Wie man während einer veganen Ernährung Protein erhält

Wenn Sie verschiedene Diäten in Betracht ziehen, um die Gesundheit und die Gewichtsabnahme zu verbessern , werden Sie wahrscheinlich auf die vegane Ernährung gestoßen sein. Das bedeutet überhaupt keine tierischen Produkte, und es gibt immer eine Hauptfrage, die die Menschen bei dieser Diät haben: Wie bekommt man Protein?

Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass man Eiweiß nur durch den Verzehr von Fleisch, Fisch und Eiern bekommt. Dies ist nicht der Fall. Es gibt viele vegane Lebensmittel, die voller Proteine ​​sind. Schauen wir uns an, wie Sie das Protein erhalten können, wenn Sie die vegane Ernährung für Ihre Gesundheit oder Gewichtsabnahme befolgen.

Warte, brauche ich Protein?

Bevor Sie sich damit befassen, wie Sie es bekommen, sollten Sie wissen, ob es so wichtig ist. Es ist eine von vier Lebensmittelgruppen. Sicherlich kann Ihr Körper darauf verzichten.

Nun, Protein ist wichtig. Alle vier Lebensmittelgruppen sind notwendig, nur in unterschiedlichen Mengen. Protein ist neben Kohlenhydraten eines der wichtigsten.

Protein hilft beim Aufbau Ihres gesamten Körpers. Es stärkt das Gewebe und die Bänder und hilft dabei, Muskeln aufzubauen, zu wachsen und zu straffen. Ohne sie kann Ihr Körper am Ende Kalorien aus den Muskeln nehmen, was Sie auf schlechte Weise schwächer und dünner macht.

Dies ist auch die Lebensmittelgruppe, die Ihnen hilft, sich satt zu fühlen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie den ganzen Tag über weniger benötigen – oder sich zumindest den ganzen Tag über satt fühlen –, sodass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Dies wird Ihnen bei Ihren Bemühungen zur Gewichtsabnahme helfen.

Aber nur weil Sie Protein in Ihre Ernährung aufnehmen müssen, heißt das nicht, dass Sie es aus Fleisch bekommen müssen. Wie gesagt, es gibt viele vegan-freundliche Optionen da draußen. Sie müssen nur bereit sein, Schritte zu unternehmen, um sie hinzuzufügen. Und fügen Sie sie hinzu! Du fühlst dich jetzt vielleicht gut ohne das Protein, aber dein Körper wird nicht alles bekommen, was er braucht.

Wie viel sollten Sie pro Tag bekommen? Dies hängt von Ihrem Gewicht ab. Die empfohlene Tagesmenge beträgt 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht. Wenn Sie in Pfund arbeiten, dann sind es etwa 0,8 g pro 2,2 Pfund, die Sie wiegen.

Da pflanzliche Proteine ​​anders verdaut werden als tierische Proteine, gibt es die Empfehlung, dass Veganer täglich 10 % ihrer Kalorien in Form von Protein zu sich nehmen sollten. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät würde das also bedeuten, dass 200 Kalorien Proteinquellen sind. Sie erhalten oft weniger Protein als ein normaler Fleischesser und weniger als die empfohlene Tagesdosis, aber denken Sie daran, dass das Pflanzenprotein viel langsamer verdaut wird als das Fleischprotein.

Und ja, es ist möglich, zu viel Protein zu sich zu nehmen. Wenn Sie zu viel bekommen, besteht ein höheres Risiko für Nierenerkrankungen und Osteoporose, da die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass Sie einen Mangel an anderen Lebensmittelgruppen und Nährstoffen haben.

Schauen wir uns also Ihre besten Optionen für Protein in Ihrer veganen Ernährung an.

Top veganfreundliche Proteinquellen

Du wirst mit deiner veganen Ernährung auf alle tierischen Proteinquellen verzichten. Dazu gehören Milch, Eier und sogar Molkenprotein. Ja, diese Molkenproteinpulver werden aus Milchquellen hergestellt, also müssen Sie sie weglassen. Es gibt andere Proteinpulver, die Ihnen helfen werden, aber wir werden bald darauf zurückkommen.

Schauen wir uns zunächst die Nahrungsquellen an.

Bohnen, Bohnen, sind gut fürs Herz…

Es gibt einen Grund für den kleinen Reim, der damit endet, dass man sagt, je mehr man isst, desto mehr kämpft man. An beiden Teilen des Reims ist etwas Wahres dran. Bohnen sind gut für das Herz, enthalten aber in der Regel viele Ballaststoffe. Es ist die Faser, die sie furzwürdig macht.

Aber das sollte Sie nicht davon abhalten, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen. Wie gesagt, sie sind extrem gut für das Herz. Sie eignen sich auch hervorragend für alle anderen Muskeln, Sehnen, Bänder und Fasern im Körper. Dies ist alles auf die Menge an Protein zurückzuführen, die Sie erhalten.

Sie können jede Art von Bohnen essen, um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen. Kidney-, schwarze, weiße und Limabohnen sind in der Regel am beliebtesten, aber schließen Sie Hummus, geflügelte, Mungo- und Kichererbsenbohnen für Ihre Ernährung nicht aus.

Bohnen sind extrem einfach in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie können einen gesunden Bohnensalat mit etwas Tomatensalsa mischen oder sie zu einem Eintopf oder einer Chilimischung hinzufügen.

Scheuen Sie sich nicht vor Hülsenfrüchten..

Wenn Sie mehr Protein erhalten möchten und die Bohnen satt haben, ist es an der Zeit, sich Hülsenfrüchte anzusehen. Dazu gehören Erbsen, Linsen und sogar Erdnüsse. Ja, Erdnüsse sind Hülsenfrüchte und keine Nüsse!

Das sind großartige Neuigkeiten, oder? Es bedeutet, dass Sie eine Entschuldigung haben, mehr Erdnussbutter in Ihrer Ernährung zu haben. Seien Sie jedoch vorsichtig mit der Menge an Erdnussbutter, die Sie haben, da sie etwas gesättigtes Fett enthält. Sie brauchen nicht viel, um Ihre Proteinzufuhr zu erhalten. Ein paar Esslöffel auf Ihrem Toast am Morgen werden Sie in Ordnung bringen, oder Sie können ein paar Esslöffel an der Seite haben, um sie mit Ihren Bananen und Äpfeln zu genießen.

Erbsen sind in der Regel die beliebtesten Hülsenfrüchte, die der Ernährung hinzugefügt werden. Schließlich fügen Sie sie wahrscheinlich zu Ihrem Sonntagsessen mit Ihren Karotten hinzu.

Linsen werden gerne vergessen, aber es gibt so viele Möglichkeiten! Du hast rote, grüne, gelbe und sogar Erbsenlinsen! Es ist Zeit, mit ihnen kreativ zu werden.

Probieren Sie eine nussige Mischung aus.

Obwohl Erdnüsse keine Nüsse sind, können Sie Ihrer Ernährung dennoch einige Nüsse hinzufügen. Für Veganer sind Nüsse ausgezeichnete Quellen für pflanzliche Proteine ​​und gleichzeitig ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe und gesunde Fette .

Sie können sich für alle Arten von Nüssen entscheiden, einschließlich Walnüssen, Mandeln, Cashewnüssen und Pistazien. Und es gibt so viele Möglichkeiten, wie Sie Nüsse in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Am gebräuchlichsten ist es, eine Handvoll Nüsse als Snack zu sich zu nehmen. Andere Optionen sind das Hinzufügen zu Currys und Pfannengerichten oder das Servieren mit Ihren Obstsalaten.

Wenn Sie allergisch gegen Nüsse sind, müssen Sie sie aus Ihrer Ernährung meiden. Es gibt viele andere Möglichkeiten, stattdessen Protein zu erhalten.

Fügen Sie Ihren Mahlzeiten einige Samen hinzu.

Samen werden in der Regel nicht so oft gewählt, aber sie können Ihnen helfen, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen. Wenn Sie aus irgendeinem Grund keine Nüsse essen können, erwägen Sie, sie in allen Rezepten, die Sie finden, durch Samen zu ersetzen. Sie können Erdnussbutter auch durch Samenbutter ersetzen – Sonnenbutter ist eine sehr beliebte Alternative.

Leinsamen sind großartige Alternativen, da sie auch dazu beitragen, das Verdauungssystem in Gang zu halten. Sie können sich jedoch auch für Sesam, Hanf und sogar Kürbiskerne entscheiden.

Während Samen auf Desserts oder in Mahlzeiten gegeben werden können, können Sie sie auch zu grünen Smoothies hinzufügen, um auf gesunde und schnelle Weise Ihre Proteinaufnahme zu erhalten.

Vergiss nicht die veganen Alternativen zu tierischen Produkten..

Während Sie keine tierischen Milch- oder Fleischprodukte haben können, können Sie die veganen Alternativen haben. Eines der besten Dinge an diesen veganen Alternativen ist, dass sie dir das Protein ohne alle gesättigten Fette und natürlichen Zucker liefern.

Beginnen wir mit Milchalternativen. Es gibt Kokos-, Mandel- und Sojamilch. Sie sind vielleicht etwas teurer als die traditionellen Sachen, aber sie sind genauso lecker und gut für Sie. Sie können sie genauso verwenden wie herkömmliche Kuhmilch, einschließlich Kaffee und Müsli.

Fleischersatz ist genauso. Sie können sich für Sojafleisch im Deli-Stil, Tofu und Quorn entscheiden. Sie können sie alle auf die gleiche Weise mit tierischem Fleisch verwenden. Quorn ist ein ausgezeichneter Ersatz für Hühnchen, während Tofu eher dazu geeignet ist, rotes Fleisch zu ersetzen.

Werfen Sie das grüne Gemüse hinein. .

Dunkelgrünes Gemüse hat in der Regel einen schlechten Ruf für den Geschmack, aber es ist eine der besten Optionen in Ihrer veganen Ernährung. Sie sind voll von Ballaststoffen, Nährstoffen und Proteinen. Ja wirklich. Das grüne Gemüse ist voller Eiweiß.

Das bedeutet, dass Sie anfangen müssen, mehr Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Blattkohl und Spargel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Versuchen Sie, einige davon roh zu bekommen – Brokkoli eignet sich hervorragend dafür – so erhalten Sie die meisten Nährstoffe in ihrer natürlichen Form. Sie zu kochen kann einige dieser Nährstoffe zerstören.

Entscheiden Sie sich beim Kochen für das Dämpfen oder Kochen, anstatt zu braten. Sie zerstören nicht nur weniger Nährstoffe, sondern reduzieren auch die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ihrer Ernährung haben. Es ist wahrscheinlicher, dass du bei deiner veganen Ernährung abnimmst. Vergiss nicht, dass du sie auch als Grundlage für deine grünen Smoothies verwenden kannst.

Auch Vollkornprodukte können helfen..

Wenn Sie einem veganen Lebensstil folgen, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie mehr Vollkornprodukte zu sich nehmen. Sie essen Vollkornbrot, Naturreis, braune Nudeln und sogar Haferflocken. Vergessen Sie nicht Müsli und Quinoa, denn sie sind auch ausgezeichnete Proteinquellen.

Sie werden diese bereits erhalten, also machen Sie sich keine Sorgen darüber, nach anderen Wegen zu suchen, um sie in Ihre Ernährung aufzunehmen. Quinoa ist eine tolle Alternative zu Nudeln und hervorragend gemischt mit Salaten. Müsli ist eine beliebte Option zum Frühstück mit Ihrer Soja- oder Mandelmilch.

Hafer kann auf alternative und interessante Weise verwendet werden. Overnight Oats sind zu einer beliebten Option geworden, und es gibt so viele verschiedene Geschmacksrichtungen, die Sie verwenden können. Sie neigen dazu, Milch zu verwenden, also entscheiden Sie sich für die veganen Alternativen.

Funktionieren Proteinpulver, um mehr Nährstoffe zu erhalten?

Wenn es darum geht, mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, denken viele Menschen sofort an Proteinpulver. Es ist nichts Falsches daran, darüber nachzudenken, aber Sie müssen über die vegan-freundlichen Optionen nachdenken.

Whey Protein ist das beliebteste, aber dieses wird aus tierischen Produkten hergestellt. Sie sollten an Soja- oder Hanfprotein denken. Sie schmecken nicht so viel Unterschied. Das Hauptproblem ist, dass sie nicht immer so effektiv sind wie die Whey-Optionen.

Sie können vegan-freundliche Proteinpulver genauso verwenden wie die Whey-Protein-Optionen. Sie sind äußerst vorteilhaft, wenn Sie trainieren. Trinken Sie nach dem Training einen Proteinshake, um die Reparatur der Muskeln nach dem Training zu unterstützen. Die Proteinpulver helfen auch bei der Straffung, sobald die Muskeln repariert sind.

Wie können Sie die Proteine ​​​​in Ihre Ernährung bekommen?

Jetzt, da Sie eine Auswahl an Lebensmitteln haben, die voller Proteine ​​​​sind, ist es an der Zeit, Wege zu finden, wie Sie sie ohne allzu großen Aufwand in Ihre Ernährung integrieren können. Am besten fügst du sie zu deinen Hauptmahlzeiten hinzu. Versuchen Sie, Linsen zu Ihren Eintöpfen und Suppen hinzuzufügen, oder fügen Sie Ihre Bohnen hinzu, wenn Sie vegan-freundliche Bolognese-Saucen und Nudelgerichte zubereiten.

Vergessen Sie nicht, dass Sie die Nüsse und Samen mit Ihrem grünen Gemüse in Ihre Smoothies geben können. Smoothies sind ausgezeichnete Möglichkeiten, um Ihr Protein schnell zu erhalten, da Sie auch einige der Proteinpulver mit ihnen hinzufügen können. Sie können unterwegs trinken und Ihren Kaffee durch Ihre Smoothies ersetzen.

Die Verwendung von Gemüse, Nüssen und Samen für Snacks ist eine großartige Option, um mehr Protein in Ihre Ernährung zu bringen. Versuchen Sie, aus Ihren Zutaten eine Studentenfuttermischung zuzubereiten, und fügen Sie etwas getrocknetes Obst hinzu, um ein wenig mehr Ballaststoffe und Geschmack zu erhalten. Sie können es in einen verschließbaren Beutel stecken und in Ihrer Handtasche mit sich herumtragen. Es ist da, sobald Sie es als Vorrat brauchen.

Wenn Sie nicht weiterkommen, suchen Sie nach den Fleischgerichten, die Sie früher gegessen haben oder die Sie probieren möchten. Entscheiden Sie sich dafür, das Fleisch durch Ihren Tofu oder Quorn zu ersetzen. Diese Gerichte sind sehr schnell und einfach, und Sie können so viele verschiedene Gerichte ausprobieren.

Also, jetzt ist es an der Zeit, mehr Protein in deine vegane Ernährung zu bekommen. Es ist nicht so schwierig, und es besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie es bereits tun. Konzentrieren Sie sich auf Gemüse, Hülsenfrüchte, Bohnen und Nüsse, und Sie sind auf dem besten Weg zu einem ausgewogenen und gesunden veganen Lebensstil.