10 fleischlose Proteinquellen

Sie wissen, dass Ihr Körper Protein benötigt. Das Problem ist, dass die beste Quelle, die oft genannt wird, Fleisch ist. Sie möchten nicht ständig Fleisch essen. Einige von Ihnen sind vielleicht auf der Suche nach vegetarischen und veganen Proteinformen.

Fleisch kann gut für Sie sein, aber es kann auch gesundheitliche Probleme verursachen. Wir haben nicht immer die Garantie, dass wir die besten Stücke bekommen, und es kann passieren, dass wir unserer Ernährung mehr gesättigte Fette hinzufügen. Wir brauchen zwar einige Fette, wollen aber gesunde, ungesättigte Alternativen. Sicher, Huhn, Truthahn und anderes Geflügel können gut sein, aber sie helfen nicht, wenn Sie einen veganen oder vegetarischen Lebensstil anstreben.

Die gute Nachricht ist, dass Sie kein Fleisch essen müssen, um Protein zu erhalten. Es gibt viele andere Quellen, die sowohl vegetarisch als auch vegan sind. Diese Optionen enthalten außerdem wenig gesättigte Fette, wenig Kohlenhydrate, dafür aber viele Ballaststoffe. Insgesamt schützen die Quellen Ihren Körper und versorgen ihn mit allen Nährstoffen, die er benötigt.

Wo also fangen Sie an, wenn Sie nach fleischlosen Proteinquellen suchen? Hier stehen 10 Optionen zur Auswahl.

Bevor wir beginnen, sei darauf hingewiesen, dass fleischlos nicht gleichbedeutend mit veganer Ernährung ist. Sie sind jedoch vegetarisch. Auf dieser Liste finden Sie einige tierische Produkte als Proteinquellen.

Beginnen Sie damit, sich mit japanischem Edamame einzudecken

Möglicherweise haben Sie noch nie von Edamame gehört. Es war eine beliebte Zutat in Japan und voller Proteine. Tatsächlich kann es Fleischprodukte in japanischen Gerichten ersetzen, wo Fisch gegenüber anderen tierischen Produkten bevorzugt wird.

Edamame ist oft ein Snack während des Wartens auf Sushi, Sie können es aber auch als Teil Ihrer Hauptmahlzeit essen. Ersetzen Sie Ihr Fleisch oder andere tierische Produkte damit. Es ist vegan-freundlich, da es sich nur um ein paar grüne Bohnen handelt. Eine Tasse enthält mehr Ballaststoffe als eine Scheibe Vollkornbrot, und der Proteingehalt ist enorm.

Normalerweise finden Sie Edamame in der internationalen Lebensmittelabteilung Ihres Lebensmittelladens. Wenn nicht, können Sie es in Ihrem lokalen asiatischen Lebensmittelmarkt finden.

Versuchen Sie, nicht zu kochen, da sonst alle Nährstoffe an das Wasser abgegeben werden. Entscheiden Sie sich stattdessen für das Dämpfen und garen Sie es schonend. Sie behalten den gesamten Geschmack und profitieren von allen gesundheitlichen Vorteilen, die der Verzehr der grünen Bohnen mit sich bringt. Genießen Sie es mit ein paar Mandeln als Snack.

Probieren Sie etwas Buchweizen

Wenn Sie anfangen, nach fleischlosen Proteinquellen zu suchen, werden Sie auf mehr Lebensmittel stoßen, die Sie vorher nie in Betracht gezogen hätten. Buchweizen ist wahrscheinlich eine Zutat, von der Sie gehört, aber noch nicht probiert haben. Nun ist es an der Zeit, es Ihrer Einkaufsliste hinzuzufügen. Auch wenn Sie Ihrer Gesundheit zuliebe nur ein paar fleischlose Tage in der Woche suchen, profitieren Sie von Buchweizen im Wocheneinkauf.

Entgegen der landläufigen Meinung ist Buchweizen kein Weizen. Es ist kein Gluten darin. Er gehört zur Familie der Rhabarber und ist eine weitere beliebte Delikatesse in Japan. Die Pflanze wird oft zur Herstellung von Soba-Nudeln verwendet, obwohl die meisten Länder die Samen des Buchweizens verwenden, um ein glutenfreies und gesünderes Mehl herzustellen. Mit gemahlenen Buchweizensamen lassen sich köstliche Kuchen und Pfannkuchen backen.

Es gibt Studien, die belegen, dass Buchweizen bei allen Arten von Gesundheitsbeschwerden gut ist. Es hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern hilft auch, den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel zu senken. Es kann auch helfen, Ihre Durchblutung anzukurbeln. Sie werden sich den ganzen Tag über energiegeladener fühlen.

Fügen Sie Quinoa zu Ihren Mahlzeiten hinzu

Quinoa (ausgesprochen Keen-way) ist das neueste Lebensmittel, über das alle Gesundheitsexperten und Gurus sprechen. Im Jahr 2013 riefen die Vereinten Nationen es zum Internationalen Jahr der Quinoa aus, und seitdem ist der Fokus auf die Zutat immer größer geworden. Es ist voller zahlreicher Nährstoffe, darunter Protein.

Quinoa wird normalerweise als Ersatz für kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln und Reis verwendet. Sie können sich jedoch auch dafür entscheiden, Ihr Fleisch durch Fleisch zu ersetzen. Es ist nicht nur kohlenhydratarm, sondern gleichzeitig reich an Proteinen und Ballaststoffen. Es bietet außerdem alle Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt. Dies ist ein Vorteil, den keine andere fleischlose Proteinquelle bieten kann. Daher ist er unerlässlich, wenn Sie vollständig auf Fleisch verzichten möchten.

Außerdem erhalten Sie in jeder Portion reichlich Folat und Kalium. Das ist etwas für das nachhaltige Energieniveau.

Es gibt einfach so viele Möglichkeiten, Quinoa in Ihrer Küche zu verwenden. Es ist eine perfekte Salatbegleitung, oder Sie können daraus Burger zubereiten, die das Gefühl haben, Fleisch zu essen! Achten Sie darauf, dass die Quinoa beim Kochen Feuchtigkeit zurückhält. Sie müssen es vollständig durchseihen, wenn Sie nicht möchten, dass die anderen Zutaten zu wässrig werden.

Besorgen Sie sich ausreichend Linsen

Da Sie nun Ihre Quinoa haben, ist es Zeit für einen weiteren Kohlenhydratersatz: Linsen. Sie eignen sich hervorragend, um das Fleisch in Ihren Mahlzeiten vollständig zu ersetzen. Obwohl sie nicht alle Aminosäuren enthalten, verfügen sie doch über eine gute Menge davon und sind vollgepackt mit vielen anderen Nährstoffen, darunter Folsäure, B-Vitamine und Ballaststoffe. Tatsächlich erhalten Sie Ihre tägliche Menge an Ballaststoffen mit nur einer Tasse Linsen!

Es gibt auch so viele Arten von Linsen. Sie können sich mit roten, grünen und sogar Erbsenlinsen eindecken. Halten Sie Ausschau nach denen, von denen Sie glauben, dass sie besser zu Ihren Gerichten passen. Gespaltene Erbsen und gelbe Linsen passen gut zu Eintöpfen, während rote und grüne Linsen gut zu Currys und Suppen passen.

Linsen tragen nicht nur zum Muskelaufbau bei, sondern schützen auch Ihre Herzgesundheit. Sie tragen dazu bei, Ihren Blutdruck deutlich zu senken und senken so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkte.

Linsen liegen in der Lebensmittelskala tendenziell im alkalischen Bereich. Salze und Säuren nehmen sie jedoch sehr leicht auf. Geben Sie sie daher erst hinzu, wenn die Linsen vollständig gegart sind. Zu viele Säuren und Salz führen dazu, dass sie matschig werden, außerdem sind sie nicht so gut für die Gesundheit.

Vergessen Sie nicht die Kichererbsen

Wenn Sie Linsen kaufen, werden Sie wahrscheinlich die Kichererbsen daneben sehen. Sie sollten sich damit eindecken. Es handelt sich um eine Bohnensorte, die alle Ballaststoffe und Proteine ​​enthält, die Sie in ein oder zwei Portionen benötigen könnten. Achten Sie auf die Art der Kichererbsen, die Sie erhalten. Den Konserven ist oft Salz zugesetzt und sie durchlaufen einen Prozess, der sie nicht ganz so natürlich macht, wie sie sein könnten.

Aus Kichererbsen entsteht Hummus. Sie haben den perfekten Dip für Ihre Gemüsesticks. Es ist knusprig, voller Geschmack und lässt sich leicht mitnehmen. Ihre Freunde werden es lieben, wenn sie vorbeikommen, in dem Wissen, dass sie gesundheitlich geschützt sind und trotzdem ihr Essen genießen können.

Fügen Sie ein paar Kichererbsen zu Ihren Eintöpfen und Suppen hinzu. Sie können sie auch mahlen, um ein Mehl herzustellen. Es ist völlig glutenfrei, voller Proteine ​​und perfekt für alle Ihre Kochbedürfnisse! Sie werden sich fragen, warum Sie sich überhaupt mit normalem Mehl beschäftigt haben, wenn Sie dieses und Buchweizen verwenden!

Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Eier hinzu

Wie gesagt, nicht alle Zutaten wären vegan. Eier werden immer noch häufig in der vegetarischen Ernährung verwendet und sind fleischlos. Früher hatten sie einen schlechten Ruf wegen ihres Cholesterins, aber Studien haben gezeigt, dass Eier voller gutem Cholesterin sind. Sie tragen dazu bei, die Arterien mit einer schützenden und glatten Schicht auszukleiden, die dafür sorgt, dass das Blut ohne Blutgerinnsel durch das System fließt.

Sie sollten auf die Menge achten, die Sie essen. Selbst gutes Cholesterin kann in großen Mengen schädlich für Sie sein. Bei maßvollem Verzehr sind Eier jedoch äußerst gut für die allgemeine Gesundheit.

Sie sind kalorienarm und reich an Proteinen. Sie sind außerdem reich an Cholin, einem Nährstoff, der die Gesundheit des Gehirns unterstützt. Mit nur einem Ei erhalten Sie 7 g Protein, und die meisten Rezepte erfordern mindestens zwei!

Eier können auf vielfältige Weise genossen werden. Kochen Sie sie hart für Ihre Salate oder verarbeiten Sie sie zu einer Eiermayonnaise (natürlich mit hausgemachter Mayonnaise!). Sie können sie rühren, sich für ein Omelett entscheiden oder sogar eine Frittata zubereiten.

Schauen Sie sich die Etiketten der Eier an. Käfigfreie Hühner sind humaner und enthalten mehr Nährstoffe als Hühner in Käfigen. Sie sind die geringfügigen Mehrkosten wert.

Fügen Sie griechischen Joghurt zu Ihrer Einkaufsliste hinzu

Eine weitere nicht-veganfreundliche Option ist griechischer Joghurt. Es ist voller Milch, was bedeutet, dass es voller Protein ist.

Es ist üblich, zu glauben, dass Joghurt schädlich für den Menschen ist. Es ist cremig und oft voller Zucker, oder? Nun, es hängt von der Art des Joghurts ab, den Sie erhalten. Die beste Option ist griechischer Naturjoghurt. Es ist kalorienarm, aber proteinreich und bietet gleichzeitig etwas natürlich Süßeres für den Tagesausklang. Mit etwas Obst zügelt griechischer Joghurt schnell den Heißhunger auf Süßes.

Stellen Sie sicher, dass es schlicht ist, und achten Sie auf Vollfettoptionen. Bei niedrigem Fettgehalt wird häufig Zucker für den Geschmack zugesetzt und es ist nicht so viel Protein und andere Nährstoffe enthalten. Den fruchtigen Versionen ist Zucker zugesetzt, der gesundheitsschädlich ist.

Griechischer Joghurt ist eine perfekte Alternative zu Mayo und Sauerrahm. An die etwas andere Textur gewöhnt man sich schnell. Sie können Ihre Mayonnaise auch mit griechischem Joghurt zubereiten.

Besorgen Sie sich einen Vorrat an Nussbutter

Eigentlich möchte man sich mit Nüssen eindecken, aber Nussbutter ist auch gut. Wenn Sie allergisch sind, müssen Sie sich natürlich stattdessen mit Samenbutter eindecken. Samenbutter ist nicht so gut für das Protein, aber Ihre Gesundheit steht an erster Stelle!

Erdnussbutter ist die am häufigsten vorkommende Nussbutter, man kann aber auch leicht Mandelbutter bekommen. In zwei Esslöffeln Nussbutter erhalten Sie mehr Protein als in einem Ei! Außerdem erhalten Sie Ballaststoffe und gesunde Fette, die Ihr Herz und Ihr Verdauungssystem am Laufen halten.

Eines der schönsten Dinge beim Genuss von Erdnussbutter ist das Gefühl, etwas Unanständiges zu essen. Es hilft Ihnen, sich gesund zu ernähren, weil Sie etwas genießen können, das Ihnen gut tut.

Machen Sie sich nicht die Mühe mit der Butter mit reduziertem Fettgehalt, sondern achten Sie auf weniger Salz. Durch den reduzierten Fettgehalt wird normalerweise mehr Zucker hinzugefügt, damit sie genauso gut schmecken. Sie möchten so viel natürliche Erdnussbutter wie möglich und versuchen, etwas Geschmeidiges zu bekommen. Sie können die Portionsgröße besser steuern, um den Fettanteil auf ein Minimum zu reduzieren. Sie möchten zwar gesunde ungesättigte Fette, aber in Maßen.

Genießen Sie Nuss- oder Samenbutter auf Ihrem Toast oder über Crackern. Sie können auch etwas davon zu Ihren Früchten hinzufügen und erhalten so einen protein- und ballaststoffreichen Snack.

Entscheiden Sie sich für jede Menge Samen

Wie bereits erwähnt, kann Samenbutter eine gute Proteinquelle sein. Es handelt sich tatsächlich um Samen, die gut für Sie sind, und Sie möchten die ganze Woche über so viele davon essen, wie Sie können. Chiasamen sind die beste Option, wenn Sie viele Nährstoffe, einschließlich Protein, wünschen.

Chiasamen sind winzige schwarze Samen, aber lassen Sie sich von ihrer Größe nicht täuschen. Sie sind Vollkornprodukte und Gold, wenn es um die Gesundheit von Gehirn und Herz geht. Sie sind mit Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren angereichert und bieten gleichzeitig alles Eisen, Kalzium, Zink und Magnesium, das Sie benötigen. Und nur zwei Esslöffel der Samen ergeben 9,4 g Protein!

Es ist äußerst einfach, Samen zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Sie können sie zu Ihren Smoothies, Ihrem Porridge oder sogar zu anderen Müslis hinzufügen. Sie können sie auch in Salate oder mit Obst mischen oder sie mit einer Nussmischung als Studentenfutter genießen. Sie werden kaum merken, dass Sie sie essen.

Probieren Sie Fleischalternativen aus

Tofu und Quorn sind zwei äußerst beliebte Fleischalternativen, und das nicht, weil sie dazu beitragen, Ihre Mahlzeiten aufzufüllen. Sie können alle Proteine ​​liefern, die Sie benötigen, ohne echte tierische Produkte anzurühren. Ebenso kann sich die Milchalternative Soja positiv auf Ihre Proteinaufnahme auswirken. Bei einer Sojaallergie lohnt sich der Einsatz nicht. Es gibt andere Milchsorten und Milchalternativen.

Sie können sich auch für Sojabohnen allein entscheiden. Sie können sie auch zu Tofu verarbeiten oder den Tofu einfach selbst kaufen. Es ist auch möglich, Soja in Tempeh- und Natto-Form zu kaufen. In jedem Fall erhalten Sie mit einer Portion jede Menge Protein. Natürlich können Sie sich auch mit Sojamilch eindecken.

Soja gilt als vollständiges Protein, da es alle Aminosäuren enthält. Sie können aus gesundheitlichen Gründen zwischen Soja und Quinoa wechseln. Wenn Sie sich große Sorgen über die Proteinmenge machen, die Sie zu sich nehmen, entscheiden Sie sich für festen Tofu (so fest wie möglich), da dieser von allen Sojaprodukten das meiste verfügbare Protein enthält.

Quorn ist etwas anders und wird als Mykoprotein bezeichnet. Ursprünglich wurde es entwickelt, um Nahrungsmittelknappheit auf der ganzen Welt zu bekämpfen, wird aber mittlerweile regelmäßig in Supermärkten auf der ganzen Welt verkauft. Es nutzt Pilze (aus der Familie der Pilze) zur Herstellung eines Fleischersatzes und ist oft ein hervorragender Ersatz für Geflügel. Sie können auch gehackte oder entkernte Versionen erhalten, die Schweine- und Rindfleisch ersetzen können.

Wenn Sie allergisch gegen Pilze sind, sollten Sie Quorn besser meiden. Oder Sie möchten es in einer sehr kleinen Menge probieren. Nur wenige Menschen leiden unter Nebenwirkungen, aber es ist wichtig, Sie zu warnen.

Im Gegensatz zu Tofu ist Quorn nicht vegan, da es mit Eiern zusammengebunden wird. Sie sollten die spezifischen Produkte überprüfen, um sicherzustellen, dass sie zu Ihrem Lebensstil passen.

Sie können auf Fleisch verzichten

Wenn Sie einen fleischfreien Lebensstil führen möchten, müssen Sie darüber nachdenken, woher Sie Ihr Protein beziehen. Die gute Nachricht ist, dass ein fleischloses Leben möglich ist. Oder Sie entscheiden sich einfach für ein paar Tage fleischlos und ernähren sich ohne Abstriche bei Ihrer Gesundheit. Fleisch ist nicht die einzige Proteinquelle auf der Welt.

Während Fleisch immer noch als eines der besten Proteine ​​gilt, gibt es zahlreiche andere Proteinquellen. Achten Sie auf Quinoa und Soja für Ihre vollständige Proteinversorgung, aber Sie sollten sich auch mit Nussbutter, Samen, Fleischersatzprodukten und sogar Eiern eindecken (abhängig von Ihrem veganen oder vegetarischen Lebensstil).

Sie werden überrascht sein, wie viel Leben Sie führen können, ohne Ihre Gesundheit zu opfern. Die Proteinformen in den oben genannten Lebensmitteln sind völlig natürlich und die Lebensmittel bieten weitaus mehr Vorteile, als Fleisch jemals bieten könnte.