Der ultimative Leitfaden zur Mahlzeitenplanung für Diabetiker

Wenn Sie erfahren, dass Sie Diabetes haben, können Sie zunächst befürchten, dass Ihr Leben vorbei ist. Dies wird als eine Krankheit angesehen, die Ihr Leben übernimmt, da sie kontrolliert, was Sie essen und was nicht.

Während Sie Ihre Ernährung leicht ändern müssen, werden Sie feststellen, dass Ihre Ernährung und Ihr Lebensstil viel gesünder sind als zuvor. Sie werden feststellen, dass Sie mit der richtigen Ernährung nachhaltig mehr Energie, eine bessere psychische Gesundheit und vieles mehr haben.

Menschen mit Diabetes müssen eine zuckerarme Ernährung einhalten. Genauer gesagt möchten Sie eine Diät mit niedrigem GI. Dies ist eine Diät mit niedrigem glykämischen Index. Der GI von Lebensmitteln wird durch die Art und Weise bestimmt, wie die Glukose in Ihrem Körper reagiert. Lebensmittel, die einen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels verursachen, haben einen höheren GI als solche, die einen anhaltenden, normalen Blutzuckerspiegel bieten.

Die gute Nachricht ist, dass Sie mit etwas einfacher Planung eine Ernährung mit niedrigem GI in Ihren normalen Lebensstil integrieren können. Niemand muss wissen, dass Sie eine spezielle Diät einhalten, um Ihren Diabetes zu kontrollieren. Es dreht sich alles um die Essensplanung und das Vorausdenken. Hier ist Ihr ultimativer Leitfaden für die Planung von Mahlzeiten und die Verwaltung Ihrer Ernährung als Diabetiker.

Bereiten Sie sich auf eine gesündere Ernährung vor

Beginnen Sie mit einigen Zubereitungstipps in Ihrem Zuhause. Sie möchten Ihren Kühlschrank und Ihre Schränke durchsuchen, um sicherzustellen, dass Sie nur die Lebensmittel haben, die für Sie gut sind. Das Hauptaugenmerk liegt derzeit darauf, täglich die richtigen Lebensmittel zu essen; die Lebensmittel, die Ihren Blutzucker nicht in die Höhe treiben.

Das erste, was Sie in Ihrem Zuhause loswerden sollten, sind raffinierter Zucker und verarbeitete Lebensmittel. Sie möchten Schokolade, Kekse, Kuchen, Kekse und mehr loswerden. Wenn sie in Ihrem Haus bleiben, werden sie ständig nach Ihnen rufen. Sie werden zu einer Versuchung, nach der Sie schnell greifen, wenn Ihre Willenskraft nachlässt. Wenn sie nicht im Haus sind, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie nach ihnen greifen, obwohl Sie vielleicht Heißhunger haben.

Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater. Während Ihr Arzt versuchen wird, Ihnen zu helfen, sind Ärzte nicht unbedingt in der perfekten Ernährung geschult. Ein registrierter Ernährungsberater weiß alles über die besten Diäten für Diabetespatienten. Sie können Ihnen helfen, mehr über den Zucker in Lebensmitteln zu erfahren. Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass einige natürliche Zucker tabu sein können, insbesondere Lebensmittel, die reich an natürlichem Zucker sind.

Sobald Sie all die schlechten Sachen aus dem Haus haben, füllen Sie Ihre Schränke mit ballaststoffreichen, proteinreichen und zuckerarmen Lebensmitteln. Achten Sie auf Gemüse und etwas Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse sowie Vollkornprodukte. Mageres Fleisch ist dein Freund, und du solltest nach Lebensmitteln Ausschau halten, die gesunde, ungesättigte Fette enthalten.

Es wird einige Zeit dauern, sich an diese neue Ernährung zu gewöhnen. Das Beste, was Sie tun können, wenn Sie anfangen, ist, eine Liste Ihrer Ziele zu erstellen. Was möchten Sie mit dieser Diät erreichen? Bei den meisten Diäten geht es darum, Gewicht zu verlieren, aber vielleicht möchten Sie nur verhindern, dass sich Ihr Diabetes verschlimmert. Mit der richtigen Ernährung könnten Sie feststellen, dass Sie sich für Ihren Insulinspiegel immer weniger auf Medikamente verlassen. Könnte das jetzt dein Ziel sein?

Besprechen Sie Ihre Ziele mit Ihrem Ernährungsberater und Ihrem Arzt. Ihr Arzt wird sowieso Ihren Insulin- und Blutzuckerspiegel verfolgen wollen und wird Ihnen helfen können, vernünftige Meilensteine ​​zu setzen, um den Rest Ihrer Gesundheit zu schützen.

Verzweifeln Sie nicht an Ihrer Diabetes-Diagnose. Ja, es gibt Geschichten von Menschen, die Gliedmaßen verloren haben, aber das ist mit unkontrolliertem Diabetes. Mit der richtigen Ernährung und den richtigen Medikamentenspiegeln können Sie Ihren Diabetes unter Kontrolle halten, um auf Ihre allgemeine Gesundheit zu achten.

Süßigkeiten und Alkohol sind nicht vollständig aus der Ernährung verbannt. Es gibt jetzt auch diabetikerfreundliche Schokolade. Ersetzen Sie nicht einfach Ihre aktuelle Schokolade damit. Behandeln Sie es als eine einmalige Behandlung. Es geht um Mäßigung.

Was Alkohol betrifft, solltest du die Menge, die du trinkst, auf ein Minimum beschränken. Ein registrierter Ernährungsberater kann Sie über die Menge und Art des zu trinkenden Alkohols beraten. Achten Sie auf zuckerhaltige Getränke, insbesondere Weißwein, Apfelwein und alles mit Fruchtsäften.

Es geht nicht nur um das Essen, das Sie essen

Bevor wir uns mit einem Ernährungsplan-Leitfaden befassen, ist es erwähnenswert, dass es bei Ihrer Diabetes-Diät nicht nur um die Art der Lebensmittel geht, die Sie essen. Ihre Portionsgrößen wirken sich auf Ihren Diabetes aus.

Während Sie den raffinierten Zucker reduzieren möchten, sollten Sie auch Ihre natürliche Zuckeraufnahme niedrig halten. Natürlicher Zucker steckt in mehr als man denkt. Obst ist einer der häufigsten Übeltäter, aber Sie können auch natürlichen Zucker in stärkehaltigen Lebensmitteln und Milchprodukten bekommen. Sie werden auf den Ebenen sehen wollen, die Sie haben.

Um Milchprodukte und Obst in Ihre Ernährung aufzunehmen, genießen Sie sie zu Ihren Mahlzeiten und nicht als Snack. Sie können ein Stück Obst als Nachtisch und ein Glas Milch anstelle Ihres Wassers haben. Dies wird dazu beitragen, den natürlichen Zucker mit Ballaststoffen und Proteinen auszugleichen. Wenn Sie die gemischten Nährstoffe erhalten, wird Ihr Körper mit den natürlichen Zuckern etwas anders umgehen und sie langsamer abbauen als ohne die anderen Nährstoffe.

Entscheiden Sie sich für mehr Gemüse statt Obst. Gemüse enthält weniger natürlichen Zucker, dafür aber mehr Ballaststoffe. Sie bestehen hauptsächlich aus Wasser und Ballaststoffen, die Ihr Verdauungssystem in Schach halten und helfen, Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen. Gemüse hat auch weniger Kalorien als alles andere, was Sie essen.

Stärkehaltige Lebensmittel sind nicht völlig tabu, aber Sie müssen auf Ihre Portionsgrößen achten. Achten Sie auf Kartoffeln, Süßkartoffeln und Vollkornprodukte. Braune Nudeln, Reis und Brot sind viel besser als ihre weißen Sorten. Die Vollkorn- und Vollkornoptionen enthalten mehr Ballaststoffe, um zu verhindern, dass zu viel Zucker schnell in den Blutkreislauf gelangt.

Eiweiß und gesunde Fette sind ein Muss als Teil Ihrer Diabetes-Diät. Mageres Fleisch ist notwendig. Sie möchten die Fettschnitte vermeiden. Fettes Fleisch ist nicht nur schlecht für Ihren Diabetes, sondern schlecht für Ihre allgemeine Gesundheit. Achten Sie auf fettarmen Käse und decken Sie sich mit mehr Eiern ein. Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, entscheiden Sie sich für mehr Nüsse und Hülsenfrüchte, um Ihr Protein und Ihre gesunden Fette zu erhalten.

Lassen Sie das Frühstück nicht aus

Viele Leute denken, dass das Auslassen des Frühstücks eine gute Möglichkeit ist, Gewicht zu verlieren. Es könnte Ihren Diabetes verschlimmern.

Ihr Blutzuckerspiegel wird morgens von Natur aus höher sein. Ihr Körper wird während der Nacht auf natürliche Weise Glukose erzeugen, um Energie bereitzustellen. Das Problem ist, dass diese Glukose Spitzen in Ihrer Insulinproduktion verursacht. Sie werden feststellen, dass Ärzte Ihnen empfehlen, morgens Medikamente einzunehmen, um Ihren Insulinspiegel zu kontrollieren.

Eines der besten Dinge, die Sie an einem Morgen tun können, ist, etwas zu essen. Wenn Sie regelmäßig in Eile sind oder nichts Schweres essen möchten, achten Sie auf ein leichtes Frühstück für unterwegs. Sie können Ihre eigenen machen. Ein Übernachtungs-Oatis ist eine beliebte Option für diejenigen, die etwas Schnelles suchen. Es ist voll mit griechischem Joghurt (stellen Sie sicher, dass es einfach und zuckerarm ist), Hafer und etwas Obst. Über Nacht im Kühlschrank belassen, zieht der Joghurt in den Hafer ein, um ihn weicher zu machen, und Sie erhalten morgens einen Geschmack von natürlicher Süße.

Frühstücken tut sowieso gut. Du gibst deinem Stoffwechsel einen Kickstart, der beim Abnehmen hilft. Diabetespatienten können es schwieriger finden, Gewicht zu verlieren, da ihr Körper mit Insulin- und Glukosespiegeln zu kämpfen hat. Wenn Sie Ihrem Stoffwechsel morgens auf die Sprünge helfen, können Sie dieses Problem besser bewältigen.

Sieben-Tage-Speiseplan für Diabetiker

Manchmal möchten Sie einfach, dass jemand einen Ernährungsplan für Diabetiker erstellt, richtig? Ein registrierter Ernährungsberater kann dabei helfen. Dieser 7-Tage-Speiseplan wird Ihnen jedoch helfen, einen Anfang zu machen. Wenn Sie etwas auf dieser Liste nicht mögen, suchen Sie nach einer gesunden Alternative, um mit den Mahlzeiten zu arbeiten. Es lohnt sich, für jedes Rezept, das Sie finden, ein paar Auswahlmöglichkeiten in Ihrem Schrank zu haben.

Wenn zu Ihren Mahlzeiten kein Getränk erwähnt wird, bleiben Sie bei Tee/Kaffee oder Wasser.

Tag 1

Frühstück: Haferbrei mit einigen Rosinen, Sonnenblumenkernen und Zimt; Glas Magermilch; 1 Kiwi

Mittagessen: Minestrone mit einem kleinen Truthahn-Spinat-Sandwich; Handvoll Weintrauben; Wasser

Abendessen: Omelette mit rotem Paprika und Spargel und einem Salat mit Spinatbeilage; Griechischer Joghurt mit Früchten und Kleieflocken; Glas Magermilch

Snacks: Vollkorncracker mit fettarmem Cheddar-Käse; hausgemachte diabetikerfreundliche Muffins

Versuchen Sie, zwischen Ihren Mahlzeiten nur Wasser zu trinken. Sie können auch Tee und Kaffee genießen. Vermeiden Sie Fruchtsäfte, da sie voller natürlicher Zucker sind, die schnell verstoffwechselt werden.

Tag 2

Frühstück: ballaststoffreiches Müsli nach Wahl mit Walnüssen und Magermilch; 1 Birne

Mittagessen: Pizza Vollkornfladenbrot mit Gemüse nach Wahl; Karotten- und Selleriestangen; bis zu 2 Pflaumen

Abendessen: Lachs mit Ofenkartoffel, Blumenkohl und Brokkoli; Pfirsich; Magermilch

Snacks: gemischte Gemüsesticks mit einem fettarmen Ranch-Dressing; Proteinriegel

Tag 3

Frühstück: Vollkorntoast mit Rührei; 1 Apfel

Mittagessen: Lachssalat mit gemischtem Blattgemüse und viel Gemüse; ungesüßtes Apfelmus und Vollkornbrötchen; Magermilch

Abendessen: Tofu-Pfanne mit braunem Reis; Portion Melone

Snacks: hausgemachte Studentenfutter mit gemischten Nüssen und Trockenfrüchten; Vollkorn-Pita mit Hummus und Magermilch

Hummus wird aus Kichererbsen hergestellt, wodurch es reich an Proteinen und Ballaststoffen ist. Sie können Ihre eigenen machen oder nach einer gesunden, im Laden gekauften Option suchen. Achten Sie einfach auf die Zusatzstoffe in den Lebensmittelgeschäften. Weitere Informationen zu Hummus für Diabetiker finden Sie hier.

Tag 4

Frühstück: Bananen- und Erdnussbutter in Vollkorn-Tortilla-Wrap; Sojagetränk oder Magermilch

Mittagessen: Hähnchen-Bulgur-Salat mit viel gemischtem Grün und Gemüse; 1 Apfel

Abendessen: Schweinekotelett mit gebackener Süßkartoffel und grünen Bohnen; gingersnap Plätzchen; Magermilch

Snacks: einfacher Müsliriegel; Pumpernickelpause mit geschmolzenem Magerkäse und geschnittenem Apfel; Chai-Tee

Sie können Ihre Müsliriegel machen. Sie können unterwegs ein gutes Frühstück zubereiten und halten in einer luftdichten Wanne einige Tage.

Tag 5

Frühstück: Frühstücksbrötchen auf Vollkornbrot; Einfacher griechischer Joghurt mit einigen Beeren; Baby Karotten

Mittagessen: Salat aus schwarzen Bohnen und Couscous; Paprikascheiben; Magermilch

Abendessen: Vollkornroti mit Rindfleisch und gewürfelten Ofenkartoffeln und Zwiebeln; Brokkoli; getrocknete Aprikosen

Snacks: Hausgemachter Vollkorn-Orangen-Scone und Milch; luftgepopptes Popcorn mit Gewürz nach Wahl

Popcorn allein ist zuckerarm. Es ist einer der gesündesten Snacks, die Sie bekommen können. Top mit italienischen Gewürzen, Muskatnuss oder einem anderen Kraut/Gewürz in Ihrem Schrank. Verzichten Sie auf Toffee und Salz.

Tag 6

Frühstück: Frühstücks-Smoothie mit Erdbeeren, Banane und Magermilch; Vollkorntoast mit Rührei oder hart gekochten Eiern

Mittagessen: Grüner Gemüsesalat mit Chapatti und Linsen; einfache Sojamilch

Abendessen: Spinat-Pilz-Lasagne mit Beilagensalat; Trauben

Snacks: 1 Birne; hausgemachte Guacamole mit Melba-Toast oder hausgemachte Pita-Chips; Selleriestangen

Tag 7

Frühstück: Hausgemachter French Toast mit Vollkornbrot; Spinat und Pilze; 1 Pfirsich

Mittagessen: Quesadillas mit schwarzen Bohnen, Paprika und Zwiebeln aus Vollkorntortillas; Magermilch; 1 Orange

Abendessen: Tandoori-Schellfisch mit Brokkoli und Naturreis; hausgemachtes Rhabarber- und Apfelbrot

Snacks: gemischte Vollkorngetreide; Magermilch; 1 Apfel; Handvoll Mandeln

Achten Sie auf Ihre Kohlenhydratzufuhr

Kohlenhydrate sind der Teil der Lebensmittel, die Zucker enthalten. Sie möchten einige Kohlenhydrate insgesamt sehen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen, sogar die guten. Die obigen Ideen liefern Ihnen in den meisten Fällen zwischen 45 g und 60 g Kohlenhydrate in Ihren Mahlzeiten. Die Snacks gehen nicht über 30g. Dies ist ein guter Plan, den Sie befolgen sollten, wenn Sie anfangen, Ersatzstoffe für Lebensmittel herzustellen, die Sie nicht mögen.

Denken Sie daran, dass Ihr Diabetes nicht nur durch Ihre Ernährung kontrolliert wird. Während Sie dem oben genannten Ernährungsplan folgen, sollten Sie einen guten Trainingsplan befolgen und regelmäßig Ihren Arzt aufsuchen, um Ihre Medikation konsistent zu halten.