9 schweißfreie Flachbauch-Workouts für straffere Bauchmuskeln

Per Definition ist Schweiß die Reaktion des Gehirns auf die beginnende Überhitzung Ihres Körpers. Wenn Sie sich selbst herausfordern möchten, ohne Ihren „Schwitzpunkt“ zu erreichen, dann könnten No-Sweat-Übungen Ihre Antwort sein. Diese No-Sweat-Workouts liefern atemberaubende Ergebnisse, ohne dass Sie ins Schwitzen geraten.

„Mäßiges Training kann zu enormen gesundheitlichen Vorteilen führen“, sagt Harvey Simon, MD, außerordentlicher Professor für Medizin an der Harvard Medical School, gegenüber dem Magazin „Total Health“. Auch andere Gesundheitsexperten sind auf einer Wellenlänge mit Dr. Simon.

„Wie viel Sie schwitzen, hängt nicht davon ab, wie fit Sie sind“, sagt Craig Ballantyne, zertifizierter Trainer und Autor von „Turbulence Training“, gegenüber Women’s Health. Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass die Menge an Schweiß die Anzahl der verbrannten Kalorien bestimmt.

Körperlich stärkere Menschen schwitzen früher, weil das Thermoregulierungssystem ihres Körpers schneller aktiviert wird. Die Wahrheit ist, dass es normalerweise keinen Einfluss auf den Kalorienverbrauch hat, wie viel oder wie wenig man schwitzt.

Dr. Simon überprüfte 22 Studien mit 320.000 Menschen, in denen die Auswirkungen mäßiger körperlicher Betätigung auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Langlebigkeit untersucht wurden. Er fand heraus, dass moderates Training zu einer Verringerung des Risikos einer Herzerkrankung um 18,84 Prozent und einer Verringerung der Gesamtsterblichkeit um 18,50 Prozent führte.

Bei anderen Krankheiten wie Brustkrebs, Darmkrebs, Depressionen, Herzinfarkt, Schlaganfall, plötzlichem Herztod, Diabetes, Fettleibigkeit, Bluthochdruck und sogar Demenz ist moderate Bewegung äußerst vorteilhaft.

Um Ihnen zu helfen, haben wir neun verschiedene Workouts handverlesen. Probieren Sie sie aus und genießen Sie die Ergebnisse.

Flaches Bauchmuskeltraining ohne Crunch

Kriegerrotation: Nehmen Sie eine breite Haltung ein. Halten Sie Ihren rechten Fuß nach vorne gerichtet, während Ihr linker Fuß nach links zeigt. Beuge dich tief in das vordere Knie. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein und strecken Sie Ihre Arme aus. Atmen Sie aus, drehen Sie sich und klatschen Sie in die Hände. Aufmachen und klatschen. Machen Sie 15 Wiederholungen. Seiten wechseln

Pferdehaltung: Halten Sie Ihre Fersen innen und strecken Sie Ihre Zehen nach außen. Setzen Sie sich schön tief hin, während Sie flach sitzen, schieben Sie die Knie nach hinten, strecken Sie die Arme aus und führen Sie sie an den Kopf. Beugen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen. Spannen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln an, während Sie sich bewegen.

Modifizierter erweiterter Seitenwinkel: Kommen Sie in die Kriegerposition und strecken Sie Ihre Arme aus. Beugen Sie sich nach rechts. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen auf Ihr rechtes Knie. Strecken Sie Ihren linken Arm hoch und bleiben Sie schön tief.

Atme aus, drehe und bewege deinen linken Arm auf und ab. Folgen Sie Ihrem Blick nach oben und drücken Sie Ihren Kern zusammen. Machen Sie 15 Wiederholungen. Seiten wechseln. Sie können diese Übung mit 2- oder 3-Pfund-Gewichten verbessern.

Plank-Bewegungen für flache Bauchmuskeln in 5 Minuten

Trimming Tap: Kommen Sie zu einer Seitenplanke. Spreizen Sie Ihre Finger weit. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Handgelenk direkt unter Ihren Schultern befindet. Strecken Sie Ihre Beine aus, pirschen Sie sich an Ihre Füße und drücken Sie durch die Fersen. Heben Sie Ihre Hüfte an und heben Sie Ihren Oberarm in einer Linie mit Ihrem Unterarm. Heben Sie Ihr oberes Bein nach vorne und hinten an.

Perfekter Hecht: Für diesen Umzug benötigen Sie ein Handtuch oder Pappteller. Beginnen Sie in der Plank-Position und stellen Sie Ihre Füße auf Pappteller. Setzen Sie sich auf die Planke. Ziehen Sie Ihre Zehen vorsichtig zu Ihren Händen in eine Pfeifenposition und gleiten Sie wieder heraus. Machen Sie acht Wiederholungen.

Knisternder Schwung: Beginnen Sie im Reverse Plank und legen Sie Ihre Finger in Richtung Ihres Gesäßes. Heben Sie die Hüften hoch und drücken Sie dabei durch die Fersen. Truhe bis zur Decke offen. Drehen Sie Ihre Hüften durch Ihre Hände nach hinten und schöpfen Sie sie unter Ihren Bauch. Und dann drücken Sie sich wieder nach oben, schieben Sie die Hüften nach oben. Machen Sie acht Wiederholungen.

Whittling Walk: Beginnen Sie mit einer modifizierten Planke auf Ihren Unterarmen im 90-Grad-Winkel. Halten Sie Ihre Knie leicht hinter den Hüften. Komm in eine Planke. Gehen Sie mit einem Unterarm vor den anderen und dann zurück. Machen Sie acht Wiederholungen.

Lean-Lift erhalten: Beginnen Sie in der Planke und gehen Sie zu einem nach unten gerichteten Hund über. Öffnen Sie die Hüfte, heben Sie ein Bein an und bringen Sie es zurück. Seiten wechseln.

Sculpting Sweep: Kommen Sie in Ihre Planke und stellen Sie Ihren Fuß auf einen Pappteller. Ziehen Sie Ihre Knie an Ihr Handgelenk und dann zurück. Machen Sie acht Wiederholungen

Side Slimmer: Beginnen Sie mit einer seitlichen Planke und heben Sie Ihre Hüften an. Hebe deine Hand hoch. Bringen Sie Ihr Knie zu Ihren Ellbogen und senken Sie es wieder ab. Seitenwechsel achtmal wiederholen.

Hinterer Riser: Platzieren Sie leichte Gewichte zwischen der Krücke Ihres Knies und Ihrer Oberschenkelmuskulatur. Halten Sie Ihre Arme unten, halten Sie die Gewichte auf einem Bein und drücken Sie das andere Bein auf eine Planke. Heben Sie das Bein, auf dem die Gewichte liegen, langsam auf und ab.

Spielen Sie es gerade: Gehen Sie in die geduckte Position. Setzen Sie sich auf ein Brett und ziehen Sie es zurück.

Taillengürtel: Beginnen Sie in der Seitenplanke mit Ihrem Unterarm und den Ellbogen unter Ihrer Schulter, im 90-Grad-Winkel. Heben Sie sich auf eine Seitenplanke. Nehmen Sie das Gewicht auf die obere Hüfte, senken Sie es ab und heben Sie es an. Machen Sie acht Wiederholungen. Seiten wechseln.

10-minütiges Bauchmuskeltraining im Stehen

Trainingsstruktur:

• 10 Übungen
• Jeweils 45 Sekunden
• 10 Sekunden Pausenintervalle

Hecht-Crunch im Stehen: Heben Sie Ihr Bein vor sich an und greifen Sie mit den Händen zu Ihren Zehen. Machen Sie langsame, kontrollierte Bewegungen. Seiten wechseln.

Captain. Morgan Diagonal Pass: Verwenden Sie für diese Übungen einen Medizinball oder eine Hantel. Bringen Sie Ihr linkes Knie schön hoch. Halten Sie ihn dort, während Sie den Medizinball von der rechten Schulter zur Außenseite Ihrer linken Hüfte bewegen. Seiten wechseln.

Schräge Drehungen machen: Hüpfen Sie schnell mit den Füßen hin und her. Ihre Füße müssen in die entgegengesetzte Richtung zeigen und Ihren Oberkörper drehen.

Rumpfrotationen: Strecken Sie Ihre Beine und halten Sie Ihre Arme in den Hüften. Schwingen Sie nach rechts nach unten, langsam zur Mitte und nach links. Richtungen umkehren.

High Knee Chops: Fahren Sie Ihre Knie hoch, ziehen Sie Ihre Arme vom Scheitel Ihres Kopfes nach unten und knirschen Sie nach vorne. Seiten wechseln.

Taillenzange: Heben Sie Ihren rechten Arm an und drehen Sie Ihr rechtes Knie zur Seite. Ziehen Sie dann Ihr Knie hoch und drücken Sie Schulter und Ellbogen nach unten in Richtung Oberschenkel. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Einfaches Bauchmuskeltraining zu Hause

Zehenklopfen: Legen Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände auf die Seite. Heben Sie Ihre Beine in eine 90-Grad-Position. Tippen Sie mit dem rechten Zeh auf den Boden und heben Sie ihn an. Alternative Seiten.

Einbeinige Kreise: Bringen Sie Ihre Füße in eine 90-Grad-Position. Heben Sie Ihr rechtes Bein zur Decke und drehen Sie es. Dann die Richtung wechseln. Alternative Seite.

Schräge Can-Cans: Legen Sie sich hin und strecken Sie Ihre Hände seitlich aus. Heben Sie beide Beine an. Senken Sie Ihre Knie langsam zur Seite und zurück in die Mitte. Alternative Seiten.

Halb zurückrollen: Kommen Sie mit angewinkelten Knien in die Sitzposition. Schwingen Sie Ihren Oberkörper mit ausgestreckten Armen nach vorne und hinten.

Schräg zurückrollen: Sitzen Sie aufrecht und halten Sie die Hände gerade vor sich. Strecken Sie Ihre rechte Hand zur Seite und kommen Sie zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Machen Sie anschließend Ab-Chopper und V-Sit.

Einfache Yoga-Übungen zum Abnehmen von Bauchfett

Bhujangansana (Kobra-Pose): Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie die Arme auf den Boden. Heben Sie den Körper vorsichtig an und legen Sie die Arme auf den Boden. Bleiben Sie 30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Viparita Trikonasana (umgekehrte Dreieckshaltung): Stehen Sie gerade mit leicht gespreizten Beinen und dem rechten Fuß nach hinten. Legen Sie Ihre rechte Hand sanft auf Ihren rechten Oberschenkel und beugen Sie sich mit der linken Hand nach rechts und zeigen Sie nach oben. Bleiben Sie einige Sekunden stehen und spreizen Sie die Hände weit auseinander. Wiederholen Sie die gleichen Bewegungen auf der anderen Seite.

Vasisthasana (Seitenplankenhaltung): Bringen Sie Ihren Fuß im 90-Grad-Winkel nach vorne. Beugen Sie Ihren linken Fuß leicht an der Spitze. Drehen Sie Ihren Körper zur Seite. Heben Sie Ihre rechte Hand nach oben und stützen Sie Ihren Körper mit der linken Hand ab. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position. Seite wechseln.

Camatkarasana (Wild-Thing-Pose): Bringen Sie Ihren rechten Fuß im 90-Grad-Winkel nach vorne, wobei der linke Fuß an der Zehe leicht angewinkelt ist. Drehen Sie Ihren Körper sanft zur Seite und heben Sie Ihre rechte Hand nach oben. Stützen Sie Ihren Körper mit der linken Hand ab. Bringen Sie Ihr rechtes Bein und stellen Sie es im 90-Grad-Winkel nach hinten. Schauen Sie zu Ihrer rechten Hand und beugen Sie Ihren Körper langsam, bringen Sie Ihre rechte Hand parallel zum Boden. Bleiben Sie einige Sekunden in der Position. Wiederholen Sie dasselbe mit dem linken Fuß nach vorne und schließen Sie das Training mit der Plankenhaltung ab.

Erhalten Sie in 5 Minuten einen flachen Bauch

Führen Sie für jede Bewegung so viele Wiederholungen aus, wie Sie in 60 Sekunden schaffen.

Unterarmplanke mit Kniedip: Beginnen Sie mit einer Planke und gehen Sie bis zu Ihren Unterarmen hinunter. Lassen Sie Ihre Knie langsam und gleichmäßig fallen. Abwechselnde Knie. Sie können auch beide Knie gleichzeitig nehmen.

Grundlegende Crunches: Legen Sie sich hin und beugen Sie die Beine. Legen Sie Ihre Arme unter Ihren Kopf. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein und ziehen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und hinten.

Fersenberührungen: Beginnen Sie in derselben Position, drehen Sie Ihren Körper und berühren Sie Ihre Fersen mit Ihren Händen. Führen Sie die Wiederholungen in einer schwingenden Bewegung aus.

Reverse Crunch mit angewinkelten Beinen: Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie beide Beine auf und ab.

Hohe Knie: Stehen Sie auf und ziehen Sie Ihre Knie hoch an Ihre Brust.

Tänzer-Bauchmuskeln

Aufwärmen: Strecken Sie Ihre Beine und bewegen Sie Ihre Hände mit einer leichten Kniebeugung auf und ab. Beginnen Sie, Ihre Hüften von einer Seite zur anderen zu schütteln. Machen Sie Vorwärts- und Rückwärtsschritte. Glätten Sie Ihre Hüften in acht großen Kreisen. Schwingen Sie auf die gegenüberliegende Seite.

Schieben Sie Ihren Oberkörper mit ausgestreckten Armen hin und her. Schieben Sie es vor und zurück. Schieben Sie Ihre Hände weg, während Sie Ihren Körper schwingen. Senken Sie Ihren Körper ab, rollen Sie Ihren Kopf und bringen Sie ihn zurück. Seite wechseln.

Schieben Sie Ihre Hände mit einer leichten Beckenneigung nach vorne und rudern Sie mit der Hand hin und her. Öffne deine Hände und schließe.

Tänzer-Ab-Routine:

• Schritt 1: Strecken Sie Ihre Beine, drücken Sie Ihre Hüften zweimal. Schwingen Sie Ihre Hände. Überkreuzen Sie Ihre Beine und stecken Sie Ihre Achselhöhlen ein. Alternative Seiten. Machen Sie diese Bewegungen und gehen Sie zur Seite.
• Schritt 2: Bewegen Sie Ihre Beine nach vorne, zur Seite und nach hinten und drücken Sie sie mit den Händen weg. Steigen Sie mit dem Fuß ein und formen Sie mit den Händen zwei Rollen. Alternative Seiten. Treten Sie auf Ihren Fuß und ziehen Sie die Ellenbogen hin und her.
• Schritt 3: Hüpfen Sie mit den Fersen und drücken Sie. Öffnen Sie Ihren Körper und bewegen Sie sich von einer Seite zur anderen. Wiederholen Sie diese Tanzbewegungen in einer fließenden Bewegung.

Flache Bauchmuskeln mit Pool-Workout

Drehen Sie Ihre Hüften nach rechts und links. Drehen Sie Ihre Rumpfmuskulatur. 30 Sekunden lang wiederholen.

Straight Leg Kicks: Heben Sie Ihr rechtes Bein an und berühren Sie die Zehen mit der linken Hand. Alternative Seiten.

Hochspringen: Bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust.

Rumpfrotation: Halten Sie Ihre Arme gestreckt und legen Sie die Handflächen aneinander. Sie müssen mit den Händen gegen den Widerstand des Wassers ankämpfen. Erlauben Sie Ihrem Fuß, sich zu drehen, während Sie Ihre Hüften drehen. Machen Sie 10–15 Wiederholungen pro Seite.

Drehen und überspringen: Drehen Sie Ihre Hüften, während Sie Ihre Knie über Ihren Körper bringen und springen. Machen Sie zehn Wiederholungen.

Hüftlift am Pool: Setzen Sie sich mit den Händen an den Hüften auf den Beckenrand. Drücken Sie durch die Handballen und heben Sie Ihren Körper an. Benutzen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, bleiben Sie einige Minuten in dieser Position und senken Sie sich dann ab. Um es schwieriger zu machen, strecken Sie Ihre Beine und steigen Sie ab.

3-Minuten-HIIT-Ab-Finisher

HIIT trägt zum Aufbau der Ausdauer bei, verbrennt Kalorien und Fett schneller und in kürzerer Zeit, kurbelt den Stoffwechsel an und trägt dazu bei, Fett und nicht Muskeln abzubauen. Dieses 3-minütige HIIT-Training hilft Ihnen, weniger zu schwitzen, aber in kürzerer Zeit flache Bauchmuskeln zu erreichen. Auf geht’s.

Trainingsstruktur: 20 Sekunden an und 3 Sekunden aus für drei Runden mit 6 verschiedenen Übungen.

Schnappen Sie sich Ihre Yogamatte und führen Sie diese Aufgaben der Reihe nach aus

• Ein- und Ausstiege
• Beinheben
• Side Crunch rechts
• Side Crunch Links
• Plank Jacks
• Cross-Body-Bergsteiger

Abschluss

Bewegung könnte Ihre beste Anti-Aging-Medizin sein. In guter Form zu sein bedeutet, die Gesundheit und Ausdauer zu verbessern und die Rumpfmuskulatur aufzubauen. Die oben besprochenen No-Sweat-Workouts erfüllen alle diese Aspekte.

Eine schmalere Taille sorgt für eine bessere Durchblutung. Wenn Sie übergewichtig sind, haben Sie mehr Plaque, der die Arterien verstopft. Es verringert die Durchblutung Ihres Körpers.

Untersuchungen zeigen, dass dies bei Menschen mit flachen Bauchmuskeln der Fall ist

• 35 Prozent geringeres Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden
• 25 Prozent geringeres Risiko, eine Herzerkrankung zu entwickeln
• 40 Prozent geringeres Risiko, an Nierenkrebs zu erkranken
• 14 Prozent geringeres Risiko, an Arthrose zu erkranken
• 60 Prozent geringeres Risiko, Gallensteine ​​zu entwickeln

Eine kanadische Studie verfolgte 8.000 Menschen über einen Zeitraum von 13 Jahren. Es wurde festgestellt, dass die Sterblichkeitsrate bei Personen mit den schwächsten Bauchmuskeln mehr als doppelt so hoch ist wie bei Personen mit der stärksten Bauchmuskulatur.

Ein dicker Bauch ist gefährlich, da Fett Ihre lebenswichtigen Organe umgibt und deren Funktion beeinträchtigt. Menschen mit größeren Bäuchen haben ein erhebliches Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Gehen Sie also an Ihre Grenzen und trainieren Sie ohne zu schwitzen, um alle Vorteile flacher Bauchmuskeln zu genießen.