Keine Gym Ratten mehr: 18 Übungen für zu Hause zum Muskelaufbau
Bist du bereit, Muskeln aufzubauen, steckst aber zu Hause fest? Vergessen Sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder ein schickes Fitnessstudio zu Hause, denn Sie brauchen sie nicht eigentlich .
Nur das Gewicht Ihres Körpers oder ein Paar Hanteln reicht aus, um Ihre Schwellung zu Hause anzuziehen.
Index
Heimtraining 101: Wie man Muskeln aufbaut
Beginnen wir mit den Grundlagen: Ihre Trainingsroutine sollte eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining beinhalten. Beim Krafttraining können einige Handgewichte oder nur Ihr Körpergewicht zum Einsatz kommen.
Wenn Sie stärker werden und eine größere Herausforderung brauchen, Gewichte werden Ihr neuer bester Freund sein. Schlafen Sie aber nicht mit Cardio. Es ist immer noch ein notwendiger (und manchmal böser) Teil jedes Trainingsplans. Konzentrieren Sie sich für einen optimalen Muskelaufbau auf HIIT-Cardio-Workouts ein paar Mal pro Woche.
Also Wie oft sollten Sie trainieren? Laut einem Forschungsbericht aus dem Jahr 2016 ist Krafttraining an mindestens zwei Tagen in der Woche ideal, um Ihre Muskeln aufzubauen. Beginnen Sie also mit 2 oder 3 Tagen Ganzkörpertraining Krafttraining, 2 Tagen Cardiotraining und 2 Tagen Ruhe.
Wenn Sie stärker werden, können Sie einen vierten Krafttag hinzufügen und versuchen, die Tage zwischen Ober- und Unterkörpertraining aufzuteilen. Und planen Sie unbedingt mindestens zwei Tage pro Woche ein, um Ihrem Körper Ruhe und Erholung zu gönnen. Ihr Plan könnte etwa so aussehen:
| Trainingszustand | Übungen |
| Neuling | 2–3 Tage pro Woche Ganzkörper-Krafttraining + 2 Tage Cardio |
| Anfänger | 3–4 Tage pro Woche geteiltes Krafttraining + 3 Tage Cardio |
| Profi | 4–5 Tage pro Woche Krafttraining + 3 Tage Cardio (3 Tage an, 1 Tag frei) |
Körpergewichtsübungen zum Muskelaufbau zu Hause
Eigentlich muss man kein Eisen pumpen, um stärker zu werden. Alles, was Sie brauchen, sind Sie selbst und etwas Kreativität, um diese Muskeln in Bewegung zu bringen.
Brust
1. Liegestütz: 3–6 Sätze mit 6–12 Wiederholungen
Der Liegestütz ist eine der effizientesten Körpergewichtsübungen Sie können etwas tun, um Kraft in Ihrer Brust und Ihrem Trizeps aufzubauen. Aber es trainiert auch Ihre Schultern, Rumpfmuskulatur, den unteren Rücken und den Unterkörper.
Anleitung: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin und legen Sie die Hände etwas breiter als die Schultern auf den Boden. Drücken Sie nach oben, um Schultern, Rumpf und Beine anzuheben, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Nur Ihre Hände und Zehen sollten den Boden berühren. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis die Brust fast den Boden berührt, und wiederholen Sie den Vorgang.
Profi-Tipp: Push-up-Variationen sind nahezu endlos. Wenn Sie Anfänger sind, können Sie mit Liegestützen an der Wand oder Liegestützen am Knie aus.Pike Push-ups. Fühlen Sie sich fortgeschritten? Probiere
2. Burpee: 6 pro Minute für 15 Minuten
Brauchen Sie eine explosivere Übung? Der Burpee könnte die ultimative Mischung aus Körpergewichtsübungen sein, bei der Brust, Rumpf, Arme, Rücken, Gesäßmuskeln und Beine trainiert werden, um den ganzen Körper zu trainieren < /span> .Cardio-Training
Anleitung: Gehen Sie aus dem Stand in die Hocke und legen Sie beide Hände auf den Boden, etwas breiter als Ihre Füße. Springen Sie mit den Füßen zurück in die Plankenposition. Machen Sie einen Liegestütz und kehren Sie in die Plankenposition zurück. Ziehen Sie Ihre Beine wieder in die Hocke und springen Sie dann mit den Händen über dem Kopf explosionsartig nach oben. Wiederholen.
3. Klimmzug: 3 Sätze mit 2–5 Wiederholungen
Der Klimmzug kann einschüchternd sein, besonders wenn Sie gerade erst anfangen. Aber es ist eine tolle Körpergewichtsübung, um die Schultern, den oberen Rücken und den Bizeps zu trainieren. Beginnen Sie mit nur wenigen Wiederholungen und steigern Sie sich, während Sie stärker werden.
Anleitung: Fassen Sie die Klimmzugstange im Obergriff und legen Sie Ihre Daumen um die Stange. „Play dead“ – beginnen Sie im Dead Hang von der Bar aus. Drücken Sie die Stange mit Ihren Händen zusammen und beanspruchen Sie die Muskeln Ihres Oberkörpers und Ihrer Rumpfmuskulatur. Ziehen Sie nach oben, bis das Kinn die Stange freigibt. Senken Sie sich langsam wieder in die Dead-Hang-Position. Wiederholen.
Profi-Tipp: Für Klimmzüge zu Hause können Sie eine tragbare Klimmzugstange kaufen das in einen Türrahmen passt.
Waffen
1. Plank-Up: 3 Sätze mit 5–10 Wiederholungen
Jede Art von Plank-Übungen macht Ihre Arme stärker, aber Plank-Ups sind besonders effektiv für die Stärkung der Trizeps- und Bizepsmuskulatur in deinen Armen.
Anleitung: Beginnen Sie in der Plankenposition, mit Ellbogen und Zehen auf dem Boden, angespanntem Rumpf und angehobenem Oberkörper. Heben Sie sich in eine Liegestützposition, indem Sie jeweils einen Arm ausstrecken und dabei Ihren Körper gerade halten. Senken Sie einen Arm nach dem anderen auf Ihre Ellenbogen ab. Wiederholen.
2. Trizeps-Dip: 2 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
Sie benötigen einen Stuhl, eine Box, eine Kante, eine Bank oder eine Treppe, um Trizeps-Dips auszuführen. Diese Bewegung stärkt schnell Ihren Trizeps (und Ihre Brustmuskeln!), der in der Regel ein gezieltes Training benötigt, um zu wachsen.
Anleitung: Beginnen Sie im Sitzen auf einem Stuhl (oder auf einer Stufe usw.). Fassen Sie die Stuhlkante mit den Händen auf beiden Seiten der Hüfte. Heben Sie ihn an und bringen Sie ihn in eine schwebende Position über die Stuhlkante hinaus. Strecken Sie die Beine aus, bis sie größtenteils gerade sind. Senken Sie sich langsam in Richtung Boden, bis die Ellbogen ungefähr parallel zu den Schultern sind. Drücken Sie die Hände nach unten, um sie wieder anzuheben, bis Ihre Arme wieder gerade sind. Wiederholen.
3. Inchworm: 3 Sätze mit 4–6 Wiederholungen
Diese Körpergewichtsbewegung macht (fast) so viel Spaß, wie es sich anhört. Dies ist eine gruselige Übung, bei der Sie sich wieder wie ein kleines Kind fühlen und gleichzeitig Ihren Trizeps, Ihre Schultern, Ihre Brust, Ihre Bauchmuskeln, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Quadrizeps trainieren.
Anleitung: Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin. Beugen Sie Ihre Hüften, greifen Sie langsam nach unten und berühren Sie Ihre Zehen. Legen Sie die Hände auf den Boden und „kriechen“ Sie sie dann von Ihrem Oberkörper weg, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden. Machen Sie insektengroße Schritte vorwärts, bis die Füße auf die Hände treffen. Wiederholen.
Beine
1. Step-up: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen (jede Seite)
Haben Sie eine Treppe? Oder eine Kiste? Dann können Sie dieses Beintraining machen. Step-Ups sind eine einfache Anfängerübung mit der Sie Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur stärken können. Machen Sie einfach einen Schritt nach dem anderen.
Anleitung: Gehen Sie in Ihrem Zuhause zur Treppe oder, wenn Sie keine Treppe haben, stellen Sie eine stabile Kiste vor sich auf. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf die Box oder die erste Treppe, dann mit dem linken. Gehen Sie rückwärts und treten Sie mit dem rechten Fuß wieder nach unten, dann mit dem linken Fuß. Wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie jedes Mal das Bein, mit dem Sie beginnen.
Profi-Tipp: Für zusätzliche Schwierigkeiten heben Sie Ihr Knie in Richtung Brust, wenn Sie den zweiten Schritt auf die Box oder Treppe machen.
2. Ausfallschritt: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen (jede Seite)
Es gibt Dutzende von Ausfallvarianten die Sie ausführen können, aber auch nur ein klassischer Ausfallschritt baut Ihre Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur auf. Außerdem stärkt es Ihre Oberschenkelmuskulatur.
Anleitung: Machen Sie aus dem Stand einen großen Schritt nach vorne mit einem Bein. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, bis der obere Oberschenkel des Vorderbeins nahezu parallel zum Boden und das hintere Knie knapp über dem Boden ist. Heben Sie sich an, indem Sie Druck auf die Ferse Ihres Vorderbeins ausüben. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie den großen ersten Schritt mit dem anderen Bein machen.
3. Kniebeugen: 3–5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen
Kniebeugen sind bei Gewichthebern beliebt, was zu der falschen Vorstellung führen kann, dass sie nur mit Gewichten ausgeführt werden können. Aber auch Kniebeugen allein mit Ihrem Körpergewicht können Ihnen starke Beinmuskeln verleihen, wenn Sie dies mit guter Form tun.
Anleitung: Stehen Sie mit Füßen, die etwas breiter als schulterbreit sind. Strecken Sie die Arme gerade aus, die Handflächen zeigen nach unten. Atmen Sie ein und drücken Sie die Hüften leicht nach hinten, während Sie die Knie beugen. Schauen Sie geradeaus und halten Sie das Kinn nach oben, die Schultern aufrecht und den Rücken gerade. Gehen Sie so tief in die Hocke, wie Sie es bequem können, und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften unter Ihre Knie sinken. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um von den Fersen aus explosionsartig nach oben zu drücken.
Wie man zu Hause mit Hanteln Muskeln aufbaut
Wenn Sie lieber mit Gewichten beginnen oder bereit sind, Ihr Training zu steigern, brauchen Sie keine riesigen Fitnessgeräte. Nur ein Satz Kurzhanteln reicht aus. Sie können die Dinge aber auch mit Kettlebells oder Widerstandsbändernabwechseln.< /span>
Brust
1. Brustdrücken: 3–6 Sätze mit 4–8 Wiederholungen
Die Brustpresse zielt auf Ihre Brust, Ihre Schultern und Ihren Trizeps ab – hauptsächlich auf Ihre Brustmuskeln und Deltamuskeln. In einem Fitnessstudio werden Sie wahrscheinlich Leute sehen, die Brustdrücken mit einer Langhantel machen, aber Sie können dies auch problemlos zu Hause mit Hanteln machen.
Anleitung: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank oder den Boden, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Halten Sie die Hanteln seitlich an Ihre Brust, spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie die Hanteln gerade nach oben. Senken Sie dann die Hanteln schön langsam ab, bevor Sie den Vorgang wiederholen.
2. Kurzhantelfliegen im Liegen: 3–6 Sätze mit 4–8 Wiederholungen
Ihre Brustkraft wird durch Kurzhantelfliegen gesteigert, die auf einer Bank oder im Liegen auf dem Boden ausgeführt werden können. Mit dieser Bewegung trainieren Sie Ihre Brust-, Delta- und Bizepsmuskeln.
Anleitung: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Bank oder auf den Boden. Halten Sie die Hanteln direkt über Ihrer Brust, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Senken Sie die Hanteln in einem langsamen Bogen zur Seite und beugen Sie dabei die Ellbogen so weit, wie es angenehm ist (oder bis sie den Boden berühren, wenn Sie keine Bank verwenden). Halten Sie die Ellbogen gebeugt, heben Sie die Hanteln wieder über Ihre Brust und wiederholen Sie den Vorgang.
3. Pullover: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
Bauen Sie Ihre Latissimus-, Brust- und Bauchmuskeln auf wie ein Holzfäller, der Holz hackt (ohne sich Gedanken über eine Axt oder Ihr Ziel zu machen). Diese Hantelübung kann auf einer Bank, dem Boden oder einem Gymnastikball durchgeführt werden. Achten Sie nur darauf, dass Sie die Hantel gut im Griff haben!
Anleitung: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben und den Füßen auf den Boden. Halten Sie eine einzelne Hantel in beiden Händen und heben Sie sie über Ihre Brust. Strecken Sie die Hantel langsam über den Kopf, während Sie die Ellbogen leicht beugen, und bringen Sie sie dann zurück in die Ausgangsposition. Stellen Sie sicher, dass Sie mit einem Gewicht beginnen, das niedrig genug ist, damit Sie es bequem bewältigen können. Riskieren Sie nicht, die Hantel auf Ihre Brust oder Ihren Kopf fallen zu lassen!
Waffen
1. Bizepscurl: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
Diese klassische Bizepsübung baut Ihre Armkraft auf und stärkt die Armmuskeln, die Sie im Spiegel beugen möchten.
Anleitung: Halten Sie die Hanteln im Sitzen oder Stehen gerade nach unten an Ihren Seiten. Beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie die Gewichte in Richtung Ihrer Schultern. Drehen Sie dabei Ihre Arme, bis die Handflächen zu Ihren Schultern zeigen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
2. Trizepsverlängerung: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen
Mit dieser Übung zum Trizepsaufbau , die eine gute Konzentration und Form erfordert, werden Sie Ihre Arme triumphierend heben. Sie können diese Bewegung im Stehen oder Sitzen ausführen.
Anleitung: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel. Heben Sie das Gewicht mit ausgestreckten Armen über den Kopf, beugen Sie dann die Ellbogen und senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf ab. Heben Sie das Gewicht wieder über Ihren Kopf und wiederholen Sie den Vorgang. Halten Sie die Oberarme so ruhig und ruhig wie möglich, um das Training zu maximieren.
3. Handgelenkscurl: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Diese Bewegung erhöht nicht nur die Handkraft, sondern baut auch Muskeln in Ihren Unterarmen auf. Diese oft übersehene Muskelgruppe wird für alles verwendet, vom Drehen eines Türknaufs bis zum Bewegen einer Computermaus.
Anleitung: Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl und halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel. Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel, die Handgelenke auf den Knien und die Hände über die Knie hinaus. Die Handflächen können nach oben oder unten zeigen. Rollen Sie die Gewichte langsam nach oben und senken Sie sie dann ab. Bewege nur deine Hände, nicht deine Arme. Wiederholen.
Beine
1. Kniebeugen mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
Kniebeugen allein trainieren Ihre großen Beinmuskeln, aber das Hinzufügen von Gewicht kann diese Muskeln wirklich zum Platzen bringen. Sie können auch Hanteln zu jeder Kniebeugenvariante hinzufügen, wenn Sie eine Herausforderung benötigen .
Anleitung: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie an jeder Schulter eine Hantel. Setzen Sie sich tief hin und verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen. Drücken Sie durch die Fersen und drücken Sie die Hüften nach vorne und oben, um in eine stehende Position zurückzukehren.
2. Ausfallschritt beim Gehen mit der Hantel: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen (jede Seite)
Hanteln verleihen den Ausfallschritten einen zusätzlichen Schwierigkeitsgrad, ebenso wie die Abwechslung durch eine Ausfallvariante. Das Hinzufügen von Hanteln zu Ausfallschritten im Gehen hilft Ihnen dabei, Ihre Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur wie bei Ihrem Standard-Ausfallschritt aufzubauen, und trainiert außerdem Ihre Griffkraft.
Anleitung: Stellen Sie sich hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Springen Sie mit dem rechten Bein nach vorne und senken Sie es ab, bis Ihr Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Drücken Sie Ihren Vorderfuß durch, um aufzustehen. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie mit dem anderen Bein einen Ausfallschritt machen.
3. Wadenheben: 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen
Haben Sie schon einmal auf Zehenspitzen gestanden, um etwas vom obersten Regal zu holen? Dann haben Sie ein Wadenheben im Stehen durchgeführt – es ist wirklich so einfach. Es ist auch eine einfache Schreibtischübung für das WFH-Leben.
Anleitung: Stellen Sie sich hin und halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten, direkt an Ihren Hüften. Heben Sie Ihre Fersen an, lassen Sie die Zehen auf dem Boden und die Gewichte an Ihren Seiten. Senken Sie die Fersen wieder auf den Boden.
Profi-Tipp: Für ein Wadenheben im Sitzen platzieren Sie die Hanteln auf Ihren Knien und heben Sie Ihre Fersen an, entweder ein Bein nach dem anderen oder beide zusammen.
Ihr 30-tägiger Muskelaufbau-Trainingsplan
Nehmen Sie diese 18 Übungen und integrieren Sie sie in eine wöchentliche Routine, um Ihren Monatsplan in Gang zu bringen. Hier ist ein Zeitplan, der Ihnen dabei hilft, Muskeln aufzubauen, gleichzeitig Ihr Cardio zu steigern und geschmeidig zu bleiben.
| Montag | Oberkörper (Arme, Brust und Bauch) |
| Dienstag | Unterkörper (Beine und Po) |
| Mittwoch | Ruhe oder Cardio |
| Donnerstag | Oberkörper (Schultern, Arme und Rücken) |
| Freitag | Unterkörper (Beine und Po) |
| Samstag | Ruhe oder Cardio |
| Sonntag | Ruhe oder Cardio |
