8 Yoga-Routinen zur Linderung von Ischias

Ischias ist der Schmerz, der entlang des Ischiasnervs ausgeht. Der Ischiasnerv verzweigt sich von Ihrem unteren Rücken durch Ihre Hüften und Ihr Gesäß und jedes Bein hinunter. Das Interessante an Ischias ist, dass es nur eine Seite Ihres Körpers betrifft. Sie werden eine gute Idee haben, wenn Sie sich dieses animierte Video ansehen.

Ischias entsteht, wenn ein Bandscheibenvorfall an der Wirbelsäule oder eine Verengung der Wirbelsäule einen Teil des Nervs komprimiert. Diese Aktion verursacht Schmerzen, Taubheitsgefühl und Entzündungen im betroffenen Bein. Es kann sein, dass Sie im Zusammenhang mit Ischias starke Schmerzen verspüren. Mit nichtoperativen Behandlungen lässt sich das Problem innerhalb weniger Wochen lösen, bei manchen Menschen ist jedoch eine Operation erforderlich.

Wie kann Yoga helfen?

Yoga ist eine der besten vorbeugenden Maßnahmen, um Ihre lähmenden Ischiasschmerzen deutlich zu lindern. Eine gleichmäßige Yoga-Praxis hilft der Wirbelsäule bei ihren sechs natürlichen Bewegungen: Beugung, Streckung, Drehung nach links und rechts sowie seitliche Beugung nach links und rechts. Yoga erfordert die Artikulation, Wellenbewegung und Drehung der Wirbelsäule.

Diese Yoga-Bewegungen schaffen den dringend benötigten Raum zwischen den Knochen und helfen den Bandscheiben, Nährstoffe aufzunehmen und Ablagerungen zu entfernen. Diese Wirkung erhöht sowohl die Kraft als auch die Geschmeidigkeit der Muskeln, Bänder und Sehnen, die die Wirbelsäule stützen.

Yoga-Routinen zur Linderung von Ischias

Bharadvajas Twist-Pose (Bharadvajasana)

Knien Sie sich hin und bringen Sie Ihre rechte Ferse in Richtung Ihres äußeren rechten Gesäßes in der halben Heldenhaltung, auch Artavirasana genannt. Heben Sie Ihr linkes Knie nach außen, drehen Sie es in der linken Hüfte und platzieren Sie die linke Ferse im rechten Hüftbeuger.

Beginnen Sie vorsichtig mit der Drehung nach links. Bringen Sie Ihre rechte Hand an die Außenseite des linken Knies und sitzen Sie aufrecht. Atme ein, atme ein und aus und drehe dich zur linken Schulter. Wieder einatmen, ausatmen und drehen. Atme langsam zurück zur Mitte ein.

Strecken Sie zuerst Ihr linkes Bein aus. Heben Sie dann langsam Ihr rechtes Gesäß an und bringen Sie das rechte Bein heraus. Heben Sie Ihre linke Ferse in Ihr linkes äußeres Gesäß. Bringen Sie die rechte Ferse direkt in den linken Hüftbeuger. Drehen Sie Ihre linke Hüfte langsam nach außen und drehen Sie Ihr linkes Knie nach unten.

Drehen Sie die rechte linke Hand zur Außenseite des rechten Knies. Halten Sie Ihre rechte Hand beim Einatmen hinter dem Rücken und strecken Sie sie aus. Ausatmen und drehen. Atmen Sie erneut ein und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Drehen und ausatmen. Atme zurück zur Mitte ein. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und dann den linken Fuß aus.

Kobra-Pose (Bhujangasana)

Legen Sie sich hin und legen Sie Ihre Handflächen unter die Schultern, wobei die Fingerspitzen auf einer Linie mit der Vorderseite der Schulter liegen. Platzieren Sie Ihre Ellbogen nahe am Oberkörper. Halten Sie Ihr Kinn auf dem Boden. Drücken Sie die Fußspitzen auf den Boden.

Atme ein und hebe den Oberkörper, ohne deine Armkraft zu nutzen. Machen Sie zuerst die niedrige Kobra. Bleiben Sie einige Zeit in dieser Position. Machen Sie drei bis sechs Atemzüge und entspannen Sie sich dann langsam, während Sie tiefer ausatmen, und atmen Sie ein.

Drücken Sie die Oberseiten der Füße, erneut die Oberschenkel und drücken Sie Ihre Handflächen, um Ihre Reise nach oben fortzusetzen. Stoppen Sie auf einem angenehmen Niveau. Bewegen Sie sich weiter nach oben und auch in der höchsten Position, strecken Sie die Ellenbogen nicht und blicken Sie nun nach vorne. Halten Sie den Atem an und machen Sie 6 bis 12 Atemzüge.

Senken Sie sich langsam ab, um Ihren Wirbeln Ruhe zu gönnen. Nehmen Sie nun die Pose eines Kindes ein. Setzen Sie sich wieder auf die Fersen und senken Sie Ihre Stirn auf den Boden. Entspannen Sie Ihren Nacken. Kommen Sie langsam hoch und entspannen Sie sich.

Gebundene Winkelhaltung

Beginnen Sie die Pose, indem Sie auf der Vorderkante einer gefalteten Decke sitzen. Beugen Sie die Knie und legen Sie die Fußsohlen zusammen. Bringen Sie Ihre Fersen vorsichtig nahe an Ihr Schambein. Umschließen Sie Ihre Beine tief und Sie werden eine leichte Dehnung in Ihren Innenbeinen spüren.

Drücken Sie die Fingerspitzen neben Ihren Hüften in den Boden und strecken Sie sie von Ihren Hüften bis zum Scheitel Ihres Kopfes. Sie können auf einer anderen Decke sitzen, wenn Ihr Becken nach hinten sinkt und Ihr unterer Rücken zusammenbricht.

Drücken Sie nun Ihre Fersen zusammen und umschließen Sie die Oberseite Ihrer Oberschenkel, um sie in Richtung Boden zu lösen. Trennen Sie die Oberkanten Ihrer Füße wie zwei Buchhälften. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln sanft in Richtung Wirbelsäule, um die Länge Ihres Oberkörpers zu stützen.

Leiten Sie die Vorwärtsbeuge ein, indem Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne schaukeln. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und gehen Sie mit den Händen nach vorne, um das Gewicht Ihres Oberkörpers zu stützen.

Fahren Sie mit der Beugung nach vorne fort, bis Sie eine mäßige Dehnung an der Innenseite des Oberschenkels und in der Leistengegend spüren. Platzieren Sie Ihre äußeren Fersen zusammen, strecken Sie Ihre inneren Knie von Ihren Leisten weg, wölben Sie Ihren Unterbauch und bewegen Sie Ihre Brust nach vorne. Atme langsam und tief. Entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln und Ihren Kiefer, während Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen lenken.

Um die Pose zu lösen, atmen Sie ein, während Sie Ihren Oberkörper langsam strecken und wieder in die Vertikale heben.

Delphin-Pose

Um mit der Delfinübung zu beginnen, beginnen Sie mit der Pose des Kindes. Stehen Sie auf, verschränken Sie die Arme und fassen Sie die gegenüberliegenden Ellbogen. Platzieren Sie sie direkt vor Ihren Knien. Strecken Sie Ihre Unterarme aus und verschränken Sie Ihre Finger.

Stellen Sie sich langsam auf die Fußballen. Senken Sie die Fersen nach unten. Atmen Sie langsam tief ein und senken Sie beim Ausatmen Ihr Kinn in Richtung der Matte vor Ihren Händen. Atme aus, wenn du unten bist, und atme wieder ein, wenn du wieder oben bist.

Nachdem Sie die Übung abgeschlossen haben, senken Sie Ihre Knie wieder auf die Matte, nehmen Sie die Kinderhaltung ein und entspannen Sie sich.

Dieser Schritt ist eine etwas einfachere Variante der Delfinhaltung. Überkreuzen Sie die Arme, verschränken Sie die Ellbogen. Bringen Sie Ihre Ellbogen weiter von Ihren Füßen weg. Strecken Sie Ihre Unterarme aus und verschränken Sie Ihre Finger. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Hüften an. Beim Ausatmen bringen Sie Ihr Kinn nach vorne und über Ihre Hände.

Wenn Sie sich absenken, atmen Sie aus und wieder nach oben ein. Nachdem Sie fertig sind, ruhen Sie sich wieder in der Kinderhaltung aus. Sie können diese Übung bis zu zwölf Mal durchführen.

Heuschreckenhaltung (Salabhasana)

Beginnen Sie, auf dem Bauch zu liegen. Bringen Sie die Arme neben den Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Zuerst werden wir die Beine erden und die Zehen bis zu den Zehennägeln drücken. Ziehen Sie die Vorderseite Ihrer Beine nach oben, sodass sich Ihre Knie und Oberschenkel etwas anheben.

Von der Hüfte aus durch die Fersen nach hinten drücken. Halten Sie Ihren Unterkörper stabil. Heben Sie Ihre Schultern an und atmen Sie ein. Hebe deinen Kopf hoch. Halten Sie Ihren Hals lang, heben Sie ihn von der Rückseite des Nackens an, und Sie können auch Ihre Arme nach oben heben.

Ziehen Sie Ihre Arme zu den Schulterblättern, ohne dass sich die Schultern in den oberen Rücken heben. Halten Sie Ihren Nabel drin und atmen Sie weiter. Kommen Sie herunter und ruhen Sie sich einen Moment aus. Legen Sie Ihren Kopf auf eine Seite, ziehen Sie Ihre Beine hoch und aktivieren Sie sie. Halten Sie Ihre Zehennägel im Boden. Atme ein und komm hoch.

Heben Sie Ihre Beine an und bewegen Sie Ihre großen Zehen. Heben Sie Ihre Innenseiten der Oberschenkel an und strecken Sie sie von der Hüfte bis zu Ihren Füßen. Greifen Sie mit dem Herzen nach vorne. Heben Sie Ihre Arme an und senken Sie Ihren Oberkörper.

Halten Sie Ihre Beine hoch, das ist alles. Heben Sie die Innenseiten der Oberschenkel weiter an und verlängern Sie die Beine. Bleiben Sie 30 Sekunden lang so. Lassen Sie los, damit haben Sie drei Variationen dieser Heuschreckenpose gemacht.

Brückenhaltung (Setu Bandhasana)

Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich sanft auf den Rücken legen und die Füße hüftbreit auseinander stellen. Stellen Sie sich vor, dass sich in Ihrer Körpermitte eine Glaskugel befindet und Sie Ihre Hände hineindrücken, insbesondere den Zeigeknöchel. Drücken Sie in diesen imaginären Raum und entspannen Sie von dort aus Ihre Gesäßmuskulatur.

Es wird verlockend sein, die Gesäßmuskulatur anzuspannen. Entspannen Sie sanft Ihre Gesäßmuskulatur und lassen Sie das Anheben von Ihrem Steißbein ausgehen. Wenn sich also das Steißbein in den Himmel hebt, halten Sie Ihre Arme dort. Nach dem Anheben des Steißbeins. Bewegen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, während sich Ihre Hüften heben.

Von dort aus können Sie mit den Fingerspitzen darunter greifen, Ihre Handflächen verschränken und sie umwickeln. Drücken Sie die kleine Seite auf den Boden und bleiben Sie dort. Atmen, einatmen und ausatmen.

Um Ihre Hände loszulassen, drücken Sie zunächst Ihre Hände nach unten, und dann können Sie langsam beginnen, auf dem Rücken nach unten zu rollen. Um in eine Ruheposition zu gelangen, schlagen Sie die Knie zusammen und halten Sie eine Hand auf dem Bauch und die andere Hand auf dem Herzen.

Adlerhaltung (Garudasana)

Um diese Übung zu beginnen, nehmen Sie die Utkatasana-Stuhlhaltung ein, sodass Sie sie später einfach überziehen können. Beugen Sie die Knie. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und über den Kopf. Bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Oberschenkeln und rotieren Sie die Beinmuskulatur nach innen, das Fleisch nach hinten und durch die Beine.

Durch diese Aktion erhalten Sie eine weichere Leistengegend. So können Sie das Steißbein nach vorne nutzen, um Ihren Bauch zum Spiel zu bringen. Erhebe dein Herz; Dann können Sie Ihre Arme nach oben strecken. Dies sind die Elemente der Stuhlhaltung.

Als nächstes fügen Sie die Adlerpose hinzu. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus. Öffne deine Brust und atme aus. Nehmen Sie Ihren rechten Arm darunter, wickeln Sie Ihre Ellbogen und dann Ihr Handgelenk ein.

Wenn es Ihnen schwer fällt, halten Sie sich einfach an den Schultern fest. Andernfalls spüren Sie eine intensive Innenrotation Ihrer Schulter, wenn Sie Ihre Ellbogen nach unten ziehen und Ihre Unterarme vom Gesicht wegziehen. Es sollte sich gut anfühlen.

Gehen Sie in die Stuhlhaltung und drehen Sie dabei Ihre Oberschenkel nach innen. Beugen Sie Ihr Steißbein nach vorne. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht langsam auf Ihren linken Fuß. Der nächste Schritt besteht darin, auf die Zehenspitzen des rechten Fußes zu kommen. Drücken Sie das Knie in Richtung Brust.

Je höher Sie das Knie zur Brust bringen, desto einfacher wird das Wickeln. Bringen Sie Ihre Zehen auf den Boden oder sogar auf einen Block. Oder Sie decken ein zweites Mal ab. Setzen Sie sich langsam hin, wickeln Sie den Rücken ein und tun Sie dann so, als hätten Sie einen Daumen in der Hüftfalte, der diese Hüftfalte nach hinten zieht.

Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Hüftfalte nach hinten zu ziehen. Und dann setzen Sie sich einfach tief hin. Eine andere Variante dieser Haltung besteht darin, einen schlafenden Adler einzunehmen. Beuge dich über deine Beine und komm herunter. Sie können Ihr erstes Knie oder vielleicht auch das zweite Knie berühren.

Um diese Haltung langsam mit dem Blick zu entspannen, gehen Sie nach oben und lösen Sie dann die Arme. Binden Sie die Beine los. Öffne die Hände, das ist deine Adlerhaltung.

Halber Herr der Fische-Pose (Ardha Matsyendrasana)

Bei dieser Übung handelt es sich um eine einfache Drehung im Sitzen. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen in die Stabhaltung. Beugen Sie Ihr linkes Knie und bringen Sie Ihr rechtes Bein unter sich. Sobald Sie das rechte Bein gebeugt haben, nehmen Sie das linke Bein und falten Sie es um. Ziehen Sie den linken Arm hinter sich. Atme ein und hebe deine rechte Hand, während du ausatmest und mit der Drehung beginnst.

Bringen Sie die Außenseite des rechten Arms zur Außenseite des linken Oberschenkels. Drehen Sie sich bei jedem Einatmen und strecken Sie sich durch die Wirbelsäule, und beim Ausatmen drehen Sie sich noch etwas mehr. Zum Dehnen einatmen und zum Drehen ausatmen.

Zum Dehnen einatmen und zum Drehen ausatmen. Sobald Sie die für Sie angenehme Menge erreicht haben, atmen Sie ein paar Mal viermal tief durch. Wenn Sie zum Loslassen bereit sind, atmen Sie aus und lassen Sie die Pose los. Auf der anderen Seite wiederholen.

Abschluss

Wenn Sie angespannte Hüften oder eine schwache und angespannte untere Rückenmuskulatur haben, werden Sie feststellen, dass das Vorbeugen des gestreckten Beins den Ischias verschlimmert oder sogar verursacht. Wenn Sie die Sitzknochen anheben und trennen, führt dies zu einer Vorwärtsneigung des Beckens. Andernfalls neigt es sich nicht Wenn Sie sich in einer Vorwärtsbeuge richtig nach vorne neigen, kann dies entweder zu einer Zerrung oder einem Abriss der Iliosakralbänder oder des Ischias führen. Dieser Fall tritt häufiger bei sitzenden Vorbeugen auf.

Es ist daher ratsam, im Sitzen Vorwärtsbeugen sowie jede Haltung zu vermeiden, bei der stechende Schmerzen auftreten. Geduld und eine genaue Reihenfolge sind für die Heilung von Ischias unerlässlich. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, stärken Sie die Muskeln rund um den Ischiasnerv und fördern die Durchblutung dieser Region.

Die von uns besprochenen Posen fördern die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule und lindern Ihre Schmerzen. Fahren Sie mit diesen Posen fort, auch wenn die Symptome verschwunden sind. Vermeiden Sie Vorwärtsbeugen im Sitzen, da es in den ersten Monaten nach der Abheilung des Ischias häufig zu erneuten Verletzungen kommt.