So bereiten Sie Ihre wöchentliche Mahlzeit in 6 einfachen Schritten vor

Stellen Sie sich dieses Szenario vor, Sie wachen mit einer ganzen Menge Gedanken auf, die in Ihrem Kopf herumwirbeln. Sie müssen das Projekt für dieses wichtige Geschäftstreffen abschließen. Die Kinder haben ihre Jahresprüfungen. Ihrer Mutter geht es nicht gut und sie braucht Hilfe beim Arztbesuch.

Aber plötzlich hellt sich dein Gesicht auf, weil du für die ganze Woche eine Mahlzeit vorbereitet hast.

Wollen Sie sich diesem Zug anschließen? Scrollen Sie dann nach unten, um einige zum Nachdenken anregende Informationen über die Zubereitung von Mahlzeiten zu erhalten.

Bedeutung der Zubereitung von Mahlzeiten

Laut einer Studie  ist weniger als eine Stunde Zubereitung von Mahlzeiten zu Hause mit dem Verzehr von mehr Fast Food und dem Essen auswärts verbunden. Zeitmangel kann eines der größten Hindernisse für eine gesunde Ernährung sein.

Die Zubereitung von Mahlzeiten zu Hause ist mit mehreren Indikatoren für eine bessere Ernährung verbunden. Dazu gehört, mehr Gemüse und Obst zu essen.

Forscher sagen, dass Menschen , die die meisten ihrer Mahlzeiten zu Hause kochen, weniger Kohlenhydrate, weniger Zucker und weniger Fett zu sich nehmen als diejenigen, die zu Hause weniger kochen. Dies ist auch dann der Fall, wenn sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren.

Diese neue Denkrichtung „Meal Prep“ fördert nicht nur eine gesunde Ernährung, sondern beeinflusst auch die jüngere Generation, gesunde Lebensmittel zu wählen. Eine Studie besagt, dass, wenn Eltern mehr Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten aufwenden, ihre Kinder auch ohne elterliche Aufsicht gesunde Lebensmittel wählen .

Haben Sie beim Essen einen Zusammenbruch , wenn es darum geht, Ihre Kinder dazu zu bringen, Junk Food für eine gesündere Einnahme aufzugeben? Untersuchungen zeigen, dass Sie sie ermutigen sollten, sich an der Zubereitung von Mahlzeiten zu beteiligen. Sie können die Zubereitung von Mahlzeiten zu einer Familienangelegenheit machen, bei der jeder dazu neigt, sich einzubringen und seinen Teil beizutragen.

Eine außerhäusliche Beschäftigung war mit weniger Stunden für die Zubereitung von Mahlzeiten verbunden. Stellen Sie sich vor, Sie kommen nach einem langen Arbeitstag nach Hause und müssen feststellen, dass gekocht und geputzt werden muss und Sie Ihren Kindern bei den Hausaufgaben helfen müssen. Allein der Gedanke würde einen Schauer über den Rücken jagen. Der unmittelbare Instinkt wäre, Lebensmittel von außerhalb zu kaufen.

Hier kommt das Meal Prep ins Spiel. Du planst den gesunden Ablauf der Mahlzeit, kaufst die Zutaten ein, bereitest gesundes Essen zu, packst es portionsweise ein und frierst es für die ganze Woche ein. Die ganze Woche über können Sie gesundes Essen genießen und mühelos und stressfrei Mahlzeiten zubereiten. Wie großartig!

Nährwert von Fertiggerichten

Sind Sie besorgt über den Nährstoffgehalt von Fertiggerichten? Gesundheitsexperten sagen, dass die Zubereitung von Lebensmitteln im Voraus die Ernährung nicht zerstört. Was für eine Offenbarung?

Jane Lear, eine Gesundheitsexpertin, schreibt laut einer im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichten Studie, dass die Forscher überrascht waren, dass frisch geschnittene Früchte die meisten ihrer Nährstoffe nicht verlieren. Dazu gehören Antioxidantien, Vitamin C, Phenole und Carotinoide, wenn sie in durchsichtigen Clamshell-Behältern aus Kunststoff gelagert und einige Tage gekühlt werden.

Forscher der Rice University und der University of California haben herausgefunden, dass Salat, Kohl, Spinat, Zucchini, Süßkartoffeln, Karotten und Heidelbeeren auch einige Tage nach der Ernte weiterhin auf den circadianen Rhythmus reagieren. Dadurch können sie bestimmte Mengen an sekundären Pflanzenstoffen verändern. Wenn sie von Menschen gegessen werden, erzeugen diese Nährstoffe krebshemmende Wirkungen.

6 einfache Schritte für die Zubereitung von Mahlzeiten

Meal Prep hilft dir, deinen Fitnesszielen treu zu bleiben. Deine täglichen Mahlzeiten tragen zu 80% zu deinem Erfolg bei. Was Sie essen, ist wichtig.

Was ist Meal Prep?

Meal Prep plant und bereitet Ihre Mahlzeiten für die ganze Woche im Voraus vor. Es hilft Ihnen, Ihre eigenen gesunden und köstlichen Fertiggerichte zuzubereiten, anstatt auswärts zu essen.

Zu den Vorteilen von Meal Prep gehört es, Sie bei Ihren Fitnesszielen auf Kurs zu halten. Es beseitigt den Stress, jede einzelne Mahlzeit in einem vollen Terminkalender kochen zu müssen. Sie können Geld und Zeit sparen, und Sie können auch Ihre Gas- und Stromrechnungen sparen.

Auf diese Weise können Sie die ganze Woche über gesunde und leckere Mahlzeiten genießen.

1. Pflegen Sie einen klaren Zeitplan

Zuerst müssen Sie sich eine klare Vorstellung über den Zeitplan für die Zubereitung von Mahlzeiten machen. Sie können entscheiden, ob Sie die ganze Woche über Frühstück, Mittag- und Abendessen zubereiten oder den stressigen Teil. Für einige mag es Frühstück und Mittagessen sein und für andere mag es Mittag- und Abendessen sein. Es basiert ausschließlich auf Ihrer Bequemlichkeit.

Haben Sie einen klaren mentalen Plan über die Zeiten und Tage, an denen Sie die Mahlzeit zubereiten möchten. Wenn Sie Ihre Essenszeiten nicht im Voraus planen, können Sie Ihre Mahlzeiten auslassen oder auf ungesunde Lebensmittel zurückgreifen.

Trisha, eine registrierte Ernährungsberaterin und Krafttrainerin bei der US-Armee, sagt: „Planen Sie, was Sie essen und zu welchen Zeiten Sie es essen werden.“

Wenn Sie gerade erst anfangen, dann beachten Sie diese Hinweise. Diese sind erprobt und werden von Tammy, der Schöpferin von Organise Yourself Skinny, bereitgestellt .

• Vermeiden Sie am Anfang, Ihren gesamten wöchentlichen Menüplan zu erstellen, da er Sie völlig überfordern kann. Beginnen Sie langsam und wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie mehr vorbereiten.
• Priorisiere deine Mahlzeiten, wenn du nicht die Energie oder Zeit hast, viele Mahlzeiten zuzubereiten. Entscheiden Sie, ob Sie die Mahlzeit zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen zubereiten möchten. Finden Sie heraus, zu welcher Zeit Sie mehr Stress haben, und planen Sie die Essenszubereitung entsprechend.
• Seien Sie sich bewusst, dass Sie nicht alle Speisen kochen müssen, die Sie zubereiten. Es kann bedeuten, vorher Zwiebeln, Gemüse oder Paprika zu zerkleinern. Sie können Obst und Gemüse waschen und Nüsse und Cracker portionieren. Sie können Hühnchen oder Rindfleisch zerkleinern, um das Rezept fertig zu stellen. Dies ist ein sehr nützlicher Tipp, dem Sie folgen sollten.
• Auch mit ein wenig Essenszubereitung können Sie stressfrei sein.
• Auch am Wochenende kann es mal knapp werden. Folgen Sie in solchen Fällen dem Mantra, dass jede Essenszubereitung besser ist als gar keine Essenszubereitung. Sie können Mahlzeiten für Frühstück, Mittag- oder Abendessen zubereiten.
• Experten sagen, dass es 3 Wochen dauert, um eine Gewohnheit zu entwickeln. Werfen Sie nicht das Handtuch, wenn Sie beim ersten Versuch gescheitert sind. Sie sollten sich anpassen und den Erfolg genießen. Wenn Sie sich ein wenig Mühe geben, fühlen Sie sich so belohnt, wenn Sie den Kühlschrank öffnen und die ordentlich verpackten Lebensmittel am Ende eines langen Arbeitstages sehen.

2. Schreiben Sie Ihren Speiseplan und seien Sie spezifisch

Die nächste große Sache ist die eigentliche Planung der Mahlzeiten. Vermeiden Sie es, neue Rezepte auszuprobieren, da Sie in großen Mengen zubereiten werden. Wenn das Endprodukt nicht wie erwartet ausfällt, ist es eine Verschwendung von Zeit, Geld und Mühe. Bleiben Sie also bei den Rezepten, die Sie am besten kennen.

Sie müssen proteinreiche Lebensmittel, kohlenhydratarme Lebensmittel und einige kohlenhydratreiche Lebensmittel, Gemüse, Snacks und Beilagen einschließen. Während Sie Ihre Mahlzeiten planen, setzen Sie sich entspannt in eine ruhige Ecke und erstellen Sie den Menüplan. Ein gestresster Geist kann Sie daran hindern, effektiv zu denken.

Eine grundlegende Vorstellung von Ernährung hilft Ihnen, fundierte Entscheidungen zu treffen.

Proteine

Sie sind die wesentlichen Bausteine ​​für die Muskeln und erhalten den ganzen Tag über Energie. Planen Sie Ihre Mahlzeiten, die eine Protein- , Kohlenhydrat- und Gemüseportion enthalten . Welche Rezepte Sie auch wählen, behalten Sie dies einfach als Leitfaden.

Entscheiden Sie sich bei der Auswahl von Proteinen für magere Proteine. Dazu gehören Hühnerbrust, mageres Putenhackfleisch, Steak, mageres Rinderhackfleisch, Lachs, Thunfisch, Garnelen oder andere Fische. Verwenden Sie ein Kochspray, um eine übermäßige Verwendung von Öl zu vermeiden.

For vegetarians include garbanzo beans, black beans, edamame, kidney beans, tofu or tempeh.

Carbohydrates

Carbs help to breakdown and absorb proteins in the body. Plan a 2:1, or 3:1 ratio carbs to proteins. Choose whole grains and complex carbohydrates. Include buckwheat, quinoa, whole wheat pasta and sweet potato. Try rice varieties such as wild grain, brown rice, basmati, and jasmine.

Vegetables

Romaine, kale, and spinach are the healthiest options. For salads, you can sauté mushrooms, green beans, and asparagus, sugar snap peas, and broccoli, red, green, orange and yellow peppers. If you prepare salads with cucumbers and tomatoes, it may become soggy after some days. You can include them for freshly prepared salads.

Snacks and Munchies

Go in for non-roasted and unsalted almonds, grapes, oranges, cantaloupe, and honeydew are other great options. You can throw them in a small container and take it along with your meal.

Apples, rice cakes and celery sticks smeared with peanut butter are other great options.

Healthy Fats

Chia seeds, flax seeds, sunflower seeds, pumpkin seeds, unrefined coconut oil, extra virgin olive oil and avocado.

Unrefined Sweeteners

Honey, molasses, coconut palm sugar and stevia.

Toppings and Condiments

All natural peanut butter, almond and cashew nut butter. You can add no sugar added salsa, Dijon mustard, kosher and sea salt sparingly.

Avoid heavily breaded foods, deep fried foods, white flour and artificial sweeteners.

Having a basic idea of the foods involved can help you to prepare a healthy meal plan according to your convenience.

3. Buy All The Ingredients Needed

After triumphantly finished with the meal planning, your next challenge is to write down the ingredients. By jotting down the ingredients, you shop smarter by planning ahead and limiting the variety of items. Whether you shop online or in your nearby supermarket, the goal should be to invest in quality ingredients.

Online shopping helps you to avoid crowded parking lots and busy checkout lines. Above all, it saves your time. Farm to table sites, for example, FreshDirect.com offers door to door delivery under 10 bugs.

If you love going to shop, then my advice would be to go and shop during the shop opening time, or in the early afternoon when most of the people would be resting. This way shopping would be a breeze because you can avoid crowded lines and parking slots.

Select foods that are fresh, organic and which are minimally processed. You can buy freshly harvested foods from farm gates. Buying foods from the farmer’s market help you to taste real flavors, enjoy seasonal foods, and get minimally processed foods, ripe and more nutritious foods and is quite affordable.

Since we are talking about meal prep, going in for farm fresh, seasonal foods help you to lock in more nutrients. You buy the freshly harvested foods from the farm which are highly nutritious and meal prep for the coming week. How close can you get?

4. Check Out If You Have Enough Storage Conatiners

Dies ist ein weiterer wichtiger Aspekt der Zubereitung von Mahlzeiten. Um Stress zu vermeiden und die Nährwerte der zubereiteten Speisen richtig zu bewahren. Hier sind einige großartige Ideen, die Sie zu Aufbewahrungsbehältern beachten sollten.

• Investieren Sie in auslaufsichere und luftdichte Behälter.
• Stellen Sie sicher, dass die Kunststoffbehälter für die Mikrowellenheizung geeignet sind. Geschmolzenes Plastik ist ein ernsthaftes Gesundheitsproblem.
• Unsachgemäß gefrorene Lebensmittel können andere Gerüche und Aromen annehmen. Suchen Sie nach gefrierfreundlichen Behältern. Sie sollten starr und versiegelbar sein. Gefrierbeutel aus Kunststoff können auch tolle Alternativen sein.
• Überprüfen Sie die Portabilität des Containers.
• Überprüfen Sie die Haltbarkeit der Behälter. Es sollte den Belastungen des täglichen Gebrauchs standhalten.
• Legen Sie Wert auf eine einfache Reinigung. Prüfen Sie, ob die Behälter spülmaschinenfest sind. Edelstahl- und Glasbehälter erleichtern Ihre Reinigungsarbeit ohne störenden Geruch.
• Da Sie verschiedene Lebensmittel lagern, kann es eine LKW-Ladung von Containern geben. Wenn Sie bereit sind, Geld auszugeben, dann investieren Sie in Glasbehälter.

5. Kochen Sie die Mahlzeiten und halten Sie es einfach

Das ist der eigentliche Teil des Meal Prep. Wie wir bereits gesehen haben, ist es nicht notwendig, alle Speisen zu kochen. Der Grundgedanke ist die Vereinfachung des Arbeitsprozesses. Egal, ob Sie eine ganze Charge kochen oder etwas hacken, mahlen oder grundlegende Vorbereitungen treffen möchten, alles läuft auf Ihre Bequemlichkeit hinaus.

Alex Orlow , ein professioneller Gesundheitsjournalist, gibt diese informativen Tipps.

• Mit nur einer Pfanne können Sie das Fleisch auf drei Arten würzen. Sie können Trennwände aus Aluminiumfolie in Ihrer Pfanne für verschiedene Geschmacksrichtungen verwenden
• Backen Sie ein Dutzend Eier in Muffinformen 30 Minuten lang im Ofen.
• Friere die gemixten Smoothies in Muffinformen ein
• Schneiden oder spiralisieren Sie das rohe Gemüse im Voraus.
• Kombinieren Sie das Gemüse basierend auf der Röstzeit, um eine große Menge zuzubereiten.
• Tüte mit den Smoothie-Zutaten.
• Verwenden Sie Muffinformen für Frühstücks-Frittatas
• Spießgerichte für schnelle Portionen.

6. Organisieren Sie Ihren Kühlschrank

Ta-DA, Sie sind am Ende Ihrer Meal Prep-Reise. Jetzt müssen Sie die durchsichtigen Behälter nur noch ordentlich stapeln. Sie können die Kartons beschriften und sauber übereinander stapeln,

Ordnen Sie die zu kühlenden und einzufrierenden Lebensmittel an ihren jeweiligen Plätzen an. Eine durchsichtige Glastür sorgt dafür, dass Ihre ordentlich gestapelten Behälter immer sichtbar sind. Gesundes Essen zu sehen hilft dir, gesunde Entscheidungen zu treffen.

Ethylengas ist ein natürlich vorkommendes Pflanzenhormon, das den Reifungsprozess beschleunigt. Avocados, Tomaten und reife Bananen produzieren Ethylengas. Trennen Sie sie also von Gemüse wie Spinat, Süßkartoffeln und Brokkoli.

Abschluss

Meal Prepping spart Ihnen Zeit und Geld, beseitigt Last-Minute-Stress, erleichtert das Einkaufen und hilft Ihnen bei der Auswahl gesunder Lebensmittel.

Es macht Sie auch sorgenfrei, an andere Dinge denken zu können und effizient im Alltag zu sein. Der Einstieg in diese Routine wird auf lange Sicht Wunder in Ihrem Leben bewirken.

Nachdem Sie Ihr Essen zubereitet haben, können Sie sich den verschiedenen Herausforderungen des Lebens beruflich und privat stellen. Das Endergebnis: Sie werden bei all Ihren Bemühungen erfolgreich sein. Wie großartig!