Pasta-Essensauswahl bei Verlangen nach guten Kohlenhydraten

Turbo für Ihre Tagliatelle

Nudeln in all ihren Formen müssen das ultimative Wohlfühlessen sein und Schokoladenmousse, gebratenes Hähnchen und jedes andere Gebäck, das Sie nennen können, locker in den Schatten stellen. Noch besser: Es ist möglich, es stilvoll im Rahmen einer gesunden Ernährung zu genießen. Wenn Sie Ihre Rezepte mit ein wenig Sorgfalt auswählen und möglicherweise hier und da ein paar kleine Änderungen vornehmen, können Sie und Ihre Familie dreimal pro Woche oder öfter Pasta genießen und dabei alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, und ohne ein Gramm zuzunehmen.

Eine Umstellung, die Sie heute vornehmen können, ohne einen einzigen Cent mehr auszugeben, ist die Umstellung auf Vollkorn-Nudelprodukte. Sogar diejenigen, die behaupten, dass sie „einfach kein“ Vollkornbrot und braunen Reis< mögen a i=4> wird Vollkornnudeln genießen. Die Konsistenz ist nur geringfügig fester als bei Nudeln aus weißem Grieß und der Geschmack ist ausgeprägter und leicht nussig. Diese einfache Ernährungsumstellung kann wichtiger sein, als Sie denken: Unser Körper benötigt Nährstoffe, um unsere Nahrung zu verdauen. Vollkornprodukte und die daraus hergestellten Produkte enthalten typischerweise die Mineralien und Vitamine, die zur Aufnahme ihrer Hauptnährstoffe erforderlich sind, während raffiniertes Getreide dies nicht tut. Daher greifen sie auf die Nährstoffreserven zurück, die Sie bereits gegessen haben, um sie zu verarbeiten, ein Problem, das Sie bei Vollkornprodukten nicht haben.

Eine große Anzahl unserer Lieblings-Pastasaucen (Carbonara, Alfredo usw.) basieren auf Sahne. Auch wenn ein wenig gelegentlich den Kalorienspeicher nicht sprengt, kann die Sahne normalerweise entweder durch eine einfache Béchamelsauce ersetzt werden oder indem man zwei Esslöffel Maisstärke in eine Tasse Magermilch einrührt und dabei zum Kochen bringt. Letzteres fühlt sich im Mund nicht ganz gleich an, enthält aber praktisch überhaupt kein Fett.

Abschließend sollten Sie auf abgefüllte, fertige Soßen und sogar auf Dosentomaten verzichten. Hergestellte Soßen enthalten in der Regel viel Fett, Natrium und Zucker, da dies einfach die einfachste und kostengünstigste Möglichkeit ist, Geschmack zu verleihen. Es gibt einige gesündere Optionen, aber achten Sie auf die Nährwertangaben auf dem Etikett, anstatt der Werbung zu vertrauen. Das Problem mit Tomatenkonserven (und Bohnen sowie anderen Lebensmitteln) konzentriert sich auf eine Chemikalie namens BPA, die natürliches Östrogen nachahmt und mit einer langen Liste von Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. Dieses BPA findet sich in der Innenauskleidung vieler (aber nicht aller) Dosen, und der hohe Säuregehalt von Tomaten kann dazu beitragen, dass es in Ihr Abendessen gelangt. In früheren Jahrhunderten galten Tomaten als giftig – Tomaten allein waren in Ordnung, aber sie in einem Topf zu kochen, der teilweise aus Blei bestand, war nicht die beste Idee. Bohnen über Nacht einzuweichen und dann eine Stunde lang köcheln zu lassen oder Ihre eigenen Tomaten zu schälen erfordert weniger Aufwand und Zeit, als Sie vielleicht denken, und eliminiert dieses hinterhältige Risiko .

Nudelgerichte bieten einige Vorteile für den Hobbykoch, der Wert darauf legt, was in seinen Körper und den seiner Familie gelangt. Erstens sind sie fantastisch einfach zuzubereiten. Um die meisten Rezepte nachzukochen, ist kein französischer Kochabschluss erforderlich. Viele davon können bereits fertig sein, wenn das Nudelwasser kocht. Die vielfältigen Zubereitungsmöglichkeiten für Pasta, von einer frischen Primavera bis hin zu einer herzhaften Fleischlasagne, sorgen dafür, dass das Abendessen nie langweilig werden muss, egal ob man acht oder achtzig Jahre alt ist.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht ermöglicht es uns auch, verschiedene Lebensmittelgruppen in einer Portion zu mischen. Ernährungswissenschaftler raten der Öffentlichkeit zunehmend dazu, verschiedene Lebensmittel (Gemüse, Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe) zu kombinieren, die sich gegenseitig in ihren Nährstoffaufnahmeprozessen ergänzen und dafür sorgen, dass die gesamte Mahlzeit langsamer und gleichmäßiger verdaut wird. Letzteres ist wichtig für die Kontrolle des Blutzuckers, was einer Gewichtszunahme vorbeugt und zu einem allgemeinen Gefühl von gesteigertem Wohlbefinden führt. Wenn Sie Kohlenhydrate zum Frühstück, gegrilltes Hähnchen zum Mittagessen und gedünsteten Brokkoli zum Abendessen essen, treffen Sie technisch gesehen die richtigen Nährwerte, aber wenn Sie sie alle in einem Gericht kombinieren, ergeben sich viel größere Vorteile.

Wir haben uns die Mühe gemacht, einige der beliebtesten traditionellen italienischen Nudelgerichte zu analysieren und stellen Ihnen gerne einige vor, die in jede kalorienreduzierte, nahrhafte Ernährung passen. Sie alle entsprechen durchaus den Möglichkeiten eines durchschnittlichen Hobbykochs und erfordern keine Zutaten, die Ihr örtlicher Supermarkt nicht vorrätig hat. Für echte Rezepte ist das Internet Ihr bester Freund.

Spaghetti Bolognese

Es mag seltsam erscheinen, unsere Sammlung gesunder Rezepte mit einem zu beginnen, das scheinbar nur aus Fleisch und Stärke besteht. Nicht wahr! Lassen Sie sich nicht von dem täuschen, was Ihnen beim letzten Mal in einem Restaurant serviert wurde: Abgesehen davon, dass jeder gute Koch dem, was seine Küche hervorbringt, seinen eigenen Stempel aufdrücken möchte, verwenden moderne Restaurants oft traditionelle Namen auf der Speisekarte für Gerichte, die vor allem widerspiegeln was ihre Kundschaft genießen wird. Beispielsweise servieren viele Lokale „Chicken Caesar Salad“ – so etwas hat es noch nie gegeben.

Echte Bolognese besteht aus etwa einem Viertel trockener Nudeln, einem Viertel magerem Fleisch, einem Viertel Tomaten und einem Viertel Gemüse – Sellerie< a i=2> Karotten und Zwiebeln. Als solches ist es eine herzhafte Mahlzeit, aber es ist nicht das italienische Äquivalent von Hackbraten. Der kraftvolle Geschmack entsteht durch Gewürze wie Hühnerbrühe, Speck (eine wirklich kleine Menge), Rotwein, Knoblauch, Lorbeerblätter und andere Aromen, nicht nur durch das Aufschichten des Rindfleischs.

Um dies ins rechte Licht zu rücken: Die durchschnittliche weniger aktive Person benötigt nur zwischen 45 g und 60 g Protein pro Tag (etwa 1 ½ bis 2 Unzen). Wenn die Hälfte davon in einem Bolognese-Abendessen enthalten ist, reicht ½ kg (1 Pfund) mageres Rinderhackfleisch für 4 Personen. Sellerie, Zwiebel, Tomate und Karotte sorgen hingegen für eine gesunde Menge an Ballaststoffen und eine wirklich beeindruckende Liste an Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Ein Teil dieser Nährstoffe geht beim Kochen verloren, daher ist es eine sehr gute Idee, das übrig gebliebene Gemüse in einen Beilagensalat zu schneiden.

Im Einklang mit den Prinzipien der G.I.-Diät hilft die Kombination aus Protein, Stärke und Ballaststoffen dem Körper, die enthaltenen Kalorien schrittweise aufzunehmen und zu nutzen, anstatt sie direkt an das Fettgewebe zu senden.

Profi-Tipp: Viele Nudelgerichte fallen bei der Präsentation auf. Garnieren Sie Ihren Teller mit ein paar rohen Kirschtomaten und frischen Basilikumblättern und vergessen Sie nicht etwas geriebenen Parmesan.

Gemüse Lasagne

Wenn auf das Klappern winziger Füße an Ihrem Esstisch oft Schreie folgen: „Ich möchte kein grünes Zeug essen!“ dieses hier für dich.

Lasagne hat den Ruf, viel Arbeit zu machen, und das ist einigermaßen gerechtfertigt. Durch die Verwendung von Gemüse entfällt jedoch die Notwendigkeit, eine separate Fleischsauce zu kochen, was bedeutet, dass die einzige wirkliche Vorbereitung darin besteht, das Gemüse zu waschen und in Scheiben zu schneiden (oder es kochfertig zu kaufen), eine Béchamelsauce anzurühren und etwas Käse zu reiben. Wenn Sie schon dabei sind, warum nicht ein zweites Tablett anfertigen und es ungekocht einfrieren, für einen regnerischen Tag oder zumindest einen Tag, an dem Überstunden und Staus anfallen.

Lasagne enthält Käse und Butter (in der Bechamelsoße) und ist außerdem für ihren hohen Fettgehalt bekannt. Wie viel Sie hinzufügen möchten, liegt jedoch ganz bei Ihnen. Es gibt viele Béchamel-Rezepte mit reduziertem Kaloriengehalt, und Sie können den Käse in der Sauce schmelzen, um den herzhaften Geschmack zu verteilen, ohne eine große Menge davon zu verwenden. Normalerweise verteilen Sie etwas Soße auf jede Schicht Gemüse und Nudelblätter. Außerdem ist die Gesamtfettmenge im Backblech nicht so wichtig wie der Inhalt jeder Portion. Sie können jede Portion mit viel Gemüse auffüllen, ohne viele zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen, und zwar bis zu dem Punkt, an dem die Lasagne beim Servieren zu zerfallen beginnt (mehr Soße trägt dazu bei, dass die Schichten zusammenhalten). Dadurch erhalten Sie ein kalorienarmes Gericht mit einem hohen Anteil an essentiellen Nährstoffen.

Es gibt sicher tausend Kombinationen von Gemüsesorten, die Sie verwenden können, aber im Interesse einer ausgewogenen Ernährung schauen wir uns Spinat und Pilze an. Mit etwas Knoblauch, Zwiebeln und Tomatenpüree harmonieren ihre Aromen wunderbar, und in der Regel können Sie abgepackten gefrorenen Spinat und geschnittene Pilze im Fertigformat kaufen.

Für Vegetarier (oder Menschen, die einfach nicht öfter als ein paar Mal pro Woche Fleisch essen) sind Spinat und Pilze besonders wichtige Nährstoffquellen. Beide sind reich an Eisen, Phosphor, B-Vitaminen, Zink und Mikronährstoffen, die Sie in anderen Quellen kaum finden werden. Selbst Nicht-Vegetariern kann dieses Gemüse bei allem helfen, von der Senkung des Blutdrucks bis hin zur Verbesserung des Gedächtnisses und der geistigen Klarheit.

Profi-Tipp: Versuchen Sie, drei oder vier Gemüsesorten zu verwenden, die gut zusammenpassen und auch unterschiedliche Farben haben; Gut geeignet sind Paprika in verschiedenen Reifestadien. Legen Sie jedes Gemüse in eine andere Schicht, um es optisch ansprechender zu gestalten und jeden Bissen unverwechselbar zu schmecken.

Linguine Pescatore oder Meeresfrüchte

Es gibt nur wenige Diäten, die nicht durch ein wenig mehr Meeresfrüchte verbessert werden können, und zwar nicht nur durch ein zerkochtes paniertes Fischfilet einmal pro Woche, sondern auch durch verschiedene Schalentiere. In Italien, wo Lebensmittel selten mehr als ein paar Meilen von der Farm oder den Anlegestellen zurücklegen, bevor sie verzehrt werden, ist dies ein eher regionales Gericht, das aus fangfrischen Zutaten zubereitet und oft in Sichtweite des Ozeans gegessen wird. Glücklicherweise erleichtern die meisten Supermärkte das Kochen dieser Gerichte (Fischernudeln oder Meeresfrüchte), indem sie gefrorene Sortenpackungen mit verschiedenen Arten von Meeresfrüchten anbieten.

Meeresfrüchte gehören nicht nur zu den besten Quellen für Jod und Omega-Säuren, sondern sind auch eine fantastisch nahrhafte Proteinquelle. Die Anzahl der verschiedenen Nährstoffe, die das Meer bietet, wirkt sich auf alles aus, von der Gesundheit des Skeletts über das Sehvermögen bis hin zur geistigen Funktion. Deshalb ist es eine gute Idee, verschiedene Arten in einer Mahlzeit zu kombinieren.

Diese Rezepte sind fettarm und reich an gesunden Proteinen, aber es mangelt ihnen an Ballaststoffen. Servieren Sie sie daher mit ein paar Scheiben Vollkornbrot oder einem einfachen Salat ist eine gute Idee.

Profi-Tipp: Die von Ihnen gekauften gefrorenen Meeresfrüchte sollten bereits gereinigt sein. Sofern (und selbst wenn) Sie nicht für Kinder kochen, bewahren Sie die mitgelieferten Schalen zum Garnieren auf und verwenden Sie sie zusammen mit frischen Kräutern, wie Sie sie der Sauce hinzugefügt haben. Nichts sagt auf die gleiche Weise „authentisch“ aus.

Gegrillter Gemüse-Fusilli-Salat

Kohlenhydrate, einschließlich Nudeln, gehören sicherlich zu einer gesunden Ernährung, aber leere Kalorien sollten nahrhafte Lebensmittel nicht ersetzen. Nehmen wir den Nudelsalat, bei dem eine kleine Menge Nudeln einige andere Zutaten zu einer äußerst nahrhaften und sättigenden Mahlzeit zusammenbringen kann.

Obwohl für diesen Salat viele Kombinationen von Zutaten verwendet werden können, untersuchen wir die gesundheitlichen Vorteile von gegrillten Zucchini, Paprika, rohen Zuckerschoten (junge Zuckerschoten) und rohen Tomaten. Die ersten beiden lassen sich ganz einfach im Ofen oder auf einer Grillpfanne grillen, während die anderen beiden roh zu bleiben, was zusätzliche Nährwertvorteile bietet.

Zucchini liefert einen hohen Anteil an Kalium und Magnesium, die wichtige Bestandteile für die Gesundheit von Herz und Herz-Kreislauf sind. Es liefert außerdem Vitamin C und Kalzium und reguliert die Wassereinlagerungen, was zu einer ausreichend mit Feuchtigkeit versorgten Haut ohne Schwellungen führt. Die Paprikaschoten erhöhen den Vitamin-C-Spiegel weiter, liefern ergänzende Chemikalien, die die Gesundheit der Augen verbessern, sowie einen riesigen Katalog nützlicher organischer Chemikalien, einschließlich Capsaicin, das Sie in anderen Früchten als Paprika und Chilis kaum finden werden.

Da dieses Gericht kalt serviert wird und wir bereits die köstlichen rauchigen Geschmacksnoten des gegrillten Gemüses hinzufügen, können wir die Zuckererbsenschoten und die Tomate für zusätzliche Texturen auch roh servieren. Außerdem enthalten sie Nährstoffe wie Vitamin K und eine fantastische Konzentration an Antioxidantien; Wenn Sie sie roh servieren, gehen diese nicht verloren. Sie profitieren jedoch auch dann davon, wenn sie gekocht werden, insbesondere wenn dies schnell oder bei niedriger Hitze geschieht.

Alle vier dieser Gemüsesorten sind extrem kalorienarm, sodass die Energie, die Sie verbrauchen, hauptsächlich in den Nudeln und dem Dressing steckt – Sie haben also die volle Kontrolle über die Kalorienzahl und können im Grunde so viel essen, wie Sie möchten.

Profi-Tipp: Frische Kräuter, insbesondere wenn sie roh sind, haben einen lebendigen Geschmack, den die getrockneten Versionen einfach nicht erreichen können, und bieten zahlreiche eigene gesundheitliche Vorteile. Sie sind auch spottbillig. Wenn Sie eine Handvoll frische Petersilie und Basilikum in Ihren Salat hacken, wird das Aussehen und der Geschmack auf vielfältige Weise verbessert.

Wenn eine gesunde Ernährung Sie unglücklich macht, machen Sie es wahrscheinlich einfach falsch. Der vollständige Verzicht auf Kohlenhydrate mag für manche Menschen funktionieren, aber kein Pasta-Liebhaber wird das einfach hinnehmen. Wenn Sie sorgfältig darauf achten, welche Rezepte Sie auswählen und wie Sie sie zubereiten, können Dutzende italienischer Köstlichkeiten immer noch ein fester Bestandteil auf Ihrem Esstisch sein. Buon Appetitio!