So führen Sie zu Hause ein effektives Ausfallschritttraining durch (Schritt-für-Schritt-Anleitung)

Wenn du diese Beute willst, musst du arbeiten!

Es ist eine gut dokumentierte Tatsache (zumindest auf Instagram), dass Unterkörpertraining das BESTE ist, um Ihnen diesen herrlich runden, geformten Hintern zu geben, der heutzutage der letzte Schrei ist. Für alle Unterkörpertrainings gibt es zwei Übungen, die das Quartier beherrschen:

• Kniebeugen

• Ausfallschritte

Kniebeugen beanspruchen die Quads (Oberschenkel) am effektivsten, aber sie treffen auch die Beinbeuger, Gesäßmuskeln und Rumpfmuskeln. Für schiere Kraft und Stärke sind Kniebeugen wahrscheinlich die beste Übung für Ihre Beine .

Ausfallschritte hingegen beanspruchen die Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln sehr effektiv, mit ein wenig Kernarbeit. Sie sind definitiv gut für den Aufbau von Unterkörperkraft, aber sie sind auch großartig, um Definition und Form zu verbessern ( Rundung) Ihrer Beine und Ihres Po. Wenn Ihr Ziel darin besteht, für einen rockigen Hintern zu trainieren, sollten Sie Ihren Unterkörper-Trainingseinheiten VIELE Ausfallschritte hinzufügen. Oder, noch besser, machen Sie Ihr Training ganz um Ausfallschritte und fügen Sie Variationen hinzu, die Ihre Beine und Ihren Hintern aus jedem Winkel treffen.

Wie man den perfekten Ausfallschritt mit dem eigenen Körpergewicht macht

Bodyweight Lunges sind das beste Unterkörpertraining für Einsteiger . Sie sind einfach ohne Gewichte auszuführen, und Sie können sich während der gesamten Übung darauf konzentrieren, die richtige Form beizubehalten. Wenn Sie neu im Beintraining sind, möchten Sie auf jeden Fall nur mit Ihrem Körpergewicht beginnen.

Folgendes musst du tun, um den perfekten Bodyweight Lunge auszuführen:

• Schritt 1: Halten Sie Ihren Kopf hoch, Ihre Schultern zurück, Ihren Rücken gerade und Ihr Kinn parallel zum Boden.
• Schritt 2: Machen Sie einen Schritt nach vorne und verteilen Sie Ihr Gewicht zwischen Vorder- und Hinterfuß.
• Schritt 3: Ihre hintere Ferse hebt den Boden ab, aber lassen Sie das Knie Ihres Vorderbeins nicht an Ihrem Knöchel vorbei. Der Knöchel und das Knie sollten ausgerichtet sein.
• Schritt 4: Ihr hinteres Knie wird gebeugt, bis Ihre Schultern und Hüften ausgerichtet sind und eine gerade Linie von Schulter zu Knie bilden.
• Schritt 5: Stellen Sie sicher, dass Sie sich NICHT nach vorne lehnen, sondern halten Sie Ihre Wirbelsäule in der neutralen Position, das Kinn parallel zum Boden und den Kopf hoch. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren Oberkörper gerade zu halten.

Wenn Sie regelmäßige Ausfallschritte machen, stoßen Sie Ihren Vorderfuß ab, um in Ihre ursprüngliche Position zurückzukehren. Wenn Sie Walking Lunges machen, stoßen Sie Ihren hinteren Fuß ab, um einen Schritt nach vorne zu machen.

Wie können Sie feststellen, ob Sie die Lunges falsch machen?

• Du lehnst dich nach vorne. Ihre Schultern, Ihr Kern und Ihre Hüften sollten alle ausgerichtet und so gerade wie möglich sein. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, belasten Sie nur Ihren unteren Rücken.
• Deine Knie sind nicht richtig gebeugt. Sie sollten immer die Zehen Ihres Vorfußes sehen können. Steht das vordere Knie zu weit vorne, wird das Kniegelenk und nicht die Beinmuskulatur belastet. Das hintere Knie sollte auch mit Ihren Schultern und Hüften ausgerichtet sein.
• Du schlappst. Dies führt dazu, dass Sie sich nach vorne lehnen, was das Risiko einer Überanstrengung des unteren Rückens erhöht. Halte deine Schultern zurück, den Kopf hoch und den Rücken gerade, während du nach vorne in den Ausfallschritt gehst.

Ausfallschritte sind anfangs überraschend herausfordernd. Die Haltung wird sich zunächst unnatürlich anfühlen, da sich Ihr Körper nach vorne lehnen möchte. Lass es nicht! Gehe es zunächst langsam und locker an und achte darauf, dass du genau die richtige Haltung einnimmst.

Wie man den perfekten gewichteten Ausfallschritt macht

Sobald Sie den Bodyweight Lunge gemeistert haben, ist es an der Zeit, etwas Gewicht hinzuzufügen. Gewichtete Ausfallschritte verwenden eine Langhantel oder Kurzhanteln, um die Übung schwieriger zu machen und die Belastung Ihrer Muskeln zu erhöhen. In diesem Fall ist es SEHR wichtig, Ihre Form korrekt zu halten, da das zusätzliche Gewicht das Risiko einer Belastung des unteren Rückens erhöht.

Folgendes musst du tun, um den perfekten Bodyweight Lunge auszuführen:

• Schritt 1: Halten Sie Ihren Kopf hoch, Ihre Schultern zurück, Ihren Rücken gerade und Ihr Kinn parallel zum Boden. Legen Sie die Langhantel auf den Nacken und die Schultern und verwenden Sie ein Tuch oder eine Schaumstoffunterlage, um Ihren Nacken zu schützen. Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, lassen Sie sie an Ihrer Seite herunterhängen.
• Schritt 2: Machen Sie einen Schritt nach vorne und verteilen Sie Ihr Gewicht zwischen Vorder- und Hinterfuß.
• Schritt 3: Ihre hintere Ferse hebt den Boden ab, aber lassen Sie das Knie Ihres Vorderbeins nicht an Ihrem Knöchel vorbei. Der Knöchel und das Knie sollten ausgerichtet sein.
• Schritt 4: Ihr hinteres Knie wird gebeugt, bis Ihre Schultern und Hüften ausgerichtet sind und eine gerade Linie von Schulter zu Knie bilden.
• Schritt 5: Stellen Sie sicher, dass Sie sich NICHT nach vorne lehnen, sondern halten Sie Ihre Wirbelsäule in der neutralen Position, das Kinn parallel zum Boden und den Kopf hoch. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren Oberkörper gerade zu halten.
• Schritt 6: Wenn Sie mit Kurzhanteln arbeiten, achten Sie darauf, die Gewichte neben Ihren Hüften zu halten. Sie werden versucht sein, sie nach vorne zu schwingen, wenn Sie in den Ausfallschritt ein- und aussteigen, aber bewegen Sie sie nicht! Halten Sie sie an Ihrer Seite, und es wird die Belastung auf Ihre Beine konzentrieren.

Wenn Sie regelmäßige Ausfallschritte machen, stoßen Sie Ihren Vorderfuß ab, um in Ihre ursprüngliche Position zurückzukehren. Wenn Sie Walking Lunges machen, stoßen Sie Ihren hinteren Fuß ab, um einen Schritt nach vorne zu machen.

Wie kannst du feststellen, ob du die Weighted Lunges falsch machst?

• Du lehnst dich nach vorne. Ihre Schultern, Ihr Kern und Ihre Hüften sollten alle ausgerichtet und so gerade wie möglich sein. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, belasten Sie nur Ihren unteren Rücken. Mit dem zusätzlichen Gewicht der Langhantel auf Ihren Schultern oder der Kurzhanteln in Ihren Händen erhöhen Sie Ihr Risiko einer Verletzung des unteren Rückens DRASTISCH!
• Deine Knie sind nicht richtig gebeugt. Sie sollten immer die Zehen Ihres Vorfußes sehen können. Steht das vordere Knie zu weit vorne, wird das Kniegelenk und nicht die Beinmuskulatur belastet. Das hintere Knie sollte auch mit Ihren Schultern und Hüften ausgerichtet sein.
• Du schlappst. Dies führt dazu, dass Sie sich nach vorne lehnen, was das Risiko einer Überanstrengung des unteren Rückens erhöht. Halte deine Schultern zurück, den Kopf hoch und den Rücken gerade, während du nach vorne in den Ausfallschritt gehst.
• Dein Kopf wird nach vorne geschoben. Das Gewicht ruht hinter Ihrem Nacken, sodass die Versuchung besteht, den Nacken zu beugen und den Kopf nach vorne zu schieben. Dies ist KEINE gute Idee, da es Ihr Risiko erhöht, sich zu beugen oder zu krummen. Du musst deinen Kopf gerade halten, auch wenn das bedeutet, dass du mehr Gewicht mit deinen Armen tragen musst.

Lunges mit Gewichten sind etwas anspruchsvoller, aber sie sind es wert! Sobald Sie Gewichte hinzufügen, beginnen Sie, die erstaunlichen Zuwächse in Ihrer Unterkörperkraft zu sehen.

Lunge-Variationen, die Sie Ihrem Training hinzufügen können

Sobald Sie den grundlegenden Ausfallschritt (Bodyweight und Weighted) gemeistert haben, ist es an der Zeit, die Dinge eine Stufe höher zu treiben! Die folgenden Übungen verleihen dem Leg Day Würze und Abwechslung und trainieren Ihre Unterkörpermuskulatur (Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Quads) aus allen möglichen fantastischen Winkeln:

Ausfallschritt beim Gehen – Der Ausfallschritt nach vorne ist die häufigste Variation der Bewegung, aber diese kombiniert den Ausfallschritt mit einer Vorwärtsbewegung.

Sie stoßen Ihren hinteren Fuß ab, um nach vorne zu treten, wodurch die Kontraktionen Ihrer Gesäßmuskulatur und Kniesehnen verstärkt werden.

Seitlicher Ausfallschritt – Der seitliche Ausfallschritt oder seitliche Ausfallschritt eignet sich hervorragend zum Trainieren Ihrer Hüftmuskulatur (Adduktoren und Abduktoren) zusammen mit Ihren Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Es gibt Ihren Beinmuskeln „Breite“ und hilft dabei, Ihren Po schön abzurunden.

Um die Übung durchzuführen, beginnen Sie in Ihrer ursprünglichen Lunge-Position (Füße spreizen sich schulterbreit auseinander). Machen Sie einen Schritt nach links und beugen Sie Ihr Knie, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Sie müssen Ihre Hüften nach hinten schaukeln, um es richtig zu machen, wodurch die Beweglichkeit der Hüfte erhöht wird. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und lassen Sie keine Ihrer Fersen vom Boden abheben. Drücken Sie sich wieder nach oben, um in Ihre ursprüngliche Position zurückzukehren, und wiederholen Sie dies mit dem rechten Bein.

Reverse Lunge – Diese Bewegung ist etwas einfacher als die Forward Lunge, insbesondere für diejenigen, die eine eingeschränkte Gelenkbeweglichkeit in Hüfte und Knie haben. Es ist auch gut für Menschen, die keine gut entwickelten Beinmuskeln haben.

Um die Übung durchzuführen, beginnen Sie in Ihrer ursprünglichen Lunge-Position. Machen Sie einen Schritt nach hinten, landen Sie auf dem Fußballen und senken Sie sich in den Ausfallschritt. Ihr hinteres Knie muss immer noch diesen 90-Grad-Winkel bilden und sich an Ihren Hüften und Schultern ausrichten. Ihr hinteres Bein wird den größten Teil Ihres Gewichts tragen, wodurch es für Ihr vorderes Bein und Knie einfacher wird. Drücken Sie nach vorne, um in Ihre ursprüngliche Position zurückzukehren.

Clock Lunge – Diese Bewegung kombiniert Forward Lunges mit Lateral und Reverse Lunges und verleiht Ihren Beinen ein abgerundetes Training.

Machen Sie einen Schritt nach vorne in einen normalen Ausfallschritt, kehren Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück, treten Sie für einen seitlichen Ausfallschritt zur Seite, kehren Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück und treten Sie rückwärts in einen umgekehrten Ausfallschritt. Das ist eine Wiederholung!

Curtsy Lunge – Dies ist eine großartige Bewegung, die die Beweglichkeit der Hüfte erhöht und gleichzeitig die Muskeln in Ihren Beinen trainiert.

Um die Übung durchzuführen, beginnen Sie in Ihrer ursprünglichen Lunge-Position. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach hinten und kreuzen Sie ihn hinter Ihrem linken Bein, als ob Sie einen Knicks machen würden. Dein rechtes Knie sollte parallel zu deinem linken Knie sein und einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden bilden.

Reverse Lunge mit Rear Leg Raise – Dies ist eine großartige Übung, um die Po-Arbeit zu verdoppeln! Durch Hinzufügen des Rear Leg Raise (eine Bewegung, die ausschließlich die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken trifft), können Sie die Rundung Ihres oberen Gesäßmuskels erhöhen.

Um die Übung durchzuführen, beginnen Sie in Ihrer ursprünglichen Lunge-Position. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach hinten in einen normalen Reverse Lunge. Wenn Sie nach vorne treten, heben Sie Ihr hinteres Bein so hoch wie möglich in die Luft.

Erhöhter Ausfallschritt – Auch als „Bulgarian Split Squat“ bekannt, ist dies eine Killerübung für Ihre Quads! Die Tatsache, dass sich Ihr Hinterbein auf einer Bank befindet, bedeutet, dass die meiste Arbeit von den Quadrizeps-Muskeln Ihres Vorderbeins erledigt wird, aber auch Ihre Quadrizeps des Hinterbeins erledigen die Arbeit. Es ist nicht so gut für Ihren Po oder Ihre Kniesehnen, aber es ist großartig für ernsthafte Beinkraft!

Um die Übung durchzuführen, beginnen Sie damit, dass die Oberseite Ihres linken Fußes auf der Bank ruht und Ihr rechter Fuß etwa einen Ausfallschritt von der Bank entfernt ist. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr linkes Knie fast den Boden berührt. Ihr rechter Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein.

Ausfallschritt – Diese plyometrische Übung kombiniert den klassischen Ausfallschritt mit einem bisschen kardiotötendem Springen! Es ist großartig, um Ihre Herz-Kreislauf-Funktion sowie die Beinkraft zu verbessern.

Um die Übung auszuführen, beginnen Sie bereits in der Lunge-Position – Füße gespreizt, Knie gebeugt, Rücken gerade usw. Springen Sie in die Luft, ohne Ihren Kern oder Oberkörper zu bewegen, und wechseln Sie die Position Ihrer Füße (dh, rechter Fuß von vorne nach hinten). , linker Fuß von hinten nach vorne).

Dein Lunge-Workout

Hier ist ein mörderisches Ausfallschritt-Workout, das dir helfen wird, ernsthafte Beinkraft aufzubauen und deinen Hintern wie ein knallharter Arsch zu formen:

• 2 Sätze mit 12 Wiederholungen Walking Lunges
• 2 Sätze a 8 Wiederholungen Clock Lunge s
• 2 Sätze mit 12 Wiederholungen Erhöhte Ausfallschritte
• 2 Sätze mit 20 Wiederholungen Ausfallschritte (1 Wiederholung pro Sprungwechsel)
• 1 Satz mit 12 Wiederholungen Curtsy Lunges
• 2 Sätze mit 12 Wiederholungen Lunge mit Rear Leg Raise

Wenn Sie dieses Training beendet haben, werden Ihre Beine brennen, Ihr Blut wird pumpen und Sie werden auf dem besten Weg zu zerrissenen Beinen und einem Killer-Hintern sein.

Diese Trainingsroutine ist leicht zu befolgen, zumal sie einfach ist und bequem von zu Hause aus durchgeführt werden kann. Denken Sie immer daran, dass die Ergebnisse, die diese Routine Ihrem Körper geben könnte, lange anhalten würden, besonders wenn Sie damit Schritt halten.