Der All-in-One-Leitfaden zur Vitaminzufuhr

Sie erfahren alles über die Verwendung von Vitaminen in der Ernährung. Es gibt immer ein Unternehmen, das für seine Nahrungsergänzungsmittel oder Vitaminprodukte wirbt. Es gibt sogar Wasser, das (anscheinend) mit Vitaminen beladen ist. Dann erfahren Sie alles über die natürlichen Wege, Ihre Vitamine zu bekommen, besonders durch Obst und Gemüse.

Was Ihnen viele Unternehmen oder Angehörige der Gesundheitsberufe nicht sagen, ist, welche Vitamine Sie brauchen und warum. Sie sagen Ihnen nicht, wie viel Vitamine Sie je nach Alter benötigen und warum sie an verschiedenen Stellen in Ihrem Leben so wichtig sind.

Deshalb brauchen Sie diesen All-in-One-Leitfaden. Wir gehen alles durch, was Sie über Ihre Vitaminzufuhr wissen müssen, basierend auf Ihrem Alter und was die Zahlen bedeuten. Dies ist nur ein Blick auf die Vitaminzufuhr. Vergessen Sie auch Ihre Mineralstoffe nicht!

Die verschiedenen Vitamine

Beginnen wir mit einer Aufschlüsselung der Vitamine. Vitamine haben meistens einen Buchstaben: Von den Vitaminen A, C, D und E hört man meistens, aber auch die B-Vitamine sind wichtig. Es gibt auch Vitamin K, das Sie nicht übersehen möchten.

Vitamin K ist am einfachsten zu diskutieren. Es ist das, was Ihr Körper für die Blutgerinnung braucht. Ohne sie besteht die Gefahr von niedrigem Blutdruck und inneren Blutungen. Babys erhalten in der Regel in den ersten Lebensstunden eine Vitamin-K-Spritze, um sicherzustellen, dass genug vorhanden ist.

Die B-Vitamine bestehen aus den Vitaminen B1, B2, B3 usw. bis hin zu B12. Sie können auch andere Namen haben, wie zum Beispiel Folsäure. Die B-Vitamine sind wichtig für die Entwicklung und Aufrechterhaltung des zentralen Nervensystems, des Gehirns und anderer verbundener Elemente. Schwangere Frauen werden ermutigt, der Ernährung mehr Folsäure hinzuzufügen, um die Entwicklung des Babys zu unterstützen.

Dann gibt es Vitamin C und E, die routinemäßig verwechselt und diskutiert werden. Vitamin C wird oft als derjenige angesehen, der das Immunsystem schützt. Während dies der Fall ist, ist es Vitamin E, das sehr wichtig ist, um Infektionen und Krankheiten zu bekämpfen. Vitamin C kann helfen, Skorbut vorzubeugen und zu behandeln. Fun Fact: Die Briten waren als Limeys bekannt, weil sie Limetten benutzten, um Skorbut an Bord von Schiffen vorzubeugen. Das Vitamin hilft auch bei der Aufnahme von Eisen und reduziert das Risiko von Herzerkrankungen.

Vitamin D wird verwendet, um dem Körper zu helfen, Kalzium aufzunehmen, was zu gesunden Knochen führt. Es wird auch mit der Vorbeugung von Rachitis in Verbindung gebracht.

Was Vitamin A anbelangt, so soll es den Muskeln, den Augen und der allgemeinen Gesundheit helfen. Wir werden mehr darauf eingehen, wenn wir darüber sprechen, da es ein wichtiges Vitamin ist, das der Ernährung hinzugefügt werden muss.

Ja, man kann zu viel bekommen!

Obwohl Vitamine gut für Sie sind, ist es wichtig, nur die empfohlene tägliche Menge zu sich zu nehmen. Okay, ein oder zwei Tage, an denen du rüber gehst, werden dir langfristig nicht viel schaden, aber du solltest nicht ständig zu viel hinzufügen. Mit den meisten Vitaminen können Sie verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen.

Die einzigen Vitamine, die keine nachteiligen Nebenwirkungen bei der Verwendung von zu vielen Vitaminen gezeigt haben, sind die B-Vitamine. Dies liegt daran, dass sie wasserlöslich sind und daher leicht aus Ihrem Körper ausgeschieden werden. Die anderen werden vom Körper aufgenommen und auf verschiedene Weise verwendet.

Wir alle haben unterschiedliche Toleranzgrenzen. Die meisten von uns haben eine hohe Toleranzgrenze für Vitamine, aber es gibt immer die eine oder andere Person, die dies nicht tut. Ihr Arzt wird die Risiken der Zugabe von zu vielen Vitaminen besprechen.

Der beste Weg, um Ihre tägliche Aufnahme zu erreichen, ist auf natürliche Weise, obwohl dies manchmal schwierig sein kann. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, müssen Sie auf die Menge achten, die Sie einnehmen, und auf die Anzahl der Vitamine, die Sie durch Ihre Ernährung erhalten. Es ist sehr leicht, die empfohlene Tagesdosis zu überschreiten, besonders wenn es um die Vitamine A, K und E geht. Sie können im Körper giftig werden.

Die Vitamine A, D, E und K sind alle fettlösliche Vitamine. Das bedeutet, dass wir bei einer gesunden Ernährung wahrscheinlich keinen Mangel daran bekommen. Sie werden im Fett gespeichert und bei Bedarf verwendet. Es bedeutet jedoch ein größeres Toxizitätsrisiko.

The other vitamins are water soluble, so we get rid of them. It’s not possible to create stores and some we don’t create ourselves (like vitamin C), so we need to get them through our diets or supplements.

How Much Should You Take?

What do all the pesky numbers mean when it comes to the vitamins? You’ll usually see *RDA on most supplements. This stands for Recommended Daily Amount. You can go slightly over, and there is an Upper Limit often suggested. In some cases, the upper limit is for all vitamins, but in other cases, it’s only for synthetic forms of it.

Here’s how much you should take for your health and the amount you can take up to on a daily basis without dangers of toxicity.

Vitamin A: 2,310 IU/day (women), 3,000 IU/day (men); up to 10,000 IU/day

Vitamin B complex/Choline: 425mg/day (women), amount differs for men based on age; up to 3,500 mg/day

Vitamin B3: 14 mg/day (women), 16mg/day (men); Up to 35 mg/day (only in fortified foods or supplements)

Vitamin B6: Amount differs based on age for men and women; Up to 100 mg/day

Folic Acid: 400mg/day; Up to 1,000 mg/day (only in fortified foods and supplements)

Vitamin C: 75mg/day (women), 90 mg/day (men); Up to 2,000 mg/day

Vitamin D: Amount depends on age for men and women; Up to 100 mg/day

Vitamin E: 22.4 IU/day (men and women); Up to 1,500 IU/day (only in fortified foods and supplements)

Vitamins in Childhood

The vitamins will be taken from the breast milk in breastfed babies, so it’s important that you get all the necessary vitamins in your diet. Babies who are formula fed will get all their necessary vitamins from the milk. The first six months are the easiest.

It’s when you start to add food to the diet.

You want to keep the intakes lower than the recommended amounts above. They are all for adults. The B vitamins and vitamin C aren’t as dangerous but do keep levels of the fat-soluble ones to a minimum. Your doctor will recommend whether vitamin supplements are necessary. Vitamin D is added to milk in some parts of the world, so you likely won’t need to worry about that if you drink cow’s milk.

Vitamins in Your 20s-30s

In the first two decades of your adult life, it’s the vitamins D and C, and folic acid that you want to focus on the most out of all the vitamins.

Vitamin D helps the body to absorb the calcium needed for the bones. As you get older, you’ll need to add more to your diet (along with calcium) to help prevent bone density loss and osteoporosis. You can usually get your daily amount from the sun, especially in the middle of summer.

Right now, the recommended amount of vitamin D between the ages of 1 year and 70 years is 15 mg per day. You can often get this from just 15-30 minutes (depending on your skin type) in the sun without sunscreen. After that, return inside and put the sunscreen on to protect from burning damage. By getting a good amount in your 20s and 30s, you’re setting your bones up for a good life in your later years.

You’ll also want to focus on vitamin C to ensure your heart and cell health. This is a vitamin you need to focus on throughout your life since you can’t store it.

Folic acid is another important one, especially if you’re planning on conceiving or you at least want to try. You want to get the folic acid levels up before you try to conceive. The development of the brain and central nervous system starts from the very first moment—and you won’t know you’re pregnant for at least two weeks after that. If you get the folic acid now, you’ll give your baby the best possible start in life.

Vitamins in Your 40s

During your 40s, you can feel like your body is starting to decline. This is when you can start seeing osteoporosis becoming a threat, so you want to keep that vitamin D amount up. You’ll also want to keep adding folic acid to your diet. You can still have children in your 40, contrary to everything the TV will want you to believe.

It’s also worth adding more vitamin A to your diet, especially forms of lutein. This is a nutrient essential for the eye health. From your 40s, your eye health will deteriorate the most. If you have a family history of macular degeneration disease or glaucoma, your optometrist will keep an eye (pun most definitely intended) on the health of the muscles and retinas. Lutein has been linked to preventing the formation of various eye diseases that can lead to blindness.

Vitamins in Your 50s

When you reach your 50s, you’ll want to look at adding more vitamin B12 into your diet. During your younger years, your body can absorb more vitamin B12 from food. As you get older, the digestive system doesn’t work as efficiently and doesn’t absorb as much, meaning your central nervous system can suffer. You want to get 2.4 mg/day once you hit your 50s to support your health.

A multivitamin is often recommended. This will usually add a mixture of all the vitamins, including vitamins A, D and E. Do watch the amount of the vitamins you take, along with the amount you get from your natural food. There are some multivitamins designed for the over 50s, which have less iron in them but more B12. This helps reflect your body’s changing needs.

B6 ist ein weiteres Vitamin, das Sie erhöhen möchten, wenn Sie Ihre 50er Jahre erreichen. Frauen sollten von 1,3 mg/Tag auf 1,5 mg/Tag gehen, während Männer von 1,3 mg/Tag auf 1,7 mg/Tag gehen sollten. Die Obergrenze bleibt bei 100 mg/Tag.

Vitamine im späteren Leben

Wenn Sie älter werden, möchten Sie Ihrer Ernährung weiterhin Vitamin D und B12 hinzufügen. Sie müssen auch überprüfen, ob alle Multivitamine, die Sie einnehmen, Antioxidantien wie Lycopin und Lutein enthalten. Das Lutein schützt weiterhin vor Makuladegeneration, während das Lycopin helfen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Ihr Vitamin-D-Spiegel steigt von 15 mg/Tag auf 20 mg/Tag, wenn Sie Ihre 70er Jahre erreichen. Dann besteht das größte Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Ihr Körper hört auf, die Knochendichte zu erhöhen, so dass Sie sich in einem kontinuierlichen Rückgang befinden, wenn Sie Ihre Knochen nicht schützen.

Was ist mit Vitamin H?

Sie haben wahrscheinlich schon von Vitamin H gehört. Dies wird auch als Vitamin B7 und Biotin bezeichnet. Es ist ein weiteres wasserlösliches Vitamin, das für das Zellwachstum und den Stoffwechsel unerlässlich ist. Es ist ein Vitamin, das Sie in Ihrer gesunden Ernährung höchstwahrscheinlich genug bekommen werden, besonders wenn Sie viel Blattgemüse essen. Es ist auch in Avocados, Lachs und Vollkornprodukten enthalten.

Das Vitamin hilft dem Körper, die Kalorien aus der Nahrung in Energie umzuwandeln, die vom Stoffwechsel genutzt werden kann. Dies geschieht ein Leben lang, und ein Mangel ist äußerst selten. Studien zeigen, dass zu viel rohes Eiweiß zu Biotinproblemen führt, aber werden Sie es essen? Sie klingen nicht so appetitlich.

Dies sind die wichtigsten Vitamine für Ihre Gesundheit. Versuchen Sie mit den anderen, die täglich empfohlene Menge täglich einzuhalten, und es wird Ihnen gut gehen. Mit gesunder Ernährung, viel Flüssigkeit und Bewegung bleibt Ihr Körper in Bestform. Sie werden sogar die Vorteile spüren, besonders wenn Sie von einem relativ ungesunden Lebensstil wegkommen.

Die Aufnahme der richtigen Vitamine in Ihre Ernährung trägt dazu bei, die Gesundheit Ihrer Knochen, Muskeln und Ihres Gehirns zu erhalten. Sie pflegen Ihre Augen und sorgen für eine optimale Durchblutung. Zusammen mit einer guten Mineralstoffzufuhr werden Sie feststellen, dass gesundheitliche Sorgen der Vergangenheit angehören.