9 strategische Gesundheitsschritte, um weniger Zucker zu essen

„Mit genügend Zucker könnte man dafür sorgen, dass Hundekot gut schmeckt, und die Lebensmittelindustrie tut das“, sagt Robert Lustig, M.D., Professor für Pädiatrie in der Abteilung für Endokrinologie an der University of California – San Francisco, gegenüber Women’s Health.

Gefahren von zugesetztem Zucker

Enthält keine essentiellen Nährstoffe. Ernährungswissenschaftler lehnen zugesetzten Zucker aus zwei Gründen ab:

• Es kommt zu Gewichtszunahme und Karies
• Zucker liefert leere Kalorien – Kalorien, denen Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien und andere Nährstoffe fehlen.

Viel Zucker kann gesündere Lebensmittel aus Ihrer Ernährung verdrängen. Wenn Sie 10–20 Prozent der Kalorien als Zucker zu sich nehmen, kann dies zu einem großen Problem werden und zu Nährstoffmangel führen.

Hoher Fruktosegehalt. Bevor Zucker in Ihren Blutkreislauf gelangt, wird er in Glukose und Fruktose aufgespalten.

• Ihr Körper kann Glukose produzieren, auch wenn Sie ihn nicht über die Nahrung aufnehmen.
• Andererseits produziert Ihr Körper keinen Fruktose. Es besteht kein physiologischer Bedarf an Fruktose in Ihrem Körper.

Beachten Sie, dass nur Ihre Leber Fruktose verstoffwechseln kann. Es ist kein Problem, bis Sie ein wenig davon essen. In einem solchen Fall wird Fruktose in Glykogen umgewandelt und in Ihrer Leber gespeichert.

Das Problem entsteht, wenn Sie viel Fruktose essen und Ihre Leber bereits voller Glykogen ist. Es überlastet Ihre Leber und zwingt sie, Fruktose in Fett umzuwandeln. Wenn Sie immer wieder dazu neigen, viel Zucker zu sich zu nehmen, führt dies zu einer Fettleber und anderen Krankheiten. Für Früchte gilt das alles nicht.

Verursacht Stoffwechselstörungen. Wenn Sie zu viel Zucker essen, führt dies zu einer Flut von Symptomen, die als klassisches metabolisches Syndrom bezeichnet werden. Es beinhaltet

• Abdominale Fettleibigkeit
• Gewichtszunahme
• Erhöhtes LDL
• Verminderter HDL
• Erhöhte Triglyceride
• Hoher Blutzucker
• Bluthochdruck

Täuscht den Körper, um an Gewicht zuzunehmen. Fruktose fängt an, Ihren Stoffwechsel zu täuschen, indem es das Appetitkontrollsystem Ihres Körpers ausschaltet. Es stimuliert Ihr Insulin nicht, was wiederum nicht in der Lage ist, Ghrelin oder das Hungerhormon zu unterdrücken. Ghrelin wiederum stimuliert das Sättigungshormon Leptin nicht. Dieser Prozess führt dazu, dass Sie mehr essen und eine Insulinresistenz entwickeln.

Insulinresistenz kann zu Typ-2-Diabetes führen. Wenn Ihre Zellen gegen die Wirkung von Insulin resistent werden, produzieren die Betazellen in Ihrer Bauchspeicheldrüse mehr davon. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel chronisch erhöht ist, kann dies zu Schäden führen.

Wenn sich die Insulinresistenz zunehmend verschlimmert, kann Ihre Bauchspeicheldrüse schließlich nicht mehr mit dem Bedarf nachkommen, ausreichend Insulin zu produzieren, um Ihren Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.

Zu diesem Zeitpunkt steigt Ihr Blutzuckerspiegel sprunghaft an und Ihr Arzt sagt Ihnen, dass Sie Diabetes haben.

Erhöht den Harnsäurespiegel. Wenn Sie einen hohen Harnsäurespiegel haben, erhöht sich das Risiko für Herz- und Nierenerkrankungen erheblich. Der Zusammenhang zwischen dem metabolischen Syndrom, Fructose und Ihrer Harnsäure ist mittlerweile so klar, dass Fachleute ihn als Marker für Fructose-Toxizität verwenden. Der sichere Bereich für Harnsäure liegt zwischen 3 und 5,5 Milligramm pro Deziliter. Wenn Ihr Harnsäurespiegel höher ist, besteht die Gefahr gesundheitsschädlicher Auswirkungen von Fruktose.

Krebsrisiko. Wissenschaftler glauben, dass ein ständig erhöhter Insulinspiegel eine Folge des Zuckerkonsums ist. Es kann zum Krebswachstum beitragen. Auch Stoffwechselprobleme im Zusammenhang mit dem Verzehr von Zucker sind eine weitere mögliche Ursache für Krebs.

Verursacht eine massive Dopaminausschüttung im Gehirn. Wie die Missbrauchsdrogen führt Zucker zu einer Freisetzung von Dopamin im Belohnungszentrum Ihres Gehirns. Zucker und Junkfood können zu einer massiven Freisetzung von Dopamin führen, viel mehr, als Sie jemals natürlichen Lebensmitteln ausgesetzt waren. Aus diesem Grund kann es bei einer Suchtneigung zu einer starken Abhängigkeit von Zucker und anderen Junkfoods kommen.

Erhöht den Cholesterinspiegel und führt zu Herzerkrankungen. Forschungsstudien zeigen, dass erhebliche Mengen an Fruktose den Triglycerid-, LDL-, oxidierten LDL-, Insulinspiegel- und Blutzuckerspiegel sowie die abdominale Fettleibigkeit in nur zehn Wochen erhöhen. Dies sind alles wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Alzheimer-Krankheit. Wenn Sie zu viel Zucker zu sich nehmen, besteht ein höheres Risiko, an Alzheimer zu erkranken. Forscher haben einen starken Zusammenhang zwischen Ihrem Alzheimer-Risiko und einer fruktosereichen Ernährung festgestellt. Es erfolgt über denselben Weg, der Typ-2-Diabetes verursacht. Experten sagen, dass die Alzheimer-Krankheit auf die ständige Verbrennung von Glukose als Brennstoff durch Ihr Gehirn zurückzuführen sein könnte.

Polyzystisches Ovarialsyndrom. Bei Frauen mit PCOS führen hohe Insulinspiegel dazu, dass die Eierstöcke mehr männliche Hormone wie Testosteron produzieren. Es führt zu vermehrter Körperbehaarung, Akne und unregelmäßigen Perioden.

Strategische Schritte, um weniger Zucker zu essen

Die American Heart Association gibt an, dass Frauen nicht mehr als 25 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag essen sollten. Das sind ungefähr sechs Teelöffel oder 100 Kalorien.

Und Männer sollten nicht mehr als 38 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag zu sich nehmen. (etwa neun Teelöffel oder 150 Kalorien)

Hier sind neun Schritte, die Ihnen helfen, Ihren Zuckerkonsum zu reduzieren.

Bereiten Sie sich mental vor und führen Sie ein Ernährungstagebuch. „Stellen Sie sich einfach darauf ein, dass dies zunächst eine kleine Herausforderung sein wird.“ „Wir haben diese Gewohnheiten über Jahre hinweg geschaffen, und es ist schwer, sie zu brechen – und es ist besonders schwer mit so etwas wie Zucker, was für manche Menschen fast wie eine Sucht sein kann“, sagt Erica Giovinazzo, MS, RD, gegenüber BuzzFeed Life.

Aber Sie können Ihrem Körper beibringen, das Verlangen nach Zucker zu stoppen. Vermeiden Sie es, bei Zucker einen kalten Entzug zu bekommen; Für die meisten Menschen ist es nicht realistisch. Sie können langsam zurückschneiden. Es erfordert etwas Willenskraft und Entschlossenheit und wird mit der Übung einfacher.

Bevor Sie mit Ihrem „Reduzierungsplan“ beginnen, notieren Sie alles, was Sie drei Tage lang essen. Dies wird Ihnen helfen, täglich Ihre größten Zuckerquellen zu identifizieren. Denken Sie nun darüber nach, wie Sie Substitutionen vornehmen können.

Lesen Sie Ihre Lebensmitteletiketten. Das ist ein Schock: Der durchschnittliche Mensch nimmt täglich 22 Teelöffel Zucker zu sich, ohne es zu merken. „Sogar Dinge, die Sie nicht für süß halten, wie Tomatensauce, Cracker, Gewürze und Salatdressings, können voller Zucker sein“, sagt Diane Sanfilippo, zertifizierte Ernährungsberaterin und Autorin von „The 21 Day Sugar Detox“ gegenüber Health.com

Bei einer Untersuchung von über 85.000 verpackten Lebensmitteln aus den Jahren 2005 bis 2009 stellten Wissenschaftler fest, dass 74 % dieser Produkte Süßstoffe enthielten. Zu den überraschenden Hauptsündern zählen unter anderem Pastasauce, fettarmer Joghurt, Salatdressing und Proteinriegel. Die Hersteller listen die Inhaltsstoffe in der Regel nach der Menge auf, in der sie im Produkt enthalten sind. Wenn Sie also Zucker ganz oben finden, ist das ein absolutes Tabu.

Zucker-Aliase lernen. Wenn Sie die Lebensmitteletiketten lesen, müssen Sie nach mehr als nur dem Wort Zucker suchen, denn es verbirgt sich unter mehreren hinterhältigen Namen wie

• Agavennektar
• Gerstenmalz
• Blackstrap-Melasse
• Buttersirup
• Rohrzucker
• Johannisbrotsirup
• Puderzucker
• Maissirup-Feststoffe
• Dattelzucker
• Dextran
• Diastatisches Malz
• Ethylmaltol
• Florida-Kristalle
• Fruchtsaft
• Galaktose
• Glukose-Feststoffe
• goldener Sirup
• Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Puderzucker
• Laktose
• Maltodextrin
• Ahornsirup
• Muscovado
• Panocha
• Refiner-Sirup
• Sorghumsirup
• Zucker
• Turbinado ist scheiße
• Barbados-Zucker
• Zuckerrübe
• brauner Zucker
• Rohrzuckerkristalle
• Karamell-Puderzucker
• Maissirup
• Kristalline Fruktose
• Demerara Zucker
• Traubenzucker
• Diastase
• Verdunsteter Zuckerrohrsaft
• Fruktose
• Fruchtsaftkonzentrat
• Glucose
• Goldener Zucker
• Traubenzucker
• Honig
• Zucker umkehren
• Malzsirup
• Maltose
• Melasse
• Bio-Rohzucker
• Reissirup aus Rohzucker
• Saccharose
• Gelber Melassezucker

(Quelle: Women’s Health.com)

Diese verschiedenen Namen können separat in der Zutatenliste aufgeführt werden. Hersteller führen in einer Zutatenliste häufig verschiedene Arten von zugesetztem Zucker als sechste, siebte und achte Position auf. Sie werden getäuscht, wenn Sie denken, dass es keine nennenswerte Menge Zucker gibt. Aber wenn man alle diese Zuckerarten zusammenzählt, ist es Nr. 1. Wenn mehrere dieser Zuckerarten auf dem Lebensmitteletikett erscheinen, ist das ein Zeichen dafür, dass das Lebensmittelprodukt weniger gesund ist, als Sie vielleicht denken.

Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe. Künstliche Süßstoffe oder nicht nahrhafte Süßstoffe können gefährliche Nebenwirkungen verursachen. Die Symptome reichen von Kopfschmerzen und Migräne über Gewichtszunahme bis hin zu schwerwiegenderen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zu den gängigen künstlichen Süßstoffen gehören:

• Aspartam
• Acesulfam-Kalium
• Ali zahm
• Cyclamat
• Dulcin
• Gleich
• Glucin
• Wir sind schuldig
• Mogroside
• Neotam
• NutraSweet
• Nutrinova
• Phenylalanin
• Saccharin
• Splenda
• Sorbit
• Sucralose
• Zwillingssüß
• Sweet ‘N Low
• Xylit

Diese gefährlichen künstlichen Süßstoffe verstecken sich in:

• Zahnpasta und Mundwasser
• Kaubare Vitamine für Kinder
• Hustensaft und flüssige Medikamente
• Kaugummi
• Kalorienfreies Wasser und Getränke
• Alkoholische Getränke
• Salat Soße
• Gefrorener Joghurt und andere gefrorene Desserts
• Süßigkeiten
• Backwaren
• Joghurt
• Frühstücksflocken
• Verarbeitete Snacks
• „Lite“- oder Diät-Fruchtsäfte und -Getränke
• Zubereitetes Fleisch
• Nikotinkaugummi

Von all diesen künstlichen Süßstoffen gehören zu den fünf schlechtesten:

• Aspartam
• Sucralose
• Acesulfam K
• Saccharin
• Xylitol, Sorbitol

Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke und verzichten Sie auf einfache kohlenhydrathaltige Leckereien.  Kaffeegetränke, Limonaden, Sportgetränke, Flaschentees und Energy-Drinks fallen in die Kategorie der zuckerhaltigen Getränke. Überprüfen Sie das Etikett genau, bevor Sie ein abgefülltes Getränk kaufen.

Sie werden vielleicht überrascht sein, wie viel Zucker darin enthalten ist. Eine Dose Cola enthält neun Teelöffel Zucker, also bereits ein Drittel mehr als die Tagesdosis von sechs Teelöffeln. Es ist ratsam, bei schwarzem Kaffee, Wasser, ungesüßtem Tee, Mineralwasser oder Milch zu bleiben.

Kekse, Gebäck, Muffins und Weißbrot – Leckereien aus raffiniertem Mehl sind reich an Zucker, bieten aber wenig Nährwert. Sie beeinträchtigen Ihren Blutzuckerspiegel. Stattdessen können Sie Ihre Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten beziehen.

 Bei der Verdauung werden diese Kohlenhydrate in Zucker umgewandelt. Da es sich nicht um einfache Kohlenhydrate, sondern um komplexe Kohlenhydrate handelt, werden sie langsamer absorbiert und erzeugen eine gleichmäßige Energieproduktion. Hüten Sie sich vor fettfreien Produkten, denn diese können mit viel Zucker angereichert sein, um die Ernährung zu verbessern.

Versuchen Sie, zuckerhaltiges Restaurantessen zu vermeiden. Viele Gerichte zum Mitnehmen oder zum Essen vor Ort werden in Saucen gestrichen oder mit zuckerhaltigen Überzügen überzogen.

Denken Sie an Eiweiß und gesundes Fett. Naschen Sie gesunde Fette und mageres Eiweiß wie Birnenscheiben und Mandelbutter, hartgekochtes Ei, Garnelencocktail und griechischen Joghurt mit Beeren. Proteine ​​und gesunde Fette sorgen dafür, dass Sie sich energiegeladen und gesättigt fühlen, und beugen so vor Der Blutzucker steigt und fällt, was zu Heißhungerattacken führen kann.

Ungesunde, mit Zucker beladene Kohlenhydrate können dazu führen, dass Ihr Blutzucker schnell ansteigt. Um diesen schnellen Anstieg und Abfall zu reduzieren, kombinieren Sie Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe mit Ihren Mahlzeiten. Diese verlangsamen den Blutzuckerspiegel in Ihrem Körper und halten Sie länger satt. Fette sind ein wesentlicher Faktor, denn sie steigern den Sättigungswert. Sie werden also seltener naschen.

Gehen Sie natürlicher und fügen Sie mehr Geschmack hinzu. Was sind also Ihre Entscheidungen, wenn Sie eine Vorliebe für Naschkatzen haben? Fügen Sie natürliche Süßstoffe wie Kokosnusszucker, Ahornsirup, Fruchtpürees, Stevia und rohen Honig hinzu. Behalten Sie Stevia-Päckchen bei sich. Sie müssen also nicht auf künstliche Süßstoffe aus Restaurants und Cafés zurückgreifen.

Sie können Ihren Gaumen trainieren, die natürliche Süße von Lebensmitteln ohne Zusatz von Süßungsmitteln zu genießen. Fügen Sie weitere Geschmacksrichtungen wie säuerlich, würzig, warm und herzhaft hinzu, um Ihren Gaumen zu erfreuen. Sie können Vanilleschote, Gewürze, Vanilleextrakt und Zitrusschale hinzufügen, um Ihren Speisen mehr Süße zu verleihen, ohne Zucker hinzufügen zu müssen.

Vanille, Kakao, Lakritze, Muskatnuss und Zimt verstärken den Geschmack Ihrer Speisen. Wenn Sie Lust auf ein süßes Getränk haben, probieren Sie selbstgemachtes Aufgusswasser. Süßen Sie Ihren Eistee mit Honig, Kokosblütenzucker oder Ahornsirup.

Schlaf. Viele Forschungsstudien weisen darauf hin, dass Schlafmangel zu übermäßigem Essen und Heißhunger auf Junk-Food führt. Selbst wenn Sie von den empfohlenen 7–8 Stunden zwei Stunden weniger Schlaf bekommen, werden Sie Heißhungerattacken verspüren.< /span>

• Schlechter Schlaf führt auch dazu, dass süße Lebensmittel für Jugendliche attraktiver werden und der Verzehr süßer Portionen um bis zu 52 Prozent höher ist.
• Erhöht das Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln bei Erwachsenen
• Erhöht die Nahrungsaufnahme bei Männern.

Bekämpfen Sie also Ihr Verlangen nach Zucker, indem Sie tief und fest schlafen.

Bestimmen Sie eine Schublade für Süßigkeiten und kaufen Sie mit Bedacht ein. Gehen Sie nicht einkaufen, wenn Sie hungrig sind, denn dann verlieren Sie leichter Ihre Ziele aus den Augen. Wer mit vollem Magen einkaufen geht, hat bessere Chancen auf gesunde Lebensmittel. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Einkaufswagen mit Gemüse, Obst, Nüssen und magerem Fleisch zu beladen, und achten Sie vor allem auf Lebensmittel, die nur minimal verarbeitet sind.

 Wenn Sie derjenige sind, der in Ihrem Haus den Zuckerkonsum einschränkt, dann bauen Sie in Ihrer Küche eine Schublade oder ein Regal auf, in dem Sie all die süßen Sachen aufbewahren.

Sie werden also nicht in Versuchung geraten, überall in der Küche zuckerhaltige Leckereien zu sehen. Die meisten von uns gehen zuerst zu dem Essen, das sie sehen. Wenn Sie also die zuckerhaltigen Leckereien nicht sehen, werden Sie kein Verlangen danach haben. Versuchen Sie, mehr Obst draußen in Ihrer Küche aufzubewahren, damit Sie bei Hunger einen Snack zu sich nehmen können.

Abschluss

 Sie können Lebensmittel mit der Aufschrift „ungesüßt“ oder „ohne Zuckerzusatz“ kaufen. In den meisten Lebensmittelgeschäften finden Sie die ungesüßten Versionen von Mandelmilch, Sojamilch, Nussbutter (nur aus Nüssen und Salz), Apfelmus, Haferflocken und Obstkonserven (in Saft, nicht in Sirup verpackt).

Auch wenn Sie sich entschieden haben, den Zucker einzusparen, können Sie gelegentlich Leckereien genießen. Die Idee besteht darin, zu vermeiden, dass Sie Ihre tägliche Zuckerquote für andere Lebensmittel wie Ketchup, Müsli und Brot verschwenden. Legen Sie bestimmte Regeln fest, wann Sie Desserts genießen dürfen, und zwar nur nach dem Abendessen am Wochenende oder als besondere Leckerbissen in Restaurants.