sie dann den Arm zur Decke. Stellen Sie sicher, dass das Becken stabil ist.
• Gehen Sie zurück in die Plankenposition und drehen Sie sich dann auf die andere Seite.
• Führen Sie die Zyklen 10–15 Mal durch.

Geschöpftes Becken

• Legen Sie sich zunächst auf den Boden und blicken Sie zur Decke. Legen Sie ein gefaltetes Handtuch auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Legen Sie die Arme seitlich und die Füße auf den Boden.
• Kreuzen Sie einen Knöchel auf dem anderen Oberschenkel, direkt über dem Knie. Das gebeugte Knie sollte zur Seite zeigen.
• Beugen Sie den Fuß auf dem Boden, sodass nur die Ferse ihn berührt.
• Runden Sie den unteren Rücken ab und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
• Heben Sie die Hüfte an, bis sich das Becken nach oben neigt. Beugen Sie das Becken so weit wie möglich und achten Sie darauf, den Rücken nicht zu krümmen.
• Wiederholen Sie dies 8-10 Mal und halten Sie die Position beim letzten Mal. Wiederholen Sie den Zyklus 3

C-förmige Kurve

• Beginnen Sie damit, vor einer Wand zu stehen. Die Beine sollten zusammengedrückt werden, mit einem zusammengerollten Handtuch direkt zwischen den Oberschenkeln.
• Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne. Strecken Sie die Arme aus und legen Sie die Hände flach auf die Wand.
• Spannen Sie Bauch und Oberschenkel an und stellen Sie sich dann auf die Zehenspitzen. Machen Sie 15–20 Pulse, indem Sie die Hüften senken und heben.
• Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition, ruhen Sie sich eine Weile aus und wiederholen Sie den Zyklus dann noch zweimal.

Rückwärts-Crunch

• Legen Sie sich zunächst mit den Händen seitlich auf den Boden.
• Bringen Sie die Knie zur Brust und halten Sie die Füße zusammen.
• Spannen Sie die Bauchmuskeln an, sodass sich die Hüften vom Boden abheben. 1-3 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Hüften wieder auf den Boden senken.
• Machen Sie dies eine ganze Minute lang weiter.

Drehen und Locken

• Beginnen Sie damit, sich auf den Boden zu setzen. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Lehnen Sie sich zurück und stützen Sie sich auf die Ellenbogen.
• Drücken Sie den unteren Rücken nach unten, spannen Sie die Bauchmuskeln an und drehen und krümmen Sie dann den Oberkörper zu einer Seite.
• Heben Sie die Hände an und halten Sie sie an der Außenseite des Oberschenkels fest.
• Lassen Sie den Oberschenkel los und machen Sie 15–20 Impulse. Tun Sie dies, indem Sie den Oberkörper nach oben und unten rollen.
• Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Zyklus auf der anderen Seite.