7-tägiger ballaststoffreicher Speiseplan

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist eine der besten Lebensweisen. Es hilft, Ihren Zuckerspiegel niedrig zu halten, was bedeutet, dass Sie Ihr Risiko für Probleme wie Typ-II-Diabetes verringern können. Die Ballaststoffe helfen auch dabei, Ihr Verdauungssystem am Laufen zu halten, indem sie die Symptome von IBS, Morbus Crohn, entzündlichen Erkrankungen und mehr reduzieren und lindern.

Aber wo fängst du an? Was müssen Sie essen, um eine ballaststoffreiche Ernährung genießen zu können?

Wenn es darum geht, Ihren Lebensstil zu ändern, müssen Sie einen Ernährungsplan zusammenstellen. So vermeidest du am besten die Frage, was du an diesem Tag essen wirst. Sie werden in der Lage sein, das Problem zu überwinden, über Essensideen nachzudenken und am Ende des Tages Dinge zusammenzuwerfen.

Hier ist ein 7-Tage-Speiseplan, der zu Ihrer ballaststoffreichen Ernährung passt. Wir haben zwei Ernährungspläne zur Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung.

Ein 7-Tage-Speiseplan für eine ballaststoffreiche Diät zur Gewichtsabnahme

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennen muss. Dein Körper braucht mindestens 1.200 Kalorien aus Essen und Trinken, um alle Funktionen zu unterstützen. Der Rest der Kalorien kommt aus den Speichern im Körper. Dieser Ernährungsplan gibt Ihnen die minimalen Kalorien, die Sie benötigen. Wenn Sie ein wenig mehr Nahrung hinzufügen möchten, entscheiden Sie sich für mehr Obst oder einige Bohnen auf Vollkorntoast. Sie erhalten bis zu 300 zusätzliche Kalorien pro Tag.

Tag 1

Frühstück: Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Eierfrühstück. Sie erhalten sowohl Ballaststoffe als auch Proteine ​​in Ihrer Mahlzeit und geben Ihnen Energie bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit.

Zutaten:

• 2 Eier
• 1/3 Tasse schwarze Bohnen, gespült und erhitzt
• 2 EL Salsa
• 1 EL Cheddar-Käse, gerieben

Methode:

• Die Eier schlagen und dann mit etwas Olivenöl verquirlen, damit sie nicht an der Pfanne haften bleiben
• Legen Sie die Bohnen auf den Boden des Tellers und geben Sie dann die restlichen Zutaten darauf

Sie können etwas scharfe Soße hinzufügen, wenn Sie möchten.

Morgensnack:  Essen Sie eine Handvoll Himbeeren, wenn Sie anfangen, sich leicht hungrig zu fühlen. Dies ist normalerweise zwischen 10 und 11 Uhr, wenn Sie vor der Arbeit frühstücken.

Mittagessen: Sie können immer noch Brot essen, wenn Sie sich ballaststoffreich ernähren. Es kommt auf die Art des Brotes an, das Sie essen. Diese Puten-Käse-Schmelze ist perfekt.

Zutaten:

• 1 Scheibe Vollkornbrot
• 2 TL Dijon-Senf
• 3 Scheiben Deli-Truthahn
• 2 Tomatenscheiben
• 1 Scheibe Käse

Methode:

• Statt Butter Senf auf das Brot streichen
• Die Zutaten im Käse darüber schichten
• Unter den Grill stellen und rösten, bis der Käse schmilzt

Mit einer mittelgroßen Pflaume abschließen.

Nachmittagssnack:  Genießen Sie gegen 15 Uhr eine mittelgroße Birne, um das Nachmittagstief loszuwerden

Abendessen:  Entgegen der landläufigen Meinung braucht man kein großes Abendessen mit Nachtisch, um bis zum Frühstück durchzuhalten. Sie müssen nur die richtigen Zutaten zusammenstellen.

Machen Sie einen Garnelen-Avocado-Salat mit all Ihrem Lieblingsgemüse. Vergessen Sie nicht, anstelle des Salats etwas Grünkohl oder Spinat hinzuzufügen. Sie geben Ihnen weit mehr Nährstoffe als jeder Salat es könnte.

Entscheiden Sie sich für ein Vollkornbaguette als Beilage. Sie können mit etwas Olivenöl für die gesunden Fette beträufeln, und Sie werden sich die ganze Nacht über satt fühlen.

Tag 2

Frühstück: Haferflocken sind ein kraftvoller Start in den Tag. Sie sind voller Ballaststoffe ohne Gluten, besonders wenn Sie einfachen, natürlichen Hafer bekommen.

Verwenden Sie eine halbe Tasse Haferflocken mit einer Tasse 1 % Milch. Sie können dann mit einer dritten Tasse Himbeeren oder Blaubeeren für natürliche Süße garnieren. Mit einer Prise Zimt abrunden.

Morgensnack:  Verwenden Sie trocken geröstete, ungesalzene Mandeln, um bis zum Mittagessen satt zu bleiben. Du benötigst nur 1,5 EL Mandeln für deinen Snack.

Mittagessen: Genießen Sie als zweites Mittagessen der Woche einen Southwest Salad.

Zutaten:

• 2 Tassen gemischtes Grün
• 1/3 Tasse schwarze Bohnen, gespült
• ½ grüne Paprika, gehackt
• 8 Kirschtomaten, halbiert
• ¼ mittelgroße Avocado, gewürfelt
• 1 EL Cheddar-Käse, gerieben

Mischen Sie alles in einer Schüssel und servieren Sie es mit Olivenöl und Rotweinessig kombiniert und darüber geträufelt. Wenn Sie diesen Salat mit zur Arbeit nehmen, bewahren Sie das Dressing separat auf und gießen Sie es darüber, wenn Sie essfertig sind.

Nachmittagssnack:  Entscheiden Sie sich für eine Orange. Wenn Sie sich für Satsumas entscheiden, haben Sie zwei.

Abendessen:  Zum Abendessen können Sie Mac and Cheese genießen, das aus Vollkornmakkaroni zubereitet wird. Fügen Sie der Mischung etwas Kohl hinzu, damit Sie zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe erhalten.

Haben Sie eine Tasse Brokkoli auf der Seite, gedünstet, um alle Nährstoffe intakt zu halten.

Tag 3

Frühstück: Sie sollten Ihr Frühstück im Voraus zubereiten. Bereiten Sie ein paar Erdnussbutter-Chia-Beeren-Muffins zu. Erdnussbutter kann gut für dich sein, da sie voller gesunder Fette und Proteine ​​ist. Sie brauchen jedoch nicht viel davon in Ihrer Ernährung.

Wenn Sie allergisch gegen Erdnussbutter sind, entscheiden Sie sich für Mandelbutter oder Sonnenbutter. Der genaue Typ hängt von den Besonderheiten Ihrer Allergie ab.

Morgensnack :  Ein paar Gemüsesticks mit 2 EL Hummus. Hummus wird aus Kichererbsen hergestellt und Sie können Ihren eigenen herstellen, wenn Sie möchten. Sie erhalten viel Protein und Ballaststoffe daraus. Entscheiden Sie sich für eine Mischung aus Sellerie-, Karotten- und Paprikastangen zum Dippen. Weitere Informationen zu Hummus für Diabetiker finden Sie hier.

Mittagessen: Es ist Zeit für einen weiteren Salat, aber dies ist eine Beilage mit einigen käsigen Toastscheiben

Zutaten:

• 2 Scheiben Vollkornbaguette
• 1oz Ziegenkäse
• 4 Feigen, getrocknet und gehackt
• 1 TL Honig
• 2 Tassen gemischtes Grün
• 2TL Olivenöl
• 2TL Zitronensaft

Methode:

• Den Käse auf den Baguettescheiben verteilen und mit den Feigen und dem Honig belegen
• Legen Sie das Gemüse auf einen Beilagenteller und beträufeln Sie es mit Olivenöl und Zitronensaft

Nachmittagsjause:  1 Apfel. Halten Sie den Apfel mittelgroß und entscheiden Sie sich für Royal Gala oder Pink Lady und nicht für den süßeren Granny Smith.

Abendessen: Quinoa ist etwas, mit dem Sie sich für Ihre ballaststoffreiche Ernährung eindecken sollten. Sie werden überrascht sein, wie Sie es verwenden können. Dies ist nur eine Option für Ihr Abendessen am dritten Tag.

Zutaten:

• 4oz Lachs
• 1/4 TL Oregano
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 1 ½ Tassen Rosenkohl, gekocht und halbiert
• 1TL Olivenöl
• 1/4 TL Knoblauchpulver
• ¾ Tasse Quinoa, gekocht

Methode:

• Sprühen Sie etwas Olivenöl über Ihren Lachs und würzen Sie ihn mit dem Oregano sowie etwas Salz und Pfeffer
• Braten, bis es vollständig gekocht ist
• Den gekochten Rosenkohl in eine Schüssel geben und mit Olivenöl, Knoblauchpulver sowie Salz und Pfeffer vermengen
• Alles mit dem Quinoa an der Seite anrichten

Tag 4

Frühstück: Entscheiden Sie sich für dasselbe Frühstück wie am ersten Tag. Es mag langweilig klingen, aber es wird Ihre Essensplanung einfacher und Ihr Einkaufsbudget niedrig halten.

Morgensnack: Es ist Zeit für eine weitere Orange. Wenn Satsumas, dann kannst du zwei haben.

Mittagessen: Ja, Sie bekommen heute etwas anderes. Ein Veggie-Wrap steht auf der Speisekarte.

Zutaten:

• 1 Vollkorn-Tortilla-Wrap
• 2 EL Hummus
• ¼ Avocado, püriert
• 1 Tasse geschnittenes Gemüse nach Wahl
• 2 EL Cheddar-Käse

Methode:

• Avocado und Hummus auf dem Wrap verteilen
• Schichten Sie Ihr Gemüse und den Käse und wickeln Sie es dann ein

Wenn Sie dies das nächste Mal haben, können Sie die Gemüsesorte ändern, die Sie hineingeben. Probieren Sie eine Mischung aus all Ihren Favoriten.

Nachmittags-Snack:

• 1 EL trocken geröstete und ungesalzene Mandeln
• 3 Feigen, getrocknet

Abendessen: Wir machen Sie heute nicht fleischlos. Manchmal ist es am besten, sich nur für eine Mahlzeit am Tag an Fleisch zu halten.

Entscheiden Sie sich für ein Chili mit Rindfleisch und Bohnen. Packen Sie es mit einer Mischung aus Bohnen für die faserigen Vorteile. Iss nicht den ganzen Topf Chili. Heben Sie etwas für das Mittagessen am nächsten Tag auf

Tag 5

Frühstück: Bereiten Sie einen Beeren-Leinsamen-Smoothie zu. Dies ist ein ausgezeichnetes Frühstück für unterwegs, also planen Sie den Wochenstart darum herum.

Mit ein paar Mandeln abschließen. Nur 1 ½ EL ist genug.

Morgensnack: Es geht wieder zurück zu den Gemüsesticks und Hummus.

Mittagessen: Genieße dein übrig gebliebenes Chili vom Vorabend.

Nachmittagssnack:  Genießen Sie eine Birne, um Sie beim Abendessen zu sättigen

Abendessen:  Vermissen Sie einige der ungesunden Lebensmittel, die Sie in der Vergangenheit getroffen haben, wie Pizza? Nun, Pizza ist nicht komplett verboten. Dies ist eine leichte Variation, die Sie am fünften Tag zum Abendessen genießen können.

Zutaten:

• 1 Vollkorn-Tortilla-Wrap
• 1 TL Olivenöl zum Bestreichen
• 5 Tomatenscheiben
• 3 rote Zwiebelscheiben
• 3 EL Mozzarella-Käse, gerieben
• 1 TL getrocknetes Basilikum
• 2 Tassen gemischtes Grün
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Balsamico-Essig

Methode:

• Den Wrap mit dem TL Olivenöl bepinseln
• Gemüse und Käse schichten
• Unter den Grill stellen und rösten, bis der Käse schmilzt
• Mit dem Basilikum toppen
• Mit dem gemischten Gemüse an der Seite servieren und mit Olivenöl und Balsamico-Essig garnieren

Tag 6

Frühstück: Es ist wieder Zeit für Haferflocken, getoppt mit ein paar Früchten. Denken Sie daran, dass Sie entweder frisches oder gefrorenes Obst verwenden können.

Morgensnack:  Gemüsesticks zerkleinern und mit dem Hummus-Dip servieren.

Mittagessen:  Es ist Zeit, das Baguette mit Feigen und Ziegenkäse anzupassen. Das Baguette herausnehmen und aus den Zutaten einen Salat zubereiten, einige Mandelsplitter hinzufügen. Aus Olivenöl, Honig und etwas Balsamico-Essig ein Dressing herstellen.

Nachmittagssnack:  Eine mittelgroße Pflaume ist perfekt nach diesem leckeren Salat

Abendessen:  Bereiten Sie einen Burrito in einer Schüssel zu. Sie sollten Hühnchen verwenden und sicherstellen, dass Sie genug zubereiten, um am nächsten Tag eine Portion zum Mittagessen zu genießen. Dies wird dazu beitragen, die Menge an Lebensmitteln, die Sie kaufen müssen, und die Planung, die Sie tun müssen, zu reduzieren.

Tag 7

Frühstück:  Genießen Sie einen Ihrer Erdnussbutter-Chia-Beeren-Muffins

Nachmittagsjause:  Es ist Zeit für mehr Mandeln. Diesmal 2 EL, weil Ihr Frühstück nicht so sättigend gewesen wäre wie an den Tagen zuvor.

Mittagessen:  Sie können sich für den Burrito in einer übrig gebliebenen Schüssel entscheiden, wenn Sie möchten. Wenn Sie das nicht interessiert, können Sie eine andere Tortilla-Pizza machen. Dies hängt davon ab, ob Sie etwas Tragbares benötigen oder nicht.

Nachmittagsjause:  Eine Tasse Himbeeren reicht aus, um die Woche ausklingen zu lassen. Alternativ können Sie eine Tasse Brombeeren oder Blaubeeren haben.

Abendessen:  Bereiten Sie einen köstlichen Hähnchen-Caesar-Salat zu. Du kannst dich für ein im Laden gekauftes Dressing entscheiden, aber du bist besser dran, dein eigenes zu machen.

Zutaten:

• 2 Tassen gemischtes Grün
• 3 Unzen gekochtes Huhn, gehackt
• 6 Kirschtomaten, halbiert
• 2 Scheiben Vollkornbaguette

Methode:

• Kombinieren Sie die Salatzutaten
• 2 EL Caesar-Dressing dazugeben und vermengen
• Mit den Baguettescheiben servieren, mit etwas Olivenöl beträufeln

Zusätzliche Kalorien hinzufügen, um Ihr Gewicht zu halten

Wenn Sie Ihr Gewicht halten möchten, müssen Sie mehr Kalorien hinzufügen. Die meisten Frauen brauchen etwa 2.000 Kalorien pro Tag. Dieser Speiseplan fügt die zusätzlichen Beträge hinzu. Sie sollten dem obigen mit den folgenden Ergänzungen folgen.

Tag 1

Frühstück:  Fügen Sie 1/3 Tasse Bohnen hinzu. Fügen Sie eine viertel Avocado hinzu, gehackt.

Morgensnack:  Fügen Sie eine viertel Tasse Mandeln sowie Ihr Obst hinzu.

Mittagessen:  Verdopple die Zutaten, damit du zwei Schmelzen bekommst statt nur einer. Beenden Sie die Mahlzeit mit zwei mittelgroßen Karotten anstelle einer Pflaume.

Nachmittagssnack:  Fügen Sie eine halbe Tasse griechischen Naturjoghurt mit einem Teelöffel Honig hinzu.

Abendessen:  Machen Sie mehr aus dem Salat und fügen Sie eine zusätzliche Scheibe Baguette hinzu; Beenden Sie mit einer mittleren Orange oder zwei Satsumas.

Tag 2

Frühstück:  Entscheiden Sie sich für ¾ Tasse Haferflocken mit 1 ½ Tassen Milch. Wer möchte, kann dem Topping auch etwas Honig hinzufügen.

Morgensnack:  Fügen Sie mehr Mandeln hinzu und genießen Sie auch eine Pflaume.

Mittagessen:  Fügen Sie von jeder Ihrer Zutaten mehr hinzu. Sie müssen nur um eine kleine Menge erhöhen, z. B. eine halbe Tasse Bohnen anstelle einer dritten Tasse.

Nachmittagssnack:  Dies ist derselbe wie der obige Speiseplan.

Abendessen:  Erhöhen Sie die Menge an Mac and Cheese, die Sie essen. Fügen Sie eine Tasse grüne Bohnen zur Seite hinzu.

Abendsnack:  Ja, heute bekommen Sie einen Abendsnack. Entscheiden Sie sich für 2 EL dunkle Schokoladenstückchen. Dies kann ein Dessert anstelle eines Snacks sein.

Tag 3

Frühstück:  Iss eine Tasse griechischen Joghurt mit 2 TL Honig sowie deinen Muffin.

Morgensnack:  Entscheiden Sie sich für mehr Gemüsestapel und eine Unze Cheddar-Käse, zusammen mit einer Erhöhung des Hummus auf eine viertel Tasse.

Mittagessen:  Entscheiden Sie sich für drei Scheiben Baguette und erhöhen Sie die restlichen Zutatenmengen leicht.

Nachmittagssnack:  Nehmen Sie 2 Esslöffel Mandeln sowie den Apfel zu sich.

Abendessen:  Machen Sie Ihren Lachs größer und entscheiden Sie sich für größere Portionen Quinoa und Rosenkohl.

Tag 4

Frühstück:  Befolgen Sie den gleichen Tipp wie für das Frühstück von Tag 1.

Morgensnack :  Iss 2 Esslöffel Schokoladenstückchen mit deiner Orange und achte darauf, dass sie dunkel sind.

Mittagessen:  Erhöhen Sie die Menge an Gemüse, die Sie in Ihren Wrap geben.

Nachmittagssnack:  Erhöhen Sie die Anzahl der Mandeln, die Sie haben, um eine viertel Tasse.

Abendessen:  Nehmen Sie eine größere Portion Chili mit 2 Tassen gemischtem grünen Salat an der Seite, verwenden Sie Rotweinessig und Olivenöl zum Beträufeln,

Tag 5

Frühstück:  Tauschen Sie die Mandeln gegen einen gerösteten englischen Muffin mit 1 EL Erdnussbutter aus.

Morgensnack:  Entscheiden Sie sich für eine viertel Tasse Hummus mit einer größeren Portion Gemüsesticks.

Mittagessen:  Entscheiden Sie sich für eine größere Portion Chili mit einer Orange zum Abschluss.

Nachmittagsjause:  Fügen Sie 3 EL Mandeln zu Ihrer Birne hinzu.

Abendessen:  Iss zwei Pizzen statt nur einer, gib ein paar Pinienkerne und Balsamico-Essig darüber.

Tag 6

Frühstück:  Wie beim vorherigen Porridge-Frühstück mehr Haferflocken, Milch und Himbeeren hinzufügen und etwas Honig darüber geben.

Morgensnack:  Erhöhen Sie den Hummus auf eine viertel Tasse und fügen Sie ein paar zusätzliche Gemüsesticks hinzu.

Mittagessen:  Erhöhen Sie einige Zutaten leicht.

Nachmittagssnack:  Tauschen Sie die Pflaume gegen einen englischen Muffin aus, der mit etwas Erdnussbutter darüber getoastet ist.

Abendessen:  Genießen Sie etwas mehr von der Burrito-Schüssel mit 10 Mehrkorn-Tortilla-Chips zum Dippen.

Abendsnack:  Es ist ein weiterer Tag, um einen Abendsnack hinzuzufügen, indem Sie am Ende Ihres Tages dunkle Schokoladenstückchen hinzufügen.

Tag 7

Frühstück:  Den griechischen Joghurt mit Honig zum Muffin geben.

Morgensnack:  Erhöhen Sie die Anzahl Mandeln auf eine viertel Tasse und fügen Sie eine Tasse Himbeeren oder andere ähnliche Früchte hinzu.

Mittagessen:  Erhöhen Sie Ihren Anteil an Resten leicht. Wenn es die Pizza ist, erhöhen Sie die Anzahl an Gemüse, die Sie auf die einzelne Tortilla-Pizza legen.

Nachmittagsjause:  Himbeeren gegen Apfel tauschen und 1,5 EL Erdnussbutter zum Dippen hinzugeben.

Abendessen:  Erhöhen Sie die Anzahl der Zutaten, die Sie hinzufügen, und streuen Sie etwas geriebenen Parmesankäse darüber.

Genießen Sie Ihren ballaststoffreichen Lebensstil

Für eine ballaststoffreiche Ernährung müssen Sie nicht auf Lebensmittel verzichten. Die beiden oben genannten Ernährungspläne bieten Ihnen unterschiedliche Möglichkeiten, je nachdem, ob Sie abnehmen oder Ihr Gewicht halten möchten. Sie können auch zusätzliche Ballaststoffe hinzufügen, wenn Sie abnehmen möchten, aber mehr als die 1.200 Kalorien pro Tag essen möchten.

Brot ist erlaubt, aber achten Sie auf Vollkornoptionen. Dasselbe gilt für alle Nudeln, die Sie essen. Das Ersetzen von Reis durch Quinoa ist eine ausgezeichnete Option für mehr Protein und Ballaststoffe in Ihrer Ernährung.

Ihr ballaststoffreicher Lebensstil wird Ihr Verdauungssystem verbessern. Möglicherweise können Sie sich nur ein paar Wochen an diese Diät halten, da zu viele Ballaststoffe auch Blähungen und Blähungen verursachen können.