8 körperverbessernde Workouts für Anfänger

Zunehmen ist viel schwieriger als Abnehmen. Sie können 1–2 Pfund pro Woche verlieren. Aber um mageres Gewicht zuzunehmen, werden Sie nur 1–2 Pfund pro Monat zunehmen. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie viel mehr zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt.

Angenommen, wenn Sie 1400–1500 Kalorien pro Tag aufbauen möchten, müssen Sie mindestens 2000–2500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Es ist nicht einfach, große Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen, daher helfen Ihnen diese Tipps von Joanna Soh Fitness- und Ernährungstrainerin dabei, Ihren Körper zu verbessern.

Nützliche Tipps

Essen Sie kalorienreiche Nahrung. Ihre Ernährung muss viele gesunde Fette enthalten, da diese kalorienreich sind und auch viel natürlichen Zucker enthalten. Wenn Sie also eine Mahlzeit kochen, fügen Sie immer eine gute Menge Olivenöl hinzu, um Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen. Schließen Sie kalorienreiche Lebensmittel wie Avocado, Erdnussbutter und Nüsse ein.

Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren helfen vor allem Frauen dabei, ihre Körperchemie neu auszurichten. Dieser Prozess hilft Ihnen, schnell an Gewicht zuzunehmen. Versuchen Sie daher, viel Fisch, Bohnen und grünes Blattgemüse zu sich zu nehmen.

Trinken Sie viel Milch. Trinken Sie mindestens 2-4 Mal am Tag Milch. Vergessen Sie die halbfertige Milch und greifen Sie zur Vollmilch. Zu jeder Mahlzeit können Sie eine Tasse Milch trinken.

Essen Sie häufiger, mindestens 5–6 Mal am Tag. Nehmen Sie viele gesunde Kohlenhydrate in Ihre Mahlzeiten auf. Beispiele hierfür sind Kartoffeln, Vollkornbrot, Nudeln und Reis. Essen Sie sie mindestens viermal am Tag. Nehmen Sie in Ihrer Mahlzeit viel Obst und Gemüse zu sich, denn auch diese enthalten Kohlenhydrate. Anstatt ganze Früchte zu essen, mischen Sie viele Früchte und bereiten Sie eine große Tasse Smoothie zum Frühstück zu.

Führen Sie Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Ernährung ein. Sie können Proteinshakes auswählen, um Ihre Kalorien pro Tag zu erhöhen. Denken Sie jedoch daran, dass Sie sie nicht durch eine Mahlzeit ersetzen sollten. Es handelt sich um ein Nahrungsergänzungsmittel für Erwachsene zur Steigerung der Kalorienaufnahme. Sie sollten also immer noch 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, die reich an Kohlenhydraten, frischem Obst und Gemüse sind.

Sport hilft bei der Gewichtszunahme. Verpflichten Sie sich mindestens 3 bis 4 Mal pro Woche für mindestens 30 Minuten. Sie werden einen Unterschied zu denen bemerken, die abnehmen. Sie müssen nur minimales Cardio-Training und viel Krafttraining absolvieren. Versuchen Sie, Ihr Cardiotraining auf Aufwärm- und Abkühlübungen zu beschränken. Versuchen Sie, sich auf ein qualitativ hochwertiges Krafttraining zu konzentrieren. Sie können im Rahmen Ihres Trainings schwere Gewichte verwenden.

Anstatt leichte Gewichte zu verwenden, bei denen Sie 50 bis 20 Wiederholungen schaffen, sollten Sie in der Lage sein, schwere Gewichte zu verwenden, bei denen Sie nur 8 bis 10 Wiederholungen schaffen. Wenn Sie mehr als zehn Wiederholungen schaffen, müssen Sie Ihre Gewichte erhöhen. Denken Sie immer daran, Ihre Muskeln auszuruhen, denn so bauen Sie Muskeln auf.

Versuchen Sie, nicht jeden Tag dieselben Muskeln zu trainieren. Ihre Muskeln brauchen 24–48 Stunden, um sich zu erholen. Mit einem richtigen Ernährungs- und Trainingsplan können Sie Ihre Muskeldefinition aufbauen.

Trainingsplan zur Gewichtszunahme für Frauen

ieses Trainingsprogramm basiert auf zusammengesetzten Übungen. Bei zusammengesetzten Übungen wird mehr als ein Muskel in Ihrem Körper beansprucht. Sie sind effektiver und effizienter für das Muskelwachstum.

Sie müssen diese Übungen drei- bis viermal wöchentlich an jedem zweiten Tag durchführen. Wachstum erreicht man nicht im Fitnessstudio, sondern wenn man sich ausruht und erholt.

Machen Sie nach Ihrem Trainingstag einen Ruhetag, um eine vollständige Erholung und Muskelwachstum sicherzustellen. Verbringen Sie nicht mehr als 60 Minuten pro Sitzung.

Der beste Weg, das richtige Gewicht für Sie zu ermitteln, besteht darin, sechs oder mehr Wiederholungen zu machen. Aber nicht mehr als 12 Wiederholungen pro Übung. Erhöhen Sie Ihr Gewicht, wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen schaffen. Wenn Sie nicht einmal sechs Wiederholungen schaffen, reduzieren Sie Ihr Gewicht.

Struktur: 10 Übungen, 4 Sätze pro Übung: 45–60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

• Satz 1, versuchen Sie es mit 12 Wiederholungen
• Bei Satz 2 erhöhen Sie Ihr Gewicht auf 10 Wiederholungen.
• Bei Satz 3 erhöhen Sie das Gewicht, sodass Sie nur acht Wiederholungen ausführen können
• Setze 4 und hebe noch höhere Gewichte, sodass du nur sechs schaffen kannst

Das Ziel besteht darin, eine Muskelermüdung zu erreichen, bei der Ihr Körper nicht mehr in der Lage ist, das gleiche Gewicht zu heben oder mit der gleichen Intensität wie zuvor zu arbeiten. Führen Sie diesen Trainingsplan 4–6 Wochen lang durch. Versuchen Sie im Laufe Ihres Fortschritts, noch schwerere Gewichte zu heben, und erhöhen Sie die Anzahl der Sätze auf 5 oder 6. Hier ist also das Training.

• Hocken
• Vorgebeugtes Rudern
• Liegestütze
• Ausfallschritte
• Brustpresse
• Schulterdrücken
• Kreuzheben
• Unterstütztes Hochziehen
• Trizeps-Dips
• Spiderman-Planken.

Beste Ganzkörperstraffung für Anfänger unter 10 Minuten

Kniebeugen und Trizeps-Pushback: Breiten Sie Ihre Arme aus. Wenn Sie in die Hocke gehen, bringen Sie Ihre Arme nach vorne und schieben Sie sie nach hinten.

Knie-Liegestütze: Gehen Sie auf die Matte. Halten Sie Ihre Brust auseinander. Heben Sie Ihre Zehen vom Boden ab. Gehen Sie so tief wie möglich hinunter und wieder hoch.

Ausfallschritte mit Schrägdrehung: Beginnen Sie mit Ihrem rechten Bein und machen Sie einen Schritt nach vorne. Halten Sie ein Bein unten. Wenn Sie unten sind, drehen Sie Ihren Körper. Komm wieder hoch. Seiten wechseln.

Plank: Bleiben Sie auf den Knien, bringen Sie die Ellbogen nach vorne und halten Sie sie im 90-Grad-Winkel. Senken Sie Ihren Hintern und halten Sie ihn 30 Sekunden lang in dieser Position. Sie können diese Position auch mit den Zehen halten. Denken Sie daran, Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten.

Ganzkörper-Krafttraining und Rumpftraining für Anfänger

Struktur:

• 5 Minuten Aufwärmen
• 16-minütiges Intervalltraining
• 5 Minuten Abkühlen

Sich warm laufen

• Push-Pulls: Schieben Sie Ihre Hände vor sich und ziehen Sie sie zurück.
• Armkreise: Drehen Sie Ihren Arm nach hinten, kehren Sie die Richtung um und wechseln Sie die Seite.
• Rumpfkreise:Drehen Sie Ihren Oberkörper im Kreis.
• Up and Overs: Heben Sie Ihr Knie hoch und bewegen Sie es zur Seite.
• Seitlicher Ausfallschritt: Heben Sie Ihr Bein bis zur Brust und berühren Sie es mit Ihren Händen.
• Jumping Jack: Führen Sie Ihre Jumping Jacks langsam aus und erhöhen Sie dann die Geschwindigkeit.

Intervall Training im Stil

• Liegestütze: Machen Sie zuerst die Hälfte der Liegestütze auf Ihren Knien und die andere Hälfte auf Ihren Zehen.
• Toe Touch Crunch: Legen Sie sich flach hin, knirschen Sie, berühren Sie Ihre Zehen und machen Sie anschließend Liegestütze.
• Kniebeugen: Wenn Sie die Herausforderung erhöhen möchten, machen Sie einbeinige Kniebeugen.
• Russian Twist: Setzen Sie sich auf den Boden, halten Sie Ihre Hände gerade und drehen Sie Ihren Oberkörper.
• Liegestütz in Rückenlage: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, drücken Sie die Ellbogen und heben Sie die Brust an.
• Oblique Crunch: Legen Sie sich auf die Seite, knirschen Sie und berühren Sie Ihre Beine.

Folgen Sie ihm mit

• Abwechselnder Ausfallschritt
• Schräges Knirschen

Abkühlen

Vervollständigen Sie Ihr Training mit diesem Cool-Down-Set.

• Brustdehnung
• Arme gekreuzt strecken
• Rückendehnung
• Zehenberührung
• Sitzende Zehenberührung
• Tiefe Gesäßdehnung

Ganzkörperkonditionierungstr

Frontheben: Beginnen Sie mit Ihren Hanteln, bringen Sie sie auf Augenhöhe und wieder nach unten. Machen Sie 15 Wiederholungen.

Seitliches Heben: Heben Sie Ihre Arme seitlich zusammen mit den Hanteln.

Bent Over Fly: Beugen Sie sich leicht über Ihre Beine und machen Sie einen Fly.

50 Jump Squats: Gehen Sie tief in die Hocke und springen Sie.

Sprung-Ausfallschritte fangen: Probieren Sie 50 davon aus. Machen Sie Ausfallschritte und fangen Sie.

Squat Kick Out: Führen Sie eine tiefe Kniebeuge und einen Kick Out aus. Machen Sie 50 Wiederholungen.

Curl: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und machen Sie die Curls mit Kurzhanteln. Machen Sie 12–15 Wiederholungen.

Überkopf hochdrücken: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, die Knie leicht gebeugt und mit einem Sandsack oder Ihren Gewichten nach oben gedrückt. Machen Sie 20 Wiederholungen.

Reihe: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Knien, beugen Sie sich leicht und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, die Schultern nach hinten und ziehen Sie das Gewicht. Versuchen Sie es mit 12–15 Wiederholungen.

Fahrrad-Crunches: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, halten Sie ein Bein gerade und ein Bein gebeugt. Drehen Sie Ihren Körper und berühren Sie mit Ihrem Ellbogen Ihr Knie. Führen Sie 50 Wiederholungen aus.

Vier mal Vier: Machen Sie 25 Wiederholungen und machen Sie anschließend V-Ups.

Kraftübungen zum Muskelaufbau mit Yoga für Anfänger

Yoga steigert Ihre Kraft und konzentriert Sie gleichzeitig auf Ihre Gesundheits-, Ernährungs- und Fitnessziele. „Anfänger müssen sich nicht von all den fortgeschrittenen Asanas und Übergängen einschüchtern lassen, die sie sehen. Der Schlüssel liegt darin, bescheiden genug zu sein, um sich der Beherrschung der Grundlagen zu widmen.“ –Kino MacGregor, Yogalehrer a>

Probieren Sie diese Posen aus, um Kraft zu gewinnen

• Meditationspose
• Nach unten gerichtete Hundehaltung
• Delphin-Planken-Pose
• Gleiche Gleichgewichtshaltung
• Seitenplanke für Anfänger

Die obige Sequenz stärkt Ihre Kraft. Versuchen Sie, sich auf die wesentlichen Elemente zu konzentrieren: einen starken, stabilen Schultergürtel, einen festen Rumpf und einen ausgeglichenen Geist. Sie werden spüren, wie das magische Leben der Kraft Gestalt annimmt.

Ultimatives Ganzkörpertraining für Anfänger

Üben Sie in den ersten zwei Wochen leichtere Gewichte. Beginnen Sie in den zweiten zwei Wochen mit einem leichten Aufwärmtraining und wählen Sie dann ein etwas schwereres Gewicht. Versuchen Sie in den Wochen 5 bis 8 ein anspruchsvolleres Gewicht für Ihren zweiten und dritten Satz.

Führen Sie dieses Training dreimal pro Woche an aufeinanderfolgenden Tagen durch.

Woche 1–2 (2 Sätze, 15 Wiederholungen)

• Langhantel-Bankdrücken – mittlerer Griff
• Liegende T-Bar-Reihe
• Hanteldrücken im Sitzen
• Hanteldrücken im Stehen
• Tauchmaschine
• Liegende Beinbeuger
• Bauch-Crunch-Maschine

Wochen 3–4 (3 Sätze: 15, 12, zehn Wiederholungen)

• Langhantel-Bankdrücken (mittlerer Griff)
• Liegende T-Bar-Reihe
• Hanteldrücken im Sitzen
• Hanteldrücken im Stehen
• Tauchmaschine
• Beinpresse
• Liegende Beinbeuger
• Bauch-Crunch-Maschine

Wochen 5–8 (3 Sätze: 12, 8, acht Wiederholungen)

• Langhantel-Bankdrücken (mittlerer Griff)
• Liegende T-Bar-Reihe
• Hanteldrücken im Sitzen
• Hanteldrücken im Stehen
• Tauchmaschine
• Beinpresse
• Liegende Beinbeuger
• Bauch-Crunch-Maschine

Kelly’s Kalorienverbrennung, Muskelaufbau-Workout

Trainingsstruktur:

• Gruppen von zwei Übungen
• 40 Sekunden bei 15 Sekunden Pause x2

Kreuzheben: Heben Sie 24 Pfund in jeder Hand. Beugen Sie sich und heben Sie Ihre Gewichte vorsichtig an.

Ausfallrudern: Heben Sie 9 Pfund mit jeder Hand. Machen Sie einen Ausfallschritt und rudern Sie mit dem anderen Arm.

Ski Squat Trizeps Extension: Halten Sie Ihre Füße eng beieinander, gehen Sie in die Hocke und ziehen Sie Ihre Ellbogen seitlich in die Luft. Verlängern.

Kreuzheben mit den Zehen ausgestreckt: Halten Sie Ihre Zehen ausgestreckt und heben Sie die Gewichte.

Kreuzheben mit den Zehen nach innen: Halten Sie Ihre Zehen nach innen gerichtet, sinken Sie wieder nach unten und drücken Sie sich wieder nach oben.

Crusty Lunge Curls: Treten Sie hinter und über Ihren Körper und machen Sie Locken.

Wasser bruch

Halo + Guten Morgen: Halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen. Drehen Sie die Kettlebell in entgegengesetzte Richtungen um Ihren Kopf und beugen Sie sich nach unten.

Folgen Sie dem

• Kniebeugen + Überkopfdrücken
• Seitliche Erhöhungen im Wall Sit
• Seitlicher Ausfallschritt, ventrales Anheben
• Brücken- und Brustpresse
• Rückbogen zieht und
• Brücke + Brustpresse

Stellen Sie sicher, dass Sie sich abkühlen und dehnen. Trinken Sie viel Wasser und essen Sie sauber.

Körperstraffendes HIIT-Training für Anfänger (Heimübungsroutine)

Trainingsstruktur: 4 Minuten Aufwärmen: 17 Minuten HIIT, zwei Runden

Dehnübungen: Crossover toe touch stretch: Führen Sie diese Dehnübungen mit jeweils 15 Sekunden auf jeder Seite durch. Dann das Bein wechseln. Folgen Sie dem Vorgang mit

• Kreuz-Crunch im Stehen (1 Minute)
• Rumpfrotationen (30 Sekunden)
• Abwechselnde hohe Tritte (1 Minute)
• Bein schwingt 30 Sekunden auf jeder Seite

HIIT-Training:

• Für jede Übung 20 Sekunden aktiv, 10 Sekunden Pause x3 zwei Runden
• Hampelmänner
• Ski-Kniebeugen+Kicks
• Liegestütze auf Reisen
• Kreuz und quer Crunches
• Jacks von der Fingerspitze bis zu den Zehen
• 2-minütige aktive Pause

Abschluss

Wenn Sie alle wichtigen Muskelgruppen trainieren, können Sie einen symmetrischen Körper aufbauen. Es verhindert auch muskuläre Ungleichgewichte, die entstehen können, wenn Sie bestimmte Körperteile anderen vorziehen. Ungleichgewichte können zu schweren Verletzungen führen. Da Sie ein Anfänger sind, ist es wichtig, die Grundbewegungen zu üben, bevor Sie anspruchsvollere Gewichte verwenden.

Jahrzehntelange Forschungsergebnisse belegen, dass die Durchführung von 3–4 Sätzen einer bestimmten Übung den maximalen Nutzen bringt. Normalerweise sollten Sie ein oder zwei Aufwärmsätze dieser Bewegung machen, bevor Sie anspruchsvollere Gewichte in Angriff nehmen.

Es ist immer ratsam, Mehrgelenksbewegungen zu verwenden, da Sie schwerere Gewichte verwenden und dadurch größere Muskel- und Kraftzuwächse erzielen können. Als Anfänger entscheiden Sie sich für leichte Gewichte, aber wenn Sie Fortschritte machen, sollten Sie versuchen, anspruchsvollere Gewichte zu verwenden, bei denen Sie bei guter Form nach 8–12 Wiederholungen ein Muskelversagen erreichen. Wenn Sie auf Kraft trainieren, wählen Sie noch schwerere Gewichte.

Es ist wichtig, dass Sie zwischen den Sätzen eine kurze Pause einlegen. Während eines Satzes ermüden Ihre Muskeln. Sie brauchen also Zeit, um die Milchsäure und die pH-Änderungen, die sich im umliegenden Gewebe aufbauen, zu entfernen. Es ist ratsam, zwischen den Trainingseinheiten 48 Stunden Pause einzulegen.

Versuchen Sie abschließend, bei jedem Training etwas mehr zu leisten. Wenn sich die Muskulatur Ihres Körpers verbessert und Sie weiterhin die gleiche Übung machen, wächst Ihre Muskulatur nicht weiter.

Vermeiden Sie es, Woche für Woche das gleiche Training zu wiederholen. Versuchen Sie, von einer Trainingseinheit zur nächsten mehr Wiederholungen zu machen oder das Gewicht zu erhöhen. Geben Sie Ihren Muskeln den progressiven Reiz, um positive Verbesserungen zu erzielen.