8 Gewohnheiten, um Stress abzubauen und die Verdauung zu unterstützen

Kennst du diese Morgen, an denen du mit verkrampftem Magen aufwachst? Vielleicht hatten Sie gestern Abend auf der Party einen zu viel getrunken oder Sie haben sich während Ihres nachmittäglichen Energieschubs im Büro zu viel Süßigkeiten gegönnt. Am nächsten Tag wachst du mit Bauchschmerzen auf und deine Stimmung sinkt sofort.

Abgesehen von Magenschmerzen, die mit Essen zu tun haben, erinnerst du dich an die lähmende Übelkeit, die du bei deiner ersten Trennung hattest? Oder diese Schmetterlinge, als Sie wieder ins Spiel kamen und endlich jemanden fanden, der kein Verrückter war? Die Verbindung zwischen Körper und Geist ist nie so klar wie wenn wir die Verbindung zwischen unserem Bauch und unserem emotionalen Zustand aus erster Hand erfahren. Die gute Nachricht: Es gibt Möglichkeiten, diese Verbindung durch achtsames Essen zu verstehen und zu verbessern .

Das „Bauchgefühl“ verstehen

Wie Sie an den obigen Beispielen sehen, kann der Darm das Gehirn beeinflussen und umgekehrt. Diese Rückkopplungsschleife wird als Darm-Hirn-Achse (GBA) bezeichnet. Die GBA ist ein Kommunikationssystem zwischen dem zentralen (Gehirn und Rückenmark) und dem enterischen (gastrointestinalen) Nervensystem. Tatsächlich wird Ihr Darm oft als Ihr zweites Gehirn bezeichnet, weil er das Darmverhalten unabhängig vom Gehirn steuern kann. Und genau wie Ihr Gehirn verwendet das enterische Nervensystem mehr als 30 verschiedene Neurotransmitter, darunter 95 % des körpereigenen Serotonins , des glücklichen Neurotransmitters. Kurz gesagt: glücklicher Bauch, glücklich du !

Verdauung stärken

Also, wie genau machen wir unsere Bäuche glücklich? Ein Teil der Antwort hat mit Darmbakterien zu tun. Die Verbesserung der gesunden Mikrobiota (Bakterien) in Ihrem Körper kann helfen, die Verdauung zu stärken und für einen reibungslosen Ablauf zu sorgen. Ein weiterer wirkungsvoller Weg, wie eine gesunde Mikrobiota helfen kann, ist die Vorbeugung und Behandlung von Angstzuständen und Depressionen . Wenn in Ihrem Verdauungstrakt mehr ungesunde Bakterien als gesunde Bakterien vorhanden sind, entsteht ein Ungleichgewicht. Dieses Ungleichgewicht wurde mit Erkrankungen wie Angstzuständen, Depressionen und dem Reizdarmsyndrom in Verbindung gebracht.

Als wäre das noch nicht genug, um die Verbindung zwischen Gehirn und Darm zu beweisen, hier ein weiteres Beispiel: Leaky-Gut-Syndrom . Das Leaky-Gut-Syndrom, auch Darmpermeabilität genannt, wird durch eine Schädigung der Darmschleimhaut verursacht. Schäden können durch Lebensmittelreizstoffe, übermäßigen Koffein- oder Alkoholkonsum, chronische Einnahme von NSAIDs (Aspirin, Ibuprofen) und den großen Übeltäter Stress verursacht werden . Infolgedessen gelangen Bakterien und unverdaute Nahrung in den Blutkreislauf, was zu einer Beeinträchtigung der Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen, Magenbeschwerden, Unwohlsein, Entzündungen und Krankheiten führt.

Kampf und Flucht, Ruhe und Verdauung

Lassen Sie uns nun etwas tiefer in dieses „Bauchgefühl“ und GBA eintauchen. Denken Sie an das Bauchgefühl, das Sie bekommen, wenn Sie sich in einer nervenaufreibenden Situation befinden – oder an das Gefühl, das Sie bekommen, wenn Sie mit jemandem verabredet sind, der nicht der Richtige für Sie ist. Emotionen sind mit Darmfunktionen verbunden und können Ihnen helfen, Umweltbedrohungen zu erkennen.

Wenn Sie unter Stress stehen, setzt Ihr Kampf-oder-Flucht -System (Sympathikus ) ein. Chemikalien werden ins Blut freigesetzt, um unseren Körper darauf vorzubereiten, vor einer physischen Gefahr zu fliehen oder sie zu bekämpfen. Die Durchblutung von Magen und Darm wird verringert und Enzyme und Verdauungssäuren werden nicht mehr ausgeschieden. Das ist eine gute Sache, wenn man sich einer Gefahr gegenübersieht, weil es unsere Hauptmuskeln durchblutet, um uns in Sicherheit zu bringen.

Heutzutage erleben die meisten von uns jedoch häufiger Umweltstress als Stress, der durch eine echte körperliche Gefahr ausgelöst wird. Anstatt zu rennen, sitzen wir an unserem Schreibtisch und essen ein Hausmannskost wie einen Bagel oder Muffin. Unsere Mägen, die nicht das Blut bekommen, das sie brauchen, nehmen die Hauptlast des Stresses auf sich. Infolgedessen wird die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigt, was zu Magenverstimmung, Unwohlsein, Entzündungen und Schäden führt.

Das parasympathische Nervensystem wird Ruhe- und Verdauungssystem genannt. Es steuert genau das: Entspannung und Verdauung. Es spart Energie, verlangsamt die Herzfrequenz, erhöht die Verdauung und entspannt die Bauchmuskeln, damit es seine Arbeit richtig erledigen kann. Dies wird aktiviert, wenn wir in Ruhe oder völlig entspannt sind. Wenn der Parasympathikus aktiviert ist, findet eine optimale Verdauung statt.

8 Wege zur Aktivierung der Aid Digestion

Wann haben Sie sich das letzte Mal beim Essen wirklich „entspannt“. Können Sie sich erinnern, wann Sie sich das letzte Mal hingesetzt haben, um einfach zu essen? Das bedeutet kein Computer, kein Fernseher, keine E-Mail, kein Handy, keine Zeitschrift und keine Zeitung. Wenn Sie sich an diese Mahlzeit erinnern können, erinnern Sie sich vielleicht auch daran, dass es das letzte Mal war, dass Sie keine Verdauungsprobleme hatten.

Die Aktivierung des parasympathischen Systems zur Essenszeit ist einfach, wenn Sie einige einfache Gewohnheiten in Ihre Routine integrieren. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihre Verdauung heute optimieren können:

1. Essen Sie in einer ruhigen, entspannten Umgebung. Aktivieren Sie das parasympathische Nervensystem und erleichtern Sie die Verdauung, indem Sie sich beim Essen entspannen. Treten Sie von Ihrem Schreibtisch weg, zünden Sie eine Kerze an oder versuchen Sie, vor dem ersten Bissen dreimal tief durchzuatmen. Dieser einfache Schritt hilft Ihrem Darm, sich auf die Verdauung vorzubereiten, einschließlich erhöhter Durchblutung und Enzyme.

2. Essen Sie in Ruhe. Hören Sie auf, Ihre Mahlzeit zu beenden, und aktivieren Sie alle Ihre Sinne (Aussehen, Riechen, Textur, Geschmack), um Ihr Essen wirklich zu schmecken. Langsames Essen regt die Verdauungsenzyme in Mund und Magen an und verbessert das Sättigungsgefühl. Gehen Sie an jede Mahlzeit heran, als wäre es das erste Mal, dass Sie dieses Essen jemals zuvor probiert hätten.

3. Kauen Sie Ihr Essen vollständig. Lege deine Gabel zwischen den Bissen hin und nimm dir Zeit zum Kauen. Dadurch entsteht Speichel, der die Stärkeverdauung im Mund einleitet und dem Magen signalisiert, sich auf die Nahrungsaufnahme vorzubereiten. Das Abschälen von Lebensmitteln kann zu Magenschmerzen führen und Probleme wie schlechte Bakterien, Fermentation und Fäulnis verstärken.

4. Nehmen Sie gesunde Bewältigungsmechanismen an

Viele von uns nutzen Essen als Bewältigungsmechanismus, um Stress abzubauen oder unangenehme Emotionen wie Traurigkeit, Einsamkeit oder Langeweile zu bewältigen. Aber nach dem Essen geht es uns noch schlechter; Das ursprüngliche emotionale Problem bleibt nicht nur bestehen, sondern wir fühlen uns auch schuldig, weil wir zu viel gegessen haben. Checken Sie ein und beziehen Sie sich auf das Akronym HALT (hungrig, wütend, einsam, müde), wenn Sie aus emotionalen Gründen essen. Dies erhöht Ihre Fähigkeit, auf Stress zu reagieren, und verringert die Tendenz, bei Stress Nahrung zum Wohlfühlen zu verwenden. Starten Sie ein Ernährungs- und Stimmungstagebuch und lernen Sie den wahren Grund kennen, warum Sie diesen Late-Night-Snack essen müssen.

5. Essen Sie häufig kleine Mahlzeiten. Essen Sie, bevor der Magen zu 20 % leer ist, und hören Sie auf, bevor er zu 80 % gefüllt ist. Dies erleichtert den Verdauungsprozess und sorgt dafür, dass Sie sich den ganzen Tag über energiegeladen fühlen. Stellen Sie dazu Mahlzeiten wie Frühstück, Mittag- und Abendessen etwas kleiner ein und fügen Sie Snacks zwischen den Mahlzeiten hinzu. Einige großartige Snacks, die Sie zwischen Frühstück und Mittagessen oder zwischen Mittag- und Abendessen quetschen können, sind:

• Ungesüßter Joghurt mit Hafer und Beeren
• Vollkorncracker mit Erdnussbutter und frischem Obst
• Hart gekochtes Ei mit Sellerie und Humus

Eine Kombination aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten hilft dabei, Ihren Körper mit dem nötigen Treibstoff zu versorgen. Die Ballaststoffe aus frischem Obst und Gemüse helfen dabei, die Dinge in Bewegung zu halten und diese gesunden Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt zu ernähren. Als Bonus hilft der Verzehr ganzer Zutaten, Entzündungen zu verringern, wodurch Sie sich weniger aufgebläht und schwer fühlen.

6. Reizstoffe reduzieren. Beschränken Sie irritierende Speisen und Getränke, einschließlich scharf gewürzter Speisen, Kaffee, Alkohol und Koffein. Führen Sie ein Ernährungstagebuch und erhalten Sie einen Einblick in die Ursachen Ihrer Magenverstimmung und wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ernährungsberater, um mehr Einblick in mögliche Lebensmittelallergien zu erhalten. Verursacht koffeinfreier Kaffee Sodbrennen , lesen Sie hier nach.

7. Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit einem „Bad“. Trinken Sie warmes Wasser, entkoffeinierten Tee oder Brühe vor einer Mahlzeit. Dies hilft Ihrem Magen, sich zu entspannen und sich auf Ihre bevorstehende Mahlzeit vorzubereiten. Als Bonus kann es helfen, das Sättigungsgefühl zu steigern. Betrachten Sie es als ein warmes Bad für Ihren Magen.

8. Präbiotika und Probiotika. Eine gesunde Mikrobiota kann helfen , Angstzuständen und Depressionen vorzubeugen und sie zu behandeln . Erhöhen Sie Ihre Ernährung mit Präbiotika (Bananen, Knoblauch, Zwiebeln, Spargel, Topinambur, Akaziengummi, Zichorienwurzel) und Probiotika (fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kimchi, Sauerkraut und Essiggurken) und begrenzen oder vermeiden Sie die Lebensmittel, die die schlechten Bakterien begünstigen wie Zucker, Alkohol und verarbeitete Fette.

Lernen Sie Ihren Darm kennen – und lieben

Den Überblick darüber zu behalten, was Sie gegessen haben, ist der beste Weg, um festzustellen, welche Lebensmittel für Sie am besten geeignet sind und Ihrem Mann keinen Stress bereiten. Probieren Sie es aus, indem Sie Mahlzeiten in einer Essensplaner-App protokollieren oder Tagebuch führen. Protokollieren Sie mindestens eine Woche lang die Zutaten der Mahlzeit, den Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten, Ihren Hungergrad vor der Mahlzeit, Ihren Sättigungsgrad nach der Mahlzeit, Ihre Stimmung und alle Symptome. Dieses Tagebuch könnte Allergien, Lebensmittelunverträglichkeiten oder Verdauungsprobleme wie Blähungen, Blähungen, Magenschmerzen, Durchfall oder Verstopfung aufdecken. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie versuchen, die Dinge selbst zu diagnostizieren oder zu beheben.

Nachdem Sie eine Woche Tagebuch geführt haben, fühlen Sie sich besser mit Ihrem Körper im Einklang und treffen Entscheidungen darüber, was funktioniert und was nicht. Es könnte so einfach sein, die Menge an entzündungshemmenden Lebensmitteln zu reduzieren (frittierte Lebensmittel, Zucker, raffinierte Körner und Öle, künstliche Zusatzstoffe, Alkohol) und die Menge an entzündungshemmenden Lebensmitteln in Ihrer Ernährung zu erhöhen (frische Produkte wie Beeren und Blattgemüse). Gemüse, Nüsse, fetter Fisch wie Lachs, Vollkorn und Gewürze wie Kurkuma, Ingwer und Zimt). Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, darüber nachzudenken, Ihrem Teller mehr Frische und Farbe zu verleihen.

Denken Sie an die Verbindung

Alles in allem ist Essen vielleicht nicht Ihr Problem. Gehirn und Darm sind miteinander verbunden. Wenn Sie sich richtig ernähren, keine bekannten Allergien oder Unverträglichkeiten haben und relativ aktiv sind, könnte Stress Ihre Verdauungsstörungen verursachen. Tun Sie Ihr Bestes, um Ihr allgemeines Stressniveau zu reduzieren, indem Sie die Quelle identifizieren und sich dann Zeit für Entspannung, tiefes Atmen oder Meditation, Menschen, die Sie lieben, und Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, nehmen.