Das 8-wöchige Langhantelprogramm für Anfänger für ernsthafte Kraftzuwächse

Sie könnten von jetzt an bis in alle Ewigkeit Körpergewichtsübungen machen, aber um Ihr Kraftpotenzial wirklich auszuschöpfen, sollten Sie freie Gewichte verwenden. Und wenn es um Krafttraining geht, ist eine Langhantel ein wirklich effektives Hilfsmittel.

Wir reden hier von nichts anderem als einer Stahlstange und ein paar Tellern. Die Langhantel fordert Ihre Muskeln, Gelenke und Ihr Gleichgewicht auf einmal heraus und Studien haben gezeigt, dass sie in nur 4 Wochen zu erheblichen Kraftzuwächsen führen kann. Vertrauenswürdige Quelle

Neueste Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass Langhanteltraining, insbesondere Kreuzheben, Ihre Sprungleistung verbessern kann. Vertrauenswürdige Quelle

Außerdem ist Langhanteltraining messbar: Je mehr Gewicht Sie auf die Hantelstange verlagern, desto besser sind Ihre Fortschritte. Es fühlt sich einfach gut an.

Und wenn wir etwas über Fitness wissen, dann ist es, dass stark sein gut ist – es kann das Risiko chronischer Krankheiten verringern, Stress abbauen, und mehr.

Machen Sie der Einfachheit halber vor jedem Langhanteltraining das gleiche Aufwärmprogramm.

Schaumrollen: 2 Minuten

Um die Genesung zu beschleunigen und Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen, greifen Sie zu einer Schaumstoffrolle. Dies ist für fortgeschrittene Kraftsportler wichtiger als für Anfänger, aber es ist eine großartige Angewohnheit, sich daran zu gewöhnen.

Tony Bonvechio, Miteigentümer von The Strength House in Worcester, Massachusetts, schlägt vor, die folgenden Körperteile jeweils 30 Sekunden lang zu rollen:

• Gesäßmuskeln
• Quads
• oberen Rücken
• Latissimus (Seiten des oberen Rückens)

Mobilität: 8 Minuten

Diese Übungen aktivieren Ihre Muskeln und bereiten Ihren Körper auf die bevorstehende Arbeit vor.

Latissimus-Dehnung in tiefer Kniebeuge

Setzen Sie sich in eine tiefe Hocke mit ausgestreckten Armen vor sich und halten Sie sich an etwas wie einer Stange, Schiene oder einem TRX fest, das Sie haben lässt sich leicht nach hinten ziehen. Halten Sie fünf tiefe Atemzüge lang an.

Toter Käfer

Legen Sie sich mit gestreckten Armen und Oberschenkeln auf den Rücken und halten Sie die Knie gebeugt. Ohne die Ellbogen zu beugen, bringen Sie den rechten Arm über Ihrem Kopf auf den Boden und das linke Bein nach unten und gerade heraus.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen. Machen Sie 5 Wiederholungen pro Seite.

Kniende Gesäßmuskulatur

Beginnen Sie auf allen Vieren. Platzieren Sie den Knöchel eines Fußes in der Innenseite des Knies des anderen Beins und setzen Sie sich ganz nach hinten, wobei Sie Ihre Arme gerade halten. Dadurch werden Ihre Gesäßmuskeln gedehnt und es sollte sich ein wenig wie eine Taubenhaltung im Yoga anfühlen. Machen Sie 8 Wiederholungen pro Seite.

Unterarm-Wandrutsche

Stelle dich einer Wand. Platzieren Sie Ihre Unterarme an der Wand und richten Sie Ihre Hände nach oben, wobei Ihre Arme die Form eines W haben. Schieben Sie Ihre Arme an der Wand hoch, bis sie gerade sind, senken Sie sie ab und ziehen Sie sie mit Ihren Schultern von der Wand. Machen Sie 8 Wiederholungen.

Gehender Spiderman mit Überkopfreichweite

Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne und legen Sie beide Hände vor sich auf den Boden, innerhalb Ihres Vorderbeins. Halten Sie Ihre Hände dort, wo sie sind, und strecken Sie beide Beine für eine schöne Dehnung.

Beugen Sie Ihre Knie zurück zum Ausfallschritt und drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass eine Hand hoch in der Luft ist und die andere immer noch an Ihrem Vorderfuß ist und einen Buchstaben T bildet. Kehren Sie zum Stehen zurück. Machen Sie 5 Wiederholungen pro Seite.

Langhanteln sind für Männer und Frauen jeden Alters zugänglich. Und das Beste daran? Alles, was Sie brauchen, um stärker zu werden, sind laut Bonvechio diese fünf einfachen Schritte.

Dabei handelt es sich um zusammengesetzte Bewegungen, das heißt, sie beanspruchen mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig. Im Vergleich zu Isolationsübungen wie Bizepscurls verbrennen zusammengesetzte Übungen mehr Kalorien  und erledigen mehr Arbeit in kürzerer Zeit.

Außerdem sind sie im Allgemeinen funktionaler: Wenn Sie lernen, wie man einen schweren Gegenstand sicher vom Boden aufhebt, wie Sie es beim Kreuzheben tun, wird dies wahrscheinlich auf reale Situationen übertragen (z. B. das Bewegen von Möbeln in Ihre Traumwohnung).

Hier sind die 5 wichtigsten Übungen, die Sie kennen müssen:

1. Kniebeuge

Muskeln trainiert: Quader, hintere Oberschenkelmuskulatur, Hüfte, Gesäßmuskeln

A. Stellen Sie sicher, dass sich die „J-Cups“ – die Halterungen, die die Langhantel halten – auf Schulterhöhe befinden, sagt Personal Trainer Dell Polanco (im Bild).

Legen Sie die Hantel mit schulterbreit auseinander stehenden oder etwas breiteren Füßen auf Ihren Trapezius. Das sind die breiten, flachen Muskeln, die die Oberseite Ihres Rückens und die Unterseite Ihres Nackens bedecken.

Fassen Sie die Stange mit beiden Händen nach vorne und den Ellbogen nach unten. Ihre Arme sollten eine grobe W-Form bilden.

B. Halten Sie die Wirbelsäule gerade und den Rumpf angespannt, drücken Sie zuerst Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie dann Ihre Knie. Machen Sie eine Pause, wenn Ihr Gesäß knapp parallel zum Boden ist, drücken Sie Ihre Fersen durch und heben Sie sich in die Ausgangsposition auf.

2. Bankdrücken

Beanspruchte Muskeln: Brust, Trizeps, Schultern

A. Platzieren Sie die J-Cups in Position. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Bank und halten Sie die Hantelstange über Ihrem Oberkörper. Platzieren Sie die Hände schulterbreit oder etwas weiter auseinander.

Heben Sie die Stange an und führen Sie sie über Ihr Brustbein, sodass Ihre Arme etwa in einem 45-Grad-Winkel zur Brust stehen (nicht seitlich ausgestreckt).

B. Halten Sie die Handgelenke gerade und schieben Sie die Stange nach oben und ganz leicht zurück in Richtung Ihres Kopfes, sodass sie über Ihren Schultern endet.

Halten Sie die Schulterblätter angezogen, spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und drücken Sie die Fersen während der gesamten Bewegung in den Boden. Positionieren Sie die Füße so, dass sie nicht zu weit entfernt sind, um Ihre Gesäßmuskulatur zu beanspruchen, sagt Polanco.

3. Langhantelrudern

Muskeln trainiert: Zurück

A. Beuge dich an der Hüfte nach vorne, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist.

B. Fassen Sie die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen, wobei beide Handflächen zu Ihnen zeigen. Spannen Sie den Rumpf an und ziehen Sie die Ellbogen zur Decke, sodass die Stange an Ihren unteren Brustkorb herangeführt wird. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um die Schulterblattstärke zu betonen. Legen Sie die Hantel zwischen den Sätzen wieder auf den Boden.

4. Kreuzheben

Beanspruchte Muskeln: Gesäßmuskulatur, Hüfte, hintere Oberschenkelmuskulatur, unterer Rücken

A. Lassen Sie die Stange auf dem Boden liegen und rollen Sie sie so, dass sie praktisch an Ihren Schienbeinen anliegt. Stehen Sie mit etwas weiter als schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Zeigen Sie mit den Zehen nach vorne oder auf 11 und 1 Uhr. Beugen Sie Ihre Knie ein wenig und Ihre Hüften weit, während Sie die Stange etwas außerhalb Ihrer Beine fassen.

B. Spreizen Sie den Rumpf und heben Sie die Stange an, indem Sie die Gesäßmuskulatur anspannen, die Hüfte nach vorne schieben und ziehen Oberkörper nach hinten und oben. Achten Sie darauf, Ihre Knie nicht zu stark zu beugen, Ihre Hüften nicht zu stark zu senken und Ihren Oberkörper nicht zu aufrecht zu halten, sagt Bonvechio.

„Es handelt sich um ein Gelenk, nicht um eine Kniebeuge, daher sollten sich die Hüften über den Knien befinden und der Oberkörper sollte sich etwa in einem 45-Grad-Winkel befinden. Grad Winkel zum Boden.“

5. Überkopfdrücken